fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

A gyors fogyás sötét titka

Avagy mi a gyors fogyás élettani háttere, és miből is fogysz valójában?

 

A gyors diéták és fogyókúrák, heti 5-10 kg fogyást ígérnek

Számtalan diéta és fogyókúra kínál iszonyat gyorsan bámulatos eredményeket. Elég csak körbenézni az interneten és rögtön látni fogod, hogy heti 5, sőt akár 12 kilót is lehet fogyni mindenféle „csodamódszerek” segítségével, amelyeknek persze igen csábító és meggyőző nevük van. Lehet a neve „turbó-”, „roham-”, „rapid-”, „Hollywood-i”, vagy akár más, hangzatos nevű diéta, gyors fogyás – zsírból (!) – márpedig nincs. Ezzel pontot is tehetnénk a dolog végére, ám hogy mégis lásd, hogy miről beszélek, most lerántom a leplet a gyors fogyás sötét titkáról – ez nagyon drámaian hangzik :-) –, és bemutatom, hogy élettanilag mi is rejlik ezek mögött a diéták mögött, azaz pontosan mit is fogsz lefogyni (egy biztos: zsírt a legkevesebbet). Izgalmasan hangzik? Akkor ugorjunk is bele a közepébe!

„Gyors fogyás zsírból nincs!”

 

gyors_fogyókúra_1

 

A drasztikus kalóriadeficit „működik”

A „működő” gyors fogyás lényege a drasztikus kalóriadeficit. Ez van különböző hangzatos névbe és elméletbe becsomagolva, de a lényege ugyanaz. Azaz, hogy jóval kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyire szükségünk van. Az teljesen mindegy, hogy ezt a kevés kalóriát miből visszük be, mert a szervezetünk, úgyis átalakítja szénhidráttá (glükoneogenézis), ugyanis az idegrendszernek elsősorban erre van szüksége, kevés kalóriánál pedig elsődlegesen ezt eteted, mert másra nagyon nem jut. Tehát ne dőlj be annak, hogyha fehérjét viszel be, akkor az jobb, mert a szervezet azt izommegtartásra használja. Nem. Legelőször az agynak és az idegrendszernek kell az energia, és az mindenekfelett elveszi, ami neki jár. Még akkor is, ha minden más szövet a szervezetedben éhezik. Az agy önmagában a napi energiaszükséglet kb. 20-30%-át teszi ki. Egy drasztikus kalóriamegvonásnál gyakorlatilag a bevitt energia egészét vagy túlnyomó részét biztosan az agy fogja felhasználni (miközben minden más szerved éhezik), ezek után a szív, tüdő, majd a máj, vese, a gyomor, a belek és csak legvégül a vázizomzat. Ebben a sorrendben jutnak energiához a szervek.

Az ilyen koplalásos fogyókúrák problémája, hogy a zsírt a szervezet csak adott ütemben képes felhasználni. Ennek egészséges, fenntartható mértéke 0,2-1 kg hetente, ami nemtől, kortól, étkezéstől és fizikai aktivitástól függ. Egy fiatal enyhe (10-15%-os) kalóriadeficittel étkező sportoló férfi le tud adni 1 kg-ot is, egy idős nőnek azonban már ez nehezen menne, neki inkább a 0,2-0,3 kg zsírcsökkentés lesz reális hetente. Természetesen bizonyos esetekben ettől eltérő zsírcsökkenés is lehetséges, ha valaki nagyon távol áll a genetikai optimumától (pl. nagyon el van hízva), akkor ennél nagyobb mértékű zsírleadás is előfordulhat. Általánosan azonban ezzel számolhatunk. Én – ha nem tudok adatok híján differenciálni, akkor – átlagosan 0,5 kg/hét zsírveszteséggel szoktam kalkulálni. Ha viszont csak ennyi zsír fogy hetente, akkor mi a maradék 5-10 kg a gyors fogyásnál? Ez itt a kérdés, nem? Vagyis miért „működnek” ezek a fogyókúrák?

