fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

A fogyókúrában kiemelkedően sikeres emberek 7 szokása

Avagy mik a szokásai azoknak az embereknek, akik 10-15 kilónál több zsírtól tudtak úgy megszabadulni, hogy azt később sem szedték vissza?

 

Fogyni nem olyan nehéz. Ezt nyilván rengeteg jojózó diétázó olvasóm is tudná igazolni. Az igazán nagy falat mindig a megszerzett testtömeg megtartása. Nos, a jó hír, hogy ma átvesszük azokat a szokásokat, amiket egyébként bárki el tud sajátítani, és amelyek segítségével nem csak leadni tudod majd azokat a kilókat, hanem lent is tudod tartani őket. (Hasonlóképpen igaz lesz ez azokra is, akik éppen hízni, izmot építeni szeretnének, úgyhogy megéri tovább olvasni). Nézzük akkor a 7 legfontosabb szokást, ami a fitnesz terved megvalósításában a segítségedre lesz:

 

1) Ne száműzz bizonyos ételeket az étkezésedből, és ne gondold, hogy bizonyos ételeket tilos enned!

01_-_ne_szamuzz

Ha egy kisgyermeknek megmondod, hogy „Na, ezt nem szabad”, akkor biztosra veheted, hogy azonnal a tiltott dolgot kezdi csinálni! (Íme, egy jó ötlet arra, hogy hogyan vegyük rá a gyereket a matekozásra!) De tényleg. Ha valami tiltva van, akkor azt jobban kívánjuk, és ha hiszed, ha nem, pszichológiai kísérletek bizonyítják, hogy az akaraterő véges erőforrás, aminek mindig újra kell töltődnie.

Egy kísérletben gyerekeket osztottak két csoportba, akiknek 20 percen keresztül kellett ülnie egy szobában egy tányér finom süti mellett. Az egyik csoport ehetett a sütiből, a másik 20 percig nem ehetett belőle, csak a 20. perc leteltével. Ezek után egy megoldhatatlan feladatot adtak mindkét csoport résztvevőinek, és azt nézték, hogy mennyi idő alatt adják fel. Azt vették észre, hogy az a csoport, amelyik nem ehetett a sütiből 20 percen át, lényegesen rövidebb ideig próbálkozott, mint a másik csapat. Vagyis ha az akaraterőnket arra pazaroljuk, hogy eltiltsunk magunktól bizonyos ételeket, kevesebb az esély, hogy megfelelő erőfeszítést fogunk beleadni a fitnesz tervünk egyéb részeibe, például az edzésbe.

Ráadásul a végleges fogyáshoz fenntartható étkezés kell. Azt pedig nehéz elképzelni, hogy ha eddig imádtad a Túró Rudit, akkor az étkezésedet fenntarthatónak fogod megélni akkor is, ha ezután soha többet nem ehetsz egyet sem.

 

2) Kontrolláld az adagokat!

02_-_adag_kontroll

Az előző pont jól hangzik, de valóban van egy apróbetűs rész benne: igaz, hogy ehetsz bármit, de nem ehetsz belőle bármennyit! Ha ezt megérted, és elkezded kontrollálni az adagokat, rájössz, hogy tényleg szabadon étkezhetsz. Mindent lehet, de csak mértékkel. És hogy mekkora mértékkel, azt természetesen a célod és az anyagcseréd sebessége fogja meghatározni. Érdemes lehet beszerezni egy digitális konyhai mérleget, mert annak segítségével megtanulhatod, hogy szemmértékre is be tudd lőni a megfelelő ételadagot!

Jó trükk egyébként, hogy kisebb tányérra teszed ugyanazt az ételt, illetve magasabb, de kisebb átmérőjű pohárból iszod az üdítőt (ha már nagyon muszáj, bár általában kalóriát inni nem a legjobb ötlet, de ha nem bírod nélküle, hát nem bírod.). Kísérletek bizonyítják, hogy ugyanakkora adag étel kisebb tányérból nagyobb jóllakottságérzéssel jár, mintha ugyanazt az ételt nagyobb tányérból ennénk.

 

3) Naplózd az étkezésed!

03_-_naplozas

Az egyik legerősebb fegyver, ami a zsírcsökkentésedet és/vagy az izomépítésedet segítheti, az az étkezésed naplózása. Tudnod kell, hogy miből mennyit eszel, és annak milyen kalóriatartalma van, mert csak így tisztul le számodra, hogy reálisak-e az elvárásaid. Sokan nekikezdenek a fitnesz tervüknek, de nem naplózzák az étkezésüket, ezért nem tudják, hogy az étkezésük egyáltalán támogatja-e a terveiket. Egyértelmű, hogy a zsírcsökkentéshez kalóriadeficit, az izomépítéshez pedig kalóriatöbblet kell, ráadásul nem mindegy, hogy melyiknél mennyi fehérjét/szénhidrátot és zsír fogyasztunk.

Sokszor nem is hinnénk, hogy milyen durván térünk el a fitnesz célunknak megfelelő ideális étkezéstől (mind mennyiségben, mind pedig minőségben). Az étkezés naplózásával mindez azonnal kiderül és rögvest korrigálható is! Vagy, ha nem korrigálod, akkor legalább nem fogsz kiábrándulni a céljaidból, hiszen pontosan látszik, hogy a jelenlegi étkezéseddel mi reális és mi nem.

Az étkezés naplózásához egyrészt tudnod kell az általad fogyasztott ételek fehérje/szénhidrát/zsír és kalóriatartalmát (ehhez rengeteg segítséget találsz az interneten), másrészt, meg kell tudnod állapítani, hogy milyen mennyiséget fogyasztasz. Itt lesz hasznos, ha otthon a 2-es pontnak megfelelően, elkezdesz használni egy konyhai mérleget, mert a rutinnak köszönhetően néhány hét alatt szemmel is meglepő pontossággal fogod tudni belőni, hogy mondjuk a munkahelyi menzán kapott ebédhez hány gramm köretet és hány gramm húst kaptál.

Mivel eleinte az étkezés naplózása szokatlan és nehézkesnek tűnik, a többség elrontja azzal, hogy ezt a lépést kihagyja. Azt hiszi nem fontos, és ő biztosan nem esik bele a „többségbe”, akinél ez számít. Pedig a többségbe a többség bele szokott esni. Jó esély van rá, hogy te is a többséghez tartozol. :-) Ne spórold el azt a néhány hétnyi plusz munkát, hiszen az egész életedben használni akarod annak az eredményét!

 

4) Legyen rendszered az elszámoltathatóságra

Elmondhatatlanul fontos, hogy legyen egy rendszer, ami szerint elszámolhatsz az eddigi eredményeiddel, kudarcaiddal, és ami ezen felül segítsen azonosítani a sikered útjában álló főbb problémákat, valamint tartson téged motiváltan a továbbiakban is. Hogy mi ez a rendszer, az teljesen személyfüggő. Én speciel az Alakváltók között szeretem az elszámoló-társ intézményét alkalmazni, amikor is két vagy több személy egy csoportban motiválja egymást hasonló fitnesz célok mentén. Tehát kereshetsz egy társat a fitnesz célodhoz (legyen az fogyás, izomépítés, állóképesség-növelés, stb.). De vannak ügyfeleim, akik a mérlegre esküsznek. Némelyikük minden nap méri magát, és ez kordában tartja. Van, aki a tükörre esküszik. Van, aki mindent naplóz (étkezését, edzéseit, testtömegét és a zsírszázalékát) és a változások alapján motiválja tovább vagy újra magát. Mindegy milyen rendszert választasz egészen addig, amíg választasz valamilyen rendszert! Az elszámoltathatóság ugyanis alapvető fontosságú bármilyen fitnesz terv megvalósításához.

 

5) Legyen egy mérleg szerinti maximális súlyod!

05_-_max_suly_hu

A mérleg sok mindenre nem jó, de arra biztosan megfelelő, hogy kordában tartson. Ha már leadtad a kilókat, jó esély van rá, hogy elkényelmesedsz, és szép lassan visszacsúszol a hízós életedbe. Ennek az az oka, hogy a hosszú távon megvalósított fogyások után van egy időszak, amikor úgy tűnik, hogy bármit büntetlenül megtehetsz, megehetsz, nem lesz hatása a testsúlyodra! Sőt, ilyenkor az is megeshet, hogy hiába eszed két pofára a sütiket, még eleinte úgy is csökken majd a súlyod. Ilyenkor szoktak sokan szép lassan visszaesni. Ha ez veled is megtörténne, ne keseredj el! A lényeg, hogy folyamatosan mérd magad, a kívánt testsúly elérése után is, és ha a mérlegre állva azt látod, hogy a testtömeged kezd növekedni, aztán pedig elér egy előre meghatározott „mágikus” értéket, akkor azonnal szólaljon meg a vörös riadó. Ilyenkor lehet tudni, hogy elég volt a kényelmeskedésből, és ideje visszaállni a helyes vágányra!

A dolog hasonlóan jól tud működni

 

6) Igyál megfelelő mennyiségű vizet!

young teenager drinking water after exercise.

Bár úgy tűnik, hogy ez egyértelmű, bizonyos fittségi szint alatt, a test nem tudja pontosan jelezni neked, hogy ő most szomjas vagy éhes-e. Sokszor érezhetjük azt, hogy éhesek vagyunk, pedig valójában csak vízre van szüksége a szervezetünknek. Persze vizet étkezéssel is viszünk be, hiszen majdnem minden ételnek van valamekkora víztartalma, de jobb, ha megpróbáljuk a vízigényt elkülöníteni a táplálékigénytől, és beiktatunk a napunkba bizonyos időpontokat (kezdve a reggellel), amikor megiszunk egy pohár vizet. Ha eddig nem ittál eleget, elképzelhető, hogy jóval energikusabb leszel egész nap. A vízfogyasztás egyébként is jó trükk: ha étkezés előtt legurítunk egy-két pohár vizet, hamarabb telítődünk, így valójában kevesebbet is eszünk, ami biztosan segíti a zsírcsökkentést.

Ha elfelejtesz inni, egyszerűen tölts egy fél literes palackba magadnak vizet, és cipeld magaddal. Úgy biztosan fogsz belőle inni. Ha másért nem, hát pótcselekvés gyanánt. De persze fel is húzhatod az órádat, hogy jelezzen két óránként, ha nagyon szereted a rendszerességet. Ilyenkor igyál 2dl vizet, és le van rendezve a dolog. :-)

 

7) Eddz!

07_-_edzes0

Ha el szeretnéd érni a fitnesz célodat, és fent is szeretnéd tartani azt az állapotot, ahhoz bizony edzened is kell. Ha az eddigieket edzéssel párosítod, biztosan szép eredményeid lesznek. Nem csak hogy javul a testösszetételed, jobban nézel ki, de a közérzeted, a hangulatod és az energiaszinted is pozitív irányban fog változni. Na most nem kell rögtön megijedni. Nem mondom, hogy azonnal maratoni távokat kell futnod, vagy órákat kell töltened az edzőteremben. De heti háromszor-négyszer szükséged lesz 20-30 perces izzasztós edzésekre. Ez lehet akármi, amit csak szeretnél. Fallabda, futás, biciklizés, konditerem, foci, stb. Válassz olyan mozgást, ami a személyiségedhez és az életviteledhez illik. A lényeg, hogy ezt tedd az életed részévé, és heti 3-4-szer kezeld úgy, mint ahogy egy fontos eseményt kezelnél az életedben!

