fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

Ha csak az akaraterődre támaszkodsz, kudarcra vagy ítélve!

akaraterő

Elismerem, kicsit erősnek tűnhet ez a kijelentés, de személyi edzőként már rengetegszer tapasztaltam ezt a jelenséget. Talán már veled is megesett mondjuk újév környékén, vagy valamikor máskor, amikor ünnepélyes fogadalmat tettél, hogy na, mostantól másképp lesz minden, eljársz edzeni, és egészségesen fogsz étkezni. Egy ideig még ment is a dolog, de aztán becsúszott egy kis hiba (kihagytál egy edzésnapot, vagy torkoskodtál), és az egész próbálkozás dugába dőlt.

Azt hiszem a jelenséget Tal Ben-Shahar, a Harvard pszichológusának személyes kis története tudja legjobban bemutatni. Tal édesanyja isteni csokoládétortát tudott sütni. Egyik délután, amikor a barátaival jöttek haza, az anyukája épp ilyen sütit készített, és mindenkit megkínált vele. Tal, mivel szigorú edzésprogrammal és diétával készült a nemzeti squash bajnokságra, elutasította az ajánlatot. Csakhogy órákkal később eszébe jutott a csokoládétorta. Az az íncsiklandozó ízorgia… nagyon kívánta, de végül mégis ellenállt. Elvégre nyakán a bajnokság, és visszament házi feladatot csinálni. Csakhogy ahogy telt az idő, egyre többet gondolt a csokitortára, míg végül már másra sem tudott gondolni. Végül az éjszaka közepén felkelt, és szépen benyomta a megmaradt csokitortát az utolsó morzsáig!

csokitorta

Ugye ismerős? Aki próbálkozott már hagyományos diétákkal (értsd: most nem eszek vagy nem eszek ezt és ezt), az tudja, hogy minél keményebben állunk ellen a finom falatoknak, annál nagyobb erővel tör majd ránk az állati éhség, amikor egyszer elszakad a cérna. Márpedig a cérna elszakad, arra mérget vehetünk. A kérdés az, hogy miért? A helyzet az, hogy az akaraterőnk véges. Úgy kell rá gondolni, mint a telefonunk akkumulátorára. Minél többet használjuk, annál inkább lemerül. És amikor végleg kimerül, akkor vége a nagy terveinknek.

Roy Baumeister és kollégái kísérletileg is bizonyították ezt a tételt: a kísérleti alanyoknak úgy kellett eljönni a kísérletre, hogy előtte 3 órán át semmit sem ettek. Ezek után három csoportra lettek osztva: az 1. csoport tagjai elé két tálat tettek, egy csokis sütis és egy retekkel teli tálat, ám csak a retekből ehettek. A 2. csoport tagjai is ezt a két tálat kapták, de ők ehettek mindkettőből, míg a 3. csoport tagjai semmiféle ételt nem kaptak. Elég hosszú idő után az alanyokkal egy egyszerűnek beállított, de valójában megoldhatatlan geometriai feladatot próbáltak megoldatni. A kérdés az volt, hogy melyik csoport mennyi ideig próbálkozik, mielőtt feladja.

Az eredmény borítékolható volt: a 2. és a 3. csoport tagjai messze tovább próbálkoztak, mint az 1. csoport tagjai (tudod, akik nem ehettek az előttük levő csokis sütiből). Természetesen a kísérletet számos egyéb formában is megerősítették (pl. humoros filmet nézettek az alanyokkal, de nem volt szabad nevetniük, majd utána nehéz anagrammákat kellett megoldaniuk, stb.). Minden kísérletben azok, akiknek valamire használniuk kellett az akaraterejüket, sokkal rosszabbul teljesítettek később. Vagyis mindegy, hogy mennyire nincs köze két tevékenységnek egymáshoz, mind ugyanazt az akaraterőt igényli!

küszködő csiga

Másképp szólva tényleg minél többet használjuk az akaraterőnket, annál kimerültebb és gyengébb lesz. Pont mint egy izom. Ezzel csak az a gond, hogy a hétköznapokban már eleve rengeteg dolog igényli az akaraterőnket. Csoda hát, ha utána pusztán az akaraterőnk használatával nem fogunk tudni lefogyni? De akkor mi a megoldás?

Egyszerű: szövetségessé kell tennünk azokat a mechanizmusokat, amelyek normális esetben ellenünk dolgoznak. Például ilyen az, hogy mindig a legkisebb ellenállás felé haladunk.