 

gyors_fogyókúra_2

 

A gyors fogyás sötét titka: a fogyás tényleges összetétele

A gyors fogyás valóban „működik”, a mérleg tényleg kevesebbet fog mutatni. A kutya ott van inkább elásva, hogy egészen pontosan miért mutat kevesebbet a mérleg. Nézzük, hogy az első héten mi is történik a testtömegeddel a gyors „fogyókúrák” hatására, és tételesen mi áll a súlycsökkenés hátterében:

  1. Béltartalom kiürülése (1-2 kg): Mivel koplalni kezdünk, ezért néhány nap alatt kiürülnek a beleinkben levő emésztés alatt lévő ételek. Hízáshoz folyamatos kalóriatöbblet bevitele vezet. Amikor ezt a folyamatos kalóriatöbbletes kiadós étkezésünket felváltja a drasztikus kalóriadeficit, azaz amikor koplalni kezdünk, eltűnik az eddig mindig újratöltött béltartalom. Ennek mértéke egyéntől, és étkezési szokásoktól függően: 1-2 kg.
  2. Tárolt szénhidrát elvesztése (0,5-1 kg): A szervezet a kalóriahiány kompenzálására első körben felhasználja a szénhidrátraktáraink egy részét (glükogenolízis). A kutatások alapján ez egyénenként 0,5-1 kg tárolt szénhidrát felhasználását jelenti. Egy enyhe zsírfelesleggel rendelkező átlagoshoz közelebb álló testalkatú embernél ez inkább 0,5 kg környékén van, de egy erősen elhízott embernél lehet magasabb is.
  3. Szénhidrátürüléssel járó vízvesztés (2-4 kg): A szénhidrátot azonban sajátos módon tárolja a szervezet. Minden gramm glikogént (ez a szervezetben tárolt szénhidrát formája) kb. 4 gramm víz segítségével tárolunk. Amikor a glikogént felhasználjuk (lásd az előző pont), azzal együtt a feleslegessé vált víz is kiürül a szervezetünkből. Ez 2-4 kg vízveszteséget, és egyben tömegcsökkenést jelent.
  4. Só bevitel csökkenése miatti vízvesztés (1-2 kg): Gyakori az ilyen diétáknál a zöldség és a gyümölcsfogyasztás, és abból is jó kevés. Mivel így törvényszerűen jóval kevesebb sót fogyasztunk, mint az ezt megelőző étkezésünknél, ami a hízáshoz vezetett, a csökkenő só bevitel miatt a test vízmegtartó képessége csökken, aminek a hatására átmenetileg 1-2 kg többletvizet is veszíthetünk (a 3. pontban leírtakon felül). Ez még az elfogyasztott étel mennyiségének jelentős csökkenése miatt akkor is így van, ha különösebben nem étkezünk sósan.
  5. Folyadékbevitel csökkenése miatti vízvesztés (0-1,5 kg): Az előző két ponthoz vegyük hozzá, hogy mivel a mérleg mutatóját szeretnénk lejjebb tornászni, és nem a testzsír-arányunkat, sokszor a megfelelő folyadékbevitel is elmarad. Pedig a víz nem hizlal. Igaz, ha sokat iszol, akkor a mérleg átmenetileg valóban többet mutat majd, és azt nem szeretjük látni egy diéta alatt, hiszen azonnali eredményeket akarunk. Ez 0-1,5 kg-ot jelenthet. Nulla azoknál, akik kifejezetten odafigyelnek a folyadékbevitelre, és legfeljebb 1,5 kg azoknál, akik még ezen is megpróbálnak spórolni. Az előző két ponttal ellentétben ez a folyadékcsökkenés már hatással van az összpontosítási képességünkre, az éberségünkre, és a közérzetünkre is.
  6. Izomveszteség (0-0,5kg): Ha túl kevés a bevitt kalória, a szervezet nagyon gyorsan reagál, és hamar elkezdi leépíteni a magas kalóriaigényű izmokat is. Erre akkor kerít sort, amikor a szénhidrátraktárakat már megcsapolta, és további energiákra van szükség azon felül, amit a zsírból juttatni tud. Ha nem edzed az izmaidat erőteljesen, akkor a szervezetnek nem lesz oka ilyen kalóriahiányban fenntartani őket, így megehet belőle valamennyit. Ennek mértéke attól is függ, hogy előtte mennyire dolgoztattad őket, így 0-0,5 kg-ig bármi lehet. Nulla azoknál, akik rendszeresen megerőltető izommunkát végeznek, de akár 0,5 kg is lehet, ha nem nagyon dolgoztatod az izmaidat, és a drasztikus kalória bevitel miatti fáradtság még inkább ellustít.
  7. Zsírveszteség (0,5-1 kg): És végül, de nem utolsó sorban, természetesen a zsírfeleslegünk is csökkenni fog, hiszen abból (is) próbálja a szervezet fedezni az energiahiányt. A számodra tanulságos és megjegyzendő dolog, hogy a kutatások szerint a megegyező testarányú, nemű és korú személyek között a zsírcsökkenés mértéke hasonló mértékű függetlenül attól, hogy enyhe (kb. 10-15%-os) vagy drasztikus kalóriadeficites diétát követünk.

