Fitnesz mendemondák 2. rész: A zsírégető zóna
Fitnesz mendemondák 2. rész:
A zsírégető zóna
Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 2. része. Ha kíváncsi vagy az első részre, kattints ide:
Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?
Az előző részben a futással kapcsolatos három mendemondát veséztünk ki. Ma a zsírégető zónáról lesz szó.
Fitnesz mendemonda 4: Az alacsonyabb intenzitású „zsír-égető” tartományban tartott futással (vagy kardió-mozgással) lehet a leginkább fogyni
Sokan propagálják, hogy alacsonyabb intenzitású kardióedzést kell végezni, mert akkor égeti a szervezet a zsírt. Ez az elképzelés olyannyira közkeletű, hogy még a kardiógépek gyártói elhelyeznek egy kis táblázatot a gépeik kijelzője mellé, ami pulzustartományokat mutatja. Ezekből leolvasható, hogy a korodtól függően milyen pulzustartományban kell edzened a kívánt hatás eléréséhez.
Csak hogy lásd, miről beszélek, egy ilyen táblázat körül-belül így néz ki:
Ezen a táblázaton a felső vörös sáv teteje jelzi azt a maximális pulzust, ami még az adott korban biztonságosnak mondható. Ezt fogjuk a maximális intenzitásnak nevezni. (Vagyis elképzelhető, hogy ennél nagyobb erőfeszítésre is képes valaki, de az csak igen rövid távon tartható, mert hosszabb távon egyrészt nem is bírod, másrészt ha bírnád is, szívműködési zavar léphet fel.) Az összes többi edzészóna ebből a maximális pulzusból lesz kiszámítva. Vagyis, ha 40 évesen úgy edzel, hogy 107-125 között van a pulzusod, akkor a maximális terhelhetőséged 60-70%-án, vagyis az úgynevezett zsírégető tartományban edzel.
Egy dolgot itt fontos megjegyeznem, a fenti és a fentihez hasonló táblázatok olyan képletek alapján készülnek, amelyek mindig a maximális még biztonságosnak tartott pulzust számolják ki. Ám mint minden fitnesz képlet, ez is pontatlan és pusztán csak becslésre szolgál! Ha kíváncsi vagy a maximális biztonságos pulzusodra, akkor ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható. A fitnesz világában több tucat ilyen maximális pulzust megbecsülő képlettel találkozhatsz, én ezek közül a fenti táblázat elkészítésénél O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), mert egy 43 ilyen képletet kiértékelő 2002-es tanulmány a magas (+- 6,4 szívverés) szórása ellenére még mindig ezt találta a legjobb általános képletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosi felügyelet mellett nézeted meg!
A zsírégető zóna nyomában
Most, hogy ezt átrágtuk, nézzük azt a híres zsírégető zónát. hogy Mint láthatod, a legvilágosabb narancssárga szín mutatja a zsírégető zónát. Ez a nagyjából a maximális terhelhetőséged 60-70%-a között van.
A szervezetedet nem nagyon hatja meg, amíg számára nem észrevehető egy edzés intenzitása. Úgy tűnik, hogy e tekintetben ez a 60% egy mágikus szám lehet. Biztos emlékszel még az Edzés Mester Programból, hogy az izomépítésnél is a minimum intenzitás, amire szükséged van a fejlődéshez, az az 1RM-ed 60%-a. (Ha már nem emlékeznél, 1RM-nek azt a súlyt nevezzük, amivel az adott gyakorlatot épp csak egyszer tudod szabályosan elvégezni. A súlyzós edzésnél ez volt a maximális intenzitás.) Nos, a kardióedzéseknél ugyanígy létezik egy ilyen maximum, amit általában a maximális pulzusként szoktak meghatározni.
Nos, a jó hír, hogy valóban létezik zsírégető zóna, tehát nem teljes átverés az egész. Ám még mielőtt rohannál az edzőterembe, hogy őrült módjára ebben a zónában nekikezdj az edzésnek, azért olvasd csak tovább, hogy mit is jelent ez a zóna. :-)
A zsírégető zóna magyarázata
Amikor neki kezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Az edzés elején oxigénhiány lép fel, amit a szervezet azzal kompenzál, hogy egyrészt gyorsabb oxigénfelvételre ösztökél (vagyis gyorsabban fogod venni a levegőt), és az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (vagyis növekedni fog a pulzusod). Ha az aktuális edzésedhez szükséges oxigént képes a szervezeted szállítani, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ez annyit tesz, hogy van elég oxigén, és a szervezetedben minden puszta játék, móka és kacagás. :-) A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 30-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó semmiféle zsírégetésről. Az még csak most jön.
Nagyjából 30-40 perc elteltével a szervezeted aggódni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxigénszint megfelelő, de ő csak használja a szénhidráttartalékokat, jönni meg nem jön semmi. Ezért úgy dönt, hogy fokozatosan csökkenti a szénhidráttartalékok felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzésed 30-40. percétől indul be a zsírégetés. Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Hogy mennyi ideig edzel még a 40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt.
Persze ahogy írtam, ez nyilván nem úgy történik, hogy a 40. perctől egyszer csak neki kezdesz zsírt égetni. A szervezeted fokozatosan áll át a zsír égetésére, és ezt meg is teheti, mert még 30-40 perc mozgás után is elég szénhidráttartaléka maradt (helyi felhasználásra ekkor még mindig van az izmokban, míg általános felhasználásra a májban), pusztán arról van szó, hogy már “aggódik” a készletek megcsappanása miatt, és más energiaforrást is elkezd bevonni. Sőt, nem csak hogy fokozatosan áll át a szervezeted a zsírfelhasználásra, de ráadásul egyén függő, hogy ez mikor kezdődik el. Van akinek már a 28. percben elkezdődik, és lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben.
És hogy miért pont 60-70%? A fentiekből már ez is látszik. Azért pont a maximális terhelhetőséged 60-70%-a közé esik ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású lesz ahhoz, hogy egyáltalán értékelhető mennyiségű energiába kerüljön, és a tested rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 30-40 percnél azért tovább tudd végezni.
Oké, van zsírégető zóna. Akkor most mi a probléma?!
A probléma több szintű. Először nézzük végig egyenként a problémás pontokat, aztán összefoglalom az egészet. Az alacsony intenzitású zsírégető tréninget a következőkben a magas intenzitású intervallum edzéssel fogom összehasonlítani, hogy jobban megvilágítsam a problémás pontokat. Ha már nem emlékszel, hogy mi is volt az az intervallum tréning, akkor röviden: ez egy olyan rövid, de nagyon nagy intenzitású edzés, amiben adott időközönként váltogatod a végzett gyakorlat intenzitását.
Például egy percig biciklizel, mintha ezen múlna az életed, aztán 2-4 percig pihensz vagy a maximális terhelhetőséged 60%-ára viszed az intenzitást és ezt ismétled, amíg az edzés végére nem érsz. (Megjegyzendő, hogy abban az őrült intenzitású egy percben jóval a fenti táblázatban meghatározott 100% fölött is teljesíthetsz, de ez nem gond, hiszen nagyon rövid ideig maradsz ezen a szinten.). Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a problémákat a zsírégető zónában végzett edzéssel.
Egyrészt, mint láthatod, a zsírégetés csak az edzésed 30-40. percében indul be, és akkor is csak fokozatosan kezd a szervezeted átállni a zsír égetésére. Vagyis ha egy órát edzel, akkor még mindig elenyésző mennyiségű zsírt égettél el. A szénhidrátot pedig edzés után nagyon gyorsan visszatölti a szervezet. Legalább két-három órás edzéseket kellene beiktatnod, hogy egyáltalán érdemes legyen „zsírégetésről” beszélnünk. Egyéb esetben a tényleges zsírcsökkenés elenyésző. Kinek van már ideje és kedve három órákat edzeni?!
Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)
Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utolsó pont.
Ilyen hatás a közepes intenzitású, zsírégető zónában végzett egyenletes aerob edzéseknél egyáltalán nem jelentkezik. Mondjuk ez érthető is, hiszen ha olyan intenzitással edzünk, ahol még megfelelő az oxigénellátottság, akkor nincs oka a szervezetünknek növelni az anaerob kapacitást, hiszen nem érte ilyen jellegű stressz, amihez adaptálódnia kellene. Viszont egy intervallum edzésnél, ahol tényleg mindent beleadunk, ott már bizony éri a szervezetünket ilyen stressz is.
Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.
Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallum tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. De hadd világítsam ezt meg egy hasonlattal is:
Tegyük fel, hogy pénteken elmész otthonról hétvégére, úgyhogy a lakás két teljes napra a gyereké. Te azt mondod neki, hogy csinál amit akar, de vasárnap, amikor visszajössz, mindent ugyanúgy akarsz találni, ahogy most pénteken otthagytad. A gyerek pénteken áthívja néhány barátját társasjátékozni. A barátok átjönnek, szépen kipakolják a játékot, játszanak négy órán keresztül, majd lelépnek. Mit kell ez után a gyereknek csinálnia? Maximum össze kell pakolnia a társasjátékokat és el kell mosogatnia azt a két-három poharat. De mi van, ha a gyerek nem társasjáték partit szeretne, mert az osztálytársaival megbeszélte, hogy este elmennek bulizni?
Szépen bejelenti a haveroknak, hogy „üres a kégli”, ezért nála lesz a gyülekező. Megjön 20 ismerőse, barátja, hoznak chipset, üdítőt, különböző italokat, amiket egy óra alatt el is fogyasztanak, majd röviddel ez után nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a közeli szórakozóhelyre. A lakás ekkor a következőképpen néz ki: mosatlan tányérok és poharak vannak mindenütt, a konyhában egy törött pohár maradványai elkenve valamivel, ami benn volt, mindenféle kekszek és chips van beletaposva a szőnyegbe, a bor kiömlött, üres üvegek, csokis, chipses zacskók vannak mindenütt, az asztal alatt néhány parafadugó, az előszoba csupa sár az ott levetett cipők miatt. De a megállapodás az megállapodás, szóval a gyerek egész szombaton takaríthat, hogy vasárnapra csillogjon a lakás.
Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszerű! A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan, mint a fenti példában a társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben az intervallum edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez az energia pedig már mind zsírból megy! Nem véletlen, hogy a testzsírarány csökkenését tekintve az eddig elvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervallum edzés jön ki győztesen az állandó alacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.
Vagyis a zsírégető tartományban végzett edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú idő után, és az ilyen edzésnek elhanyagolható a járulékos hatása. Éppen ezért nem javaslom ezt az edzésformát. Feleslegesen fogsz sok időt eltölteni az edzéssel úgy, hogy még igazán értékelhető hatása sincs.
Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csináltál semmit, természetesen a zsírégető tartományban végzett edzésnek is lesz hatása (csak hogy megelőzzem az olyan megjegyzéseket, hogy én ezt kezdtem el és nekem működik – majd figyelj, hogy mi lesz egy év múlva). A semmihez képest nyilván már a 60%-os intenzitás is komoly stresszt jelent a szervezet számára. De ha már az elejétől jó minőségű, nagy intenzitású edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiai változások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek. (Természetesen ettől még ugyanúgy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehetsz a fenntarthatóságban.)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.
Címkék: edzés, fitnesz, fogyókúra, kardió, zsírégetés, zsírégetó zóna
2010/10/18
A testépítők mégis sok aerob edzést csinálnak. Jól értelmezem én, hogy azért, mert a megszerzett izomtömegre nagyon szeretnének vigyázni, és a zsírt csak nagyon ővatosan szeretnék “leszedni” magukról?
2010/10/18
Jó tudni a tartományt és az időt.Eddig 30 perc volt a max.,mert úgy hallottam(vagyis írták is),hogy 30 perc után már az izom is fogy.Ez igaz? Melyek azok a mozgásformák amelyek a legtöbb kalóriát használják fel?(úgy értem cardio jellegű)Köszönöm
2010/10/18
A testépítők esetén a következő a helyzet. A megfelelő minőségű magas intenzitású súlyzós (anaerob) edzéssel az izomrostok vastagságát növelik, ám ez távolról sem jelenti azt, hogy az izmok vérellátottsága is javulni fog. A megfelelő vérellátottság hiányában egy idő múlva az izom sem növekszik tovább. Éppen ezért szükséges, hogy aerob mozgással növeljék az izmaik vérellátottságát. A magas intenzitású intervallum edzés pedig azért problémás egy testépítőnek, mert a napi energiaigényüknél kb. 15-20%-kal magasabb kalóriabevitelre van szükségük. E tekintetben kontraproduktív egy olyan edzésmódszer hozzáadása az edzéshez, ami plusz kalóriaigényt teremt. Ráadásul az edzés utáni megnövekedett kalóriafelhasználást is belevéve nem is kicsit.
A testépítők legnagyobb félelme, hogy leépül az izmuk a kardióedzés hatására, viszont megalapozatlan. Ennek nagyon egyszerű oka van. Ha heti 3-4-szer végzel a saját terhelhetőségedhez viszonyított nagy súlyokkal a súlyzós edzést, akkor kizárt, hogy leépüljenek az izmaid. Az ilyen edzés ugyanis komoly stresszt (jó értelemben vett stresszt) jelent a szervezetednek, amire emlékszik és amihez adaptálódni akar. Majd hülye lenne az izmaidat lebontani, amikor így is elég stresszt kap, és ezt a stresszt kizárólag az izmaid terhelhetőségének növelésével tudná csak csökkenteni és semlegesíteni.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/10/18
“A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 30-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó semmiféle zsírégetésről. Az még csak most jön.”
Pontosítsunk:
Az izomglikogén egy átlagembernél 300-350 g, ami így 1200-1400 Kcal energiát jelent. Ezt felhasználni valóban legalább 2 óra mozgással lehet.
A sportolás közben EL KELL KERÜLNI azt, hogy zsírból nyerjünk energiát (ezért fogyasztanak glükózt a maratonfutók például) mivel a zsírsavak oxidációja során a vérben az aceton és ketonszármazékok felszaporodása súlyosan veszélyezteti a szervezet homeosztázisát.
Ráadásul az időegység alatt felszabaduló energia -mivel aerob úton történik, sokkal kisebb lesz, így az izommunka hatásfoka nem tartható fenn.
Nézzük a hatékonyságot:
Aerob energiamérleg 1 glükózmolekula =36 ATP Anaerob energiamérleg 1 glükóz=2 ATP
Ebből is látható, hogy az alacsony intenzítású extenzív kardióedzés szinte időpocsékolás.
Testépítőknél is kizárólag a szénhidrátürítés fázisában, a diéta vége felé alkalmazzák, amikor az energiaszint olyan alacsony, hogy másfajta edzést már végre sem tudnánk hajtani. Ekkor viszont már a testzsír arány jóval 10% alatt van, tehát gyakorlatilag az utolsó, makacs zsírréteget “pucoljuk le” vele.
Ekkor nagyon jól jelzi a zsírból való energianyerést, hogy acetonszagú az illető lehelete….