 

+1) Sose hagyd abba

8_-_ne_add_fel2

A legfontosabb dolgot hagytam utoljára. Biológiai tény, hogy a testünk legkésőbb a húszas éveink végétől magától már csak lefelé épül. Az izomtömegünk csökken, a mitokondiumok száma (és vele az energiánk) csökken, a teljesítőképességünk csökken, és így tovább. A hajunkon és a körmünkön kívül csak egy valami nő: a zsírtömegünk. :-) Vagyis a fittség elérése, a súlykontroll, az izomépítés, a zsírcsökkentés valójában nem egy végcél, ahogy gondolnánk, hanem egy folyamat. Egy állandó harc az idő ellen, aminek sosincs vége. Persze ebben a harcban lesz, amikor jobban teljesítesz, és lesz, amikor rosszabbul. Lesz olyan, amikor olyat teszel (pl. megeszel egy teljes tortát egy ültő helyedben), amitől úgy érzed, kicsúsztak a kezedből a dolgok. De függetlenül attól, hogy mennyire érzed teljesen elszúrva a helyzetet, vagy mennyire tértél le a magad által kijelölt útról, mindig eszedbe kell jusson: semmi sem végleges. Ha elszúrtad, hát elszúrtad. Jusson ez eszedbe és korrigálj azonnal! Folytasd tovább a fitnesz célod útján!

 

Szűcs Ildikó
EdzésMester

 

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

39 hozzászólás

  1. hArcos /

    Én kb 25 kilót szeretnék ledobni. Nagyon jók az írásaid. Már egy ideje olvasom, amiket írsz de még egy grammot sem fogytam. Ez nem is a te hibád, hanem az enyém, mert egy gazszálat se tettem keresztbe a fogyásért. De ezt most a legjobbkor küldted, mert újévtől végre neki akarok kezdeni. Megtartom ezt a hét szokást, aztán majd megosztom az eredményét. Leginkább az 1. pontnak örülök, mert teljesen igazad van, elképzelhetetlennek tartom, hogy soha többé ne egyek szalonnát vagy keksztekercset. Nem bírnám ki. Szurkolj nekem! hA

    • tündi /

      Két dolgot kell tudomásul venni, ami bizony nagyon nehéz.
      1. rendszeres mozgás nélkül nem megy,
      2. Végleges és folyamatos kell hogy legyen az új táplálkozási szokás és a mozgás.

      ha abbahagyod, menthetetlenül visszahízod.Nekem sikerült 5 hónap alatt 10 kg-ot leadni, de amint elmaradt a rendszeres, (heti 3 ) mozgás, 1 év alatt viszajött.

      Szerintem elsődleges a nmozgás, másodlagos a táplálkozáa

      • Gábor /

        Kedves Tündi,
        “Szerintem elsődleges a nmozgás, másodlagos a táplálkozáa”

        ez egy “közkedvelt”, elterjedt tévhit, mint annyi más,de nem igaz.
        Könnyű bizonyítani. Röviden:
        1, Sok ember,mikor korházba kerül egy sérülés miatt, és bár ágyhoz van kötve, nem tud mozogni, mégis fogy. Persze csak akkor,ha azt a t(kevés) táplálékot eszi,amit a korház ad. (és nem hozat magának hamburgert). A korház biztos nem éheztetne ki, ők csak annyit adnak,amennyi az előírt, persze ez ma kevés embernek elég, de ez egy bizonyíték, h mozgás nélkül,csak a táplálék miatt fogyni lehet.
        2, Voltak a háborúban borzalmas táborok, az emberek nem kaptak enni, mindenki lefogyott + éhen halt. Ez persze nem jó,de a CSAK ATTÓL HIZUNK,amit megeszünk! Ha nem eszik, nem tud hízni!
        3, Ha megnézi,h 1 ora mozgás mennyi aloriát használ el, és azt röpke 10 perc alatt kényelmesen meg lehet enni, akkor is látható..
        4, Sok ember éveken át mozog, (majd jót eszik), és mégse fogy, ez is egyértelmű..
        Viszont a mozgásnak rengeteg előnye is van a fogyyás melett! Ha pl este a vacsora HELYETT sétállunk, akkor sokkal jobban járunk, mintha a mozgás helyett eszünk a TV előtt.. Gyerekkorban az ember ha kiment (fiú) focizni, fogocskázni, ping-pongozni, biciklizni, nem azért tette,h fogyjon, elég volt a mozgás öröme. Szomorú,h ma már csak a fogyás miatt veszik rá az emberek magukat,h sportoljanak,és nem az öröm miatt. Én azt javaslom,kell keresni, egy olyan sportot, ami örömet okoz, és ettől függetlenül annyit kell enni,h az ember ne hizzon, tehát kevesebbet,mint addig..
        Ha nem csak az evés okoz örömet, akkor könyebben le lehet mondani róla. Akin meg csak az evés okoz örömet, az ne szenvedjen, élvezze az evést, és ne akarjon lefogyni..
        Kellemes Ünnepeket :-)

      • Ildikó (EdzésMester)

        Valójában mindkettő fontos. Személy szerint azt tartom, hogy fogyni a konyhában, formásodni pedig az edzőteremben kell. Mivel én életmódban gondolkodom, ezért számomra ezek egyformán fontosak. A fitnesz ipar viszont úgy általában 70/30 arányban szokta hangsúlyozni az étkezést és az edzést. Az előbbit teszi felelőssé az eredmények 70%-áért, az utóbbit, pedig az eredmények 30%-áért. Ennek azonban csak annyi az oka, hogy a leggyakoribb cél a fogyás szokott lenni. Az pedig felülsúlyozza az étkezés fontosságát.

        • Gábor /

          Kedves Ildikó,
          számomra talán ez a legfontosabb és legjobb mondata:
          “fogyni a konyhában, formásodni pedig az edzőteremben kell”
          És még talán a legfontosabb edző gyakorlat ehhez: “az ebédlőasztal eltolása magunktól mindennél távolabb” :-). Személy szerint köszönöm részletes válaszait, és Boldog Új Évet :-)
          Gábor

    • Péter /

      Sziasztok!

      1. Mozgás: borzasztóan nehéz, nap mint nap meg kell tenni. Iszonyatosan nehéz felemelni az ember hátsóját a kanapéról.
      2. Mozgás: ha már felemelte, sétálni kell sokat minél messzebbre a hűtő mellől.
      3. Étkezés: szinte minden mehet, ha tudod minek mi az ára. 1 sportszelet 40 perc futásért, vagy 1,5 óra intenzív torna…..

  2. Gábor /

    A cikkel szinte teljesen egyetértek, kivéve az egyes ponttal. Az embernek ha van egy rossz szokása, hogy többet eszik, és rosszat, amit a saját szervezete nem bír feldolgozni, akkor elhízik, ez érthető. Ez ugye mindenkinél más mennyiséget jelent.
    Ezek után változtat rajta, csökkenti az adagot, és elhagyja a rosszat, akkor értelemszerűen lefogy.
    MAJD ezek után visszaáll a régi rossz szokásaira mennyiségben és minőségileg, ami az addigi elhízásához vezetett. És ezek után természetesen és érthetően újra elkezd hízni,hisz előtte is ez történt..
    De ezen mindenki csodálkozik..
    Ezt párszor én is eljátszottam,mire felfogtam.
    Szerintem felesleges hülyíteni az embereket az 1. ponttal!
    Ha nem akarja megváltoztatni azokat a szokásait,ami az elhízáshoz vezetnek, akkor ne tegye. Felesleges szétcseszni a szervezetet lefogyással és újra meghízással.
    Ha az okot nem szünteti meg, akkor csak ideiglenes tüneti kezelést csinál..
    Ahogy az orvos is csak egy tablettával elnyomja a fejfájást, de az mindig újra meg fog fájdulni, amíg az ok nem szűnik meg..
    És aki úgy áll neki fogyozni,hogy eleve csak egy ideig akarja a fogyáshoz vezető utat betartani,és alig várja,hogy a régi kajáit ehesse, az mindig kudarcara lesz ítélve!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Az elhízáshoz nem önmagában a süti, csoki, stb. vezet, hanem az energiafelhasználáshoz képest túl sok süti, csoki, stb. Hízni azért hízunk, mert több energiát viszünk be, mint amit elfogyasztunk. Az adag csökkentése nem tüneti kezelés, hanem maga a probléma forrásának a kezelése. Nem arról szól az első pont, hogy egy ideig add fel az X ételt, és ha már lefogytál, akkor újra eheted mértéktelen mennyiségben. Az nyilvánvalóan dőreség, hiszen akkor ugyanazt az eredményt várhatod, amit először is kaptál csak még jobban, mert azóta idősebb is lettél. Az 1)-es pontot tehát önmagában, a többi pont figyelembevétele nélkül felesleges értékelni. A pontok együttesen érnek valamit, azokból nem lehet válogatni. :-) A 2)-es pont pedig nem opcionális. Az egyes pont lényege, hogy az akaraterődet ne a lemondásra, hanem annál hasznosabb dolgokra fordítsd, mint pl. az edzés és az adagcsökkentés.

      Sokaknak pont az okoz problémát, hogy a nem tudnak megbirkózni bizonyos dolgok feladásával, és ez annyi erejüket veszi el, hogy az edzést és úgy az egész fitnesz tervüket is hamarabb feladják. Szerintem valóban nem is kell feladnunk semmit, az más kérdés, hogy idővel egyszerűen átalakul, hogy mit kívánunk, és ezzel az étkezésünk is megváltozik. Egyszerűen a rendszeres edzéssel visszakapcsolódik az érzés, ami megmondja nekünk, hogy mire van szükségünk. Így később valóban kevésbé kívánjuk a haszontalan élelmiszereket. De ettől tényleg nincs olyan, hogy valamiről muszáj leállni, a lényeg, hogy tudj mértéket tartani. A túl sok bevitt hús, túró, tojás, zöldségek, stb. is éppolyan rossz, mint a túl sok süti. A különbség az, hogy a süti magas energiasűrűségű étel, amivel könnyebb megszaladni, mint mondjuk a brokkolival tálalt sült hússal. :-) Valamiről csak akkor muszáj teljesen leállni, ha az adagot nem tudod megfelelően kontrollálni, és az adagkontroll legalább akkora energiát vesz el, mint a teljes lemondás. Ekkor ugyanis már függő vagy, és az egy teljesen más kategória. A cukorfüggőség egyébként néhány (jellemzően 2-4) hét cukormegvonással és edzéssel többnyire teljesen elmulasztható. :-)

      • Gábor /

        Kedves Ildikó,
        Ha a fogyást nézzük, átgondolva egyetértek veled.
        Életemben legalább 10* fogytam le akár 10 kg-ot, ami után persze visszahíztam.. :-(. Mivel saját magamon végigcsináltam, bátran mondhatom: rengeteg féleképp le lehet fogyni a mennyiség – vagyis kalória lecsökkentésével. Volt,hogy csak húst ettem, volt hogy csak cukrosat ittam, a kaloria csökkentésével mindig lefogytam. De a régi szokások nem változtak, visszahíztam, és csak jól kib*sztam a szervezetemmel. Ma már azt mondom, akár csak sültkrumpli evéssel is le lehet fogyni!
        De nézzük az EGÉSZSÉG oldaláról is!! Jobb kevés egészségtelen enni, vagy több egészségeset? Ráadásul amikor elhagytam véglegesen az egészségtelen ételeket, és kicsit sem eszek belőlük, KÉNYELMESEN tartom a lecsökkent súlyomat, ami ráadásul 10kg-al még kevesebb lett,mint gondoltam. (100kg felett kezdtem, és most már évek óta 70kg alatt vagyok).
        Ráadásul azóta nem is kívánom azokat az ételeket. Mert szerintem azokból nagyon nehéz megálni,hogy keveset egyek, ezért is hízlalnak el könnyedén. Nem véletlen van bennük az a rengeteg só és ízfokozó! Ha leteszed pl a tálka csipszet és abbahagyod pár darab megevése után, akkor ügyes vagy! Csak nem hiszem el! Hisz akkor nem a fogyokúráról olvasnánk.. Szerintem, nekem legalább is az elcseszett 10 év felesleges fogyókúrái után az a véleményem,hogy hosszú távon könyebb lemondani pár “bűnös” ételről, mint a mennyiségét kontrollálni.. De ez valószínűleg emberfüggő is, ahogy pl Zsolt írja, ő bír keveset enni belőlük.. Csak lehet,hogy a súlyát tartja, de nem EGÉSZSÉGES.. Bár tudom, ez egy másik probléma, és most csak a fogyókúráról van szó.. Igy ez is “fejben” dől el :-). De nem ellentmondani szeretnék a cikkednek!! Csak talán másnak segítség,ha olyan is nyilatkozik, aki ezt végigszenvedte már feleslegesen, és viszont már több mint 5 éve kényelmesen tartom a súlyomat, tehát megtaláltam a számomra megfelelő étkezési formát. Hisz a statisztikák szerint az emberek 90%-a visszahízik egy éven belül.. Vagyis nem lefogyni a legnehezebb,hanem megtartani az eredményét..