“A gyors fogyókúráknál becsapósak, mert eleinte sokat fogyaszt, de a zsírfeleslegből semmivel sem olvaszt le kevesebbet, mint egy fenntartható ütemű fogyókúra.”

 

A gyors fogyókúrák mérlege

Ha megnézed, akkor a gyors fogyókúráddal fogytál 5-12 kilót. Ebből a hasznos fogyás azonban csak a 0,5-1 kilogramm zsírveszteség, a többi leginkább víz, valamint “vendégtömeg”, illetve némi glikogén. Lehet, hogy örülsz, mert a mérleg gyorsan nagyon nagyarányú súlyvesztést mutatott ki, de az örömöd tiszavirág életű lesz, mert ebből az izomveszteséget leszámítva minden pár nap alatt vissza fog jönni, amint normalizálod a kalória beviteledet. Amint feladod a koplalást, szinte varázsütésre jönnek vissza a kilók. Elsőként a szénhidrátraktárakat tölti fel a szervezet, amihez ugye visszajön a többletvíz, ami azt tárolja. Aztán a sóbeviteled normalizálódik, így visszaáll a vízmegtartási képesség, amivel újabb többletvíz jön vissza, majd lassan a belek is visszatöltődnek. Az egyetlen dolog, amiért keservesen meg kell majd dolgoznod, hogy visszakapd, az az izom. Ám az, hogy csökkented az izomtömegedet biztosan nem tartozik a céljaid közé. :-)

Szóval akármilyen alkalomról is legyen szó (osztálytalálkozó, évfordulós találkozó, találka az exeddel, régi kedveseddel, stb.), nem éri meg gyors fogyással próbálkozni. Ráadásul elhiteted, hogy ugyan a mérleg kevesebbet mutat majd, talán egy kisebb ruhába is beleférsz, de jobban nem fogsz kinézni tőle, mert a zsírfelesleg ugyanúgy rajtad marad! Ha fogyni szeretnél, akkor kizárólag zsírból, megfelelő ütemben, és fenntartható módon érdemes!

 “A gyors fogyókúráknál leadott kilók 90%-a hasznos testtömeg!”

 

tömeg_helyett_zsírarány

 

A súlycsökkentés nem zsírcsökkentés

Vagyis elsőként tegyünk különbséget a súlycsökkentés és a zsírcsökkentés között. Bár mindkettőnél csökken a testtömeg (és ezzel a testsúly), mégsem mindegy, hogy a végén milyen lesz a testösszetételed, azaz, hogy a dolog végeredményeképpen továbbra is zsíros marad-e a tested vagy sem. Mint látható, fogyni úgy is lehet, hogy közben a zsírfelesleg nagy része megmarad (sőt, így a zsírarányod még növekszik is!). Gondolom belátható, hogy ez nem kívánatos állapot. Mi azt szeretnénk, ha a zsírfeleslegünk tűnne el, nem pedig egyéb, a szervezetünk számára hasznos vagy a testösszetételünket egyáltalán nem befolyásoló „vendégtömeg” (p. béltartalom).

Remélem egy életre letettél a gyors fogyókúrákról! Célozd meg a heti 0,5 kg zsírcsökkentést. Ha picit kevesebb, az sem gond. Nem kell gyorsan haladnod, csak haladnod kell és kész! Ha már kinőttél te is a mesékből, akkor ezt tudom javasolni! :-)

“Nem az számít, hogy mit mutat a mérleg, hanem azt, hogy abból, amit mutat, mennyi a zsír! Vagyis nem a tömegcsökkentés a fontos, hanem a zsírcsökkentés!”

 

 

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

 

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

30 hozzászólás

  1. szabó istván /

    az a legnagyobb probléma,hogy az embereket még mindig győzködni kell ezekről a tényekről.bárcsak mindenki ilyen kitartó lenne.szia

  2. Toth Lajos /

    Így van, Szabó István! Néhány celeb is követi a hamis “fogyókúrát”, így az őket követő “birkák” is tévúton járnak!

  3. skobrakt /

    Paleóval havonta 1 kg-ot veszítek a súlyomból. Már -14kg nál tartok.
    Egy percig sem éheztem, viszont kisebb adagokat kívánok.
    Kacsazsírral, és kókusz zsírral sütünk, főzünk. A sonka szalonnás részét is bátran megehetem. A zsíros ételektől sokkal hamarabb eltelek. A hagyományos kenyérféléket, tésztákat, burgonyát, rizst, leváltottuk. Nem mellékesen, megszabadultam az ízületi fájdalmaimtól, normalizálódott a vérnyomásom, és a vércukrom. Mivel sokkal könnyebben mozgok, a testmozgással is kacérkodom.