Tehát a zsírégető edzés fogalmát nyugodtan felejtsétek el, a zsír elégetése nem az edzés alatt történik, mint ahogy az izom sem edzés alatt épül föl.
2010/10/18
@Sermaul Krisztian
Ne ijesztgesd az olvasóimat! :-) Jobb, ha pontosítunk:
Egyrészt, a maratonfutók főként azért esznek előre jó sok szénhidrátot, mert egy maraton táv lefutásánál bizony megvan az esélye, hogy túlságosan kimerítik a szénhidráttartalékukat, ami hirtelen iszonyatos fáradtsághoz vezet. Ezt pedig jobb elkerülni. :-)
Másrészt, a zsírégetés alatt valóban keletkeznek ketontestek, ám ez a természetes energiafolyamatok része. Amiről te beszélsz, az a ketoacidózis, és az teljességgel kizárt, hogy edzés hatására ilyen állapotba kerüljön a szervezeted. Ennek fokozatai:
1) Normál mértékű ketontestek jelenléte (ez természetes, nincs ok az aggodalomra – normális esetben itt maradsz még a zsírégető tartományban végzett edzés után is).
2) Ez után jön a Ketózis. A ketózis a ketontestek magas koncentrációját jelenti, ami például huzamosabb idejű koplalásnál fordulhat elő, ahol nincs szénhidrát visszatöltés; ez – bár nem javasolt és mindenképpen abnormális – még nem feltétlenül káros, mert a vér képes még nagy mennyiségű ketontestek esetén is megtartani normál pH értékét – a vérnek van erre egy pufferrendszere). Amúgy az Atkins diéta például ketózisba viszi a szervezetet. Ekkor már a máj szénhidráttartalékai is jelentősen megcsappannak, tehát a szervezeted zsírból nyeri az energiát.
3) Amiről viszont te beszélsz, az a ketoacidózis, a ketózisnak egy rendkívül súlyos, patologikus formája, amikor a szervezet képtelen fenntartani a vér pH-ját, így az 7,35 alá esik. Ez már patologikus. Csak súlyos betegségek vagy alkoholmérgezés esetén például van ennek realitása.
Tehát a szervezet homeosztázisának súlyos felborulásától tartani teljesen indokolatlan egy aerob edzés után, de zsírcsökkentés terén hatékonynak tényleg nem túl hatékony ebben egyet értünk. Elvégre ezért született ez a cikk! :-) (Bár annyit pontosítanék, hogy egy molekula 6 szénatomos cukor aerob elégetésénél valójában 38 ATP keletkezik, de szerintem ez már túl technikai, és szeretek ennél közérthetőbben fogalmazni, hogy olyas valaki is értse, aki nem ért a biokémiához.)
Szép napot!
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/10/18
Kedves Ildikó!
Olvastam valahol, hogy reggel, éhgyomorra van értelme az alacsony intenzitású edzésnek. Valami olyasmi volt a magyarázat, hogy 8-10 óra éhezés után olyannyira üresek ezek a bizonyos raktárak, hogy biztos, hogy rövid idő után beindul a zsírégetés. Illetve ha vigyázni is szeretnék a nehezen megszerzett izmaimra, akkor egy fehérje turmixot lehet előtte-utána inni. Nyáron 2-3 hétre beiktattam ilyen reggeleket a normál edzéstervem mellé és úgy láttam, hogy működik, határozottan szálkásabbnak láttam magamat, bár mérni nem mértem. Mi erről a véleményed? Köszönöm a választ! Szilvi
2010/10/18
@Szilvia
Éhgyomorra edzeni nem túl okos dolog. Sajnos ez is közkeletű tévhit. Persze ha fehérje-turmixot iszol előtte, akkor ugye az már nem éhgyomor. :-)
Amúgy a fehérje-turmixokkal kapcsolatban: Ha alacsony a kalóriabeviteled, akkor az izommegtartásban nem fog segíteni a fehérje-turmix sem. Az energiafelhasználás nem úgy működik, hogy ha fehérjét viszel be, akkor azt az izmok kapják, a többit meg más szervek, hanem prioritás alapján. A bevitt energiából először az idegrendszert és az agyat tápláljuk. Utána a létfenntartáshoz szükséges energiát osztjuk szét (ezt kapják a sima, azaz a belső szervek izmai, és a szívizmok), ugyanígy megy az energia az enzimek, hormonok, homeosztázis fenntartása, és egyéb alapfunkciókra. Miután minden energiát megkapott, CSAK AZ UTÁN (!!!) fordít energiát a vázizmok fenntartására (vagyis annak a fenntartására, amit a hétköznapi szóhasználatban izomnak szoktunk nevezni)!
Vannak kifejezett fehérje fogyókúrák, amiknek az alapja, hogy vigyél be sok fehérjét (turmix formájában), de semmi mást. Ez általában rendkívül alacsony kalóriabevitelt jelent, és pont a fent említett mechanizmus miatt biztosan kerülendő. Testsúlyt fogsz veszíteni. Különösen azért, mert a fehérje nem túl energiahatékony kalóriaforrás (azaz a valós hasznosítható kalóriamennyiség még kb. 30%-kal alacsonyabb, mint amit fehérje formájában beviszel). De az izomvesztés is garantált.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/10/18
Kedves ILdikó!
Nagyon köszönöm ezt az irását, sokat segitett a folyamatok megértésében. Él-
vezettel olvasom mindig minden egyes sorát. Sokat segit a tanácsaival, és fő-
leg a vidéken élő embereknek jelent ez sokat. Mert ugye nem nagyon van arra
lehetőség, hogy budapestre elmenjünk a segitségért.
Szivélyes üdvözlettel:Marcsi
2010/10/18
SZia Ildikoó!
Nekem egy olyan kérdésem volna, hogy az intervallumedzés állóképesség növelő is?
Előre is köszi a választ!
Üdv, Petya
2010/10/18
Kedves Ildiko,
Nagyon tetszenek es sokat segitenek a bejegyzeseid, de van meg egy kis kaosz a fejemben.
1. Ugy tudom, sulyzos edzes utan (kb 1 ora) jo egy kis kardiozas. Vagy ez is csak egy mitosz, es nincs semmi ertelme? Ha megiscsak jo, akkor is inkabb intervall, mint zsiregeto tartomany?
2. Korabbi bejegyzesedben olvastam, a testunk nem tud egyszerre izmot epiteni es zsirt egetni. (ez vegul is logikus))) ezt jelenti a kontraproduktiv. vagyis semmi ertelme heti 1 intervall kardio edzest beiktatni a sulyzos edzesek koze? inkabb 8 het sulyzos edzes utan tartsak 2hetes zsiregeto fazist? Ha edzesben vagyok, ez mennyi legyen? Heti 5x 60 perc?
Valaszodat elore is koszonom!
2010/10/18
Kedves Ildikó!
A glükóz-oxidáció energiamérlege aerob körülmények között 36 ATP -t eredményez.
Maradjunk ennyiben, nem én találtam ki :-) De nem is ez a lényeg.
Hogy mindenki értse, az ATP az “energiavaluta” a sejtek számára kizárólagosan ez szolgáltat energiát.
Adott mennyiségű ATP előállítása anaerob körülmények között 18x több glükózt igényel.
A szervezet mindíg glükózból igyekszik megoldani az energiaellátását, ezért glükóz-hiány esetén az izmok fehérjéiből fog glükózt szintetizálni. Tehát az izom-fehérjét előbb használod el energiaként, mint a zsírt. Sajnos :-(
Ez a fehérjebontás -amennyiben addig sem viszünk be több szénhidrátot, még napokig eltart, mire a ketontestek áthatolnak a vér-agy gáton és átveszik a glükóz szerepét. Ennek viszont alapfeltétele az alacsony szénhidrát és fehérje bevitel. Semmi köze az Attkins -diétához, a ketogén diéta egy elavult, egészségre káros módszer, amit manapság csak orvosi ellenőrzés mellett -úgy tudom epilepsziás betegeken- végeznek.