        • Ildikó (EdzésMester)

          Teljesen értem, és még véletlenül sem szeretném, ha úgy tűnne, hogy a magas tápanyagtartalmú, alacsony kalóriasűrűségű, stb. élelmiszerek ellen szeretnék érvelni. Az eredményeidet és a módszeredet sem szeretném kérdőre vonni. Sőt, gratulálni szeretnék hozzá! Pusztán azért írok, hogy tisztább legyen, miért tartom fontosnak az 1) pontot. :-)

          A helyzet az, hogy a mérgező, kórokozókkal fertőzött, stb. dolgokat leszámítva, az “egészségtelen” élelmiszer mint kategória nem létezik. Ez nem egy természetes, hanem egy kulturális kategória. Az étel nem önmagában és önmagától lesz egészségtelen, hanem attól ahogyan, amilyen mennyiségben, amilyen genetikai és életviteli háttérrel azt fogyasztjuk. A cukor pont azért olyan rettenetesen finom, mert magas a kalóriasűrűsége. A szervezet ezzel jelzi nekünk, hogy ez jó energiaforrás és ezzel próbál rávenni, hogy együnk még többet belőle. És a cukor rendkívül hasznos élelmiszer lenne, ha egész nap futnánk a szavannákon. Sőt, ugyan nem felcserélhető a fehérjeforrásokkal, de bizonyos tekintetben még hasznosabb is lenne egy szavannán folyamatosan futkározó embernek. A gond ott kezdődik, amikor egyrészt a cukorért nem kell megdolgozni (pl. nem az erdőben szedjük a pöttöm szamócát kúszva mászva a cserjék között, ami felér egy kisebb utcai edzéssel), miközben az minden számunkra előre elkészített élelmiszerfajtába elkezd beépülni. Vagyis létrejön egy olyan környezet, amihez a szervezet nincs hozzászokva. Nem olyan környezethez szoktunk, amiben állandó az energiabőség. Mindehhez még hozzátesszük azt is, hogy az étel megtermelése, levadászása, összeszedése, elkészítése, stb. helyett egy gép előtt ülünk napi 8-12 órában (ami szintén idegen helyzet a mozgásra és teljesítményre kihegyezett emberi testnek). Vagyis nem a cukor a gond, hanem annak a mennyisége és az életvitel, ami mellett azt esszük.

          A te saját tiltólistád egy organikus fejlődés eredménye, amiben megtapasztaltál bizonyos dolgokat, felismerted a határaidat és azt, hogy milyen árat kell a céljaidért megfizetni, majd meghoztad ezt az áldozatot. És ez így rendben is van. De a személyi edzői pályafutásom során rendre bebizonyosodott, hogy bizonyos eseteket leszámítva (pl. ahol semmiféle adagkontrollt nem lehet megvalósítani) egyszerűen a tiltás többet árt, mint használ. Amikor azt mondjuk, hogy ne egyél cukrot, akkor azt hitetjük el, hogy az adott étel önmagában rossz. Holott a lényeg az lenne, hogy az ember azt lássa meg, hogy egy étel és annak bevitt mennyisége az adott életvitele függvényében mit jelent. Ha valaki egyszer ezt megérti, az soha többé nem képes fogyókúrákban (értsd kúraszerű fogyásokban) és restriktív étrendekben gondolkodni, mert egy komplex, összefüggő rendszert lát, amiben a kérdés mindig az, hogy az életvitelemmel (beleértve a mozgásomat) mi fér bele. Én azt gondolom, hogy az egészségnek jelentős része az intenzív mozgás, amiben a tested rákényszerítjük, hogy “éljen” (fejlődjön, erősödjön). A testsúlynak pedig jelentős része az étrend az életvitel függvényében. Ezért van, hogy nem az számít, hogy 5,000 vagy 1,500 kalóriát viszel-e be, ez önmagában semmit sem jelent. Az a kérdés, hogy milyen terhelés mellett viszed be az 5,000 vagy az 1,500 kalóriát. Az ételek parancsra történő száműzéséből pont az az organikus fejlődés hiányzik, amihez neked pl. 10 év kellett. Pedig fogadok, hogy az első fogyókúrádnál is pontosan tudtad, hogy mi hizlalt, csak visszatértél hozzá, mert elkényelmesedtél a sikerben. Felismerted, hogy bizonyos dolgokban neked nem megy az adagkontroll, és feladtad az egészet. Ez már egy személyes döntés, ami személyes meggyőződésből ered. Ilyet nem lehet parancsra létrehozni. Ezt tőled már senki sem veheti el, és jóval nagyobb hatása is van, mintha egyszerűen tiltanánk valamit a személyes tapasztalat hiányában. Ha valaki elkezdi átalakítani az életvitelét, és prioritást kap benne az egészség, az idővel úgyis átgondol ezt-azt. Az életmód a lényeg. Az egészség valójában egy életmód, nem egy-egy étel hiánya vagy megléte. És a zsír leadása után a szinten tartás szintén ennek az életmódnak a függvénye (ezért vagyok a fogyókúrák ellen).

          Abban egyébként mindenképpen egyetértünk, hogy ha valaki képtelen az adagokat megfelelő szintre csökkenteni, annak drasztikusabb megoldás kell, ezt írtam már az előbb is. De az egy másik eset. :-)

          • Gábor /

            Kedves Ildikó,
            nagyon köszönöm kimerítő válaszaid,és teljesen egyetértek vele. Kár,hogy 15 éve nem olvastam el,sok mindent megfogadtam volna belőle,és egyszerűbb lett volna. Bár az utat néha végig kell taposni..
            És lehet,h én vagyok csak ilyen, mint a kábítószeres.. Eszem a szép kis ételeimet, szeretem, semmi bajom vele. De ha bármekkora pl palacsintatortát elémraknak,és elkezdem enni, megérzem az ízeit, rájövök,h mennyire szeretem.. És akkor,h úgy mondjam, elszáll a kedvem,h abbahagyjam, amíg el nem fogy :-( Fel se merül bennem semmi kis adag gondolata.. Mint egy rossz kábítószeres.. De ha NEM kezdem el enni, akkor nincs gond. Lehet,h egyedül vagyok ezzel,és talán ezért volt ilyen sok idő rájönnöm. És nekem ezért könyebb letennem valamit, mint keveset ennem belőle. Nem tudom, a kábítószereseknél az adagcsökkenéses módszer, vagy a kamplett lerakás a célravezetőbb, valszeg egyén függő. De a sporttal is mindenképp egyetértek,mert egy kimerítő edzés után mindig könyebb volt megálni a bűnözést – amikor ez még szükséges volt.. De azért az egészség még mindig azt mondja,hogy jobb hosszú távon egészségeset enni,mint a roszból keveset :-). Szép napot,és továbbra is olvasom cikkeit :-)

    • Bocsi, de ezzel nem értek egyet.
      Az 1. pont arról szól pont (a 2. ponttal összefüggésben), hogy nem kell kínoznod, csak kontrollálnod magad. És ez nagyon igaz! Ha bekapsz egy túrórudit (én imádom) vagy egy csokis nápolyit (azt is imádom), akkor nem azon fog folyton járni az agyad, hogy “de jó lenne”, mert megkapta azt, amire vágyott. Csak arra kell figyelni, hogy az egy (két) szem nápolyit ne kövesse az egész zacskó… És ennyitől senki sem fog visszahízni. Szóval az 1. pontban semmi kábítás nincs!

      • Gábor /

        Kedves Kata, igazad van. Csak ez nálam nem működött.. Mint a rossz “kábítószeres”, ha elkezdtem az első tűró rudit, akkor már nem bírtam letenni, nem hagytam abba, amíg el nem fogyott!! Nekem könyebb megálni,h ne kezdjem el,mint hogy utána abbahagyjam, és az adagot kontrolláljam. De ez főleg az egészségtelen ételekkel volt így, tehát az egészségemnek se tettem jót! És ezekről ma már szivesebben lemondok, mint h kicsit is egészségtelent egyek. Ha elkezdek pl narancsot enni, vagy salátát, vagy almát, akkor ez a tűlevés nem fordul elő, és ahogy tudom,másnál sem. Azok a mesterséges ízfokozók, amiket pont azért fejlesztettek ki, hogy minnél többet egyél (mert a cégeknek értelemszerűen ez a céljuk), nálam tulságosan jól működtek! Nálam az vált be,ha nem eszek “rosszat”, és kicsit sem.. DE akkor nem értek egy dolgot.. Értem,hogy Te profin kontrollálod magad,és “el is hiszem” :-) De ha más kontrollálni tudja az adagját, és keveset eszik, akkor miért van szükség erre a rovatra????????????? Miért van a rengeteg elhízott ember? Híznak a levegőtől? Vagy mit csinálnak azzal az eszméletlen sok kajával,amit a dugigtömött Tescos kosárban látok kitolni?? Szerinted az embereknél MŰKÖDIK a KONTROLL?? Értem,h kontrollálni kellene, de ez egy MŰKÖDŐKÉPES tanács? Mindenki lefogy aki elkezdi,és nem hízik vissza a 90%-a? Az emberek a KEDVENC megszokott ételeik ízét újra megérzik, akkor félretolják?? Mert én nem ezt látom, és akkor valamit félreértek :-). Félre ne érts! Egyetértek veled,és ha ez nálad működik,akkor gondolom csak hobbiból olvasgatsz itt.. Mert én már igen. De a többi embernél nem hiszem,h működik ez az erős kontroll..

