Egy egyszerű, de zseniális módszer, amivel garantáltan sikeresen tudod megtartani az újévi fogadalmaidat!

Itt az újév, vagyis újabb lehetőséget kaptunk, hogy gatyába rázzuk magunkat és ezúttal tényleg jól csináljuk. Ilyenkor mindenféle fogadalmakkal igyekszünk magunk számára is jelezni, hogy most új kezdet vár ránk, új lehetőséget kaptunk. Jöhet a megújulás!

A minap felhívták a figyelmemet néhány érdekes statisztikai adatra az újévi fogadalmakkal kapcsolatosan. Íme ezek közül néhány:

A legnépszerűbb, aranyérmes újévi fogadalom „Az ebben az évben tényleg lefogyok!”. Ki hitte volna?! :-) Ugyanakkor ez komoly. Olyan fogadalmakat előz meg, mint a bronzérmes „Többet fogok keresni és takarékoskodni”, a dobogóról éppen csak lecsúszó 4. „Izgalmasabb évet szeretnék, tehát ki fogom élvezni az életemet” vagy a 9. „Párt fogok találni”, illetve a 10. „Több időt fogok tölteni a szeretteimmel”.

Az emberek kevesebb mint fele (45%) szokott egyáltalán újévi fogadalmakat tenni.

Ezeknek az embereknek csak a 75%-a jut túl az óriási megpróbáltatást jelentő első héten. A többi már az első 7 nap valamelyikében megszegi a fogadalmát. Vagyis mire e sorokat olvasod már a fogadalmat tevők egynegyede elbukta a 2012-es fogadalmát.

Csak a 64%-uk jut túl az első hónapon, és…

Csak a 46%-uk képes a fogadalmát hellyel-közzel nyárig is betartani.

Végül összesen a fogadalmat tevő emberek mindössze a 8%-a, vagyis úgy nagyjából minden 12-13. ember mondhatja csak el magáról, hogy sikeres az újévi fogadalmainak megtartásában.

Elég lehangoló a kép. Nem igaz? Szerencsére azonban én találtam egy módszert, ami végre tényleg halál biztosan működik! Szeretném, ha a következő mondatom súlyát megfelelően átéreznéd! A jogi felelősségem és a fogyasztóvédelmi törvény túlzó állításokkal kapcsolatos rendelkezéseinek teljes tudatában bízvást állíthatom, hogy ez a módszer 100%-os hatékonysággal működik!

Igen, jól olvastad. 10 emberből 10-nél fog biztosan működni! Amikor véletlenül rájöttem a módszerre, nem hittem el, hogy milyen hatékony. Újévi ajándék gyanánt szeretnélek tehát megtanítani a módszerre.

Kíváncsi vagy tehát, hogy hogy tudod az újévi fogadalmaidat 100%-osan betartani? Na, akkor jöhet a év legnagyobb leleplezése!

Ahhoz hogy 100%-os sikerrel tudd megtartani az újévi fogadalmaidat, nincs más dolgod, mint hogy olyan fogadalmakat tegyél, amelyek már amúgy is az életed részét képezik! Mint például:

• Visszavenni a mértéktelen süti, csokoládé, pizza, stb. fogyasztásomból? Örökre?! Lehetetlen! Ennyi erővel a lélegzetvételből is visszavehetnék! Ezennel ünnepélyesen megfogadom, hogy ebben az évben annyit nassolok és annyi gyorsételt eszem, amennyit csak szeretnék!

• Edzeni erőfeszítést jelent, az meg nehéz. Sok szegény országban az embereknek hatalmas súlyokat kell cipelniük fizikai munka gyanánt, mi pedig pénzt fizetünk azért, hogy súlyokat emelgessünk?! Nonszensz! Le az edzéssel! Soha többé nem fogok edzeni! Így van, soha!

• A fogyás nem megy. Lássuk be. Próbáltam sokszor, sokféle dolgot, és nem működtek. 2012-ben tehát inkább hízni szeretnék. Úgy 5-10 kiló plusz zsírt szeretnék!

Te is láthatod, hogy az újévi fogadalmak betartása ezzel a módszerrel nemhogy biztos, hanem egyenesen akaratlanul is menni fog! (Szívesen veszem, ha a hozzászólások között megosztasz még olyan újévi fogadalmat, amit biztosan be tudnál tartani! Gyerünk, fiúk és lányok, elő az öniróniával! Meglátod, jót fog tenni, ha egy kicsit kifordítva fogalmazod meg a bajodat!)

Természetesen, ha már sikerült egy jót önfeledten kacagnunk magunkon, akkor tényleg nem ártana elgondolkodni azon, hogy mik azok a jellemzők, amelyek ténylegesen betarthatóvá tesznek egy fogadalmat. Íme néhány:

• Fogalmazz meg olyan célt, amiért érdemes dolgozni! Vannak célok, amelyek egész egyszerűen nem elég motiválóak ahhoz, hogy az ember dolgozzon értük. Vagy azért mert túl jelentéktelenek, vagy azért, mert megvalósíthatatlanul nagyok! Érdemes eltalálni azt a mértéket, amelyért már megéri tenni!

• Reális célt fogalmazz meg! Ebben az évben meggazdagszom! Vagy ebben az évben megnyerem a Mr./Ms. Universe címet – lássuk be, hogy ezek nem reális célok. Főleg, ha jelenleg átlagfizetésből élsz vagy van 30-40 kg felesleged! Általában radikálisan túlértékeljük azt, amire rövid idő alatt képesek vagyunk, és messze alulértékeljük azt, amire hosszú távon, következetességgel képesek lennénk. Az eredmények összeadódnak, és még ha kis eredményekről is beszélünk, hosszabb távon ezek jelentőssé válnak!

• A célodat oszd kisebb egységekre! Az első két pont némileg ellentmond egymásnak. Legyen a cél nagy, hogy megérje dolgozni érte, de legyen reális és elérhető, ami lássuk be, nem túl motiváló. A kettőt érdemes összhangba hozni azzal, hogy a nagy célodat kis, elérhető részcélokra osztod, amelyeket aztán belátható időn belül teljesítesz is.

• Legyen határidő a kiscéloknak! Képzeld el, hogy van valami, amit nagyon szeretnél megcsinálni már régóta. Ha ne adjisten holnap kiderülne, hogy halálos beteg vagy, és már csak napjaid vannak hátra, akkor azonnal megcsinálnád, hiszen ott a határidő! Így viszont évek óta halasztgatod! Ha van határidő, és az a határidő se nem túl távoli, se nem túl közeli, akkor van esély a célok megvalósításának. Egy nagy cél, amire kiszabunk 4-5 évet, és aztán nem osztjuk fel kis célokra, nem fog teljesülni, mert hát mégiscsak 4-5 évünk van rá, így mindig lehet halogatni! A fiam három-négy évvel ezelőtt elhatározta, hogy világkörüli útra megy, de nem osztotta fel ezt kis célokra, így jelenleg sem teljesült a célja. Ha viszont felosztotta volna részfeladatokra (tervezés, első repülőjegy megvásárlása, stb.), akkor már biztosan úton lenne. Ha 30 kilótól szeretnél megszabadulni, akkor az lesz a főcélod, de mondjuk legyen 2 kiló az első hónapban a részcélod. Egy hónap belátható. Elég rövid, hogy motiváljon az eredmény, de elég hosszú, hogy érdemi eredmény is elérhető legyen. Ha megvan az első hónap, akkor jöhet a következő, és a következő. Ahogy belejössz, úgy motivál egyre jobban a siker, és bár az elején úgy tűnt, hogy egy örökkévalóság lesz lefogyni a felesleget, végül relatíve gyorsan, fenntartható módon akár 6-9 hónap alatt is összejöhet!

Ha szeretnél ezúttal a 8%-hoz tartozni, akiknek sikerül az újévi fogadalmuk megtartása, akkor az EdzésMester Alakváltó Program „Újévi Fogadalmak” akciója neked szól.

Számos motivációs jó tanácsot és módszert tartalmaz, amellyel képes lehetsz megtartani a 2012 évre tett fogadalmaidat, mi több, egy komplett rendszert is kapsz hozzá, amely alapján az edzésedet is végezheted, naplózhatod, valamint az étkezésedet is beállíthatod!

Ezennel megnyitom tehát neked az újévi akció kapuit,
amire egy hétig tudsz most jelentkezni
(aztán a szokásos módon a kapuk ismét záródnak).
A részletekért kattints ide!

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

10 hét alatt 10 kg fogyás – csodaszerek nélkül!

A fenti képen (kattints rá, ha ki szeretnéd nagyítani) László, az egyik alakváltóm testsúlyának alakulását láthatjátok június 20-tól egészen október 11-ig. A súlya minden nap reggel rögtön felkelés után lett lemérve.

Hogy miért mutatom ezt meg neked? Mert szerintem roppant tanulságos. Most ugyanis megtudhatod, hogy mi történik, ha valaki betű szerint betartja az alakváltó programot, és a programon kívüli cselekedet milyen hatással van a testsúlyod alakulására.

A grafikon fölött 1-7-ig számokat láthatsz. Ezek bizonyos eseményeket, tetteket jelentenek, amelyeket itt leírok neked. Néhol megírom, hogy mi történt, de a végkövetkeztetések levonását többnyire meghagyom neked.