Atkins diétájában magas a fehérjebevitel és azért hatékony, mert az aminósavakból történő glükóz előállítás rendkívül energiaigényes és a többlet fehérje biztosított az izmok fenntartására is.
A maratoni futók pedig futás közben is fogyasztanak kis mennyiségű szénhidrátot (cukrot), nem csak előtte (mivel a glikogénraktárak végesek) hogy megelőzzék a szénhidrátraktárak kiürülését.
Számos folyamat használ föl energiafedezetként zsírsavakat, de az izmok összehúzódása (mozgás) nem tartozik ezek közé. A glükoneogenezis, a fehérjeszintézis és az edzések utáni regenerálódás például jelentős zsírsavoxidációt eredményez.
Nagyon leegyszerüsítve azt mondhatjuk, hogy a legjelentősebb zsírégetés inaktív állapotban történik, jellemzően éjszaka. (!)
Egyébként az Általad leírtakkal -beleértve a régebbieket is, 99% -ban egyet tudok érteni, ami messze a legnagyobb arány az interneten található hasonló írások között.
:-)
További eredményes munkát kívánok!
2010/10/18
@DD
A súlyzós edzés mellé mindenképpen javasolt valami könnyed kardió, mert a fejlődéshez megfelelő vérellátottságra van szükség, azt pedig súlyzózással nemigen fogod javítani. Intervallum edzés és a napi 60 perc kardió azért nem javasolt, mert az jelentősen növeli a kalóriaszükségletet. Márpedig ha izmot szeretnél építeni, akkor kalóriatöbbletre lesz szükséged, amint könnyen ellenpontozhat a túl sok kardió.
Ami a második kérdésedet illeti ugyanezt tudom mondani. Ha az izomépítés a célod, akkor bizony nem sok értelme van. A zsírégetéshez kalóriadeficit kell, az izomépítéshez pedig kalóriatöbblet. A kettőt elég nehéz összeegyeztetni. :-)
Szép napot!
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/10/18
@TPeter
Elég sokféle állóképesség van. De alapvetően igen. :-)
Szép napot!
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/10/18
Kedves Ildikó!
Nagyon tetszenek az írásaid, köszönöm.
Nekem is lenne kérdésem hozzád. Milyen módserrel tudok leghatékonyabban úgy edzeni, hogy a szokásos has-far-comb területeimen fogyást, formálódást érjek el. Kerület növekedést semmiképpen nem szeretnék, és eddig bármikor ugrottam neki az edzésnek, a combom mindig vastagodásnak indult. (kitörések..) :-( A cél pedig inkább az ellentéte lenne.
Melyik cardio gép a leghatékonyabb szerinted az intervall edzéshez? Itthoni edzéshez esetleg van tanácsod, esetleg DVD-d vagy inkább az edzőtermit részesíted előnyben?
Előre is köszönöm: Zsuzsa
2010/10/19
Es mit kell csinalnom akkor, ha izmosodni is szeretnek, de fogyni is? (4-5 kgt xsak)
(azt ertem es tudom, hogy a ketto egyszerre nem lehetseges).
2010/10/19
Kedves Ildokó.
Azt szeretném megtudni, hogy elliptikus trénerrel végezhető e intervallum edzés, és ha igen, hogyan csináljam? Emelett az is szeretném megtudni, hogy egy 64kg-os 173 cm-en nő mennyi kalóriát fogyasszon, hogy heti min. 0,5-1 kg-ot fogyjon? Köszönöm.
2010/10/19
Kedves Ildikó!
De jó volt a cikk,köszi!!
balazsil
2010/10/19
Kedves Ildikó!
Nagyon tetszenek az írásaid és egyet értek vidékiként, hogy nagyon hasznos, ha nem tudunk Pestre menni. Egy olyan kérdésem lenne, hogy mi a leghatékonyabb mozgás abban az esetben, ha szivritmus zavarral küzdök (kezelték is, szívkatéteres beavatkozással). Rendszeresen Polar órával edzek, de nagyon gyorsan felmegy a pulzusszámom és lassan áll vissza, így szinte csak a kiegyensúlyozott zsírégető edzés megy. Nem okoz problémát esetemben az intervall? Tény, hogy eddig nincs látványos eredménye a zsírégető, 40-50 perces kocogásoknak. Ráadásul fizikailag menne is erősebb edzés, hisz 14 évig kéziztem versenyszerűen és a műtét/leállás után ment fel hirtelen 10-12 kiló, ami mozdulatlan….
2010/10/19
Szia Ildikó!
Végig olvastam a zsírégető zónáról írt cikkedet. Ezek után nem is tudom, mit gondoljak.
1,5 éve naponta járok fitness terembe edzeni (futás és utána súlyzózás), életmódváltás-fogyás céljából.
Ez így van, az elején a 60 % intenzitású edzés is komoly stressz a szervezetnek és fogy, de 10 hónap elteltével már nem az. És változtattam az általad javasolt intervall edzésre. Sajnos nem hozta az elvárásokat. A súly csökkenésem megállt és csak centikbe volt mérhető a változás miközben a testtömegem állandó lett; és csak a közepes intenzitású, hosszú ideig tartó edzés hatására indult meg újra a fogyásom ( összesen -31 kg,idáig).
Az is igaz, hogy ha ezt még sokáig így csinálom teljesen adaptálodok az egy óra futáshoz hiszen már most az első 20 perc meg se kottyan, szó szerint.
De még mindig van 20 kg zsír feleseleg rajtam; akkor most hogy csináljam jól, hatékonyan az edzést, vagyis a zsírégetést??
Mit tanácsolsz, Ildikó?
Köszönöm, üdv: Tímea
2010/10/19
Szerintetek használ.? Mert sajnos nekem is van egy kis felesleges kiló, csak az a baj hogy nehezen fogyok de könnyen hízok.
Mit kéne tennem hogy ne legyek éhes.?
2010/10/19
Kedves Ildikó!
Én 2010.júniustól végzek súyzós edzést, azért mert azt hallottam, hogy ezzel lehet fogyni. Amikor elkezdtem 73 kg voltam és 160 cm magas. Akkor még fogyókúra közpén voltam és a turbó diéta enyhébb változatát (csak reggel ittam a tejes folyadékot, délben ebédeltem, este kevesebbet vacsoráztam), lefogytam 4 kg-ot. Jelenleg nem turbó diétázom, de visszajött rám a leadott 4 kg, ez edzést csinálom, a combom és a karom vastagabb, viszont a súlyom nem csökken. Kérlek adj tanácsot, hogyan tudnék lefogyni úgy, hogy izmot ne veszítsek.
Ibolya
2010/10/19
Kedves Ildikó!
Nekem is olyan gondom lenne,hogy karcsúsítani szeretném a comb,fenék tájat.Van egy futópadom,amin intervallumos edzést tudnék csinálni,de nem tudom milyen időközökkel.Valamint étkezési tanácsok is jól jönnének!
Előre is köszönöm !
Üdvözlettel:Andrea
2010/10/19
Szia!
Szuper a cikk, én eddig tévhitek bűvkörében éltem az biztos :-)
segítségedet szeretném kérni, mert (már) nem vagyok a terem híve és bevallom a futást, fekvőtámaszt, kitörést és guggolást végzem (természetesen a has gyakorlatokat is) létezik erre edzésterv? hol tudok ilyet találni? esetleg te tudsz segíteni?