  3. Giry /

    Gáborral nagyon egyet tudok érteni! A cikk nekem is nagyon tetszik, de az első pont nekem is kicsit bibis! Az, hogy valaki kialakít egy sportos és egészséges testet, az életmódváltással tehető csak meg, ezt viszont meg kell tartani, akkor a jó szokásokon sem szabad változtatni! Én pl. szererem a palacsintát! Régen vagy 10-et is megettem belőle, hagyományos, csokis, kakaós, fahéjas-cukros, nutellás, lekváros!
    De ez tudom már, hogy nem igazán jó volt! Egy szálkásító diétában teljesen elhagytam a cukros dolgokat, ahogy azt kell. Feltettem a kérdést, hogy utána mi van? Le kell mondjak a palacsintáról? Erről a fajtáról igen, mert rossz eredményre vezet! Aztán darált zabpehelyből, mandulatejből zsiradék nélkül megcsináltam a palacsintám, sovány túróval, proteinporral, folyékony édesítővel visszakaptam helyette egy teljesen megújult egészséges, minőségi szinhidrátból, és fehérjéből álló palacsintát! Sokszor a megoldás a szemünk előtt van, csak ki kell nyitnunk!
    Az életmódomban már ezek vannak benne, megváltozott, s nem akarok a régibe visszatérni! Pizzát is lehet így csinálni s rengeteg finom ételt is!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Itt is igaz amit az előbb Gábornak írtam: az életmódváltás nem egyenlő feltétlenül a tiltólisták bevezetésével. Speciel én is szeretem a palacsintát, és továbbra is eszek olykor-olykor. És persze ahogy te is említetted, lehet palacsintát készíteni más szemlélettel is. Mindazonáltal a normál étkezésbe belefér a hagyományos palacsinta is. A kérdés nem ez, a kérdés a mérték. Idővel viszont megváltozik az is, amit kíván a testünk, és sok mindent lehet helyettesíteni jobb minőségű, egészségesebb hozzávalókkal. De felesleges azon izzadni és szorongani, hogy ehetek-e még vajon az életemben túrós palacsintát, amikor azt imádom, mert ez a folyamatosan ott motoszkáló veszteségérzettel járó gondolat többet hátráltathat egy fitnesz terven, mint maga a palacsinta. :-) A lényeg, hogy lépjünk az útra, aztán majd ott mindenki eldönti, hogy mi az igazi célja, és azért milyen árat hajlandó megfizetni. Az életmódváltás lényege amúgy sem csak az étkezés megváltoztatása, hiszen attól az nem lesz életmód, csak egy más diéta. Az életmódváltás komplexebb szokások kialakítása, ahol a lényeg, hogy az életvitelünket (benne az étkezésünkkel, a mozgásunkkal, a napi rutinjainkkal, stb.) igyekszünk egy cél és egy terv mentén átalakítani. Hidd el, az eredményesség nem azon fog múlni, hogy megeszel-e néhanapján egy-egy palacsintát. Kivéve persze, ha versenycéljaid vannak, de az egy teljesen más kategória. És ott jóval többet kell beáldozni, mint egy kis palacsinta. :-) (A versenyszerű sportolás sok dologról szól, de az egészség legtöbbször nincs ezek között.)

      • Giry /

        Minden ember más és más! A szervezetek különböző módon reagálnak különböző helyzetekre, szituációkra! Pl. az én testem egy ektomorf-mezomorf típus, nekem a hagyományos palacsintára úgy reagált, hogy csak 2-3-at ettem meg, de éhesebb lettem fél óra múlva egy szálkásító diéta során még régebben! De a minőségi palacsinta után nem voltam éhes, eltelített, és céljaimnak megfelelően nagyon jól belefért a diétámba! No cukor, csak minőség.
        És 100%-ig egyet értek veled, az életmód váltás sokkalta többet jelent, mint egy-két diéta, maga az ember élete változik meg! Szokások, megszokások, rossz beidegződések! Ezek a dolgok viszont fejben dőlnek el!

      • Judit71 /

        Kedves Ildikó!
        Szeretném megragadni az alkalmat, hogy az édesítőszerrel készült palacsinta kapcsán kikérjem a véleményed a mesterséges édesítőszerekről. Annyi negatív dolgot hallottunk már ezekről, hogy lassan magam sem tudom eldönteni, hogy az édesítőszer a károsabb a szervezetnek, vagy a cukor?

  4. Nagy Judit /

    Kedves Ildikó!

    Nagyon örülök ennek a “földönjáró”, reális cikkednek, ami sokkal jobban motivál a változásra, mint egy elrugaszkodott palacsinta recept. A környezetvédelemben és gazdasági életben divatos fenntartható fejlődés kifejezés jut az eszembe. Igen, amit írtál, azt lehet hosszan, hitelesen, gyermekeinknek is átadva munka, tanulás, család, szórakozás, társasági élet mellett kivitelezni egy életen át.Ez lehet “ÉLETSZERŰ”. Három edzés hetente, kétóránként 2dl víz és inkább csak egy-kettő, de igazi palacsinta is belefér.

  5. BOTOND JUDIT /

    Teljesen igazat adok Ildiko edzesmesternek,es a fiamnak:A MERTEK SZAMIT!!!!En magam ,most ezen dolgozom,addig ragni az etelt amig az nem lesz pepes,addig is telik az ido ,es kozeledunk annak a 20 percnek a vegehez amikor meg a legkevesebb kajalas utan is jon a telitettseg erzet!De ha sietunk ,20 perc alatt a fel disznot is be dudjuk zabalni!Mondhatni barmit-ha nem vagyunk epp betegek-ehetunk ,de NAGYON KEVESET,KIS TANYERRA RAKVA!Amugy is ,vettetek-e eszre,hogy igazabol az elso falatok a legfinomabbak,ahogy telnek a percek ,ugy csokken a kezdeti iz,de mar nyomjuk le tovabb,mert az agyunk a kezdeti ehsegerzetet szeretne tartositani bennunk,..pedig mar nem is olyan finom …Figyeljunk az erzekszerveinkre,es lassitsunk,igy adta le a pocakjat a 40 eves fiam,es vagyunk -sanos ram nezve-egy sulyban,84 kgval de en a 64 evemmel!…es a vizivas! a 3l-t h nem is ,de a napi masfel literes palackot ki kell uriteni!Nekem konnyu ,mert nyugdijas vagyok ,ugy idozitem a vizivast ,amikor nem kell elmenjek hazulrol,ilyenkor tobbet is megtudok inni,mert amugy,allando pisilesre kesztet. Ez egy aktiv embernek kellemetlen lehet,..a munkaba jarok,probaljak behozni a vizivast amikor hazamentek!Raadasul azt figyeltem meg ,hogy a sok vizivastol 2-3 szor is kiurulnek a belek ,mar a mergezo anyagoktol is jobban megszabadulunk es laposodik a has.Vilageletemben utaltam sportolni ,de a genjeim megaldottak egy olyan alakkal ,hogy 55 eves koromig csinos,jo izomzatu voltam es barmennyit ehettem barmibol,gyors volt az anyagcserem ,addig soha nem kellett kuzdenem a kilokkal.Azota viszont hirtelen megbosszulta magat az eletvitelem,es rakenyszerulok ma mar a napi 1 oras setara,a futas nem ajanlott az en koromban ,de gyorsmenes,es nyujto gyakorlatok hatarozottan jol esnek,ha csak nagyokat nyujtozunk napkozben ,megropogtatjuk nyak-vall izuleteinket ,csodas felfrissulest erdmenyez!
    A lenyeg minden nap tegyunk magunkert ,de szellemi frissessegunkert is,es apolgassuk a lelkunket is a bolcs szellemi tanitok eloadasaival,Szvbol ajanlom: ECKHART TOLLE :A MOST HATALMA-You Tube!
    Szeretettel udvozlom Ildikot es minden sorstarsamat,sikert kivanva mindannyiunknak!

  6. Tóth Ildikó /

    Kedves Mindenki!
    Az étkezések naplózásához nagyon jó segítség lehet az egyszerű regisztrációval, teljesen ingyen használható http://www.kaloriabazis.hu weboldal. Rendkívül praktikus, mindent egyszerűen azonnal kiszámol helyettünk a program ( több száz ételféleség van az adatbázisában ), vezeti a napi szénhidrát, fehérje és zsírfogyasztást is és természetesen grafikonon rögzíti a fogyást, valamint az edzéssel elégetett kalóriát is. Szerintem szenzációs és kimondottan a lusta naplózóknak találták ki, mindenkinek ajánlom!!!

  7. Zsolt /

    Sziasztok. Nekem ezzel a módszerrel sikerült 23 kilót lefogynom. Teljesen magamtól kezdtem el igy etkezni. A mai napig mindent eszek amit megkívánok, de a mennyiseget nagyon lecsökkentettem. Ha valaki igy etkezik es közben edz 1 hónap után már olyan látványos, hogy meg jobban odafigyel. Legalábbis nálam ez törtent. Csak ajánlani tudom mindenkinek. Erdemes fotot kesziteni. 1 ev mulva nem fogsz magadra ismerni es közben nem kell szenvedni.

  8. Nagy Lívia /

    Nekem Ildikó módszere remekül bevált. Nagyon sokáig kerestem olyan fogyási módot, ami összeegyeztethető azzal, hogy nagymama finomakat főzzön a családjának. Ildikó módszere lehetővé teszi, hogy továbbra is kényeztessem a családot. Mindent meg tudok kóstolni, eszem belőle, csak ami hizlalóbb, abból keveset. Este megnézem, miből mennyit fogyasztottam, és a maradék fehérjét, szénhidrátot, zsírt vacsorára elhasználom. Sütöm a szülinapi tortákat, és nyugodtan fogyasztom is. Persze nem egy 250 grammos szeletet, hanem 50 vagy 60 grammot. De ennyi is jól esik,és ha nem falják fel azonnal, másnap is ehetek kicsit. A súlyom pedig 40 évi jojózás után végre szép lassan normalizálódik :).

  9. Török László /

    Kedves Ildikó,kedves EdzésMester! Magam immár 63 évesen sok (el)hízás-(le) fogyás cikluson vagyok túl. Sokat is olvastam és tudok is minderről, a családomban ‘professzorok is voltak/vannak ez ügyben (megboldogult Etka anyó – jóga; és húga Marika – táplálkozás). Mindezek után a fő szabály nagyon röviden: minden számít!

    Amiért írok, az a te dícséreted, Ildikó, aki szakszerűen, okosan, visszafogottan, tárgyilagosan és ügyesen terjeszted azt a tudást, ami mindenki számára az alapvető ismereteket igyekszik közzétenni és (önzetlenül is) átadni, az egészséges életünkhöz vezető, sokszor tévelygősen kacskaringós úton az irányjelzőket elhelyezni.

    A magam példájából pedig a tanulság (főként saját magamnak is): minden fejben dől el!

    Kedves Ildikó, további kitartást, jó egészséget, és sok jókedvet az élethez, a (mester)munkádhoz!

  10. En teljesen egyetertek a fenti pontokkal. Meg 2012 ben 22 kilot adtam le 22 het alatt, utanna tovabbi 6-ot korulbelul 3 honap alatt. A sulyomat azota is tartom, pedig naponta eszek kis menyisegben peldaul csokit is, mert ha nem tennem egy ido utan annyira hianyozna, hogy tulzasba esnek, es ez megint visszahiznak.
    A tartos fogyas titka tenyleg az, hogy ne vonjal meg magadtol semmit amit kivanysz, de ugyelj a menyisegre.