Olvasd tehát el, hogy az egyes számok mit jelentenek, nézd meg a grafikonon a hatásukat és vond le magadnak a következtetéseket! :-)

1. László ezen a napon, azaz június 27-én hétfőn kezdte el a programot. Mint láthatod, ekkor ~96 kiló volt. Az alakváltó programmal a 85 kiló elérését célozta meg.
2. A negyedik hétre javasoltam neki egy stratégiai „csalónapot” az étkezésében. A stratégiai csalónap szimplán egy olyan nap, amikor többet eszel, mint amennyi szükséges lenne. Ezt július 22-én valósította meg. Ha a szükségesnél mindig egy picit kevesebb kalóriát viszünk be, három-négy hét után érdemes lehet kb. kéthetenként egy csalónapot is bevezetni. Ekkor sem zabálhatjuk tele magunkat, de ilyenkor ehetünk többet is, mint amire szükségünk lenne. Plusz csoki, süti, üdítő, ekkor jöhet. :-)
3. Ugyanezt csinálta augusztus 4-én. (az augusztus 15-i héten kihagyta ezt a napot a tanácsom ellenére).
4. Az augusztus 22-i hétig minden edzést pontosan időre megcsinált. Ezen a héten azonban már kimaradt egy edzés. Ezen túl augusztus 27-én egy buli keretein belül pótolta a 15-i hétre előírt stratégiai csalónapot. Nézd meg, hogy a fogyás üteme is kissé csökken.
5. Szeptember 5-én végezte az utolsó edzést. Október 11-ig bezárólag innentől kezdve egyetlen edzést sem végzett el, de az étkezésre továbbra is odafigyelt. Ígérte, hogy októbertől ismét nekikezd az edzésnek.
6. Szeptember 14-én emberesen degeszre ette magát.
7. Október 1-3-ig kint volt a müncheni Oktoberfest-en. Ez egy nagy három hetes fesztivál, amit minden évben szeptember közepétől október első hétvégéig tartanak (vagyis megy az össze-vissza étkezés és a sörözés). László becsületére legyen mondva az elszántság, hogy még az Oktoberfestre is magával vitte a házi mérlegét! :-)

Három kérdést tégy föl magadnak és válaszolj rájuk a grafikon alapján:

• Milyen gyorsan lehet fogyni, ha betartod az alakváltó program étkezési és edzési szabályait is?
• Számít-e egy-egy napon, hogy mekkora a testsúlyod, vagy van-e azért egyfajta sáv, amiben a testsúly mozog?
• Mi történik a stratégiai csalónap utáni napon a testsúllyal? És 3-4 nappal ez után?
• Mi történik, ha abbahagyod az edzést?

Ha szeretnél te is hasonló haladást elérni, most indítok
egy őszi csoportot, amire már csak ezen a héten
(okt.14.-ig) tudsz jelentkezni.

A részletekért kattints ide.

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Motiváció fogyáshoz

Motiváció fogyáshoz: Hogyan növeld meg jövőbeli sikerélményeid esélyeit.

Mélyen legbelül minden ember tudja, hogy ha szivárványt szeretne látni, akkor bizony el kell viselnie az esőt. Általában ezért nem tudnak az emberek szebb alakra szert tenni.

Az “esőt” (jelen esetben a mozgást és az ésszerű étkezést) ugyanis nagyon nem szeretik. :-)

Szóval ezeket teheted, hogy szeresd az esőt:

1. Keress olyan (siker)történeteket, amelyek inspirálnak téged, és olvasgasd őket minél gyakrabban!
2. Ismerkedj olyan emberekkel, akik a tiédhez hasonló célokért aktívan dolgoznak.
3. Vesd papírra a “küldetésedet”, és oszd meg őket minden emberrel, akik támogatólag állnak hozzád. Amikor a küldetésedet leírod, próbáld meg feltárni a valós okokat a célod mögött. Az nem küldetés, hogy X kg-t szeretnék fogyni. Az egy eszköz. Küldetéssé attól válik, hogy összekötöd azzal, ahogy a jövőbeli énedet elképzeled. Ezen a ponton légy magadhoz őszinte. Milyen lesz az életed, ha lefogysz, mit tesz ez számodra lehetővé, ami miatt megéri küzdeni érte, milyen értékeket segít az életedben érvényre juttatni (szerelem, biztonság, öntudatosság, izgalom, munkahelyi siker, stb.). Ezeket tartalmazza a fitnesz küldetésed!
4. Azokat, akik nem támogatóak a céljaiddal, nyugodtan tedd “hívásvárakoztatásra”. Azaz majd később foglalkozol velük.

Ezek után nincs az a sors, végzet vagy véletlen, amely hátráltathat egy szilárdan eltökélt személyt a céljai elérésében. Persze az, hogy tudod, hogy mit kell csinálni, nem elég. A motiváció egymagában még kevés a fogyáshoz. Azt is tudni kell, hogy hogyan kell csinálni.

Ezért lett létre hozva az Alakváltó program, amely a legkorszerűbb étkezési és edzési elvek szerint lett életre hívva. Véleményem szerint a biológiai határokon belül a lehető leggyorsabb tartós eredmény ezzel érhető el (már ha közben az egészségedet sem szeretnéd kockára tenni).

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Négy ok, amiért az ősz a legtökéletesebb évszak a fitnesz programod elkezdéséhez

Az emberek többnyire az újévi fogadalmak után, januárban szokták elkezdeni a fogyást és a testmozgást. Akár a fogyás, akár az izomépítés vagy az alakformálás a célod, nincs olyan, hogy éppen “alkalmatlan” időpontban kezdesz neki a munkának. Mégis, pszichológiai és biológiai értelemben is az őszi kezdés a legideálisabb.

Hogy miért? Pontokba szedtem neked a legfontosabb gondolatokat, hogy miért az őszi időszak a legelőnyösebb a fogyás/izomépítés/alakformálás elkezdéséhez:

1. Védekezz a nem kívánt súlyfelesleg-terhesség ellen!

A tested az őszi és téli időszakban – teljesen természetes módon – jóval hajlamosabb zsírt felszedni, mint mondjuk tavasszal vagy nyáron. Ha tehát ebben az időszakban kordában tudod tartani a zsírraktárak növekedését, vagy akár még csökkenteni is tudod a zsírfeleslegedet, akkor sokkal könnyebb lesz tavasszal a dolgod a további zsírcsökkentésnél. Így nyárra olyan alakod lehet, amilyet szeretnél.

Amikor tavasszal másokat még csak a kezdeti lépésekkel látsz küszködni, te akkor már rég lendületben leszel és végtelenül hálás leszel az őszi önmagadnak, aki most elkezdte a fogyást.

2. Ha kicsi a tét, a kedvem sötét

Minél sötétebb és hidegebb van, annál kevésbé lesz kedved felkelni a kényelmes fotelből. Az üldögélés és a mozgás közötti választást akkor valahogy így fogod megélni: “Gőzölgő tea, puha takaró, kényelmes fotel és a kedvec sorozatom, vagy drákói szigorral betartatott önsanyargató spártai edzés?!” Nemdebár?

Mindenesetre a hideg és a sötét miatt biztos nem úgy merül fel majd a kérdés, hogy “A jóleső és a végén kellemesen bizsergető edzés vagy lusta hájnövelő tunyulás?”. A tét tehát nagy, hiszen ha még most ősszel nekikezdesz az edzéseknek és az életmódváltásnak, és elkezded látni az eredményeket, sokkal több motivációd lesz a téli hónapokban, amikor a sötét és a hideg miatt máskülönben semmi kedved nem lenne megmozdulni se.

3. Ha ünnepekben nincs megállj, növekszik rajtunk a háj!

Decemberben számos alakalom kínálkozik a drasztikus hízókúrára. Mikulás, karácsony, újév, no és persze az ünnepek közötti időszak. Ez az időszak nagyon alattomos, és mielőtt még észbe kapnál, jön a csoki, mogyoró, diós kalács, mákos kalács, borozgatás, sörözgetés, és hipp-hopp, és máris 4-5 kilót felszedtél. Ráadásul tavaszig már garantáltan neki se kezdesz a mozgásnak, amikor is a nyár már ott a nyakadon, ezért valami csodára lesz szükséged a sikerhez. Ugye ismerős?

Ha már jó előre gondolva az ünnepekre még ősszel nekikezdesz az életmódváltásnak, sokkal kisebb esélye lesz annak, hogy az ünnepek alatt jelentős mértékben szabotálni tudod a fitnesz tervedet. Ráadásul így kis eredményekkel is jelentős eredményeket érhetsz el a nyári szezonra, hiszen nem kell még az elmúlt évtized zsírja mellett a téli zsírt is leadnod.

4. Őszre elfogynak a kifogások, avagy “Itt az ősz, te, ne légy bőszme!

(tudom, hogy rövid “ö”-vel írják a böszmét, de ragaszkodom a költői szabadsághoz!) :-)

Nyáron nem kezdtél neki, mert szabadságon voltál és különben is nagyon meleg volt. Télen nem kezdesz neki, mert hideg van és meg vagy fázva. Tavasszal nem kezdesz neki, mert mindjárt itt a nyár, és már csak egy csoda segíthet. Vagyis mi marad? Az őszi kezdés! Itt nincsenek kifogások. Ha a fentiek után mégis találsz, akkor nyilván nem szeretnél megdolgozni az eredményekért. Márpedig minden, amit érdemes elérni, azért érdemes keményen megdolgozni is.

Éppen ezért úgy döntöttem, hogy indítok egy akciós őszi csoportot azoknak, akik tényleg csak az ideális kezdési időpontra vártak.

Ha már régóta az olvasóm vagy, akkor tudod, hogy nem adódik minden nap ilyen alkalom. Most minden körülmény adott, de csak korlátozott ideig. Csatlakozz az EdzésMester Alakváltókhoz még ma, és kezdj el valódi eredményeket elérni!

Kattints az alábbi linkre:

Igen, az ideális időpontra vártam, és ezúttal nem szalasztom el! >>>

Ne halogasd tovább! Ennél jobb időpontot garantáltan nem fogsz találni a kezdésre!

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Mit tegyek, ha nincs időm edzeni? – 2. rész

Az előző cikkemre reagálva, egy olvasóm, Mária eszembe juttatott egy másik jó módszert, amit még gyorsan meg szeretnék osztani veletek. A módszer Stephen Covey-tól származik, és amolyan általános érvényű hogyan állítsuk fontossági sorrendbe a tennivalóinkat gyorselemzésre szolgál. A szépsége azonban az egyszerűségében rejlik. Megpróbálom röviden leírni, és látni fogjátok, hogy ez rengeteget segíthet az időbeosztásotok optimalizálásában.