Köszönöm!
2010/10/19
Sajnos én már 79 éves vagyok , de fogynom kell,hatud segitteni abban hogy mit tegyek nagyon meg kösszöném mert egyedül sajnos tanácstalan vagyok. Köszönettel. Láng Jenöné
2010/10/19
Szia!
Érdekelne, hogy mi a véleményed egy olyan edzésformáról, ahol 30 másodpercig kell egyfajta gépen dolgozni (pl. belső combizom), aztán 30 mp. helyben futás, 30 mp. gép (pl. bicepsz), és így tovább, 8 féle géppel. Nevezhető ez intervallum edzésnek? (egy fitness-lánc, nem akarom a nevét írni, nehogy gond legyen belőle :) )
Köszönöm!
Anita
2010/10/20
Akik azon filoznak hogy mennyi az ,,izomglikogen az atlagembernel,, vagy hogy mit mondanak azok a hires testepito edzomesterek, azok nem akarnak annyira fogyni…csak kommentalni akarjak Ildiko erveit…
Mindenki szalljon magaba…persze ha el akar erni valamit….en ezt tettem…es alljon neki gyurni…
en igenis egyetertek Ildikoval…kiprobaltam…bevalik…!!!
es csak egy gyenge szobabiciklim van:))
Nagyon jo a cikk, arra batorit hogy mindent bele, es en tanusithatom hogy egy intenziv edzes utan ugy erzi az ember hegyet tudna maszni!!!!!
Koszonom, Ildiko.
2010/10/20
Kedves Sermaul Krisztián!
Ha az ELMÉLETI maximumról beszélünk, akkor az aerob oxidáció nettó ATP hozama maximum 38 ATP lehet, mert a glikolízis alatt létrejövő NADH kétféleképpen is beléphet a terminális oxidációba. Ám mivel az izomsejtek kizárólag a rosszabbik hatásfokú módszert használják, ezért nálunk embereknél a 38 helyett valóban 36 ATP lesz az ELMÉLETI maximum. Bevallom, e kérdésben valóban kukacoskodtam, és roppantmód szégyellem. :-)
De ha már ennyire belemegyünk, az már egy másik kérdés, hogy a gyakorlati nyereség ettől azért jóval szerényebb lesz. A gyakorlati nyereség kb. 20-30 ATP között lesz, mert maga a folyamat is energiába kerül és ezt az energiát a szervezetünk a folyamatban létrejövő ATP-ből fedezi. Persze a nettó energiahozam még mindig kétségtelenül magasabb, mint az anaerob folyamatnál, de a különbség már láthatóan szerényebb. Plusz némileg megtévesztő így az összehasonlítás, mert az aerob edzés jóval tovább végezhető, mint az anerob, és az energiatermelő folyamata is lassabb az előbbinek – bár ez az energiamérleget nem befolyásolja.
Azt mondod az izmok nem képesek energiafedezetként zsírsavakat felhasználni. Nos, az izmok energiatermelési rendszerei gyorsasági sorrendben (gyorsabbtól a leglassabbig): kretain-foszfát rendszer, glikolízis, aerob oxidáció, zsírsavak oxidációja. Van ugyan néhány szerv, ami nem képes zsírsavból energiát nyerni, pl. ilyen az agy, de az izomszövetek biztosan nem tartoznak ezek közé. Az állításod már csak azért is meghökkentő, mert az előző hozzászólásodban még pont arról beszéltél, hogy “A sportolás közben EL KELL KERÜLNI azt, hogy zsírból nyerjünk energiát”. Szerintem valamit elírtál nagy sietségedben… :-)
Viszont tény – szerintem ebben maximálisan egyetértünk -, hogy NEM az edzés alatt felhasznált energiára kell összpontosítani, hanem az edzés által kiváltott összenergia-felhasználásra. Ebben pedig a magas intenzitású intervallum edzések mérlege jobb az alacsonyabb intenzitású egyenletes edzéseknél. DE CSAK AKKOR, ha a kérdéses intervallum edzésnél TÉNYLEGESEN megfelelő az intenzitás (ez egyben válasz például Timinek, és azoknak, akik azt kérdezik, hogy nekik miért nem működött az intervallum edzés). Csak a jó minőségű intervallum edzésnek van értelme! Annak felismerése, hogy nem az edzésen felhasznált energia mértéke számít legalább olyan fontos, mint azé, hogy nem a testsúlyra kell koncentrálni, hanem a testzsírarányra (már csak azért is, mert az izom nehezebb a zsírnál, így a testsúly nem mindig mérvadó).
Ami az energiafelhasználást illeti, ennek sorrendje: 1) szénhidrát, 2) zsír, 3) fehérje. Amit írsz a ettől függetlenül igaz, mert ha 0 szénhidrát van a szervezetben, akkor a zsírt sem tudja a szervezet elégetni, hiszen a zsírégetéshez szénhidrátra van szükség. Csakhogy ilyen a gyakorlatban nemigen fog előfordulni, vagy ha igen, akkor már az intenzíven fekszel. :-) A szervezetünk védi a szénhidrátraktárakat. Nem úgy működik, hogy előbb teljesen kimeríti a szénhidrátraktárokat és utána vakarja a fejét, hogy most akkor mi van? Ennél azért okosabb. Vagyis normál körülmények között attól nem kell tartani, hogy nincs valakiben szénhidrát a zsírégetéshez, már csak azért sem, mert a szervezet pont azért kezd hamarabb átállni a zsírégetésre és mivel a zsírsavakból meglehetősen sok energia kinyerhető, ezért hosszú-hosszú órákig is eltarthat, mire ténylegesen kimerülnek a szénhidrátraktárak.
Az izmokban egy átlagembernél nagyjából a teljes izomtömeg 1-2%-a glikogén. Igaz, mivel az izomból hiányzik az az enzim, ami a glükózt a vérbe tudja juttatni, ezért az itt található glikogén csak helyileg használható el. De ezen kívül van glikogén a vérben, a májban, valamennyi a vesében, az agyban, stb. Bár a tárolt glikogén mennyisége nagyban függ az edzettségtől, az étkezési szokásoktól és az általános anyagcsere-folyamatok sebességétől, azért rendesen el vagyunk látva. :-) A szem és az agy teljesen a vércukorra van utalva. Amennyiben a vércukorszint már nem tartható, akkor először ólmos fáradtság, álmosság tör ránk, hogy álljunk le a mozgással, majd szép lassan leáll a látás, összeesünk és elveszítjük az eszméletünket. Tehát a szénhidrátraktárak teljes kiüdüléséről azért értesülünk. :-)
Ami pedig az Atkins diétát illeti, az Atkins NEM magas fehérjealapú diéta, hanem ALACSONY SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ diéta. Ne higgy nekem, nézz csak utána! :-) Természetesen én sem javaslom, ahogy semmiféle hiánydiétát (amiben valamelyik tápanyagforrás hiányzik) nem javaslok. Remélem nem ez volt kihallható abból, amit írtam, mert minden erőmmel ennek ellenkezőjéről próbálom meggyőzni az embereket. Szerintem az ilyesfajta diétákkal és az általános fogyókúra szemlélettel le kell számolni egyszer és mindenkorra. :-) Csak akkor lehet tartós hatást elérni.