  11. Sebestyén Ilona /

    Az, hogy bármit ehetünk, csak mértékkel, nem jó módszer! Például a sertéshús a lehető legkárosítóbb valami (nem étel!), ami csak létezik! A WHO kimutatta, hogy a disznó nem tud izzadni, ennélfogva minden méreganyag feldúsul a húsában! 10 deka disznóhúsban 9 deka méreg van! Hát akkor mennyit egyek abból, hogy ne károsítson? Szerintem semmit! Nem véletlenül tiltotta Isten nagyon határozottan többször is a disznóhúsevést! De ettől függetlenül is, rendkívül káros a sertéshús. Azzal együtt, hogy minden állat átmegy halálfélelmen, és az toxikus, tehát maga a húsevés is károsító!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Ilona! Nem kételkedem a jó szándékodban, és magam sem vagyok kifejezetten sertéshús párti (ízlés dolga), de amit írsz, az tényszerűen nem igaz. Érdemes lenne leellenőrizni a forrásaidat, mielőtt ilyen állításokat megfogalmazol. Nézzük tételesen, hogy mik a problémák az állításoddal:

      1) A WHO szerint a sertéshús fogyasztása biztonságos. Az emberek előszeretettel hivatkoznak a WHO-ra, amikor valami sokkoló egészségügyi tényt szeretnének megtámogatni. Sajnos a tapasztalatom az, hogy az esetek többségében ha utánanézek kiderül, hogy a hivatkozás minden alapot nélkülöz. Így van ez most is, hiszen a WHO álláspontja világos, még a H1N1 vírus kapcsán felmerülő kételyeknél is az volt az állásfoglalásuk: A sertéshús fogyasztása biztonságos. Egyébként a WHO eleve nem foglalkozik olyan kérdésekkel, hogy egy állat izzad-e vagy sem, ez a szervezet nem végez ilyen kutatásokat, így ilyesmit kimutatni sem tud. A sertésfogyasztás biztonságosságát látszik alátámasztani az a tény is, hogy a legmagasabb várható élettartammal rendelkező országok között van jó néhány, amelyek egyben a legnagyobb egy főre eső sertésfogyasztó országok is (pl. Németország, Spanyolország, Ausztrália, Hong Kong, és még sok más). Sőt, a világ legmagasabb várható élettartamával rendelkező Okinawán is eléggé szeretik a sertést, minden részét elfogyasztják, és jelentősen több sertést is esznek, mint a japánok általában. Nyilván nem a sertés miatt olyan magas a várható élettartam, de azért az mindenképpen gyanús, hogyha olyan káros lenne a sertés, ahogy te írod, akkor itt hogy élhetnek olyan sokáig az emberek. :-) Nézz csak utána!

      2) A közhiedelemmel ellentétben izzadás csak marginális szerepet játszik a méregtelenítésben. A szervezet három legfőbb méregtelenítő mechanizmusa a széklet, a vizelet és a légzés. Ehhez marginálisan tud csak hozzátenni az izzadtság. A méregtelenítést elsősorban a máj, a vese, a gyomor és a belek látják el. Az ő feladatuk, hogy a hasznos anyagokat elválasszák a számunkra haszontalan vagy mérgező anyagoktól (legyen az exogén, azaz kívülről bevitt vagy endogén, azaz a szervezetben termelt anyag), és utána a szervezeten kívülre juttassák. A légzés is fontos szerepet játszik a méregtelenítésben, de azért ezt sem kell túlmisztifikálni, hiszen végül is annyiról van szó, hogy a számunkra mérgező széndioxidot eltávolítja a szervezetből. Az izzadás elsődlegesen egy hőszabályozó folyamat, és akként remekül működik. Az izzadtság pedig vizet, nátriumot, kloridot (azaz együtt sót), kis mértékű káliumot, és esetleg rendkívül kis mértékű egyéb ásványi anyagokat (cink, réz, vas, stb.), köztük akár toxinokat (pl. nehézfémeket) tartalmazhat. Noha része a méregtelenítő rendszerünknek, a tényleges szerepe a méreganyagok eltávolításában nem jelentős. Ugyanakkor, a legtöbb dolog, ami izzadáshoz vezet (pl. megerőltető mozgás, szauna, stb.) általában indirekt módon mégis segíti a méregtelenítést, hiszen javítja a vérkeringést és az anyagcserét. Visszatérve a sertésre, a sertésnek ugyan vannak izzadtságmirigyei, ám ezek tényleg nem túl hatékonyak a hőszabályozás tekintetében, és a sertés tényleg nem igazán tud izzadni. Ezért dagonyázik a sárban, amivel több dolgot is elér: egyrészt nedves lesz, és párologtatni kezd, ami ugyanúgy hűti, mint minket az izzadás, hiszen a hatásmechanizmus ugyanaz. Másrészt a sár megvédi őket a nap káros sugaraitól és a rovarcsípésektől. Viszont a sertés izzadási képességének a hiánya nem befolyásolja a méregtelenítési folyamatait. Vagyis az állításod, miszerint felgyűlik bennük a méreganyag, és azt nem tudják üríteni, minden alapot nélkülöz.

      3) Egy hús nem tartalmazhat 90%-ban mérget! Biztos sokkoló hallani egy ilyen tényt, és utána jóleső érzés ezt visszamondani, de ez egyszerűen biológiai nonszensz. Íme, egy kis adat a FAO-tól arról, hogy mit tartalmaz a sertéshús. Egyébként ha kicsit belegondolsz, ha 10 deka húsból 9 deka méreg lenne, akkor az nem lenne hús. Általában, amit húsként kisütünk, az a sertés izomzatából van. Az izomzat összetevő a következőképpen alakulnak:

      • 1. A legnagyobb összetevője a húsnak a víz, amiből 65-80%-ot tartalmaz attól függően, hogy mennyire zsíros. A zsírosabb hús kevesebb vizet, a soványabb hús pedig több vizet tartalmaz. A tipikus vízarány az 75% körül van. Ezért is van az, hogy egy szép nagy szelet hús kisütve jelentősen kisebb (mind tömegben, mint térfogatban), hiszen rengeteg vizet veszít a sütés közben.
      • 2. A második legfontosabb összetevő a protein (ami különböző aminosavakból áll). A sertéshúsnak ez nagyjából 22%-át teszi ki.
      • 3. Ez után jön a zsír, ami jellemzően 1-10% körül alakul. A sovány húsnál ez inkább 1-3%, a zsírosabb húsoknál lehet ennél magasabb. A sertés teljes zsírtartalma természetesen magasabb is lehet az itt megjelölt értéknél, ám a kisütött sertéshús jellemzően nem tartalmaz ennél többet.
      • 4. Ezek után jönnek a nitrogént tartalmazó nem protein vegyületek, mint pl. az ATP, ami nagyjából 1-2%-át teszi ki a húsnak
      • 5. Majd a szénhidrátok, mint pl. az izomglikogén, ami kb. 0,5-1,5%-ra rúg
      • 6. És végül, de nem utolsó sorban a szervetlen vegyületek és ásványi anyagok. Nagyjából 1%-os mértékben.

      Ez van a húsban. Ezek kötelező elemek. Bármilyen méreganyag is van a húsban, az maximum az utolsó tételben lehet. A méreganyag jelentétének vizsgálata nélkül is kijelenthetjük, a 10 deka húsból 9 deka méreg fizikai és biológiai képtelenség.

      4) Az, hogy a sertést miért tiltják a vallások, ez egy teljesen más téma. A Bibliában az ószövetség kifejezetten tisztátalan állatnak tartja (vélhetőleg a dagonyázás ártott a sertés PR-jának) :-), de az újszövetségben számos olyan passzus van, ami felülírja a tiltást. Ezért van az, hogy míg a zsidó vallás tiltja a sertést, addig a kereszténységben a sertéshús megengedett, és csak néhány felekezetben tiltják. A vaddisznóban például gyakran van jelen a galandféreg, és ha nem megfelelően készítik el a húsát, akkor a féreg az emberre is átterjedhet. Ilyen és ehhez hasonló praktikus okok is hozzájárulhattak ahhoz, hogy miért vált a sertéshús tiltottá.

      5) Bár a halálfélelem nem teszi a húst mérgezővé, a hús minősége valóban jobb, ha az állatot “stresszmentesen” vágják le. Tovább is tárolható, szebben is néz ki. A stresszmentesen levágott sertésnek azért jobb a húsa, mert magasabb a glikogénszintje. Ehhez viszont én már nem értek, és nem is szeretnék nagyon belemenni. Viszont egy-két évtizede volt egy tanulmány, ami kifejezetten a húsok minőségét vizsgálta a levágási módszer tükrében, és akkor ez volt a vizsgálat konklúziója. Ez akkoriban eléggé átalakította a sertésipart, és rengeteg üzemben új szisztémát dolgoztak ki a sertés levágására. Így ma számos üzemben a sertést eszméletlen állapotban vágják le. Az eszméletvesztést pedig széndioxiddal vagy elektromossággal. A hús így valóban jobb minőségű lesz.

      Természetesen, ha valaki nem akar húst enni, annak nem kell. Nincs azzal semmi probléma. De az senkinek sem segít, ha hamis információkat terjesztünk.

  12. Gábor /

    Kedves Ildikó,
    a 90% egyértelmű elírás, félreértés, matematikailag sem lehet, jogos.
    DE az EGÉSZSÉG..
    Jelenleg a génmanipulált termékek forgalombahozatala Európában tiltott, ami annyit jelent,h ha jól tudom max 1%-ot azért tartalmazhatnak az emberi ételek.
    Pl Braziliából szállítják a legtöbb szóját Európába. A nagy termés elérése érdekében NAGYON ERŐSEN permetezik a szóját a rovarok ellen! Ezt még a normális szója sem bírja, ezért GÉNkezelik,h elviselje a mérgező vegyszereket.
    A többi növény a környéken tönkremegy, mert azokat nem génkezelik..
    Kit érdekel, messze van Brazilia :-(. DE Ezt a szóját LEGÁLISAN behozhatják Európába, és állattakarmányként LEGÁLISAN felhasználhatják, mert állattakarmányként az EU sem tíltja a génkezelt termékek használatát.
    Mi lesz ebből: 1, a sertés már génkezelt szóját eszik szerencsétlen, sose lát kukoricát. Hogy ez a szervezetében milyen változást okoz, azt Ő se tudja,meg senki sem. 2,a Brazil növényvédőszer maradéka a szójából egy kimutatás szerint Mo lakosságának jelentős (60, de persze ez nem bizti) részében kimutatható!! Pedig sajnos nem mindenki teheti meg,h Braziliába nyaraljon. Ennyien biztos nem.. vagyis a sertéshúson keresztül, vagy a többi állaton keresztül még ebből is részesülünk.. Én nem tudom,h a jóisten meg a vallása kinek mit engedélyez, de azért egészségesnek csak úgy kellene valamit nevezni,ha többféle tényezőt is figyelembe vennénk, a telítetlen zsíroktól kezdve mindent. Értem én,h nem kell mindenkinek 100 évig élnie, nem is vitázom,mindenkinek a saját dolga eldönteni mennyit ér neki az élete. (ui a héten halt meg egy 40 körüli ismerősöm vérrög miatt, hát azt se a sóskától kapta, de ez most mind1). Én az előző cikkének állításaival (a fehérjetartalom, stb) TELJESEN egyetértek! Csak a kép akkor lenne teljes,ha valaki az előnyöket és a hátrányokat is tényszerűen elmondaná, és onnantól a fogyasztó eldönti,h mibe akar belehalni.. De persze igazságot sose kapunk, mert a cikkek mindig valami marketing céljából készülnek, és az előnyös dolgokat kiemelik, a hátrányosakat meg lefelejtik..