Covey lényegében két nagyon egyszerű kritérium alapján osztja fel a feladatokat, mégpedig a szerint, hogy valami fontos vagy nem fontos, illetve sürgős vagy nem sürgős. Vagyis a fontosság és a sürgősség játszik szerepet abban, hogy mely feladatokat tesszük előre. Ugyanakkor, mielőtt azt mondanád, hogy természetesen fontos és sürgős feladatokat kell megcsinálni, előbb olvasd végig, hogy melyik tevékenység/feladat melyik helyre tartozik.

Ebben a felosztásban ugyanis vannak fontos és sürgős, fontos és nem sürgős, nem fontos és sürgős, illetve nem fontos és nem sürgős feladatok is, a feladataink pedig ezek valamelyikébe tartozik az alábbiak szerint:

Tehát most vegyük sorra, hogy melyik tevékenység alá mit kell sorolni. Amint ezt látod, azonnal látni fogod, hogy milyen egyszerű lesz ez alapján beosztani az idődet.

Mielőtt átnéznénk ezeket, csak röviden leírnám, hogy tiszta legyen, hogy mit is jelent a fontos és a sürgős. Ami fontos, az olyan eredményhez vezet, ami összhangban van a vágyaiddal és a céljaiddal. Ha például számodra fontos, hogy egészségesen élj, hogy lefogyj, stb., akkor fontosak mindazon dolgok, amelyek ezt segítik elő (edzés, táplálkozás, napi 7-8 óra alvás, stb.). A sürgős dolog pedig minden, ami azonnali figyelmet igényel.

Az I. tevékenység

Ide tartozik minden olyan dolog, ami fontos is és sürgős is. Sok olyan levelet kaptam már, hogy két hét múlva lesz az osztálytalálkozóm, és szeretnék lefogyni 15 kilót. Ez egy ilyen dolog lenne. Ugyanígy a munkahelyeden a határidős munkák is ide tartoznak, vagy ha hirtelen felüti magát egy probléma, amit azonnal meg kell oldani. Tavaly vagy két és fél hónapig nem válaszolt az akkori ügyfélszolgálatosom a levelekre. Ezt úgy tudtam meg, hogy kaptam néhány nem túl hízelgő levelet. Ekkor ennek a megoldása hirtelen nagyon sürgős és fontos lett.

Csak gondolj bele, hogy az itt leírt helyzetek milyenek és milyen lelkiállapotba visznek. Igen, igen: az ide tartozó tevékenységek mind stresszesek, frusztrációval telik. Egy biztos, hogy nem ezek vezetnek az egészséges életmódhoz, mégis, sokan úgy rendezik a dolgaikat, hogy itt legyen a tevékenységük nagy része. Az életük egy szüntelen rohanás, válságkezelés, mindig mindent azonnal ott kell megoldani.

Mivel a sürgősség kényszer, ezért általában mi reagálunk az élet eseményeire, és nem a mi kezünkben van az irányítás. Ha tehát szeretnél jó minőségű életet élni, akkor figyelned kell, hogy a lehető legkevesebbet kelljen ilyen feladatok megoldásán időznöd.

A II. tevékenység

A legjobb itt tartózkodni, hiszen itt olyan tevékenységeket végzel, amelyek a célodhoz segítenek, ám nincs állandó rohanás. Ide tartozik például az is, hogy rendszeresen eddzél. Fontos, hiszen az segít a célodhoz, ám nem sürgős, hiszen bármi is a célod vele, biztosan nem úgy kell hozzáállni, hogy ezt tegnapra szeretném elérni.

Tudod: amit évek vagy évtizedek alatt híztál, azt nem lehet ám két hét alatt leadni. De ide tartozik a tartalmas kikapcsolódás is. Az olyan kikapcsolódás, ami nem egyszerűen „kikapcsol” (mint pl. a passzív tévézés), hanem egyben inspirál és feltölt. Ez lehet kirándulás, tollas, evezés, sakkmeccsek, társasjátékozás, lehet sok minden, mindenkinek az ízlése alapján.

Ha ez alapján szervezet az életedet és az időbeosztásodat, akkor kevés lesz a stressz, miközben te irányítod az életedet. Bár az optimális az lenne, hogy minden időnket itt tölthessük, természetesen ilyen nincs, de azért törekedni kell rá.

A III. tevékenység

A nem fontos és sürgős dolgok rendkívül alattomosak, mert sokszor elhitetik veled, hogy ezek fontosak és sürgősek. Ilyen lehet például a napi levelezésed kényszeres nézegetése, egy bejövő telefonhívás, stb. Általában ezek a dolgok azért tűnnek sürgősnek, mert valaki másnak sürgősek.

Például délután felhív a szomszédban lakó nővéred/barátod/barátnőd/stb., hogy „Oh, annyi dolgom van, és el akartam menni a boltba, de így már nincs időm, és megtennéd-e, hogy elmész nekem és veszel XYZ-t?” Ez sokak fejében hirtelen fontosnak és sürgősnek tűnik. Természetesen lehet segíteni valakinek, de egészséges mértéket kell tartani, és a saját fontos tevékenységeinket nem szabad elodázni valaki más sürgős tevékenységéért.

Tehát lesz, amikor ilyen esetekben meg kell tanulnunk nemet mondani, ellenkező esetben mások osztják majd be a mi időnket! Nem szabad olyan tevékenységekre pocsékolni a drága idődet, amelyek ide tartoznak, tehát ezektől szabadulni kell!

Még egyszer mondom, ez nem azt jelenti, hogy nem segíthetsz valakinek, de vedd észre, hogy valaki más akar rendelkezni az időddel. Akkor add neki oda, ha éppen neked is akad, és természetesen, ha ellenkező esetben hasonlóképpen számíthatnál rá!

A IV. tevékenység

Na, itt van minden, ami se nem fontos, se nem sürgős. Vagyis minden olyan dolog, ami csak rabolja az idődet. Természetesen munkakörtől és hobbitól függően ilyen lehet a hírolvasás, a netezgetés, a tévézés, telefonálgatások, trécselgetés, stb.

Mindnyájan vagyunk ebben a negyedben is, ám ezektől is érdemes a lehető leghamarabb megszabadulni. Gyanítom, hogy már csak ha megszabadulsz az itteni tevékenységeid zömétől, rengeteg időd lesz, amit tartalmas kikapcsolódással és természetesen mozgással, edzéssel tölthetsz.

Mert ne feledjük, hogy a legeredményesebb bármiben akkor tudsz lenni, ha van jövőképed (tudod, hogy mi felé haladsz), nem viszed túlzásba (egyensúlyt tartasz fent), a kezedben marad az irányítás (tehát a II. negyedbeli tevékenységekre összpontosítva osztod be az idődet), hiszen így találkozol majd a legkevesebb stresszel és a legtöbb örömmel a végrehajtás közben. Ha tetszett, ezt az egyszerű módszert is alkalmazhatod a helyes időbeosztásod megteremtésére és így biztosan lesz majd időd edzeni. :-) Sok sikert!

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Mit tegyek, ha nincs időm edzeni?

Egy megoldás az időhiányban szenvedőknek

Korábban már volt róla szó, hogy mit tehetsz, ha utálsz edzeni. Nemrégiben azonban egy kedves olvasóm az ügyben kért tőlem tanácsot, hogy mit tegyen akkor, ha a munkahely, gyerekek, házimunka, stb. mellett egész egyszerűen nincs ideje edzeni. Mivel ezt már többször leírtam több embernek is, úgy döntöttem, inkább megosztom a gondolataimat ez ügyben mindenkivel.

Az ilyen jellegű problémára a megoldás egyszerre roppant egyszerű és nehézkes. Egyszerű, mert valóban csak egy pici dolgot igényel, ám nehézkes annyiban, hogy idő kell, mire készség szinten alkalmazni tudja az ember. Ugyanakkor, ha elsajátítod azt a két kis technikát, amit az alábbiakban bemutatok, az életed egyéb területein is pozitív hatása lesz, azt garantálom.

Az időhiány problémáját orvosolni hivatott időgazdálkodás témájának nyilván óriási szakirodalma van. Időből mindenkinek a legkevesebb, adott idő alatt megoldandó feladatokból, problémákból pedig Dunát lehetne rekeszteni. A tapasztalatom az, hogy van számos megközelítés és módszer, de hogy kinek mi áll a szívéhez a legközelebb és mit képes a saját életében hatékonyan alkalmazni, az már igen változó lehet.

Első tanácsom tehát, hogy érdemes a témának (időgazdálkodás, időmenedzsment) utána olvasni, hiszen rengeteg rendkívül okos és nagyon produktív sokat kereső ember vetette már papírra az ezzel kapcsolatos tapasztalatait, amiből bizonyára mi is találni fogunk jó néhány számunkra is jól működő ötletet. Napi 10-15 perc „áldozattal” néhány hónap alatt ki is tudsz olvasni pár könyvet, ami minőségi változást hozhat az életedben az időbeosztást tekintve.

Persze ha addig is kell valami hasznos, jól működő, bevált technika, akkor az alábbiakban megosztom veled, hogy mi az a két dolog, ami könnyedén megoldja az időproblémádat az edzés tekintetében.

1. Az időkeret-megállapítás

Biztosan ismered a mondást, hogy ha nem lenne utolsó pillanat, akkor semmi sem készülne el. Ez tulajdonképpen a Parkinson-törvény hétköznapibb és ironikusabb átfogalmazása. A Parkinson-törvény szerint a munka kitölti a befejezésére szánt időt. Vagyis egy adott munka általában annyi idő alatt készül el, amennyi időt az elkészítésére megszabtak.

Bár a szigorú matematikai logikának ellentmondani látszik, valójában a törvény mögött az mechanizmus áll, hogy az időt másképp osztom be fejben ha egy adott dologra egy órám van és megint másképp, ha tíz. Más dolgok kapnak prioritást, illetve az utóbbi esetben olyan dolgokkal is foglalkozom, amelyek valójában nem is olyan fontosak.

Gondolom ebből már sejtheted, hogy az időkeret-megállapítás egy olyan technika, ami arra szoktat, hogy szűkebb időkeretben old meg ugyanazt a dolgot. Egyfajta produktivitási technikáról van tehát szó, amely leszoktat arról, hogy az idődet olyasmivel töltsd el, ami az adott feladat szempontjából igazából nem lényeges.