És a magas fehérjebevitel önmagában nem védi az izmokat, ezért az ilyen jellegű diéták sem túl jók. Igaz ugyan, hogy a fehérje energiahatékonysága a rossz, ezért energiafelhasználásnál adott kalóriaérték mellett a valós energiaértéke a fehérjének kb. 30%-kal alacsonyabb, mint a szénhidrátnak. Ezért a fehérjediéták valóban gyors testsúly (és nem feltétlenül testzsír) csökkenéshez vezetnek. Ugyanakkor, ha nagymértékű kalóriadeficit van és közben nincs megfelelő intenzitású – a szervezetet „stresszelő” – izomhasználat, ami az izomfenntartást indokolttá tenné, akkor a szervezetünk dalolva fogja leépíteni a költséges fenntartású és üzemeltetésű izmokat. Magasról tesz arra, hogy fehérjét vittél-e be vagy sem, ő elsősorban ugyanis a legfontosabb szerveket fogja ellátni energiával (pl. agy, idegrendszer), és ha nincs több energia, akkor nézi, hogy hol tud spórolni és mit hol lehet leépíteni, hogy a jelenlegi energiabevitellel számolva meglegyen a fenntarthatóság.
Lehet, hogy ebben egyet értünk, csak azért írtam le, hogy azok, akik olvassák a hozzászólásodat, nehogy rossz következtetésre jussanak, mert kicsit félreérthető, amit írtál. :-)
Amúgy köszönöm dicsérő szavaidat, igyekszem. :-)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/10/20
Akkor mi a leghatékonyabb zsírégető edzésforma? , nem értem az egészet
2010/10/20
még mindig nem világos hogy hogy kell zsírt égetni.
2010/10/20
Kedves Ildikó. Nekem olyan problémám van hogy én is ha edzek vastagodok,én 2 évig heti 5-6 alkalommal futottam 10kilóméter, pulzusmérő órám 700-800 kcal-t mért felhasználásnak és 70 g. zsírt, közben megismerkedtem a KANGOO-val amit heti 2 alkalommal csinálok, másfél óra egy edzés amin 700-800kcal és 100g.zsírt használok fel, most a futást elhagytam, de sajnos nem tudok fogyni, viszont mig szabin voltam nyaraltunk, nem csináltam semmi mozgásformát mégis 2 hét alatt csomot vékonyodtam-fogytam, izmaim megmutatkoztak, de mivel régóta sportolok ELVONÁSI TÜNETEK tötek rám, azaz nembírtam sport nélkül.Probáltam fehérjés-zsírégető turmixot inni, de attól csak még jobban megvastagodtam. Nem tartom magam kövérnek mert 177 cm és 63 kiló vagyok, de nincsen derekam és a hasam sem kocka, peddig sokat használom a hasizmomat,kérlek ajálj nekem egy olyan mozgás formát, amivel elérném hogy legyen derekam.Én csak ennyit szeretnék!!!!!!!!Válaszodat előre is köszönöm,szia.
2010/10/21
Szia Ildikó! Köszönöm a sok érdekes cikket,én egy kéréssel fordulok hozzád.60 éves vagyok,nem vagyok kövér,”csak” a derekam és a hasam nagy/igaz a hasizmom szét van szakadva/szeretném leadni a “hordómat” egészségesen táplálkozom/nem eszem fehér kenyeret,cukrot/-viszont nagyon sok gyümölcsöt eszem.Sokat mozgok,de nem tudom lefaragni.Szerinted mit csináljak?Nem akarok fogyni,csak átalakulni.Köszi előre is a választ.
Szia Györgyi
2010/10/21
Szia Ildikó!Köszi az írásokat,sokat segít,én mégis egy más problémára kérek tőled segítséget.60 éves vagyok,175 cm magas,nem vagyok kövér,”csak ” a hasam ill.derekam nagy.Igaz a hasfalam izma el van szakadva.Egészségesen étkezem,nem eszem fehér kenyere,fehér cukrót,viszont nagyon sok gyümölcsöt eszem.Kérdezem,van e olyan módszer,amivel a “hordom” kisebbíthető?Várom válaszodat,és sok sikert.
Üdvözlettel:Györgyi
2010/10/21
Kedves Ildikó!
Nagyon tetszenek az írásaid, köszönöm.
Nekem is lenne kérdésem hozzád.
Jelenleg spinning edzésre járok heti 2-3 alkalom.Tavasszal tervezem a futást levezetésnek mellé. Ezzel a módszerrel hatékonyan szeretnék úgy edzeni, hogy a szokásos far-comb területeimen fogyást, formálódást érjek el a pulzusszám/ tartomány betartásával.
Kerület növekedést combra semmiképpen nem szeretnék:-( !
Érdeklődnék, melyen összetételű kalória fogyasztást javasolnál és milyen véleménnyel vagy a fentiekről?
Előre is köszönöm, további eredményes munkát kívánok:
üdv: Zita
2010/10/21
Kedves Zita!
Néhány dolgot nem értek. Milyen tartományt szeretnél betartani? Csak mert ez a cikk pont arról szól, hogy ha betartod a zsírégető tartományt, akkor az nem valami hatékony. A másik, hogy ha adott a módszer, amivel fogyni szeretnél, akkor én miben tudok segíteni? :-) Harmadrészt továbbra sincs helyi zsírégetés! Azt hiszem legközelebb erről fogok írni. Nem tudsz akarattal a hasadról, combodról, fenekedről lefogyni! Nincs olyan gyakorlat vagy edzés, ami ezt eredményezné. Aki mást mond, az alapvető élettani folyamatokkal nincs tisztában.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/10/21
Szervusz Ildikó!
Sok idő (20év)(41 vagyok most) eltelte után 1 hónapja elkezdtem megint edzeni! Természetesen javarészt az instrukcióid alapján, bár most még a szoktató edzést végzem de azt is elég intenzíven 1 perces pihenőkkel, és folyaqmatosan növelem a súlyt. Én és hálistennek mások is komolyan látják a fejlődést viszont normális e, hogy gyakorlatilag minden edzésem után izomlázam van! Ez jó vagy nem jó? Valaki azt mondta (természetesen egy másik teremnek az egyik tulaja), hogy az nem jó és fejlődni sem fogok.
Tanácstalan vagyok egy kicsit de megjegyzem ha így fejlődök tovább 1-2 év múlva Mr.O-t is legyűröm. Nem szedek semmit de sok tiszta vizet iszom, vitaminokat szedek és minden edzés után megeszek 125 g mézes túrót.
Most még 2 napos edzésterv alapján megyek de lassan átállok az 1 naposra ahogy javasoltad és mindenből max 2 sorozat.
Mit nem csinálok jól???
Várom mielőbbi válaszod.
Üdv: Julian
2010/10/21
Kedves Ildikó!
Alapvetően egyetértünk, sőt Neked több türelmed van, mint nekem, hogy válaszolsz az összes kérdésre. Nem irigyellek :-)
Sajnos az ilyen dolgokat nehéz az embereknek elmagyarázni, még sok edző kolléga sem képes felfogni, miről is beszélünk.
Mivel a zsír energiasűrűsége nagy, ezért ha igaz is lenne a zsírégetés mítosza, akkor is csak pár tíz grammnyi zsírt tudnánk elégetni egy edzés alkalmával, ami jelentéktelen.
Julian!
Én 20 éve edzek, de most is minden edzés után izomlázam van.
Ez teljesen normális dolog.
Túrót edzés után ne! (mézet se)
A kazein (teljes tejfehérje) a leglassabban felszívódó fehérje.
Edés után tejsavó protein izolátum vagy hidrolizátum ajánlott + szőlőcukor és természetesen vízben feloldva.
2010/10/23
Sziasztok!
Nagyon jók az írások, magyar nyelven egyedülálló az oldal!
Szívesen olvasnék egy kis biokémiás kitekintést is, a kommentek ezen része külön érdekes volt, kevés az ilyen építő jellegű eszmefuttatás az internet egészét tekintve is.