    • Ica /

      Én is már nagyon sok jót hallottam a Paleoról. Szerintem azért fogynak tőle ,mert az üres szénhidrátok bevitelét kerüli, és úgy tudom -ha nem mozgunk annyit- akkor a szénhidrát tud legjobban zsír formájában raktározódni, még a zsírnak sem ennyire jó a “hatásfoka”. Valamint másik lényeges kérdés, hogy több olyan élelmiszert fogyasztanak aminek magas a beltartalmi értéke, több vitamin kerül a szervezetbe, és helyre állítja a sejtek anyagcseréjét. Ugyanis, valamelyik B vitamin (hirtelen nem tudom melyik) hiánya éppen elhízást okoz.

    • Klári /

      Először is, köszönjük Ildikónak őszinte sorait! Teljesen egyetértek Vele! – tapasztalatból!! Volt már ,-ilyen-olyan okból kifolyólag, hogy “gyors” fogyás következett be nálam, de tapasztalnom kellett, hogy az bizony nem zsírlebontás volt! – és gyorsan vissza is jött.

      Kedves Skobrakt!

      Nagyon pozitív, amiket leírtál, a paleoval kapcsolatosan, és szívesen cserélnék Veled gondolatokat ezzel kapcsolatban.

      üdv, Klári

    • Bogab /

      Kedves SKOBRAKT!
      Nagyon motiváló amit írtál a paleo étrendről! Szeretnék konzultálni veled, érdekelnének a tapasztalataid és hogy hogyan tudod a mindennapi élettel összeegyeztetni. Az általad említett problémák (ízületi fájdalmak, magas vérnyomás) nekem is gondot jelentenek, és nem titkolt szándékom 5-7 kg fogyás is.
      Köszönöm ha válaszolsz!

  4. Szedlák Bálint /

    Nagyon tanulságos amit megosztottál velünk.Jo lenne ha többen is megértenék a miérteket.Én a töled kapottakat betartva jo uton haladok.Most már büszkén mondom hogy az edzésmester program segitségével érem el az eredményeimet.Köszönöm neked ezt a segitséget,ami az eredményes fogyásomhoz vezetett.
    Üdv :Hacsek.

  5. Kedves Ildikó!
    Nagy élvezettel olvasom irományaidat.Sokat eszembe jut Paralia.
    Én voltam aki nem tornászott.Képzeld Amerikában voltam Decemberben végig.! A New York-i karácsony valami eszmélet.És az Óceán!!
    Puszi :Klári

  6. Gabesz /

    Szia, Ildikó!
    Abszolút egyetértek azzal,amit írtál..
    De azért nem kellene pánikolni annyira a gyors fogyástól sem! Nem szeretem,h a gyors fogyás káros hatásairól olyan sokat beszélünk, és a 20-30kg-os elhízás káros hatásairól viszont nem! Ha valakinek ekkora túlsúlya van, az folyamatosan káros! Ha elindul – akár egy “gyors” fogyókúrával,és veszít pl 10kg-ot, ettől persze megjön a sikerélménye, és utána normálisan – lelassulva – folytatva lefogy még akár 10 kg-ot, akkor szerintem volt értelme! Nagyon nehéz mondjuk 20 kg-ot lefogyni heti 0,5kg-os ütemmel, nehéz látni az eredményt (hisz alig van súlycsökkenés – heti 0,5kg). Ha viszont nagyobb lendülettel kezd – és persze nem hagyja abba!!! – akkor sikeres kezdőlökést adhat. Hisz a fogyás csak AKARATERŐ és KITARTÁS kérdése.
    Üdv

    • Ildikó (EdzésMester)

      Az elhízottság káros, de azzal semmivel sem leszünk egészségesebbek, hogy a feleslegtől gyorsan próbálunk megszabadulni. Ez a megjön az önbizalom elmélet jól hangzik, de sajnos a gyakorlatban 99%-ban pont az ellenkezője szokott előfordulni. Először is, a “gyors” fogyás 90%-a hasznos testtömeg, az ilyen fogyás nem csak illúzió, de nagyon hamar vissza is jön, amint egy picit normalizálódik az étkezés. Eleinte megjön ugyan az önbizalma a fogyókúrázónak, ám pont arra a gyakorlatra kap megerősítést, ami fenntarthatatlan. A mérleg szerint az eredmény látványos, ezért picit tovább tudja fenntartani a koplalós diétáját. Azonban amikor úgy érzi, hogy már ideje visszaállni, csúnya kiábrándulás vár rá. Ezért az esetek többségében a fogyókúrázónak nem hogy megjön, hanem pont, hogy rettenetesen elveszik a motivációja és a bizalma abban, hogy a fogyás számára lehetséges, és ilyenkor alkati, genetikai, stb. magyarázatot keres a sikertelenségére, ami a további próbálkozást is jó időre jegeli.