Az időkeret-megállapítás alkalmazása

Nézd meg, hogy bizonyos munkák, amelyeket el kell végezned mennyi idődet veszik el, és próbálj meg meghatározni egy 5-10%-kal szűkebb időintervallumot az elvégzésükre. Ez nyilván nem minden munkánál vagy feladatnál fog működni, de ha betartod ezt a szabályt, meg fogsz lepődni, hogy mennyi mindent jóval gyorsabban is meg lehet csinálni, mint ahogy azt képzelnéd. Nem ritkán 2-szer vagy akár 5-ször olyan gyorsan is meg lehet csinálni valamit!

Ahol tudod, gyakorold ezt a technikát. Nem baj, ha elsőre nem jön össze, sőt, sok dolognál nem is fog, hiszen egyrészt meg kell találni, hogy milyen esetekben vethető be az elv, másrészt eleinte a rövidebb időkeret nagyobb koncentrációt igényel majd a feladat elvégzéséhez. Kis gyakorlat, és hamarosan az új időkeretre áll be a rutinod, ekkor már nem lesz olyan rohanós érzésed a feladat elvégzése során.

A lényeg tehát, hogy gyakorold. Ha egy feladatot meg tudsz csinálni 5-10%-kal rövidebb idő alatt, ismét csökkentheted a rá szánt időt 5-10%-kal, egészen addig, ameddig már tényleg úgy érzed, hogy nem lehet tovább csökkenteni az időkeretet. Ilyenkor hagynod kell, hogy beleszokj az új időkeretbe, és később, ha már beleszoktál, általában még egy jó 10-20%-kal lehet csökkenteni a feladat időkeretét.

Önmagában ezzel az egy technikával már képes leszel felszabadítani azt a 30-60 percet, ami az edzéshez (úgy mindenestül számítva) szükséges. Persze, ha ez még nem elég, akkor a második technikát is alkalmaznod kell.

2. Tervezés

Ha az időkeret-megállapítással még nem jutsz dűlőre, akkor egész egyszerűen tervezned kell. Ez is roppant egyszerű (bár a lelki szemeim előtt látlak, ahogy a sorok olvasása után hevesen csóválod a fejed, hogy „Ildikó, ez nem így működik!” – pedig igenis így működik): tervezd be (akár napi időbeosztás elkészítésével) az edzést!

Ne az legyen, hogy ha valami nem jön össze, akkor azonnal az edzést adod fel! Tekints úgy rá, mintha egy olyan tárgyalásra mennél, ahol arról lesz szó, hogy duplájára emelik-e a fizetésedet vagy sem! Hosszabb távon megéri, hogy nem ezt rakod az utolsó helyre, mert több energiád lesz, még gyorsabban fogsz tudni dolgokat elvégezni, nagyobb lesz az önbizalmad, ebből fakadóan jobb a tárgyalási és önérvényesítési készséged, és így könnyedén nagyobb fizetést is kiharcolhatsz!

Az biztosan nem egészséges, hogy az összes idődet mások szolgálatába állítod, és magadra egy pici időt sem hagysz. Valójában még az sem egy nagy teljesítmény, hogy ha már tudsz edzeni. Ennél is több időt kell magadra fordítanod, különben semmi értelme az egésznek. Az alap, hogy a testi egészségedre és a jó közérzeted fenntartására odafigyelsz. Ha jelenleg nem így érzed, akkor bizony valamit a fejedben is változtatni kell!

Mert ha mindig és minden esetben másokra fordítod az összes idődet, magadra sosem, gyorsabban megbetegedsz, fáradtabb és fásultabb leszel. Általában ezt a fenti két technikát nem szokták az emberek alkalmazni, nem is így gondolkoznak, ezért van problémájuk az idővel.

A kiindulópont az, hogy az idejének legalább egy részével biztosan szabadon gazdálkodik az ember. Rövidre kell szűkíteni a munkára és egyéb napi feladatokra szánt időt (vagyis ezekben produktívvá kell válni), és bizony prioritásként kell kezelni a saját magunkra szánt időt is. Ha egyszer rákapsz ennek az ízére, és meglátod, hogy e két egyszerű kis technikában milyen erő rejlik, hamarosan rájössz arra is, hogy arra lesz időd, amire csak szeretnéd! :-) Sok sikert!

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Fogyni és izmot építeni egyszerre, időskori edzés és egyéb gyakori hibás kérdések

Fogyni és izmot építeni egyszerre, időskori edzés és egyéb gyakori hibás kérdések

Fitnesz mendemondák 4. rész

Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 4. része. Ha a többi részre is kíváncsi vagy, csak kattints ide:

1. Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?
2. Fitnesz mendemondák 2. rész – A „zsírégető” zóna
3. Fitnesz mendemondák 3. rész – Fogyás hasról gyorsan, hasról fogyni és társai

Az előző részekben a futással kapcsolatos három mendemondát, a híres zsírégető zónát és a gyors fogyás a hasról, combról, csípőről témákat veséztünk ki. Ma főként olyan dolgokról lesz szó, amelyekre ha áttételesen is, de sokszor kérdeztetek rá az Edzés Mester Program kérdőíveiben. Plusz néhány súlyzós edzéssel kapcsolatos problémát is megemlítek. Mint mindig, a címek csalókák, olvasd végig, amit írok, mert kiderülhet, hogy pont az ellenkezője igaz, mint amit a címben olvastál (már ráfáztam erre korábban, szóval most figyelmeztetlek). :-)

Fitnesz mendemonda 6: Magas fehérjebevitellel alacsony kalória bevitel mellett is megőrizhetőek az izmok, hiszen azoknak fehérjére van szükségük.

Még mindig rengetegen kérdeztek erre rá, és még korábbi cikkek kapcsán itt a blogban is említette valaki egy hozzászólásban. Gondolom azért kérdés ez, mert vannak olyan diétatípusok, amelyek irreálisan alacsony kalóriabevitelt írnak elő, amit ráadásul többségében fehérjéből kell fedezni (pl. fehérjeporból). Például ilyen a turbódiéta. Az ilyen diéták fennhangon hirdetik, hogy a magas fehérjebevitellel az izomzat megtartható. Bár ez jól hangzik, sajnos nem így van. Nézzük, hogy miért. Az izomépítéshez két dolog kell:

1. Az izomzat magas fokú terhelése (vagyis legalább olyan súlyokkal kell edzeni, amelyek a normál ellenálló képességénél nagyobb mértékben veszik igénybe az izomzatodat).
2. Több kalóriát kell bevinni, mint a napi kalóriaszükségleted (és természetesen ebben azért legyen fehérje is).

Ez a két dolog játszik szerepet az izom leépülésében, az izom fenntartásában is. Vagyis alapesetben ezeket is a terhelés és a kalóriabevitel szintje fogja meghatározni. Ezek alapján a következő változatok vannak (ezt kell jól az eszedbe vésned, és minden diétát ez alapján értékelned):

1. Megfelelő izomterhelés + Többlet kalóriabevitel = Izomépülés
2. Megfelelő izomterhelés + Alacsony (max. 10-20%) kalóriadeficit = Zsírcsökkenés
3. Megfelelő izomterhelés + Radikálisan alacsony kalóriadeficit = Totális fogyás. (Bár az izomterhelés némileg lassítja az izomzat leépülését, a túlzottan alacsony kalóriabevitel miatt nem lesz elég erőd, hogy olyan minőségű edzéseket végezz, amelyek mellett az izomzat megtartható, így mindenből fogyni fogsz. Ez legalább olyan rossz választás, mint a 6. pont, kivéve a kórosan túlsúlyos embereknél, akiknél a kísérletek szerint az izomzat még így is megtartható.)
4. Nem megfelelő izomterhelés + Többlet kalóriabevitel = Hízás zsírosodással
5. Nem megfelelő izomterhelés + Alacsony (max. 10-20%) kalóriadeficit = Fogyás az izomarány körül-belüli megtartásával (vagyis izomzatból is és zsírból is veszíteni fogsz)
6. Nem megfelelő izomterhelés + Radikálisan alacsony kalóriadeficit = Fogyás zsírosodással (hiszen az izomzat így épül le a leggyorsabban).

Természetesen az egyensúlyban lévő táplálkozás (megfelelő fehérje, zsír és szénhidrátbevitel) fontos. De míg a fehérjére szükség van az izomépítéshez, addig a túlzott fehérjebevitel nem elégséges feltétel az izomzat megtartásához, sőt, adott esetben kifejezetten gondot okozhat. Nézzük is meg, hogy miért.

Az agyunk és az idegrendszerünk energia felhasználása a teljes energiaháztartásunk 20%-át is kitehetik. Ha radikálisan alacsony a kalória bevitelünk, akkor az agyunkat és az idegrendszerünket jottányit sem hatja meg, hogy mi mit szeretnénk, és magasról tesz arra is, hogy a bevitt kalóriát mi fehérjében visszük be, és az izomzatnak szánjuk. Az agyé és az idegrendszeré a prioritás mindenek felett, még akkor is, ha közben éheznek a szövetek. Vagyis az agy előbb elveszi, ami neki jár, és csak utána osztogatja tovább a kalóriákat. Ráadásul az agy és az idegrendszer szénhidrátból táplálkozik. A fehérjét pedig nem túlságosan költséghatékony szénhidráttá alakítani. Vagyis az alacsony kalóriabevitel, ha magas fehérjebevitellel párosul, az az izomzatunknak nem hogy jobb, de még rosszabb is, mintha szimplán egy alacsony, de kiegyensúlyozott kalóriabevitellel próbálkoznánk (bár azt jobb leszögezni, hogy a túlzottan alacsony kalóriabevitel semmiképpen sem jó és punktum).

Hogy miért? Egy bizonyos időn túl ha a napi alapanyagcsere alatt marad az energiabevitel, akkor a szervezet S.O.S rákészül a zsírraktározásra. Mi történik ilyenkor? A test egyre jobban alkalmazkodik, kevesebb kalóriát használ fel, amikor a diéta abbamarad, akkor pedig többet raktároz és nehezebbé teszi a következő súlyleadást! De ezt már elvileg tudod az Edzés Mester Programból. :-)

Fitnesz mendemonda 7: Lehet egyszerre izmot építeni és zsírt csökkenteni.