Ami nagyon tetszik, hogy Ildikó a józan ész használatára buzdít, ez a legjobb tanács, ami adható. A másik, hogy ne támaszkodjon senki egy forrásra, az internetnek hála mindennek utána lehet olvasni könnyen, gyorsan száz féle helyről.
Egyébként én arra törekszem, hogy jól érezzem magam, edzek, mert akkor érzem, hogy élek, és igyekszem minél természetesebb eredetű ételeket enni, és nem fogok hidRolizátumokat fogyasztani, hogy pár centivel vastagabb legyen a karom, még ha a nevem benne is van, viszont a mézes túrót ki fogom próbálni, mert a túróról eddig rosszat még sehol nem olvastam, és mert biztos nagyon finom. :)
2010/10/24
Szia Ildikó ! Nagyon jók a cikkek. Én hat éve futok és hittem a zsírégető zónával kapcsolatos tévhitben. Napi egy órát futottam és csak tartani tudtam a súlyomat, nem fogytam. Sajnos a térdem már nem bírja, egy éve nem futok. Milyen mozgásformát javasolsz , hogy az azóta felszedett négy kilót leadjam !
Szia ! Zsuzsa
2010/10/24
Szia Ildikó!
Eddig összesen 23 alkalommal voltam edzőteremben, ugyanis nekem is életmódváltásra volt szükségem (kb.2év álatt 16kg híztam)Személyi edző segítségével tornászok. Az általa ajánlott diétát – ami fehérjealapú – nem tartom be, ugyanis a diétáknak köszönhetően lett ilyen súlyfeleslegem (jojo efekt)6kg pluszban voltam, mikor először nyúltam diétához, most 16kg plusznál tartok.
A gondom az, hogy nem fogyok. Hetente 3szor edzek kb.1óra 45percet.
Edzés elején 10perc kardio, végén szintén. Közben minden edzésen tornászok hasra és fenékre – has:felváltva alsó és felső hasizmot tréningenként.
kedden:váll+mell, csütörtök:lábak, szombat:bicepsz,tricepsz. gyakorlatok száma 5, 4szer 15-ös intervallumban.
Kérdésem: miért nem fogyok? Rajtam kívül mindenki fogy! Nem értem, s szerintem az edzőm sem. Ennyire fontos lenne a diéta? Vagy nálam később fog a fogyás beindulni?
Válaszodat előre is köszönöm.
Kittye
2010/10/24
Tisztelt Krisztián!
Köszönöm a hozzászólásodat és a kiegészítést de sajnos nem értem, nem vagyok képzett ilyen tekintetben. Tejtermékek, tojás, sovány húsfélék, zöldségek valamint minél természetesebb forrásból előállított étrendkiegészítők mint vitaminok,nyomelemek,ásványok!
Ajánlom mindenki figyelmébe a keresőbe beírni a halott orvosok nem hazudnak c. cikket, szerintem elég sok és jó információt lehet ott megtudni!
Viszont az edzésemmel kapcsolatban nem értem miért nem tudok a láb tricepsz és bicepsz-ben izomlázat elérni? Igaz guggolni nem merek mert a derekam nem jó előbb meg akarom erősíteni de az összes csigás gépet folyamatosan próbálom keményen de ott nincs izomláz, mindenhol másutt mindíg van! Valamit ott biztosan nem jól csinálok!?
Roli!
A mézes tóró nagyon király! Némi citromhéját még reszelj bele, hogy lágyítsd lehet kis tejföllel megbolondítani sőt korábban még tojásfehérjét is raktam bele ugyanúgy mint a tejturmixba de azt már nem merek mert megrémítettek a szalmonellamérgezés lehetőségével.
Emlékszem régen amikor még fiatalabb és jobb erőben voltam csak a Sportrobi nevű tejfehérjekoncentrátumot ismertük ami már most kiderült, hogy lópikulát sem ért de mégis fejlődtünk rendesen.
Hmm, kár, hogy akkor leálltam!
Julian
2010/10/25
Szia Ildikó!
3x ismételtem az alapozó zsirégető edzést,majd a haladó
zsirégető következett,jelenleg a VIP 5-ik hetét csinálom,1500calóriát
fogyasztok naponta,8kg-ot fogytam,de most megállt a sulyom.
Szeretnék még 7kg-ot fogyni,természetesen zsirt égetni,légyszives adjál tanácsot,hogy az intervall edzést próbáljam-e meg,hogy ujra elinduljon
a zsirégetés és milyen gyakorlatokat csináljak.
Köszönöm Olga
2010/11/05
Sziasztok,
Nos még egy cikk, amitől aztán tényleg megzavarodtam:)
Én is mint sokan mások, a nem fogyok problémával küzdök.
Március óta heti 4-5 órát edzem, ezek szerint nagyon nem jól.
Személyi edzővel hozzáteszem. De sajnos az időbeosztásom miatt a kardió edzést csak a súlyzós előtt tudom megoldani. Ez probléma?
Egyébként az izmaim fejlődésével nincs gond, nagyon szépen és szerencsére nagyon gyorsan is fejlődnek. Viszont ha a fogyáshoz kalória deficit kell, az izmok növeléséhez pedig többlet, akkor ilyenkor mi a teendő?
25 kg- tól szeretnék megszabadulni és március óta, nem hogy egy minusz nem sikerült de még 4-5 pluszban is vagyok.
Melyiket kéne abbahagynom, vagy min változtatni?
2010/11/05
Szia Optimus!
Ha fogyni szeretnél, akkor mindenképpen kalóriadeficitre van szükséged (kb. 10-20%-ra mégpedig). :-) Ha pedig pluszban vagy, akkor biztosan kalóriatöbbleted van. (Persze kérdés az is, hogy a centi mit mond, hiszen az izom fajsúlya nehezebb a zsírénál.) Sajnos elég nagy különbségek vannak ember és ember között a kalóriaigény tekintetében és bár vannak képletek, amelyek segítenek megbecsülni a kalóriaigényedet, a legjobb, ha “próbálgatós” módszerrel állítod be, hogy mennyit kell enned naponta. Ennek menete elég egyszerű. Ha hízol, akkor kevesebbet kell enned. :-) Ha fogysz, akkor meg kell nézned, hogy mennyit fogysz. Ha súlyzós edzést végzel, akkor fogyhatsz akár heti 1 kg-ot is. Ennél több nem javasolt, mert azt már nem zsírból fogod lefogyni. Ha leginkább kardóedzéseket végzel, akkor a heti 0,5kg az optimális (az izmaid védelmében). Vagyis akkor jó, ha nagyjából heti 0,5-1 kilót fogysz. Légy türelemmel és ne akarj lefogyni 2 hét alatt, annak csak rossz vége lesz (ahogy ezt leírtam az Edzés Mester Programomban is).
Ami a kérdésedet illeti, pont a kalóriadeficit és kalóriaszufficit szükségessége okán egyszerre nem lehet zsírt is leadni és izmot is építeni. Vagy az egyik vagy a másik működik. Ha valaki azt mondja, hogy egyszerre működik a kettő, akkor az pusztán a vizsgált periódus illúziójának a foglya. Hogy mit értek ez alatt? Azt, hogy ha elég hosszú periódust vizsgálsz (pl. egy év), akkor természetesen tűnhet úgy, hogy ez idő alatt fogyott is valaki és izmot is épített, de ha már rövid periódusokat nézünk, akkor biztos, hogy egy adott időben csak az egyik működik. Ami elképzelhető, az az, hogy ha valaki izmot épít, akkor az izmai növekedésével növekszik a szervezete energiaigénye is. Ha eközben nem változtat az étkezési szokásain, akkor elvileg előfordulhat, hogy egy idő múlva kalóriadeficitbe lép át. Innentől kezdve a súlyzós edzés legtöbbször izommegtartásra szolgál és lehetővé teszi, hogy a fogyás után szebb alakod legyen, a kalóriadeficit pedig elintézi hogy apadjon rólad a zsír. De ez meglehetősen sok feltétel teljesülése esetén lesz így.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/11/05
Szia Olga!