      Gondolj bele: kínlódott napokon, heteken át, azt hitte, hogy jó úton jár, látta a mérleget. Aztán amikor már nem bírja tovább (mert koplalni nem lehet a végtelenségig), és hirtelen visszajön a sok leadott kiló (ami ugye nem zsír, de ezt ő nem tudja), sőt még egy picit több is visszajön, mert a szervezet igyekszik egy picit mindent túlraktározni (ez is egyfajta szuperkompenzáció), akkor a konklúzió az lesz, hogy az egész nem ér egy kalap kakit sem. :-) Ezért jó tudni azt, hogy a gyors fogyás nem fogyás. Így nem ér csalódás. Plusz azért azt se felejtsük el, hogy az a húsz kiló évek, évtizedek alatt jött fel ránk. Az, hogy 9-10 hónapig is eltart a leadása, még mindig nagyon gyorsnak mondható. :-)

  7. Pokolfajzat /

    Kedves Ildikó!

    Nagyon hálás vagyok a sorsnak, hogy megtaláltalak valamilyen hirdetésben! Amióta olvasom a cikkeidet és kaptam a programod e-mailjeit, teljesen átalakult a nézetem a fogyókúrával kapcsolatban! Mozogni mindig is szerettem, de nehezen tudtam a finom ételeknek ellenállni. Sajnos, a kettő nem állt egyenes arányban egymással és fogalmam nem volt, hogyan szabályozzam az étkezési szokásaimat! A segítségeddel sikerült és elmondhatom, hogy szépen haladok a fogyással. De ami számomra a legfontosabb, hogy már nem fogyókúrának hívom, hanem életmód váltásnak.
    Köszönök Neked mindent!
    További nagyon sok sikert a “térítő” munkádhoz!

  8. Jenő /

    Kedves Ildikó!
    Annak idején amikor regisztráltam nálad, már az általad leírt dolgok többségével tisztában voltam. A bemutatkozásod alapján úgy gondoltam ugyanazt az irányt akarjuk (ezért is iratkoztam fel a hírlevelekre). Leginkább azokra az apróbb trükkökre (hangsúlyozom nem átverés) voltam kíváncsi, amiket akkor még nem tudtam, és az általad kapott infók ebben nagyban segítettek. Az a baj, hogy sokan tényleg csak a táplálkozás felől közelítik meg a témát. Pedig szerintem a másik irány sokkal hatékonyabb, de kétségtelen, hogy nagyon “energiaigényes”. Talán ezért is működik minden esetben :). Ez pedig a mozgás. Amikor bő egy éve elkezdtem csinálni, akkor első lépésben én is csak a táplálkozásra koncentráltam. Változtattam az étrendem összetételén, inkább többször kevesebbet ettem, számolgattam a kalóriát és persze csökkentettem a mennyiséget is, de azért nem koplaltam. Próbáltam követni az általad leírt dolgokat. Ez az első 2 hónapban elég jól működött, amely idő alatt közel 10 kg-ot fogytam, de utána lelassult és megállt a fogyási folyamat. Be kellett látnom, ha tovább akarok lépni muszáj lesz aktívan mozogni. Első lépésként gyalog kezdtem járni mindenhova az addigi tömegközlekedés helyett (én egy kisebb városban lakom nincsenek olyan nagy távolságok). Majd 2-3 hét után elkezdtem az aktív mozgást is. Annyira el voltam tunyulva, hogy napi 10-15 percnél többet egyszerre nem voltam képes csinálni, de kitartó voltam és nem adtam fel, így a 10-15 percből 3 hét után fél óra, 2 hónap múlva 1 óra lett. Én személy szerint futok és biciklizek, de bármilyen sport megteszi, csak aktívan kell végezni. Mire észbe kaptam eljött a nyár, és arra eszméltem fel, hogy leadtam több mint 25 kilót, a teljes ruhatáram cserére szorult. A mozgás azóta is része az életemnek, és azon túl, hogy jelentős súlycsökkenést valamint egy sportosabb alkatot köszönhetek neki, olyan járulékos dolgokat is, amelyek ugyan külsőleg nem láthatók, viszont annál inkább érezhető (rendbe jött a vérnyomásom, sokat javult a közérzetem, az állóképességről már nem is beszélve, és persze sorolhatnám még). A kezdeti majd 110 kg-ról mára 83 kg-ra fogytam le (1 év alatt). Ugyan az ünnepek alatt feljött 3 kg, de a sportnak köszönhetően január végére már nyoma sem maradt a dorbézolásnak. Ez jó példa arra is, hogy a szervezettől nem kell mindig mindent megvonni, egy-egy ilyen bűnözés simán belefér.
    Így mindenkit – aki fogyni szeretne és tartós eredményeket akar – csak arra bíztatok, hogy mozogjon rendszeresen. Mielőtt bárki gondolná, tényleg nem igaz, hogy nincs rá napi fél óra (ez csak egy kifogás). Természetesen figyelni kell az étrendre is, de a kulcs a mozgásban rejlik. Az egyik kedven idézetem Ildikótól: “Nem egy hét alatt híztunk 10 kg-ot, így hát ne is egy hét alatt akarjunk megszabadulni tőle.”
    Ezúton is szeretném megköszönni Ildikónak, azt a sok segítséget, amelyet az E-Mailekben küldött, és amelyek hozzájárultak ahhoz, hogy mára már majdnem elégedett vagyok a saját külsőmmel.
    Végezetül, minden sorstársnak, aki komolyan fogyni szeretne és hajlandó is érte tenni, kívánok erőt, kitartást, jó egészséget és legalább olyan eredményt, amelyet nekem sikerült elérni.