Ezt kétféleképpen tudjuk kihasználni:

  1. A lehető legkönnyebbé próbáljuk tenni azt a tevékenységet/viselkedést, amit kívánatosnak tartunk.
  2. A leginkább meg kell nehezíteni azt a tevékenységet/viselkedést, amitől meg szeretnénk szabadulni.

A könnyítésre példák lehetnek az alábbiak:

  • Kikészítem előre az edzőcuccomat
  • Magammal cipelem az edzőcuccomat (ha már úgyis ott van nálam, nagyobb esély van arra, hogy meggyőzöm magam a munka után, hogy menjek el edzeni, mintha nem lenne)
  • Ha otthon edzek, akkor felszaladok a lépcsőn, így már be vagyok melegítve. Könnyebben jöhet ezek után az edzés, mintha fellifteznék, és még csak most kellene kezdeni a bemelegítéssel.

A nehezítésre példák lehetnek az alábbiak:

  • Ha sokszor előfordul, hogy a TV/számítógép előtt ragadunk, akkor pl. kidobhatjuk a távirányítóból az elemeket, kihúzhatjuk és elfordíthatjuk a TV-t a hétköznapokban. Ezek után jóval nagyobb erőfeszítés mindent visszaállítani és elmenni elemért a boltba, mint mondjuk megcsinálni otthon az edzést.
  • A boltban nem vesszük meg a kedvenc nassunkat. Ha nincs otthon, akkor nem kell az akaraterőnkre hagyatkozni, és kisebb eséllyel fogunk inkább elmenni a boltba, mint lemondani a nassunkról.

Általában azok a leginkább szkeptikusak a motivációs módszerekkel kapcsolatosan, akiknek a legnagyobb szükségük volna rájuk. Hogy miért? Mert a motivációs technikák nem vágnak hanyatt az újdonság erejével. A többségük működését eddig is ismertük: a motiváció nem más, mint az alkalmazott józanész. De pontosan itt a bibi. Mert itt nem simán józanészről beszélünk, amiben mindenki jeleskedik, hanem alkalmazott józanészről.

Újdonság a fenti tétel? Nem! De próbáltad már következetesen megvalósítani? Valószínűleg még azt sem! Próbáld ki, és meglátod, hogy könnyebbé válik saját magad motiválása.

Ha szeretnél támogatást, hogy ne veszítsd el a motivációdat, október 18-ig korán kelő kedvezménnyel jelentkezhetsz a BoldogságTervezés Akadémia tíz hónapos képzésére (már csak 6 helyük van, úgyhogy siess, nézd meg!):

>>> Lelki és mentális immunerősítés felsőfokon! >>>

 

Ha pedig azonnal fejest ugranál egy kőkemény edzésprogramba, és úgy érzed, itt a változás ideje, akkor még jelentkezhetsz az Edzésmester Alakváltó program őszi csoportjába!

>>> Kőkemény életmódváltó étkezési, motivációs és edzés program >>>

 

Kicsit sűrű az ősz, de kiváló alkalom is a fejlődésre és a változásra! Sok sikert kívánok hozzá!

 

Szűcs Ildikó
EdzésMester

9 hozzászólás

  1. Zsombor /

    Ösztönösen ráéreztem, hogy mivel kell próbálkozni! Pont ugyanezt csinálom én is. Azelőtt mindig ellinkeskedtem az edzést. Először vettem egy bérletet a munkahelyemhez közeli terembe. Alig használtam ki. Kidobott pénz volt. Három hónapig csináltam. Aztán a negyedik hónapban mindössze annyit változtattam, hogy a munkába menet a kocsit odébb, még a terem előtt teszem le. Így a munkából a kocsiig gyalogolva pont útba esik a terem. Az edzőcuccomat viszem magammal már reggel. Amióta így csinálom, majdnem mindig lemegyek gyúrni a munka után. Nehéz kimagyarázni, hogy nem megyek be, ha már úgyis ott vagyok és a cuccom is ott van. És nekem ehhez még pszichológus sem kellett. :-)

  2. Anni /

    Az akaraterő igenis fontos, mert elszántság kell hozzá, ami a legfontosabb a következetességhez. E nélkül nem is bízhatnánk magunkban. Az elem kidobását pazarlásnak tartom, – legfeljebb kivenni érdemes a távir.-ból, – mivel az edzés után nézhetünk még tv-t, mert akkor minek van? Az ilyen embernek nem is kell tv.
    A mohóságot az önző ill. a kiéhezett ember teszi, ezért nem kell lemondani az édességről, csak kis adaggal is be kell érni.
    Ha az ember betartja a mértékletességet, automatikussá válik a gyomor jelzése az elégnél.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Anni!