Valamiért ezzel sokan vegzálnak. :-) Az előbbiek alapján már kitalálható, hogy mi a probléma ezzel a koncepcióval. Az izomépítéshez kalóriatöbblet, a zsírcsökkentéshez pedig kalóriadeficit kell. Beláthatjuk, hogy a kettő nem igazán lehetséges egyszerre. Az izomépítés és a zsírcsökkentés egyszerre történő megvalósítását az alábbi példán tudnám szemléltetni.

Béla havi 10 ezer forintot szeretne félretenni a számlájára (izomépítés). Sajnos azonban a rezsije (kalóriaszükséglete) 150 ezer forint, miközben a keresete (kalóriabevitele) csak 140 ezer forint.

Vagyis ahhoz, hogy Béla félre tudjon tenni havi 10 ezer forintot, előbb 140-ről 160 ezerre kell emelni a fizetését. Egyszerű, nem?

Volt a nyolcvanas években egy könyv, Három év az erő műhelyében címmel. Ebben volt szó arról, hogy egy elhízott srác hogyan változott át egy kisportolt fiatalemberré. De ebből nem az a tanulság, hogy akkor mégis csak lehet egyszerre izmot építeni és zsírt csökkenteni, hanem az, hogy ha megfelelő időtávban gondolkozol, akkor lehetséges mindkettő. Három év alatt lehetséges. Két év alatt is. De egyszerre, semmiképpen. Tegyél le róla, és gyorsabb eredményeid lesznek.

Fitnesz mendemonda 8: A fix edzőgépek azért jók, mert azokon biztosan jól végzed a gyakorlatokat.

Az igazság az, hogy minden gépet megfelelően be kellene állítani a testi adottságaidhoz mérten, hogy ez igaz legyen. Sőt, a nem megfelelő beállítás még akár növelheti is a sérülések esélyét. Márpedig ez a beállítás egyrészt nem nagyon történik meg az edzőteremben, mivel mindenki siet, és sok esetben felváltva kell valakivel majd használnod egy gépet.

A másik probléma a fix gépekkel, hogy nagyon izoláltan mozgatják az izomcsoportokat, így számos, stabilizáló izom nem kapcsolódik be és erősödik úgy, ahogy erősödhetne, mint a szabadsúlyos edzésnél (vagy bármilyen természetes edzésnél, pl. sziklamászás). Az pedig, hogy a stabilizáló izmok nem fejlődnek a főizommal, később gátja lehet a főizom fejlődésének is. Ezért van az, hogy a fix gépeket jó szívvel csak azoknak lehet ajánlani, akik most kezdik az edzőtermi edzést vagy nagyon túlsúlyosak és a szabadsúlyú edzésben túl bizonytalan a mozgásuk a hatékony edzéshez.

Vagyis a fix gép kezdőknek, haladóknak pedig mindenképpen a szabadsúlyos edzés javasolt.

Fitnesz mendemonda 9: Akkor jó az edzés, ha folyik rólam a víz.

Sokan kérdezik, hogy mi van akkor, ha nem folyik róluk a víz, vagy alig izzadnak meg edzés alatt. Nos, lehet, hogy valamit rosszul csinálsz, de alapesetben azért néhány dolgot nem árt tudni.

Az izzadás igazából egy hűtési mechanizmus. A hőt az izomzatoddal fejleszted. Ha kicsi az izomzatod, akkor nyilván kevesebb hőt is fejlesztesz. És természetesen jelentős mennyiségű kalóriát tudsz elégetni, egy csepp izzadtság nélkül is. Próbálj csak sokat sétálni vagy próbálkozz könnyűsúlyos edzésekkel.

Vagyis, ha nem izzadsz, az még nem feltétlenül jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz. Persze azért nem árt egy szakértőt megkérdezni, hogy jól csinálod-e, különösen, ha hosszabb edzés és megfelelő étkezés után sem mutatkozik az erőfeszítéseidnek a hatása.

Fitnesz mendemonda 10: Idős korban már nem lehet edzeni, és amúgy is a zsírosodás ekkor már elkerülhetetlen, így jobb megbarátkozni vele.

Jómagam, bár még nem vagyok idős (legalábbis annak semmiképpen sem érzem magam), már túl vagyok az 50-en. És az 5 X bizony – gondolhatnád – már érződik. Néhány hónapja kezdtem el keményebben edzeni súlyzókkal (ugyanis sárkányhajó csapatban vagyok), és már most látszik. Nem is kicsit. :-)

Ha már túl idősnek érzed magad az edzéshez, akkor fontos tudnod, hogy a rendszeres edzés (kardió vagy súlyzós edzés) alacsony zsírtartalmú étkezéssel párosítva csodákat tehet a zsír-izom arányodban. Az igazság az, hogy az ember a hosszú évek alatt nem csak testileg, de fejben is el tud tunyulni, ezért van az, hogy már sok korombeli is úgy érzi, ő már öreg ahhoz, hogy eddzen. Rendszeresen kapok olyan leveleket, hogy „Én már 54 éves vagyok, és…”. A test arra való, hogy terheljük. A terhelhetőség mértéke természetesen lehet változó, de a rendszeres edzés (ismétlem, legyen az kardió vagy súlyzós edzés) még akár 90 éves korban is nagyobb erőt, megnövekedett mozgékonyságot, erősebb csontozatot és jobb hajlékonyságot eredményez.

Felejtsd el, hogy idős vagy ehhez. Persze azért nem kell fejjel menni a falnak, és nagyon fontos, hogy ne akarj egyszerre túl sokat. A saját terhelhetőséged figyelembe vételével kell nekikezdeni a mozgásnak. Ha régóta nem mozogsz rendszeresen, különösen fontos a „lassan járj, tovább érsz” szabály betartása! Idősebb korban már a sérülések is nehezebben gyógyulnak, ezért a fokozott elővigyázatosság tényleg nem árt. De hogy a korod miatt ne tudj edzeni, az egész egyszerűen képtelenség.

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Az életmódváltás végső kulcsa

Az életmódváltás végső kulcsa

Mire kell fókuszálni ahhoz, hogy tartós változást érjünk el az életmódunkban?

Rengetegszer hallom és olvasom az „EdzésMester Alakváltó Program” résztvevőitől is, hogy „hogyan vegyem rá magam erre vagy arra”, vagy „nem tudok ellenállni a csokinak”, vagy „mit csináljak, ha egyszer szeretek főzni”. Ilyen és ezekhez hasonló problémákkal a túlnyomó többség szembesül az elhatározása során.

Nagyon kevés olyan ember létezik, aki elhatározza, hogy mit szeretne elérni és aztán rendíthetetlenül teszi, amit kell, és a leghatékonyabb vezetőket megszégyenítően határozottan parancsol a szájának, hogy mit eszik mikor és mennyit, illetve a testének, hogy mikor és mennyit edz. Ezek az emberek érik el mindig a leglátványosabb eredményeket. Ám általában ezekre az emberekre lesznek a leghamarabb irigyek mások, és ezekre mondják, hogy „ő olyan ügyes” (jó esetben) vagy – sokkal gyakrabban – „ő olyan szerencsés”. A mai motivációs anyagban kísérletet teszek arra, hogy megmutassam, mije van ezeknek az embereknek, ami a többségnek nincs, és hogy mire kell fókuszálnod, ha ilyen eredményeket szeretnél.

A fiam egyik alaptétele, hogy mindnyájunknak vannak olyan hiedelmei, amelyek meghatározzák az ember alapvető világnézetét, látásmódját. Olyannyira, hogy ugyanazt a tényt vagy eseményt két ember akár teljesen különbözően élhet meg. Ez eddig rendben is volna, láttunk már ilyet. Viszont ha belegondolunk, akkor az, hogy hogyan élsz meg bizonyos dolgokat, hatással van arra, hogy hogyan reagálsz rájuk. Ha élcelődnek rajtad, megélheted ezt sértésnek is, és mérges leszel, de megélheted egyfajta visszajelzésnek, amiből aztán tanulhatsz valamit magadról vagy szimplán viccként is veheted. Mindhárom dolog teljesen más reakciót jelent majd. A reakcióid pedig hatással lesznek arra, hogy a világ miképp viselkedik majd veled.

Nézd meg az alábbi ábrát, mert a mai motivációs anyag gondolatmenetét ez fogja adni:

A hiedelem-ciklus

Ez az ábra azt mutatja meg, hogy a hiedelmeink hogyan hoznak létre egy körforgást, ami a működéséből adódóan egyre inkább erősíti a hiedelmeinket. Amit bizonyos dolgokról hiszünk, ahogy azokat látjuk, az vezet majd a tetteinkhez, és amit teszünk, annak az eredményeit fogjuk meglátni, amelyek viszont a hiedelmeinket fogják erősíteni (vagy ritkább esetben gyengíteni).

Mondok egy példát. Le akarsz fogyni, de úgy gondolod, hogy ez irtózatosan nehéz és nem leszel rá képes (mert nem tudsz lemondani a csokiról, azt hiszed, hogy az elhízásodnak genetikai oka van, stb.). Ezek a hiedelmeid. Persze azért megpróbálod. Az étkezésre nem figyelsz, és az edzést is ímmel-ámmal csinálod. Ezek a tetteid. Mivel a hiedelmeidből táplálkoznak, ezért nem fogod betartani a fitnesz tervedet. Egy hónap múlva azt látod, hogy lám, semmi eredmény. Mitől is lenne? És mi fog történni? Természetesen megerősödik benned a hit, hogy a fogyás irdatlanul nehéz és az újabb kudarcélmény mélyíti azt a hiedelmet is, hogy Te nem vagy képes lefogyni (vagy nem vagy képes mértékkel enni a csokit, stb.). Látod? Hiedelmek, tettek és eredmények.

Látom, látom, de akkor mit lehet csinálni?!