  9. Aliz /

    Kedves Jenõ!

    Teljes elismerésem!

  10. Gábriel /

    Hello:)
    Az volna a kérdésem,hogy ha vki a kaloria deficitet mozgással akarja elvesziteni,vagyis napi 3-5orát kardiozik vki azzal már igen sokat caloriát veszit,és ha vki ekként fogy le havi 7-8kg,akkor is vissza jön???,vagy akkor mennyi abból kb a zsir?
    Illetve még az volna a kérdésem,hogy igaz az, hogy 40-50perc kardio mozgás után kezd igazán a zsir égni?-mert azt hallottam?
    Üdv.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Nem. Az nem jön vissza. :-) A lényeg, hogy zsírból átlagosan 0,2-1kg tud lemenni hetente. Több csak speciális feltételek mellett, ezért számoljunk egy átlag 0,5kg / héttel. Ha rendesen étkezel, és közben mozogsz, akkor természetesen fogyni fogsz, az így leadott zsír már nem jön vissza, mert az zsír. A cikkben nem a leadott zsírról volt szó, hanem pont arról, hogy a gyors fogyókúrák alatt leadott kilók többsége nem zsír, hanem valami egészen már, és azért jön vissza gyorsan. A leadott zsír csak úgy jön vissza, ha huzamosabb ideig több kalóriát viszel be, mint amit elégetsz. Az más kérdés, hogy napi 3-5 óra kardió mozgást én annyira nem javaslok. Nagyon sok idő, és annyira nem is hasznos. Akkor már inkább iktass be 2-3 alkalom intervallum kardió edzést (az csak 20 perc), és annyit fejleszt rajtad, hogy ha nagyon szeretnél napi 3-5 órát kardiózni a többi napon, akkor az is jóval hatékonyabban fog menni. Amúgy miért a 3-5 óra kardió?

      Ami viszont a zsírégetést illeti, az igaz. Edzettségtől függően 20-40 perc is lehet, amíg a zsírégetés beindul. Az viszont más kérdés, hogy a zsírt mi nem azzal akarjuk leolvasztani, hogy edzés közben égetjük, mert ez nem egy hatékony formája az edzésnek, sem a zsírégetésnek. Erről amúgy itt írtam bővebben, ha érdekel, olvasd el: Zsírégető mendemondák 2. rész: A zsírégető zóna

  11. Kontra Béláné /

    Szia Ildikó!

    Ha lassabb ütemben fogyok tényleg azt a heti 0,5 kg-ot az valóban a zsírból történik?

    • Ildikó (EdzésMester)

      Javarészt igen. Ha biztosítani szeretnéd, hogy tényleg teljesen csak zsírból fogyj, akkor végezz heti 3x megterhelő, intenzív izommunkát! Ez ellenállásos, nem pedig kardió edzést jelent. Természetesen, ha szeretnél, az ellenállásos edzés mellé kardiózhatsz is (aerobic, futás, biciklizés, stb.), de izommegtartásra az ellenállásos edzés működik. Ha így teszel, akkor 100%, hogy zsírból fogsz fogyni. :-) Ha nem, akkor valamennyi izomveszteséggel is számolni kell, de azért ez messze nem olyan mértékű, mint a drasztikus kalóriamegvonásos diétáknál.