      Ha figyelmesen megnézed, nem hangzott el olyan, hogy nem fontos az akaraterő. Az állítás arról szól, hogy ha pusztán az akaraterőnkkel akarunk változást kikényszeríteni, akkor az az esetek többségében kudarcba fog fulladni. A többiben egyet értünk. :-)

      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

  3. Anni /

    … ja! és a testmozgás nem csak fogyás céljából hasznos, a test frissen tartásához, állóképességégéhez, az immunrendszer erősítéséhez fontos.

  4. Eti /

    Ez egy nagyon érdekes téma.
    Nekem nagy álmom volt, hogy végigjárjam a spanyolországi El Camino zarándokutat, ami több mint 800 km gyaloglást és legalább egy hónap elfoglaltságot jelent. Előtte nem sportoltam semmit, esetleg nagy ritkán (havi 1-2 alkalommal) elmentem úszni vagy sétáltam egy fél órát. Egy bokaficam, amit az úton szereztem, 12 nap pihenőre késztetett, de addig 18, utána pedig még 9 napot gyalogoltam le Santiago de Composteláig. Nem volt könnyű lelkileg, és többször megfordult a fejemben, hogy semmi keresnivalóm ott, de valami mégis vitt tovább.
    Naivan azt gondoltam, hogy ha majd hazajövök, minden megváltozik, és itthon is rendszeresen sportolni fogok, de érdekes módon sem az út előtt, sem az út után nem tudtam magam rávenni a rendszeres mozgásra. A munka, a napi kötelességek és problémák mellett már nem jutott energiám sem az edzésre, sem az egészséges táplálkozásra.
    Azt is észrevettem, hogy a másfél hónap alatt, amit Spanyolországban töltöttem, sokkal kevesebbet ettem, mégsem éreztem magam éhesnek, és fogytam is valamennyit. Hazatérve a problémák közé viszont újra azon kaptam magam, hogy aznap már az ötödik kávémat iszom, mindig valami szénhidrát után sóvárgok, és legszívesebben végigaludnám az egész napot. Hiába táraztam be magam egy rakás gyümölccsel és zöldséggel, még napokkal később is ott álltak érintetlenül. Egyszerűen nem kívántam őket, annak ellenére, hogy a szervezetem már igencsak kezdte a vitaminhiány jeleit mutatni. A hűtőben levő tejtermékek ugyanerre a szomorú sorsra jutottak. Viszont az édesség (különösen a csoki és a sütemények) 2-3 óránál többet sosem bírt ki nálam.
    Ez az egész helyzet aztán gondolkodásra késztetett. Miért csak az egészségtelen ételeket kívánom, és ha nagy erőfeszítések árán valahogy mégis sikerül rávenni magam arra, hogy salátát, gabonaféléket, halat, húst és tejtermékeket is egyek, miért érzem magam még mindig éhesnek? Ha elkezdek egy edzésprogramot, miért rúgom fel az egészet 3-4 nap után? Azt hiszem, ahhoz, hogy választ kapjak ezekre a kérdésekre, sokkal mélyebbre kell ásni…