    • Ildikó (EdzésMester)

      Valójában nem a permetezés miatt génkezelik, hanem a génkezelés eredménye egy olyan fehérjelánc, ami kifejezetten gátolja azt az enzimet, amivel a rovar szeretné azt megemészteni vagy rovarölőként funkcionál (azt hiszem mindkettőre van példa). Ez mondjuk részletkérdés. A GMOk ügyében sajnos azt kell mondani, hogy még nem látunk tisztán, mert igazán hosszú távú tanulmányok még nem születtek annak ellenére, hogy a génkezelt élelmiszerek már legalább húsz éve közöttünk vannak. Ez persze már önmagában is gyanús lehet, így óvatosságra van okunk bőven. Pont a sokkal egyértelműbb és átfogóbb tanulmányok kevés volta miatt kétlem, hogy olyan – egyébként sokkal kisebb jelentőségű – tanulmányt valaha csináltak volna, amiben a magyar lakosságban vizsgálják a brazil GM szója kimutathatóságát. De ezt az adatot egy sokkal kézenfekvőbb probléma miatt is szkepszissel kezelném a helyedben: jelenleg nem létezik olyan teszt vagy módszer, ami különbséget tudna tenni a GM takarmánnyal etetett állatok húsa és a nem-GM-es állatok húsa között. :-) Így nyilván az emberekben is nehéz lehet ilyesmit kimutatni. Ennek az az oka, hogy az élelmiszert az emésztés az alkotóelemeire bontja, vagyis az organizmusokból különálló molekulák és vegyületek lesznek. Minden genetikai információ elpusztul az emésztésben, így a génmódosítás ténye is kimutathatatlan marad. A gepárd húsa, ami antilopot eszik nem tartalmaz antilop DNS-t, csak gepárdot. Az antilop húsát a gepárd emésztése fehérjékre, a fehérjéket aminosavakra bontja, és így tovább. Így valójában csak a tápcsatornából mutatható ki a GMO fogyasztás, a vérből, húsból, stb. már nem.

      A rengeteg üzleti lobbicsoport és a tudományos kutatások lassú haladása sem segíti a tisztán látást GMO ügyben, sajnos. Sajnos pro és kontra is vannak megbízhatatlan, üzleti vagy ideológiai érdekek mentén létrejött argumentumok, amelyeket empirikus módon nem sikerült bizonyítani vagy cáfolni. Olyan tanulmányról tudok, amiben sikerült kimutatni, hogy a génmódosított élelmiszerek fogyasztása növeli az emésztési zavarok és a bélgyulladás kockázatát a sertéseknél. Viszont mivel a sertést viszonylag hamar levágják, ezek a problémák nem nagyon jelentkeznek. A vágókorú sertések húsára a jelenlegi ismereteink és tesztelési módszereink alapján nincs hatással a tény, hogy GM szójával etetik őket. Ez persze nem jelenti azt, hogy nincs különbség, pusztán azt jelenti, hogy egyelőre nem tudunk ilyenről. Ezért is lehet, hogy a GM kérdésben egyébként meglehetősen szigorú EU egyelőre még nem kéri a GM takarmánnyal etetett állatok megkülönböztetett jelzését. Nincs ugyanis lehetőség az ellenőrzésre. Persze akit ez a kérdés zavar, az kereshet biogazdálkodásokat, és beszerezheti a sertéshúst onnan is. :-)

      Ugyanakkor abban egyet értünk, hogy ha ez opció lenne, akkor a legtisztább az lenne, ha mindenki magának termelné meg a saját élelmiszereit. Én például rengeteg saját zöldséget termelek a kertemben, és saját libákat is tartunk. Nem vagyok kifejezetten haladás és technológia-ellenes, és azt sem gondolom, hogy valami csak azért jobb, mert régi (vagy éppen új). De figyelembe véve, hogy a tehéntej fogyasztása (hogy csak egy példát említsek) még néhány ezer évnyi evolúció után is csak az emberek 60-70%-ánál teljesen problémamentes, a GM élelmiszereknél jómagam inkább kockázatokat látok. Már csak a genetikai adaptációs folyamat lassú volta miatt is. Ilona azonban nem ilyesmiről beszélt, hanem az izzadás hiányáról és az emiatt feldúsuló méreganyagokról, ami révén 10 dekából 9 deka méreg lesz. A 90%-os méregtartalom még lehetne elírás, de az egész okozati lánc, amit sugall, már nem az, hanem nettó tévedés. Mégpedig óriási. A sertéshús egyébként kiváló tápanyagforrás különösen izomépítőknek: sok benne a fehérje, az izomregenerációt segítő tiamin, niacin, riboflavin, pyridoxin, és bőségesen van benne ásványi anyag, mint vas, magnézium, foszfor, szelén, cink, nátrium, stb. A legnagyobb kockázatot a szalonnában és a kolbászban található telített zsírsavak viszonylagosan magas aránya jelenti. Ám a sertéshúsban magában a zsír telítetlen, és teljesen transzsírmentes, így akár koleszterincsökkentő diétában is fogyasztható. A feldolgozott, telített zsírsavakban gazdag kolbászok és szalonnák a jelenlegi állás szerint megemelik a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát (ami persze leginkább mozgásszegény életmód esetében igaz), valamint bizonyos rákfajták kialakulásának kockázatát. Nyilván ezért javasolt a sovány sertéshús fogyasztása. :-) Ugyanakkor, ahogy azt már az előbbi hozzászólásomban is írtam, a legmagasabb várható élettartammal rendelkező országok között találhatóak szép számmal olyanok is, amelyek egyben a legmagasabb egy főre eső sertésfogyasztó országok között is éllovasnak számítanak. Ez pedig egyértelműen megmutatja, hogy önmagában a sertésfogyasztás nem igazán hordoz kockázatokat.

      Összességében azt tudom mondani: az első a rendszeres, izzasztó, megerőltető mozgás és a megfelelő mikronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) és kalória arányának felügyelete. A legtöbb ember még idáig sem jut el. Ha viszont idáig eljutottunk, akkor lehet beszélni a mikronutriensek forrásának minőségi javításáról. Innentől kezdve persze minél nagyobb igénye van az embernek az egészséges életmód fejlesztésére, annál több időt és energiát kell belefektetnie. Szerintem megéri időt és energiát fektetni ebbe, de van az az idő és energia, ami már nem térül meg. Itt is érvényesül a Pareto-elv, vagyis az erőfeszítéseink 20%-a adja az eredmény 80%-át. Az igyekezetünkben pedig könnyen eshetünk túlzásokba, amikor minden bokor mögött az egészségünkre ártalmas dolgokat látunk. Sajnos ebben segítségünkre van rengeteg az egészség nevében íródott hangzatos, de hamis állítás, és persze az is, ahogy a közvélemény bizonyos in vitro kutatások eredményeit automatikusan in vivo is érvényesnek tartja, ezért olyan messzemenő következtetéseket von le belőle, amelyek az élő szervezetben egyszerűen nem igazak. Ilyen in vitro kutatásokból ered például az a tévhit, hogy a magas fehérjefogyasztás árt a vesének. :-) Holott in vivo ilyesmiről szó sincs. Az egészséges életmód nem pusztán a fizikai, de a mentális jólétünkről is szól. Ennek egyik eleme, hogy az egészséggel való törődés ne váljon kényszeressé vagy túlzóvá. A túlzások könnyen vezethetnek ártalmatlan és felesleges szokásokhoz, de adott esetben akár kontra-produktív szokásokat is kialakíttathatnak velünk. Ezért igyekszem a legalapvetőbb tanácsok megfogalmazására, amelyek a szakmai megítélésem szerint tudományosan is megalapozottak, és amelyek betartása összességében a 80%-ot fogja megadni. :-)

      • Gábor /

        Kedves Ildikó,
        talán írtam korábban, hogy messze nem rendelkezem ilyen átfogó és magas tudással e témában (sem), mint amilyennel Őn rendelkezik! Mindössze a józan ész, a szkeptikusság, és a marketing ellenes véleményeim vezetnek.
        Vagyis ha valami ellentmond a józan észnek,akkor azt megkérdőjelezem, ha marketingelnek valamit, akkor csak szkeptikus vagyok, és átgondolom mielőtt elfogadnék valamit.
        A részletes indokaival nincs is mit ellentmodanom, egyetértek velük.
        Valúszínű félreérthetően írtam, a kimutatás nem a GMO-t mutatta ki a magyar lakosságban (még én se halottam ilyen kisérletet, bár érdekelne, de biztos megkérdőjelezném :-)), hanem a GMO-s szójára permetezett ROVARIRTÓSZER maradványait! Amit természetesen nem csak a sertéssel etetnek meg,hanem mindenféle állati takarmányként használjnak. Persze lehet,h máshol is használják, és nem csak Braziliában.. És lehet,h másra is szórják, ez inkább valószínű.. De remélem azért a rovarölőszert még ki tudják mutatni, ezt nem kell megkérdőjeleznünk..?
        Én inkább csak az olyan marketinges állításokat szoktam átgondolni,hogy ha fele annyi tojást eszünk, és még se csökken a koleszterinszint “népesség” szinten,akkor a tojás-e a fő okozója.. Ha a tej, élet, erő egészség, és erős csont szimboluma (mert van benne kalcium, ezt elfogadom), és isszuk a tejet bőven, akkor miért nő a csontritkulásos betegek száma? Értem én,h egészséges a Krill, mint Omega3 forrás, és “több ezer bálna nem tévedhet”, de ebből miért következik,h az nekem is jó? Én nem vagyok bálna,kicsit sem.. Vagy akkor több millió légy sem téved?? Szzóval ezek az agyonreklámozott, valaki által és érrdekében bereklámozott állításokat szoktam szkeptikusabban átgondolni. A cikkbe állított in vivo, in vitro felfogás alapja talán,hogy könyebben hiszünk olyannak,ami minket igazol,és nem szeretünk tudomást venni az ellenkező állításokról.
        Ha nincs is ellentvélemény, én a GMO ellenességre szavazok, mert eddig is el volt az emberiség nélküle, és abból,hogy jelenleg nem látjuk a hátrányát, még nem következik,hogy nincs neki.. Igy egyetértek a házi neveléssel :-). Egyetlen egy kérdésem maradt csak, ha egyszer lesz ideje rá,és nem is szükséges iszonyúan tudományosan elmagyarázni, elég a közérthetőség nekem:
        a fehérjefogyasztás “tévhite”.
        Magam 10 évig testépítettem, faltam az aminosav tablettákat, ilyan alapvetőbb tudásom még volt,h fehérje, aminosav, lebontás, felépítés, stb.
        Tegyük félre a NEGATIV tényezőket, okoz-e veseproblémát, izületi gyulladást, köszvényt, stb.. Ezek az esetleges hátrányok, de most ne nézzük, csak az előnyöket. És beszéljünk %-osan, mert értelemszerűen 50kg-os hölgy esete más, mint a 100kg-os testépítő. De ha kaloria-ra vitítjük, akkor a hölgy eszik mondjuk 100calorit, a férfi mondjuk 3000-et, az alapban 3%annyi fehérje lenne,akkor semmi különbség. De ha kaloia%-ot nézünk,akkor látszik az arányosan több,vagy kevesebb..
        Kérdésem: MIBŐL következik, hogy szükségünk van MAGAS fehérjefogyasztásra?
        Irok pár “józan paraszti” ellenérvet:
        Az elefánt se gyenge, a bölény sem, és a zöldségevéssel max 15% körül vihetnek be fehérjét..
        A gorilláról hallom,h eszik húst, bogarat, de azt se hiszem,h 20% felett lenne..
        Csecsemőkorunkban,amikor talán fajlagosan a legnagyobb az izom és mindenféle gyarapodás, akkor is elég az anyatej fehérje%-a.. Tehát végül is mennyi az annyi? Értem,h az agyunknak,mindennek szüksége van rá.. De mennyi a magas, vagy mennyi az ajánlott? És persze a Maga pártatlan véleményére vagyok kiványcsi, nem egy fehérjegyártó cég véleményére, ezért is kérdezem Önt :-).
        További Kellemes Ünnepeket!