      • Kontra Béláné /

        Kedves Ildikó! Először is az előző válaszodhoz visszatérve, kicsit tudatlan vagyok ezen a téren, mit értesz ellenállásos edzésen és ez otthoni körülmények között megvalósitható-e. A diétával kapcsolatban az lenne a kérdésem, hogy egy héten ha nem fogyok semmit honnan tudjam, hogy többet ettem a kelleténél és azért vagy pedig azért mert kevesebbet és a szevezetem tartalékol. Köszönöm a választ.

        • Ildikó (EdzésMester)

          Az ellenállásos edzésnek azt a típusú edzést hívjuk, amikor az izommunkát ellenállással stimuláljuk. Legtöbbször ezt súlyokkal vagy speciális, saját testsúlyos gyakorlatokkal érjük el. Tehát az ellenállásos edzésben a lényeg az izmok erőkifejtésén van. Ez az anaerob (tehát az oxigénhiányos) állóképességet, és a vázizmok erejét, rugalmasságát, stb. edzi. Természetesen otthoni körülmények között is megvalósítható egy ellenállásos edzés. Nyilván egy edzőterem, ahol rengeteg direkt erre a típusú edzésre specializált eszköz van könnyebbé teszi az ilyesfajta edzésformát, de ezek nélkül otthon is végezhető ellenállásos edzés. Csak a megfelelő gyakorlatok kellenek hozzá. :-)

          Ami a diétás kérdésedet illeti, a dolog egy picit ennél bonyolultabb. Ha huzamosabb ideig kevesebb kalóriát eszel, akkor biztosan fogyni fogsz. Ha e mellé még ellenállásos edzést is végzel, akkor azzal azt üzened a szervezetednek, hogy az izmokat nem építheti le a kalóriahiány kompenzálására. Ha túlságosan kevés kalóriát viszel be és mellé edzel is, akkor egyrészt előbb-utóbb nem bírod az edzést, és fejlődés helyett hanyatlani kezd a teljesítményed. Innen biztosan tudhatod, hogy túl keveset eszel. Ha viszont hízol, akkor többet eszel a kelleténél. Ezt meg innen tudod. :-) Ha se nem fogysz, se nem hízol, akkor valószínűleg pont megfelelő az étkezésed a jelenlegi anyagcseréd sebességét figyelembe véve. Ilyenkor inkább csökkenteni kell a kalóriabevitelt, ha fogyni szeretnél. (Vagy növelni az edzés mennyiségét és/vagy intenzitását.)

  12. Attila /

    Kedves Ildikó!

    Eszem a soraid, mint a zsíros kenyeret! :)
    Nagyon sokat tanulok tőled, amiért hálás vagyok.
    Egy dologra keresem a válasz régóta.
    A fogyásról sokan azt mondják, hogy a zsírszövetet valójában nem is bontja le a szervezet, csak a zsír tároló kis “rekeszek” ürülnek ki, és töltődnek fel újra, és aki egyszer elhízott az kövér is marad. Sokan hozzák ezt fel példaként annak igazolására, hogy miért nem érdemes fogyni.
    Szerintem ez marhaság.
    Te mit gondolsz erről, van valami tudományos alapja?

    • Ildikó (EdzésMester)

      Az a része igaz, hogy a testünkben a zsírsejtek száma állandó (és állandó ütemben cserélődik). Amikor elhízol, akkor tényleg csak ezek a sejtek “töltődnek meg”. A korai gyermekkorban és tinédzserkorban, kb. 16-17 éves korig dől el, hogy mennyi zsírsejtünk lesz. A kórosan kövér emberek zsírsejtjeinek száma nagyjából kétszerese egy átlagos zsíraránnyal rendelkező emberének. Ezért fontos, hogy odafigyeljünk a gyermekeink táplálkozására, mert ha nem figyelünk oda — különösen a korai (0-8 éves) és tinédzser kori táplálkozására –, tényleg megnehezíthetjük a dolgát felnőtt korban. Akik gyermekkorukban el voltak hízva, 75%-ban felnőtt korában is el lesznek hízva. Ennek van ugyan biológiai háttere is, de a magyarázata sokkal inkább életmódbeli, mint biológiai, hiszen azok, akik gyermekkorukban nem voltak elhízva, ugyanúgy elhízhatnak, és azok, akik el voltak hízva, ugyanúgy lefogyhatnak, vagy egészséges testsúlyú felnőtté cseperedhetnek. Az elhízás egyébként tényleg nem a zsírsejtek számának növekedése, hanem azok méretének növekedése, amikor a zsírsejt eltárolja a zsírt.