Az nyilvánvaló, hogy az eredményekre direkt módon sehogyan sem lehetsz hatással. Ha ezt elfogadjuk, és miért ne fogadnánk el, akkor innentől kezdve már csak két dolgot tehetsz:

1. megváltoztathatod a tetteidet vagy
2. megváltoztathatod a hiedelmeidet.

Nézzük ezeket sorrendben:

1. A tettek megváltoztatása

Általában itt szokás belenyúlni a fenti körforgásba. Eddig így és így viselkedtem, ezeket tettem (például nem mozogtam, mértéktelenül ettem a csokit, cukrot, tortát, nyalókát), ám ez után másképp fogok tenni, és akkor mások lesznek az eredményeim is. Ez egy teljesen jó gondolat, ám van vele egy kis probléma.

A hiedelem-ciklusban nem egyenrangúak az egyes elemek. Tehát a hiedelmek, a tettek és az eredmények nem egyenrangúan vannak hatással egymásra. Ahhoz, hogy megváltoztasd a viselkedésedet és a tetteidet úgy, hogy semmi más nem változik, iszonyatos akaraterő és önfegyelem szükséges. Néhányan meg tudják tenni, de ennek a hatása rövid távú. Ezért fuccsol be olyan sok „hirtelen felindulásból elkövetett” életmódváltás. A hiedelmek erősebbek a racionális énünknél és előbb utóbb legyűrik azokat a változásokat, amelyek nem állnak velük összhangban!

Hogy mit is jelent ez? Hát csak annyit, hogy hiába változtatod meg a tetteidet vagy a cselekedeteidet, ha a hiedelmeid – melyek az eredeti viselkedésed forrását jelentették – ugyanazok maradnak, akkor csak idő kérdése, hogy a hiedelmeid felülkerekedjenek. Ez az oka annak, hogy olyan nehéznek tűnik minden változás, és ez az oka annak, hogy sok embernél nem tartós. De akkor mit lehet tenni?

2. A hiedelmek megváltoztatása

Természetesen a hiedelmeidet kell megváltoztatni. A hiedelem-ciklusba kizárólag a hiedelmek ponton lehet belépni és tartós változást is csak onnan lehet elérni. Nem véletlenül van legfelül pont ez a pont.

Az előző példánál maradva, amin változtatnod kell, az az, hogy azt hiszed, a csokit lehetetlen mértékkel fogyasztani. Hogy irtózatosan nehéz lefogyni. Önvizsgálatot kell tartanod arról is, hogy mit gondolsz egyáltalán az életmódváltásról, a lefogyásról, a célod eléréséről vagy az egészségesebb életmódra történő áttérésről. De nem ám a mantrát kell fújni, hogy „Jó az egészséges életmód, mert akkor idősebb koromban kevesebb gondom lesz” vagy „Jó dolog lefogyni, mert csökken a szívinfarktus kockázata” és hasonló lexikonszagú dolgok.

Neked mélyen magadba nézve azt kell első körben tisztázni magaddal, hogy miért akarod ezt, sőt, akarod-e ezt egyáltalán! Lehet, hogy nem, és akkor végre megszabadulhatsz a tehertől, ami nyomja a szívedet ezzel kapcsolatban. Ha úgy érzed, tudnál boldogan, megbánások nélkül élni anélkül, hogy a fitnesz célodat (bármi is legyen az) elérnéd valaha is, akkor lehet, hogy nem is akarod igazán. Gyilkos dolog, ha olyasmit erőszakolsz magadra, amit nem akarsz. De…

Ha kiderül, hogy igenis akarod, akkor pontosan tisztáznod kell magaddal, hogy miért. Nincs más út! És ekkor lehet elkezdeni dolgozni azon, hogy felismerd, pontosan milyen hiedelmek akadályoznak, és hogyan lehet azokon változtatni.

Na, ne mondd már, hogy a cselekedeteink megváltoztatása nem eredményes!

Erről tényleg szó sincs. Csak hosszú távon nem fenntartható anélkül, hogy a hiedelmeidet, amelyek a régi eredményeidet (pl. az elhízást, eltunyulást, fáradtságot, rossz közérzetet, stb.) okozták, meg ne változtatnád.

Egy valamire viszont kifejezetten jó az ideiglenes – akaraterővel és önfegyelemmel fenntartott – tudatos viselkedéskontroll, nevezetesen, hogy ha elég hosszú ideig fenn tudod tartani, akkor láthatsz olyan eredményeket, amikért dolgozol, és ez hatással lehet már önmagában is a látásmódodra.

De elsőként tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket és válaszolj rájuk őszintén:

1. Tényleg el akarom érni azt a célt, amit magamban kitűztem, vagy csak valami külső dolog kényszeríti ezt rám?
2. Mi akadályozott eddig, hogy elérjem?
3. Mit tehetek, hogy ezeken változtassak.

Az összes eddigi motivációs anyag kétféle dologban segített. Egyrészt volt olyan, ami a hiedelmeid megváltoztatásában, a szemléleted formálásában segített, másrészt voltak olyan anyagok, amelyek a cselekedeteid ideiglenes megváltoztatásának fenntartását segítették. Nézd végig újra az anyagokat (és ha te is az Alakváltó közösségbe tartozol, akkor lapozd fel a motivációs könyvet is, amit az „EdzésMester Alakváltó Program” elején kaptál) ebben a szellemben, és kezdd el csinálni azokat a gyakorlatokat, amiket nem csináltál. Talán ez után jobban megérted, hogy miért van rájuk szükség és miért segítenek még akkor is, ha azt gondolod, hogy neked erre nincs szükséged. :-)

Sok sikert
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Fogyás hasról gyorsan, hasról fogyni, és társai

Fogyás hasról gyorsan, hasról fogyni, és társai

Fitnesz mendemondák 3. rész

Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 3. része. Ha a többi részre is kíváncsi vagy, csak kattints ide:

1. Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?
2. Fitnesz mendemondák 2. rész – A „zsírégető” zóna

Az előző részekben a futással kapcsolatos három mendemondát és a híres zsírégető tornát veséztünk ki. Ma egy olyan dologról lesz szó, ami rengeteg embert érint. Ez pedig nem más, mint annak a kérdése, hogy hogyan lehet hasról fogyni gyorsan.

Fitnesz mendemonda 5: A fogyás hasról gyorsan megvalósítható, ehhez pusztán felüléseket és egyéb hasizomgyakorlatokat kell végezned, ugyanígy lehet combról fogyni, csak ehhez láberősítő gyakorlatokat kell végezned.

Amikor egy új anyagot állítok össze, mindig abból merítek, hogy milyen kérdéseket tettetek fel, amikor az ingyenes Edzés Mester Program egyes moduljai után lehetőségetek volt kérdezni. A mai napig bezárólag összesen 57,003 hozzászólást kaptam az elmúlt másfél év folyamán. Ez nyilván még ennél is több kérdést jelent, de természetesen az is igaz, hogy rengeteg az átfedés ezek között a kérdések között. Igyekszem tehát a legnagyobb kérdéseket megragadni és a legfőbb problémákra válaszolni.

Az egyik ilyen általános probléma, amit nem csak a hozzászólásaitokban, hanem különböző levelekben is a mai napig kapok, az fogyás hasról kérdése, azaz, hogy hogyan lehet hasról fogyni lehetőleg gyorsan vagy minél gyorsabban. És hogy mennyire általános probléma, végeztem egy kis minikutatást néhány online eszköz segítségével és kiderült, hogy havi szinten nagyjából 5-10 ezren keresnek rá a combról, csípőről, hasról fogyni vágyók az ezzel kapcsolatos kifejezésekre. Vagyis 5-10 ezerszer érdeklődnek havonta a helyi zsírégetés irányt (helyi zsírégetés alatt azt értjük, amikor a testünk egy konkrét helyéről szeretnénk csak zsírt leadni, pl. fogyás hasról, fogyás combról, stb.)

És hogy milyen válaszokat kapni? A szokásos válaszok között szerepelnek ilyenkor a következők:

1. Sok felülést és hasizomgyakorlatokat kell csinálni
2. Olyan gépeket kell használni, amelyek specifikusan a hasizmot erősítik (némely tévében rendelhető gépet kifejezetten ezzel reklámoznak!)
3. Olyan eszközöket kell használni, amelyek elektromosan vagy vibrációval fogyasztanak a hasról mindenféle erőfeszítés nélkül,
4. Salaktalanító kúrát kell alkalmazni,
5. Kerülni kell a „puffasztó” ételeket

Csak hogy néhányat említsek a legáltalánosabb válaszok közül. Nos, azt kell mondanom, hogy e tekintetben nem tudok elég keményen fogalmazni:

Ezek mindegyike égbekiáltó MARHASÁG.

Hasizomgyakorlatok? Erősödhet tőle a hasizmod, de a fölötte lévő zsírréteg ettől még nem fog eltűnni, mert annak a zsírrétegnek a leadásához semmi köze sincs a hasizmod erősítéséhez. Így az erősödő izmod akár még ki nyomhatja a fölötte lévő zsírréteget (ez combnál különösen érzékenyen szokta érinteni a nőket). Vibrációs fogyasztóeszközök? A vibráció segíthet egy „ici-picit” fellazítani a zsírszövetet, ami kis mértékben segítheti az adott helyről történő zsírszállítást és ezáltal a zsírfelhasználást, de ehhez tenni is kell azért, hogy a szervezet akarjon zsírt szállítani és felhasználni (vagyis edzeni kell és szükséges a kalóriadeficit is). És még akkor is oly kismértékű és esetleges a hozadék hasról fogyás tekintetében (vagy bármilyen helyi zsírégetés tekintetében), hogy nem éri meg a rááldozott idő és energia. Salaktalanító kúra? Hacsak nem befolyásolja a kalóriabeviteledet, a hasi fogyásra semmiféle hatással nem lesz. Ezek mindegyike tehát hatalmas téveszme, ami mégis makacsul tartja magát.

Hogy megértsük miért tévút a fenti válaszok mindegyike, nézzük át együtt, hogy lényegében hogyan is működik az ember zsírraktározása. Végletekig leegyszerűsítve kell a dolgot megérteni. Amikor megszülettél, akkor a génjeidben már eleve tárolódik egy „program”, ami a felesleges energia eltárolásának sorrendiségét meghatározza. Mit is jelent ez?