        • Gábor /

          A hölgyre 1000 calorit akartam írni,az egyszerűbb érthetőség kedvéért,és a férfira meg 3000-t, és ebből lett a 3szoros arány, az előbb elütöttem, bár gondolom érthető volt akkor is..

        • Ildikó (EdzésMester)

          A válaszomat lásd lent. Itt már túl szűk a hely. :-)

  13. Nóri /

    Kedves Ildikó! Én is elhatároztam hogy szeretnék lefogyni, mert szülés után(március) maradt rajtam 10-15kg. A legtöbb a hasamon(mindig is oda híztam:(Viszont még mindig szoptatok.Az lenne a kérdésem, ilyenkor hogyan módosulnak a dolgok, mit nem szabad, mit kell másképp esetleg?Nyárig lehetséges e lefogynom vagy esetleg 1 évben kalkuláljam ezt a mennyiségű fogyást?
    köszönöm a válaszod

  14. LaciakiMaci /

    Én is szeretnék lefogyni, sovány lenni.
    49 éves vagyok és kb. 50 kilótól kellene megszabadulnom.

  15. Ildikó (EdzésMester)

    @Gábor

    Nincs szükségünk olyan extrém magas fehérjefogyasztásra, amilyet sok testépítő oldalakon sugallnak (pl. 3g/ttkg). Ám mielőtt rátérnénk arra, hogy mennyi az annyi, hadd jegyezzem meg: az elefánttal, gorillával, stb. való összehasonlítás bár hangzatos, teljesen félrevisz. Más genetika, más adottságok, más emésztési rendszer, más étkezési szokások, más igények, más környezet. Sok dolog kapcsán még az emberről sem tudunk eleget, nemhogy ezekről az állatokról. De akkor vegyük például a gorillát. Bár nem vagyok gorilla szakértő, azt tudom, hogy egy gorilla egy átlagos napon legfeljebb 500 métert tesz meg, és akkor már mozgalmas napja volt. :-) Vagyis alig mozog, nem emelget súlyokat, mégis jó izmos. A “józan paraszti ész” eszerint azt sugallná, hogy nem is kell edzenünk, se mozognunk, mert ülésből és levélevésből rettentően erősek és izmosak tudunk lenni, nem igaz? :-) Az a baj az ilyen összehasonlításokkal, hogy a meggyőzőerejüket a felületes ismeretből (azaz az ismerethiányból) nyerik, és ez nem mindig válik nyilvánvalóvá. A gorilla például egész nap mást sem csinál csak pihen és eszik, naponta nagyjából 20kg ételt visz be, mivel a tápláléka nem igazán kalóriadús. Az ember nem ilyen. Egyrészt ha egész nap ennünk kéne, akkor nem lennének számítógépeink, és most nem beszélgetnénk. Napi 20 kiló ételtől pedig ki is pukkadnánk. Ezen felül 500m-nél még egy laptoppal a tenyerén és irodai székkel a fenekén születő izomsorvadásos programozó is többet tesz meg egy esős napon. :-) Vagyis nekünk más tápanyagpótlási stratégiára van szükségünk. Plusz a gorilla szerintem elég proteint visz be, három okból is: egyrészt amit elveszít a minőségen, azt megnyeri a mennyiségen (azért 20 kiló az még levélből is sok), másrészt nem csak a növényi proteint fogyaszt, hanem rengeteg rovart is (pl. termeszeket), ami elég jó protein forrás, harmadrészt pedig képes a rostból (cellulózból) is zsírenergiát kinyerni, amire a húsevők, és a klasszikus mindenevők, mint pl. az emberek nem képesek. Így a bevitt fehérjét nem kell neki energiaként felhasználnia. De még ha nem is vinne be elég proteint, az se számítana, mert — és ez a leglényegesebb szempont — a gorilla, a növényevőkhöz hasonlóan képes az legtöbb aminosav szintetizálására (ugyanez igaz az elefántra vagy a bölényre). Azaz ha van energia, akkor a szervezetük szinte bármelyik aminosavat létrehozza a nulláról. Éppen úgy, ahogy az emberrel ellentétben C-vitamint is képes szintetizálni a legtöbb főemlős. Az ember ezzel szemben a 21 használt aminosavból 9-et egyáltalán nem tud szintetizálni, vagyis ezeket táplálkozás útján, direkt módon kell bevinnie. További 8 aminosavat pedig csak korlátozott sebességgel tud szintetizálni, így bizonyos körülmények között (pl. magasabb szükséget esetén) ezek maguk is esszenciális aminosavvá válhatnak, tehát ezeket is táplálkozás útján kell bevinnie. Mindössze 4 olyan aminosav van, aminek a hiánya elvileg nem okozna problémát, mert gond nélkül szintetizálni tudjuk. Ha csak egy aminosav is hiányzik vagy a szintje túl alacsony, a fehérjeszintézis már nem tud létrejönni. Pontosan ezért kell az embernek a kicsit magasabb fehérjebevitel, mert így tudjuk biztosítani az egyes aminosavak optimális szintjét. Ezért számít az is, hogy jó minőségű, a lehető legteljesebb fehérjeforrásokat vegyünk magunkhoz, amiben minden szükséges aminosav megtalálható. Végig menetnénk a bölény és az elefánt bemutatásán is, és ezeknél is könnyen kimutatható lenne, hogy hol hibádzik az emberrel való összehasonlítás. Na most ha belegondolsz, a józan paraszti ész éppen ezért kéne, hogy azt sugallja: ismerethiányban ne akarjunk két különböző dolgot egy specifikus részletkérdésben összehasonlítani. Abból ugyanis csak egy metaforikus (ideológiai) érv tud kisülni, ami csak eltérít minket az igazságtól.

    Ami a csecsemőkori felvetésedet illeti: csecsemő, gyerek és fiatal korban arányaiban (testtömeg-kilogrammra vetítve) valóban sokkal nagyobb fehérjebevitelre van szükségünk, mint felnőtt korunkban. A fehérjeszükséglet nominális értéke azonban a kisebb testtömeg okán jóval alacsonyabb lesz, mint egy felnőtt esetében. Egy felnőtt emberhez képest egy csecsemőnek testtömeg-kilogrammonként kb. 100%-kal több fehérjére van szüksége — azaz kétszer annyira, és az anyatej pont ennyit is biztosít neki. Ez a többletszükséglet aztán korral csökken. Egy gyereknek 30-45%-kal kell több, egy tinédzsernek 25-30%-kal és így tovább, amíg 18-24 éves korra teljesen el nem tűnik a többletszükséglet.

    De akkor térjünk a lényegre és induljunk most induljunk ki egy felnőtt emberből. Egy átlagos (értsd: átlagosan ideális) testösszetételű és testtömegű ülő életmódot folytató embernek testtömeg-kilogrammonként kb. 0.8-0.9g fehérjére van szüksége. Ha ugyanez az ember keményen eddz, akkor ez a szükséglet az edzéstípustól függően 50%-100%-kal emelkedhet (+50% az állóképességi sportolóknál, +100% az erősportolóknál, testépítőknél). A szükséglet nyilván egyénenként változik, de átlagosan elmondható, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 1.8g fehérjebevitel fölötti fehérjefogyasztás már — sportolási szokásoktól függetlenül is — csak kalóriatöbbletet jelent. Semmilyen egyéb pozitív élettani következménye sincs – legalábbis a jelen ismereteink alapján. Így tehát a testtömeg-kilogrammonkénti 2-3g-ot javasló testépítő cikkek hatására étkezők teljesen feleslegesen tömik magukat fehérjével. Sőt, még rosszat is tesznek, hiszen más makronutrienstől veszik el a helyet. Egy testépítő például jobban járhat, ha az 1.8g fehérje fölötti fehérjebevitelt hasonló mennyiségű szénhidrátra cserélné. De a kérdés ugye nyilván az marad, hogy hogy jött ki ez a két érték (a 0.9g és az 1.8g).

    Az optimális fehérjefogyasztás mennyiségét kétféle módszerrel mérték meg. Izotópos jelöléssel és/vagy a nitrogénegyensúly felügyeletével. A fehérje nitrogéntartalmú molekulalánc, és nitrogént az élő szervezetben leginkább csak a fehérje és a DNS tartalmaz, ezért kézenfekvő volt nézni a nitrogénegyensúlyt. A bevitt nitrogén mennyisége és a széklettel, vizelettel, izzadtsággal, a lehámló bőrrel, körömmel és hulló hajjal távozó nitrogén különbsége fogja megadni a nitrogénegyensúlyt. Ha a különbség pozitív, és aminosav oxidáció sem tetten érhető (azaz nem használunk aminosavakat energiaként), akkor a többlet bevitelt a szervezet proteinszintézisre fordítja (leegyszerűsítve: növekszünk, erősödünk). Ekkor a többletfehérje szükséges és jól hasznosul. Ám ha növekvő aminosav oxidációt tudunk kimutatni, az azt jelenti, hogy olyan szabad aminosavak vannak bennünk, amivel nem tud mit kezdeni a szervezetünk, ezért energiaként kezdi azt elégetni. Ekkor a többletfehérje felesleges. A nitrogénegyensúlyban minden nagyjából ugyanúgy marad. Ekkor a szinten tartásra elégséges a fehérjebevitelünk. Ha viszont a nitrogénegyensúly negatív, akkor csökken az izomzatunk és gyengülünk. Ekkor túl alacsony a fehérjebevitelünk. A fehérjék a szervezetünkben nem nyugvó állapotban vannak, hanem folyamatosan lebomlanak, és újjá épülnek. Átlagosan mindig van bennünk valamennyi szabad aminosav, ami szabadon felhasználható fehérjeszintézisre. Ha kell, akkor – bármilyen ellentmondásosan is hangozzon ez elsőre – fehérjét (pl. izmot) bontunk le ahhoz, hogy ez meglegyen. :-) Ezért is fontos, hogy a szabad aminosavakat étkezés útján, aminosavakra bontott fehérjékből pótoljuk.