      Az viszont óriási marhaság, hogy aki egyszer elhízott az kövér is marad. Bizonyos embereknek valóban nehezebb dolga van a fogyással. Ennek oka, hogy a fogyás után bizonyos étvágyat szabályozó hormonok szintje eltér (relatíve magas ghrelin, és relatíve alacsony leptin) azokétól, akiknek fogyás nélkül van ugyanolyan testsúlyuk, illetve az izomzat is alacsonyabb energiafelhasználással működik. Ez hozzávetőlegesen azt jelenti, hogy egy X kilós ember, aki fogyókúrával érte el a testsúlyát valamivel kevesebb kalóriát vihet be, mint egy olyan, akinek ez a természetes testsúlya, ha el szeretné kerülni a visszahízást. A kalóriabevitel határa pedig testmozgással és edzéssel növelhető. Ez ugyanúgy igaz arra, aki csak később, felnőttként kezdett elhízni. Ahogy idősödünk, lassul az anyagcserénk, romlik a mitokondriális energiarendszerünk, így a testösszetételünk megtartása egyre nagyobb odafigyelést igényel. Ezért is szoktam mondani: a fogyás/súlykontroll nem egy egyszeri kúraszerű dolog. Aki “kúrázni” akar, és aki azt hiszi, hogy a fogyást kúraszerűen megoldhatja, és utána minden rendben lesz, ha visszatér ugyanarra az életmódra, ami eleve az elhízáshoz vezetett, arra csalódás vár. A fogyás és a súlykontroll életmód, amiről — ha elhatározod magad, és belevágsz — el kell fogadnod, hogy életed végéig elkísér. Életed végéig mozogsz, életed végéig odafigyelsz a kalóriákra. De ha megteszed, akkor teljesen mindegy, hogy milyen a biológiai háttered. Mert lehet bármilyen genetikád, az alapszabály nem változik: ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amit felhasználsz, fogyni fogsz.

      Egyébként az USA-ban van egy “Nemzeti Súlykontroll Adatbázist” (National Weight Control Registry), amibe olyanok kérhetik a felvételüket, akik legalább 14 kilótól szabadultak meg, és minimum egy éve tartják a súlyukat. Az átlag regisztrált tag (amiből több, mint 10,000 van) 32 kilót fogyott, és már legalább 5,5 éve tartja a súlyát. A regisztrált tagok 98%-a csökkentette a kalóriabevitelét, és 94%-a néz kevesebb TV-t és mozog rendszeresen. Ennyi a titok. :-)

  13. MáriaPataki /

    Kell,hogy ha megvan az elhatározásom,legyen elég erőm a vágósúlyom lefaragásához is.Persze,hosszú folyamat előtt állok,de így 66.évemben sem mondok le,a pozitív végeredményről.Hiszen nagyon sok jó példát írtatok.Igaz,nekem,legalább 50 kg,amit örömmel nélkülöznék.A derű,optimizmus és egészség és persze, ILDIKÓ kísérje az utunkat!!! Üde-üdvözlet:Pataki Mária

  14. Marcsi /

    Nekem az a problémám, hogy pl. tartok egy 1200 kalóriás étrendet és mellette tornázok nem fogyok, lejjebb menni nem nagyon merek mivel elég rossz az anyagcserém, nagyon sokat szenvedek az emésztésemmel.
    Ördögi kör, ne egyek keveset, mert akkor nem zsírból fogyok hanem izomból és még az anyagcserém is lelassul. Ha maradok egy “normál” táplálkozásnál akkor nem fogyok. Ezzel küzdök hónapok óta, kilátástalan a helyzet. Ráadásul nem “sokat” szeretnék fogyni 8-10 kg-ot. Igazából mostmár nem tudom mit csináljak.
    Mindig is fogyókúráztam tipikus példája vagyok a jo-jo effektusnak, szerintem azoknál az embereknél akik sokat fogyókúráztak/nak azoknak sokkal nehezebb megtalálni a kiutat, de ezzel a réteggel valahogy senki nem akar vagy nem tud foglalkozni. Pedig gondolom nem vagyok egyedül a problémával.

  15. Attila /

    Nagyon köszönjük a jó tanácsokat!!!!

  16. Racz Margit /

    Koszonom,sokkal vilagosabb lett a kep,megprobalom a napjaimba beultetni!

  17. Vas Anna /

    Kedves Ildikó köszönöm a jó tanácsokat. Továbbra is figyelemmel kísérem az írásaidat.

  18. nano /

    Ez nem igaz

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.