A zsírraktározás élettana

Vegyünk egy példát, amiben a bevitt többletkalóriának köszönhetően hetente 20 dekát hízik valaki. A szervezetnek minden héten el kell döntenie, hogy a zsírrá alakított többlet energiát hová teszi le raktározás céljából. Képzeld úgy el a testedet, mintha az tényleg egy raktár lenne több sornyi polccal, a felesleges energia pedig valamilyen dobozolt árú, amit raktározni kell. A genetikai programunk azt határozza meg, hogy milyen polcokat milyen sorrendben töltsünk fel. Például először feltöltjük a „K” sor alsó polcát, mert mondjuk az van legközelebb a bejárathoz, aztán az „A” polcot az aljától a tetejéig, mert ha ennyi felesleges raktárkészletünk van, akkor azt már a hosszú távú állományba vesszük fel, és így tovább.

Az emberi test vonatkozásában ez annyit tesz, hogy a te genetikai programod meghatározza, hogy mondjuk először a hasadon a bőr alatt raktározódik el a felesleg, aztán a melledben, aztán a hasi tájékon a belső szerveken (zsigeri zsír), aztán a csípődön, a combodon és végül a karodon. Ha ez a helyzet, akkor nagyjából a raktározási programunk így néz ki:

1. 3 kiló zsír a bőr alatti zsírszövetekbe
2. 1 kiló zsír a mellekben
3. 5 kiló zsír a hasi tájékon a belső szervekre
4. 5 kiló zsír a csípőre
5. 3 kiló zsír a combra
6. 1 kiló zsír a karra

A szervezeted pedig a raktározásnál ezt a programot hajtja végig. Fontos megjegyeznem két dolgot is, nehogy félrevezető legyen ez a kis sematizált kép:

1) A zsírraktározási program egyénenként váltózó lehet

Lehet, hogy neked először a hasadra jön fel a zsír, másnak meg lehet, hogy először a csípőjére. Találkoztam olyan alkatú emberrel, akinek kis túlzással egy deka zsír nem volt a felső testén, viszont a feneke, a combja és a csípője aránytalanul el volt zsírosodva. Sajnos ez alkat kérdése, ez ellen nincs mit tenni. Az ennyire lokalizált hízásra való hajlam mondjuk ritka. Mesterségesen amúgy zsírleszívás után történhet ilyen, hiszen a zsírleszívásnál tönkre teszik egy-egy terület zsírraktározó képességét, így a szervezet ezek után a következő prioritású helyre fogja feltenni az összes zsírrá alakított energiatöbbletet. De találkoztam olyannal is, aki elsősorban a mellére hízott. Itt nagyon komoly különbségek lehetnek egyének között.

2) A zsírraktározó program nem különíti el ennyire a raktárhelyeket

Természetesen azért nem arról van szó, hogy – az előzőekben felvázolt zsírraktározó program esetén – amíg fel nem szedsz három kiló zsírt, addig kizárólag a hasadra hízol. Általában egy ilyen program csak annyit jelent, hogy a zsírfelhalmozás elsődlegesen, de nem kizárólagosan a hasadon fog történni.

De akkor mit is jelent ez? Hogy lesz ebből fogyás hasról gyorsan?

Ez annyit tesz, hogy ha a genetikai programod olyan, hogy először jön fel a hasadra a zsír kalóriatöbblet esetén, akkor fordított helyzetben, azaz kalóriadeficit esetén onnan fog lemenni utoljára. A fogyásnál ugyanis a hízás ellentéte zajlik le. Az előző példánál maradva ez valahogy így nézne ki:

1. 1 kiló zsír fogyás karról
2. 3 kiló zsír fogyás combról
3. 5 kiló zsír fogyás a csípőről
4. 5 kiló zsír fogyás hasról, a hasi tájékon lévő belső szervekről
5. 1 kiló zsír fogyás a mellekről
6. 3 kiló zsír fogyás hasról, a bőr alatti zsírszövetekből

Ildikó, nekem egyszerűen fogalmazz! Akkor ezt most hogy értsem?

Néha úgy érzem magam, mint a rossz hír hozóját. Mindig én vagyok az, aki kénytelen elmondani, hogy nincs Mikulás és a tojást sem a nyuszi hozza. :-) Egész egyszerűen ez annyit jelent, hogy nincs fogyás hasról gyorsan! Nem lehet kizárólag hasról fogyni! Ahogy nem lehet kizárólag combról fogyni vagy csípőről fogyni sem! Egyedül fogyni lehet, de hogy honnan fogysz, azt a szervezeted dönti el!

De akkor miért reklámozzák a TV-ben is az otthoni hasizom-erősítő gépeket úgy, mintha attól kockás hasad lenne?

Ez jó kérdés. :-)

Remélem, nem mondok nagy újdonságot, ha azt mondom, hogy azért, mert így lehet eladni egy amúgy sok mindenre nem túl alkalmas terméket 20-30 ezer forintért. Megfogni nem lehet, hiszen bármilyen mozgás jobb, mint a semmilyen mozgás, tehát valamennyit biztosan segít a fogyásban, ha egyéb más feltételek is adottak. De hogy őszintén ér-e valamit a dolog, az már más lapra tartozik.

Oké, meggyőztél! Akkor most mit kell tennem, hogy hasról fogyni tudjak?

Ez már a nehezebbik kérdés. Természetesen az alapok ott kezdődnek, hogy egy hosszabb távon is tartható, nem túlságosan megterhelő kalóriadeficitet kell megvalósítani. Vagyis a szükségesnél nagyjából 15%-kal kevesebb kalóriát kell bevinni. Hogy ez pontosan mit jelent, az megint csak egyénenként változik, de onnan fogod tudni, hogy nagyjából jó úton haladsz, hogy néhány hét stagnálás után elkezdesz lassan, de biztosan fogyni. A túl nagy kalóriadeficit nem jó, mert az nem segíti, hanem hátráltatja a tartós fogyást (ennek az élettani hátterét remélem már megtanultad az ingyenes Edzés Mester Program első moduljából).

Természetesen nem mindegy az sem, hogy mit eszel. A zöldségekben gazdag, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, babokat, olajos magvakat, száraz húst, halat és tojásfehérjét is tartalmazó étkezés a legcélravezetőbb. Természetesen alacsony zsírtartalmú étkezést kell megvalósítani, de azért ez nem azt jelenti, hogy nem szabad zsírokat enni, sőt! Kell is! Ugyanakkor nem jó, ha a zsírok meghaladják a kalóriabeviteled 30%-át. Ennél jobb őket alacsonyabban tartani. Ráadásul zsírok és zsírok között is vannak különbségek. Vannak telített zsírsavak (pl. tojásban, húsokban, tejtermékekben), egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl. kukoricaolajban, olajos magvakban, olivában, avokádóban), többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. halakban, a napraforgóolajban, margarinban). Ezek arányát is jó belőni; az telített zsírsavak legfeljebb a napi energiabeviteled 10, az egyszeresen telítetlen zsírsavak a 10-12, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig a napi energiabeviteled 6-8 százalékát jobb, ha nem haladja meg!

Természetesen nem úszod meg a mozgást sem! :-) Mindketten tudjuk, hogy a legtöbben csak mágikusan szeretnének hasról fogyni gyorsan, de tenni már nem szívesen tesznek a dologért. Szerencsére, Te nem ilyen vagy, hiszen Az Edzés Mester Programban már megtanulhattad, hogy a fogyásban, különösen ha hasról, combról, stb. szeretnél fogyni – bár szomorú, de – nincsenek kiskapuk. Bizony edzened kell. De hogy hogyan és mit, az sok mindentől függ.

Ha nagyon sok súlyfelesleg van rajtad, akkor kezdésnek ízületkímélő kardiómozgást javaslok (például biciklizés vagy evezés, de semmiképpen sem futást), amit szép lassan, ahogy fejlődsz egyre inkább intervallum típusú edzéssel kellene felváltani. (Nem akarok megint ezzel jönni, de használd az Edzés Mester Program erről szóló modulját az edzésterved kialakításához! Ha már ott van és belefektetted az energiát, hogy elsajátítsd, használd is!). Legalább heti 3-4-szer kellene a szervezetedet megterhelni (de eleinte azért ne vidd túlzásba, abból még bajod is lehet!).

Tudom, hogy sokan várnak valami csodát arra a kérdésre, hogy hogyan lehet hasról fogyni. De nincs csoda. Kizárólag elhatározás és munka van, ami bizony néha kemény és fárasztó, de az eredménye viszont tartós és biztosan megelégedésedre szolgál.

És hogy mi ennek az egésznek az eredménye? Természetesen az, hogy fogyni kezdesz, és miközben fogysz, a szervezeted a saját genetikai programja alapján előbb-utóbb leadja a hasról is a zsírt.

Így tudsz hasról fogyni. Direktbe, szándékosan csak egy konkrét területről nem lehet zsírt leadni.

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

Fitnesz mendemondák 2. rész: A zsírégető zóna

Fitnesz mendemondák 2. rész:

A zsírégető zóna

Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 2. része. Ha kíváncsi vagy az első részre, kattints ide:

Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?

Az előző részben a futással kapcsolatos három mendemondát veséztünk ki. Ma a zsírégető zónáról lesz szó.

Fitnesz mendemonda 4: Az alacsonyabb intenzitású „zsír-égető” tartományban tartott futással (vagy kardió-mozgással) lehet a leginkább fogyni

Sokan propagálják, hogy alacsonyabb intenzitású kardióedzést kell végezni, mert akkor égeti a szervezet a zsírt. Ez az elképzelés olyannyira közkeletű, hogy még a kardiógépek gyártói elhelyeznek egy kis táblázatot a gépeik kijelzője mellé, ami pulzustartományokat mutatja. Ezekből leolvasható, hogy a korodtól függően milyen pulzustartományban kell edzened a kívánt hatás eléréséhez.