  5. M.Judit /

    Kedves Eti!
    Ismerős az érzés… :-(
    2 évvel ezelőtt lefogytam 68-69 kg-ról 61-62 kg-ra (169 cm vagyok), ezt azóta is tartom. Hogy hogyan sikerült? Lépésenként, közben fitness-rovatokat olvasgatva. Nagyon nehéz volt 2 ipi-pici gyerek mellett, edzeni minimális időm volt csak, de amikor volt, akkor mozogtam (futás, fitness dvd, leg magic, hullahopp karika).
    Mindez szép és jó, de azóta hiába tartom a súlyomat, elfogyott a lendület. Azt az utolsó fránya 4-5 kg-ot már nem bírom leadni. Már kezdem feladni és ami a legrosszabb: épp olyan molettnek látom magam, mint az életmód-váltás előtt. Önbizalmam ismét a béka segge alatt, többször jön a fékezhetetlen zabálás-óra, amit utána mélységesen megbánok, de akkor képtelen vagyok megálljt parancsolni magamnak. Még jó, hogy ma volt itthon Update1 csoki, müzli, stb. és azokkal ettem magam pukkadásig, de erre így sincs mentség, így is rengeteg kcal, főleg szénhidrát.
    Jó lenne ismét visszaszerezni a régi lendületet, de ahogy egyre kevesebb időm van edzeni, úgy tudok egyre kevésbé ellenállni. A környezetem szerint vékony vagyok, de én nem így látom. Tudom, hogy már nem kell sok, de úgy érzem, hogy ha az az 57 kg-os álomsúly nem össze, akkor kövér maradok.
    Pedig már a motivációm is megvan: mellműtétem lesz télen.
    Mondjuk addig még van 2 hónap: még leadhatom…
    Jövőre biztosan tudom, hogy több időm lesz edzeni (ovis lesz a kicsi is), a munkahelyem mellett van lehetőség az erre.
    Szóval kitartás Neked is!
    M.Judit

    • Eti /

      Szia Judit!
      Nagyon szurkolok Neked, és remélem, hogy eléred a célodat!
      Én is szeretnék fogyni, rendszeresen sportolni és egészségesebben élni, de jó pár kudarc után rá kellett jönnöm, hogy ehhez teljes életmód- és szemléletváltásra van szükség. A túlzott étvágy és az elhízás valójában csak a jéghegy csúcsa. Amikor az ember padlón van, hajlamos evéssel vagy egyéb káros szenvedélyekkel, szokásokkal büntetni magát. Ha megtalálod a háttérben levő lelki/érzelmi problémát, és sikerül azt megoldanod, akkor sínen vagy. Sajnos én itt elakadtam… :S

  6. László Dorogi /

    Én messze túljutottam a cikkbeli kényszeres eseteken, de előfordul visszaesés is néha! 68 évesen újra háj-oldó programba kezdtem!
    Működik az, hogy csak ledolgozásos időszakra nyúlok nasihoz, elötte,alatta, közvetlenül utána, amikor a szervezet a terhelés miatt amúgy is fokozottan igényli (ÉS ELÉGETI) A TÖBBLET KALÓRIÁKAT.
    Azaz nem többletet fogyasztok, hanem összekapcsolom az edzést+nasit, okosan megválasztott táplálék kiegészítőkkel, amelyek a terheléstől jobb erőnlétet okoznak!
    És kívánom az edzéseket!
    A másik eltérésem:
    Régóta szedem és igényli a szervezetem a kalcium+magnézium rendszeres bevitelét kihagyva erősen aluszékony leszek.
    DE a testsúlyom a csontjaim megerősödése miatt jelentősen megnőlt!
    75kg kövérről 83-87kg izmosra (a háj 2-szer könnyebb, mint az izom, és az utóbbi 8-szor több energiát éget el!
    Kihagytam 4 évet a feszes életmódból otthoni kényszerből bébipapit fogyaztva, és felhíztam 98 kg-ra. Majd kaptam magam és családi segítséget + mindenféle éhséget csökkentő szerek + növényi szterinek mértéktartó alkalmazása melletti csökkentett táplálkozással (mindenféle, de kevesebb, akár fele), és 98-ról 2 hónap óta 94-re esett a súlyom. De újabb 2-4 kritikus téli hónap (a hideg és sőtét hízásra serkent többlet evés-igénnyel) után remélem folytatom a most beállt tempómat!
    Csakhogy a szervezet a csökkentett étkezésre a bőséges helyett 1,5-3 év alatt áll be. Azaz, aki 2 éven belül feladja, az visszahízza a fölös kilókat!

  7. László Dorogi /

    Bocsi Én talán 2010 óta veszek részt a levelező rendszerben, és nagyra becsülöm az Edzésmester izomnövelő elképzeléseit, mert nálam spontán megtapasztalva 8 év óta beváltként gyakorlom!
    1. fokozat óvatos edzés a belső szervek+izomzat terhelés érzékelésre figyelve.
    2. fokozat óvatosan néhány perctől félórákig fokozódó izomlázt okozó erőfejlesztő edzések (az állóképességi visszafogotton túl)
    3. fokozat a létrejövő többlet-izom tartós terhelése az érzékelhető maximumig (visszafogva, ha már túlerőltetést érzékelek)!

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.