    A szükséges fehérjebevitellel kapcsolatosan elég sokáig csak az ülő életmódot folytató emberek esetén volt információnk. Aztán 1992-ben 5 kutató (Tarnopolsky, Atkinson, MacDougall, Chesley, Phillips és Schwarcz) publikálták az első átfogó tanulmányt, ami megpróbálta megállapítani a maximálisan még hasznosuló fehérje mértékét intenzív sportolók esetén is. A tanulmány lényege az volt, hogy háromféle fehérjebevitelű csoportba osztottak ülő életmódú (ÜÉ) és aktív, intenzív erőedzést (IE) folytató embereket. Az alacsony fehérjebevitelű (AF) csoport 0.86g, a közepes fehérjebevitelű (KF) csoport 1.4g, a magas fehérjebevitelű (MF) csoport pedig 2.4g fehérjét vitt be testtömeg-kilogrammonként minden nap. Így összesen 6 féle csoport jött létre. A kérdés az volt, hogy melyiknél hogy alakul majd a nitrogénegyensúly és az aminosav oxidáció, azaz melyiknél mekkora fehérjebevitel számít már túlzónak. A kinyert adatok alapján kiderült, hogy az ÜÉ csoportnál a nitrogénegyensúly nagyjából 0.69g/ttkg-nál volt. Az átlagos fehérjeminőséggel is számolva tehát kijön, hogy ülő életmód esetén az optimális fehérjebevitel 0.89g/ttkg. A kísérlet szerint az ÜÉ-KF és az ÜÉ-MF csoportokban nem növekedett a fehérjeszintézis az ÜÉ-AF csoporthoz képest, viszont jelentősen növekedett az aminosav-oxidáció. Vagyis túl sok fehérjét vittek be, és a többletfehérjét egyszerűen energiaként felhasználták. A IE csoportoknál a nitrogénegyensúly az adatok alapján 1.41g/ttkg-nál volt. A fehérjeminőséget is beleszámítva így a javasolt fehérjebevitel 1.76g/ttkg lett. Az IE-AF csoportnál nitrogénhiányt (leépülés) mutatott, az IE-KF csoportnál viszont az IE-AF-hez képest megnövekedett fehérjeszintézist, viszont az IE-MF csoportnál már jelentős aminosav-oxidációt lehetett kimutatni, miközben nem volt nagyobb a fehérjeszintézis az IE-KF csoportéhoz képest (azaz itt is már túl sok volt a fehérjebevitel). Az absztrakt itt: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.

    Egy másik dupla vaktesztes kísérlettel ugyanezek az úriemberek kifejezetten azt igazolták, hogy intenzív testépítést folytató embereknél az alap fehérjeszükséglet 2x-esénél több fehérjebevitel már nem jár többlet izomnövekedéssel, sem többlet erőnövekedéssel. Igaz, ez kezdő testépítőkre vonatkozott, így azt elvileg nem tudjuk, hogy mi van a haladóknál, de sejthető, hogy ott még ennyi fehérje sem kell, mert a legnagyobb izomnövekedést kezdőként lehet elérni, amikor még távolabb vagy a genetikai határaidtól. Az 1.35g/ttkg fehérjét és szénhidrátot kapó csoport egy hónap után nem különbözött fejlődésben a 2.62g/ttkg fehérjét kapó csoporttól. Az absztrakt itt: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.

    A kísérletekből látszik, hogy az adagok egy sávban mozognak, és a maximális még jól hasznosuló fehérjebevitel 1.2-1.8g/ttkg környékén vannak, de ehhez már intenzíven kell edzeni is. Vannak további kísérletek, ám ezek vagy megerősítik ezt a sávot, vagy a metodológiájuk folytán alkalmatlanok arra, hogy megállapítsuk a maximális fehérjebevitelt, aminek még értelme van (ezek csak azt állapítják meg, hogy a többlet fehérjebevitelnek van értelme, de hogy mennyivel többnek, azt nem). Ezt levetítve az általad hozott példára: az 50kg-os ülőéletmódot folytató nő napi fehérjeszükséglete kb. 45g lesz (ez egyébként 185kcal a javasolt kb. 1,500kcal-ból, vagyis megközelítőleg 12-13%, ami gond nélkül vállalható). Ha ugyanez a nő keményen edz, akkor a szükséglete 90g-ig mehet (ilyenkor a kalóriaszükséglet is emelkedik, így a fehérjeszükséglet aránya ha nem is a duplájára, de 18-20%-ra felemelkedhet). Ehhez képest a 100kg-os testépítő fehérjeigénye legfeljebb napi 130-140g (~533-574kcal; feltéve, hogy csak szinten szeretne tartani és rendesen edz ennek érdekében; ha fejlődni is szeretne, akkor max. 176g, ami nagyjából 722kcal). Ha ugyanez a 100 kilós férfi ülő életmódot folytat, akkor 90g fehérjére lesz szüksége (~369kcal). Vagyis inaktív életmóddal a napi kalóriaszükséglet 12-13%-át kell fehérjéből fedezni. Intenzív, fejlődést remélő erő- és ellenállásos edzésekkel dolgozó sportolóknál ez a tényleges kalóriaszükséglet függvényében akár 18-25%-ra is felmehet (a tipikus inkább 18-20% környékén lesz). Ennél nagyobb fehérjearány biztosan felesleges. Ebben a fenti levezetésben pedig azt a maximális adagot adtam meg, ami fölött már biztosan nincs hozadéka a többlet-fehérjefogyasztásnak. Ilyetén formán az is meglehet, hogy a megadott értékeknél kevesebb fehérje is elég. :-) Egy biztos, a 30-40%-os fehérjearányt javasló étkezési módszerekkel biztosan túlzott lesz fehérjebevitelünk. Még akkor is, ha nagyon intenzíven edzünk.

    Remélem így már érthető a fehérjeszükséglet kérdése. :-)

  16. Tamás /

    Kedves Szűcs Ildikó,szeretnék tanácsot kérni,hogy mit csináljak,egyrészt komoly problémáim vannak az életmódommal amit képtelen vagyok feladni,de az édességről és a húsról sem tudok lemondani,a cukorfüggőségről ne is beszéljünk mert utálom a vizet,csak üdítőt és teáét iszom,ritkán kávét….Alkoholt még ritkábban….De egyszerűen nincs időm az edzésekre sem,mert a Számítógépezés és az Internet meg a Baráti kapcsolataim amik szinte mind az Interneten mint pl a Facebookon van,kitölti minden időmet,mert nappal soha semmi értelmes nincsen a tévében sem……Ezért naphosszakat a Számítógép rabjaként töltök,majd éjszaka tévézek és szinte minden nap hajnali 5-kor fekszem le,fiatalabb koromban többször volt gyomor fekélyem,emiatt nagyon savas a gyomrom és gyakran kell enni,gyors az emésztésem is,de az anyag cserém 22 éves korom után lelassult és elkezdtem hízni,igaz szedek gyógyszereket s pl: Rivotrilt Allergia és kezdődő asztma elleni orvosságokat,187 cm magas vagyok és azelőtt 184 maas voltam és 68 kg volt az átlagom ma 187 cm magas vagyok és 84 kg majdnem 85 kg és ez mind zsír5 rajtam,és túlsúlyosnak nézek ki……Próbáltam én is edzeni de kitartóan nem ment,mert 2 vagy 3 kilónál többet nem tudtam leadni de azt is csak vér izzadva,nem tudom szabályozni az étkezésemet,és annyi személyes problémám van,meg más egyéb dolgom hogy egyszerűen nincs időm arra hogy magammal törődjek,de ugyanakkor rettenetes érzés azt látnom hogy folyamatosan hízok el,jelenleg az ideális testsúlyom kb 74 vagy 75 kg lenne,de ennél 10 kg több vagyok,és nem tudok mit csinálni,a diétát utálom,az életmódomon sem tudok változtatni,nincs bennem már lelkesedés sem,mer depressziós is vagyok,az edzések sem úgy mennek már mint régen,mert levertségben fáradékonyságban kialvatlanságban szenvedek,belekerültem egy démoni körbe,nem bírom elviselni magamat ilyennek amilyen vagyok,hogy úszógumim van és nem vagyok csak 27 éves,de 40 évesnek nézek ki……És ez már annyira probléma számomra hogy komoly gondot okoz a szerelmi életemben is,pl a potenciában való teljesítményem is erősen romlott emiatt,ráadásul a depresszióm is egyre erősebb,és nem tudok mit csinálni,teljesen elkeserítő helyzetbe kerültem…..Gyakran gondolok rá hogy öngyilkos leszek…..De tudom hogy nem szabad,de rettenetes állapotban vagyok,a feleségem hiába szép csinos és fitt,de én egyszerűen képtelen vagyok magammal mit kezdeni,nulla az önkontrollom,egyre rosszabb az önbecsülésem,egyre inkább elszáll az élet kedvem,fásult vagyok megkeseredett,és nagyon kétségbe vagyok esve…..Már 5 éve vannak súly problémáim különösen 2010 től erősödtek,2011 ben már 80 kiló felé mentem,2013-ra a télen már 83 Kilóra híztam,most már ez 84 kiló lett néhány nap és két kiló,nem tudtam megállni a habzsolást,a mozgás terem túl kicsi,és a fizikai erőm s teljesítő képességem is egyre rosszabb és már az elhatározás és az akarat is a béke segge alatt van…..Egyszerűen azt sem tudom mit csináljak mint amikor az egér bekerül a csapdába pl a az egérragasztóba,egyszerűen nem tudom mit csináljak…Mert nem túl sok zöldséget szeretek,a vegetáriános életmódot soha nem tudnám elfogadni,a diéta sem menne nagyon,érzem,mert nem tudok hús nélkül létezni,sem édesség nélkül,és már nem tudom mit csináljak,nem akarok 120 kilós lenni,de nincs bennem kitartás sem erő…..Most is mikor írom ezt a levelet hajnali 5:00 óra múlt fáradt vagyok és lehangolt…..Komoly lelki problémáim is lehetnek,szorongás dühkitörések,rossz hangulat,depresszió,és nem tudom hogyan tovább minden kezd kicsúszni a lábam alól……Nagyon elvagyok keseredve,de semmi már nem tudok többé,ahhoz sem maradt erő bennem…..Összeomlottam……Kérem mondja meg mit csináljak? Hogyan lehet ebből kitörni,főleg ha az emberbe már annyi életkedv meg lelkesedés sincs hogy az életet élvezze? Azelőtt világ életemben vékony csinos belevaló pasi voltam,azt ehettem amit akartam sosem híztam el,de mostanra nem maradtam csak egy összetört keserű megfáradt ember mintha 40 évet öregedtem volna…….Rettenetes állapotban vagyok…..Semmi sem okoz örömet még a szex sem,semmi,és egyre rosszabb minden,rém álmok gyötörnek,gyengeség,fáradékonyság,különböző rosszullétek mint pl fulladás nehéz légzés…..És iszonyatos éhség érzet hasi görcsök meg gyomorégés ha nem kezdek el nasizni……Emiatt van úgy hogy este is vagy éjjel is eszek valamit…..De nem akarok elhízni,nem akarom hogy olyan legyek mint egy 120 kilós dagadék……De egyszerűen nem tudom mit csináljak,nem tudom hogy kezdjek neki,és hogyan változtassak a súlyomon…..Azt se tudom hogy melyik irányba mennyek az izom növelés vagy csak a szimpla fogyás irányába…..Kérem segítsen valamilyen tanáccsal ha tud tanácsot adni……Kérem írjon nekem a (lucasferraz@citromail.hu) – ra………..

  17. Márta /

    Kedves Ildikó!

    Köszönöm az útmutatást. Nekem sokat segítenek.

    Sikeres munkát kívánok.

  18. Lina /

    Kedves Ildikó!
    Arra szeretnék tanácsot kapni, hogy az alapozás, majd az alakformálás/zsírégetés programot követve pontosan milyen kézi súlyzókészletet javasolsz beszereznem. Rengeteg fajta van a piacon, és nem szeretnék rosszat választani. Mi legyen a legkisebb súly, és mennyi a maximum, illetve milyen tömeggel növekedjen. Fél kilónként? Fontos-e, hogy milyen anyagból van (fém, műanyag, gumi, neoprém, stb.) Előre is köszönöm a válaszodat.

  19. mia /

    Szuper ez a cikk, nagyon tetszik, örülök neki, hogy így egyben össze lett szedve szinte minden fontos dolog a témával kapcsolatban. Amit a múltkor olvastam az nagyon felkeltette az érdeklődésemet. Különböző alakformáló kezelésekről szereztem tudomást, egyet meg is osztok veletek: Kavitációs Zsírbontás. Mi a véleményetek róla?

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.