Csak hogy lásd, miről beszélek, egy ilyen táblázat körül-belül így néz ki:

Ezen a táblázaton a felső vörös sáv teteje jelzi azt a maximális pulzust, ami még az adott korban biztonságosnak mondható. Ezt fogjuk a maximális intenzitásnak nevezni. (Vagyis elképzelhető, hogy ennél nagyobb erőfeszítésre is képes valaki, de az csak igen rövid távon tartható, mert hosszabb távon egyrészt nem is bírod, másrészt ha bírnád is, szívműködési zavar léphet fel.) Az összes többi edzészóna ebből a maximális pulzusból lesz kiszámítva. Vagyis, ha 40 évesen úgy edzel, hogy 107-125 között van a pulzusod, akkor a maximális terhelhetőséged 60-70%-án, vagyis az úgynevezett zsírégető tartományban edzel.

Egy dolgot itt fontos megjegyeznem, a fenti és a fentihez hasonló táblázatok olyan képletek alapján készülnek, amelyek mindig a maximális még biztonságosnak tartott pulzust számolják ki. Ám mint minden fitnesz képlet, ez is pontatlan és pusztán csak becslésre szolgál! Ha kíváncsi vagy a maximális biztonságos pulzusodra, akkor ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható. A fitnesz világában több tucat ilyen maximális pulzust megbecsülő képlettel találkozhatsz, én ezek közül a fenti táblázat elkészítésénél O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), mert egy 43 ilyen képletet kiértékelő 2002-es tanulmány a magas (+- 6,4 szívverés) szórása ellenére még mindig ezt találta a legjobb általános képletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosi felügyelet mellett nézeted meg!

A zsírégető zóna nyomában

Most, hogy ezt átrágtuk, nézzük azt a híres zsírégető zónát. hogy Mint láthatod, a legvilágosabb narancssárga szín mutatja a zsírégető zónát. Ez a nagyjából a maximális terhelhetőséged 60-70%-a között van.

A szervezetedet nem nagyon hatja meg, amíg számára nem észrevehető egy edzés intenzitása. Úgy tűnik, hogy e tekintetben ez a 60% egy mágikus szám lehet. Biztos emlékszel még az Edzés Mester Programból, hogy az izomépítésnél is a minimum intenzitás, amire szükséged van a fejlődéshez, az az 1RM-ed 60%-a. (Ha már nem emlékeznél, 1RM-nek azt a súlyt nevezzük, amivel az adott gyakorlatot épp csak egyszer tudod szabályosan elvégezni. A súlyzós edzésnél ez volt a maximális intenzitás.) Nos, a kardióedzéseknél ugyanígy létezik egy ilyen maximum, amit általában a maximális pulzusként szoktak meghatározni.

Nos, a jó hír, hogy valóban létezik zsírégető zóna, tehát nem teljes átverés az egész. Ám még mielőtt rohannál az edzőterembe, hogy őrült módjára ebben a zónában nekikezdj az edzésnek, azért olvasd csak tovább, hogy mit is jelent ez a zóna. :-)

A zsírégető zóna magyarázata

Amikor neki kezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Az edzés elején oxigénhiány lép fel, amit a szervezet azzal kompenzál, hogy egyrészt gyorsabb oxigénfelvételre ösztökél (vagyis gyorsabban fogod venni a levegőt), és az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (vagyis növekedni fog a pulzusod). Ha az aktuális edzésedhez szükséges oxigént képes a szervezeted szállítani, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ez annyit tesz, hogy van elég oxigén, és a szervezetedben minden puszta játék, móka és kacagás. :-) A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 30-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó semmiféle zsírégetésről. Az még csak most jön.

Nagyjából 30-40 perc elteltével a szervezeted aggódni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxigénszint megfelelő, de ő csak használja a szénhidráttartalékokat, jönni meg nem jön semmi. Ezért úgy dönt, hogy fokozatosan csökkenti a szénhidráttartalékok felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzésed 30-40. percétől indul be a zsírégetés. Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Hogy mennyi ideig edzel még a 40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt.

Persze ahogy írtam, ez nyilván nem úgy történik, hogy a 40. perctől egyszer csak neki kezdesz zsírt égetni. A szervezeted fokozatosan áll át a zsír égetésére, és ezt meg is teheti, mert még 30-40 perc mozgás után is elég szénhidráttartaléka maradt (helyi felhasználásra ekkor még mindig van az izmokban, míg általános felhasználásra a májban), pusztán arról van szó, hogy már “aggódik” a készletek megcsappanása miatt, és más energiaforrást is elkezd bevonni. Sőt, nem csak hogy fokozatosan áll át a szervezeted a zsírfelhasználásra, de ráadásul egyén függő, hogy ez mikor kezdődik el. Van akinek már a 28. percben elkezdődik, és lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben.

És hogy miért pont 60-70%? A fentiekből már ez is látszik. Azért pont a maximális terhelhetőséged 60-70%-a közé esik ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású lesz ahhoz, hogy egyáltalán értékelhető mennyiségű energiába kerüljön, és a tested rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 30-40 percnél azért tovább tudd végezni.

Oké, van zsírégető zóna. Akkor most mi a probléma?!

A probléma több szintű. Először nézzük végig egyenként a problémás pontokat, aztán összefoglalom az egészet. Az alacsony intenzitású zsírégető tréninget a következőkben a magas intenzitású intervallum edzéssel fogom összehasonlítani, hogy jobban megvilágítsam a problémás pontokat. Ha már nem emlékszel, hogy mi is volt az az intervallum tréning, akkor röviden: ez egy olyan rövid, de nagyon nagy intenzitású edzés, amiben adott időközönként váltogatod a végzett gyakorlat intenzitását.

Például egy percig biciklizel, mintha ezen múlna az életed, aztán 2-4 percig pihensz vagy a maximális terhelhetőséged 60%-ára viszed az intenzitást és ezt ismétled, amíg az edzés végére nem érsz. (Megjegyzendő, hogy abban az őrült intenzitású egy percben jóval a fenti táblázatban meghatározott 100% fölött is teljesíthetsz, de ez nem gond, hiszen nagyon rövid ideig maradsz ezen a szinten.). Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a problémákat a zsírégető zónában végzett edzéssel.

Egyrészt, mint láthatod, a zsírégetés csak az edzésed 30-40. percében indul be, és akkor is csak fokozatosan kezd a szervezeted átállni a zsír égetésére. Vagyis ha egy órát edzel, akkor még mindig elenyésző mennyiségű zsírt égettél el. A szénhidrátot pedig edzés után nagyon gyorsan visszatölti a szervezet. Legalább két-három órás edzéseket kellene beiktatnod, hogy egyáltalán érdemes legyen „zsírégetésről” beszélnünk. Egyéb esetben a tényleges zsírcsökkenés elenyésző. Kinek van már ideje és kedve három órákat edzeni?!

Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)

Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utolsó pont.

Ilyen hatás a közepes intenzitású, zsírégető zónában végzett egyenletes aerob edzéseknél egyáltalán nem jelentkezik. Mondjuk ez érthető is, hiszen ha olyan intenzitással edzünk, ahol még megfelelő az oxigénellátottság, akkor nincs oka a szervezetünknek növelni az anaerob kapacitást, hiszen nem érte ilyen jellegű stressz, amihez adaptálódnia kellene. Viszont egy intervallum edzésnél, ahol tényleg mindent beleadunk, ott már bizony éri a szervezetünket ilyen stressz is.

Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.

Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallum tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. De hadd világítsam ezt meg egy hasonlattal is:

Tegyük fel, hogy pénteken elmész otthonról hétvégére, úgyhogy a lakás két teljes napra a gyereké. Te azt mondod neki, hogy csinál amit akar, de vasárnap, amikor visszajössz, mindent ugyanúgy akarsz találni, ahogy most pénteken otthagytad. A gyerek pénteken áthívja néhány barátját társasjátékozni. A barátok átjönnek, szépen kipakolják a játékot, játszanak négy órán keresztül, majd lelépnek. Mit kell ez után a gyereknek csinálnia? Maximum össze kell pakolnia a társasjátékokat és el kell mosogatnia azt a két-három poharat. De mi van, ha a gyerek nem társasjáték partit szeretne, mert az osztálytársaival megbeszélte, hogy este elmennek bulizni?

Szépen bejelenti a haveroknak, hogy „üres a kégli”, ezért nála lesz a gyülekező. Megjön 20 ismerőse, barátja, hoznak chipset, üdítőt, különböző italokat, amiket egy óra alatt el is fogyasztanak, majd röviddel ez után nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a közeli szórakozóhelyre. A lakás ekkor a következőképpen néz ki: mosatlan tányérok és poharak vannak mindenütt, a konyhában egy törött pohár maradványai elkenve valamivel, ami benn volt, mindenféle kekszek és chips van beletaposva a szőnyegbe, a bor kiömlött, üres üvegek, csokis, chipses zacskók vannak mindenütt, az asztal alatt néhány parafadugó, az előszoba csupa sár az ott levetett cipők miatt. De a megállapodás az megállapodás, szóval a gyerek egész szombaton takaríthat, hogy vasárnapra csillogjon a lakás.

Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszerű! A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan, mint a fenti példában a társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben az intervallum edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez az energia pedig már mind zsírból megy! Nem véletlen, hogy a testzsírarány csökkenését tekintve az eddig elvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervallum edzés jön ki győztesen az állandó alacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.

Vagyis a zsírégető tartományban végzett edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú idő után, és az ilyen edzésnek elhanyagolható a járulékos hatása. Éppen ezért nem javaslom ezt az edzésformát. Feleslegesen fogsz sok időt eltölteni az edzéssel úgy, hogy még igazán értékelhető hatása sincs.

Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csináltál semmit, természetesen a zsírégető tartományban végzett edzésnek is lesz hatása (csak hogy megelőzzem az olyan megjegyzéseket, hogy én ezt kezdtem el és nekem működik – majd figyelj, hogy mi lesz egy év múlva). A semmihez képest nyilván már a 60%-os intenzitás is komoly stresszt jelent a szervezet számára. De ha már az elejétől jó minőségű, nagy intenzitású edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiai változások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek. (Természetesen ettől még ugyanúgy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehetsz a fenntarthatóságban.)

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.