Írj nekem a közösségi oldalon. Ott megnézzük, hogy mit lehet tenni. :-)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2010/11/10
Szia Ildikó!
Nagyon örülök annak,hogy a levelezésem helyreállt,így most utólagosan is eltudtam olvasni a cikkeidet,ami nagy segítség.
negyedik hónapja rászántam magam a testmozgásra,azóta is folytatom annak ellenére,hogy a kilók nem mentek lefelé..Kocogással kezdtem,tropára tettem az izületeimet..majd folytattam hétköznaponként,40 perces taposó géppel.
ennek érzem a jótékony hatását ,de a kilók maradtak..Arra alapoztam, hogy a kitűzött 40 perc meglegyen,majd csak elindul valami a fogyás területén is.
Sok felesleg van a has tájékon. mai nap csak 30 percet csináltam, 3 perc nyugiban, 1 perc intenzíven. Sokkal jobban kifáradtam,és remélem ,hamarosan fog látszódni valami..Nagyon csinos vagy,és Gratulálok a Házasságotokhoz. Sok Boldogságot Kívánok.Üdv:Lendvainé
2010/11/18
Én 52 éves férfi vagyok. Zsírégető edzéseket végzek évek óta. Azon csodabogarak közül való, aki nem akar fogyni, nem akar jobban kinézni, nem akar kockás hasat, nem küzdök az uszoda macsója címért, egyszerűen csak jól akarom érezni magam a bőrömben, és szeretnék holnap is ugyanígy érezni. Nem motivál más “CSAK” hogy EGÉSZSÉGES legyek. Ülő munkát végzek, és az ún. zsírégető edzésekkel tartom karban magam. Jó néhány éve kezdtem el, de a vérnyomásom, a szívem, az érrendszerem, és általában az egészségem, közérzetem, mentális állapotom, sőt a szexuális teljesítményem (a stresszes életmód ellenére)teljesen rendben van. Én kiválónak tartom ezt a fajta edzést. Sőt, kifejezetten élvezem is! Korábban próbáltam már mindenfajta más típusú edzést, de annak mindig egy vége lett: abbahagytam. Ezt pedig évek óta csinálom, megszoktam, szeretem, és nem is tervezem, hogy lényeges változást tegyek bele. Az évek hamar eltelnek, és az a bizonyos időfaktor, ami ellen a cikkíró érvelt, már nem is játszik szerepet.
Ha az emberek fele annyi időt szánnának arra, hogy lefogyjanak, mint amit arra szántak hogy meghíznak, nem itt tartanánk! Csak a fogyásra mindenki sajnálja az időt! Pedig, ha valamire érdemes, az egészségre aztán tényleg érdemes időt áldozni!
2010/11/29
Kedves Ildikó!
Cikkeid meggyőztek afelől, hogy leghatékonyabb az intervallumedzés, ehhez azonban tudnom kellene a még egészséges max. pulzusszámot. Egyszer egy terheléses vizsgálat után rosszul lettem, a triglicerid szintem is nagyon megugrott, stb. ,,ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható ” Kérdésem, kihez forduljak ez ügyben? Az apró változtatások híve vagyok, az elmúlt 1,5 évben a táplálkozásomat sikerült megreformálnom. Heti 2 alkalommal alacsony szintű cardio edzéseket végzek. Lépnék tovább az életmódváltás terén…Szeretnék többet mozogni és fogyni!
Válaszodat előre köszönöm: Péter
2010/12/01
Kedves Ildikó!
Még az októberi “A testépítők esetén a következő a helyzet.” kezdetű válaszodhoz lenne hozzáfűzni valóm, kérdésem. Amit írsz ebben a kommentben csak ideális feltételek mellett igaz. És erősen alkat,genetika, életmód függő! Évek óta próbálkozom testépítéssel úgy, hogy mellette gyakorlatilag nincsen időm regenerálódni /rendszertelen időbeosztású (5-16 óra hossz.) és rendszertelen terhelésű (ülő munkától a nehéz fizikai munkáig bezáróan) munkát végzek, de átlagosan havi 180-250 órát dolgozom/. Ilyen életkörülmények mellett sikerült /elsődleges hipertónia betegség mellett 25évesen/ egy testépítőnek közel sem mondható strandfazont vagy modell fazont elérnem. (megjegyzem közel sem vagyok elégedett!) Ám ez is elég érzékeny egyensúly, amely könnyen felborulhat és magamon tapasztalom, hogy minimális kardiózással sokat tudok rontani a formámon. Izomtömeget vesztek, úgy, hogy az eddzési intezitásomat tartom, határaimon belül /nem szedek JELENLEG táplálék kiegészítőket, nem koxolok, odafigyelek a szénhídrát bevitelre mind mennyiségében és időzítésében a glikémiás indexem szerint valamint a fehérje utánpótlás is megoldott test Kg/3-4g arányban) még talán fejlődgetek is, de mind testsúlyban mind “méretben” mérhető az összeesésem /pl. kar átmérő stb./, de ugyan akkor nem leszek szálkásabb.Ez lehet folyadék vesztés?Száradás miközben a bőr alatti vékony zsírréteg továbbra is takar?Vagy ezt a típust hívják hardgainer-nek? …De azért hangsúlyoznám, hogy a fennt említett életmódom mellettt tudok fejlődni, CSAK a kardiózás az ami mintha negatív hatással lenne az izomtömegem fejlődésére.az intervallum edzéssel pedig képzeld, nem volt ilyen jellegű problémám /hozzáteszem, hogy extrém sportot is űzök, amit egy laikus nem láthat megterhelőnek vagy “intervallum edzésnek” de az évek során szerzett tapasztalataim alapján meg tudom állapítani a mozgás típusából ill. az izmok kihasználtságából valamint az intenzitás mértékéből, hogy igen is a klasszikus extrém sprtok némelyike pl.:bmx, inline skate,snowboard freestyle,freeski eléggé intervallum edzés, ha az ember odafigyel a gyakorlatok közötti pihenőidőkre és “szervezetten” eddz/
Véleményedet, válaszodat előre is köszönöm:
Geri
2010/12/05
[...] Fitnesz mendemondák 2. rész – A „zsírégető” zóna [...]
2010/12/09
Elnézést, de 100% – os energiahasznosítás – 100%-os torna – nem létezik! Elhiszem, hogy most én vagyok a rossz, aki felborítja a természet rendjét, de ez fizikai képtelenség…
2010/12/28
Kedves Ildikó!
Az őszinte véledeményedet szeretném kérni az elliptikus trénerrel való fogyásról. Magamról annyit, hogy 33 éves vagyok, általánosságban ülő munkát végzek, magasságom 165 cm, súlyom 85 kg. Az utóbbi 10 évben híztam meg egy betegség miatt, előtte 60 kg voltam. Sajnos gyomorfekélyem van és az éhségtől rosszul szoktam lenni, ezért nem tudok a kevesebb evéssel fogyni. Próbáltam már a szénhidrátmentes étkezést, de azzal is ugyanezt értem el (=éhség, gyomorfájás), így a sporttal való lefogyást választottam. Mivel a térdem nem bírja a súlyomat, a hagyományos futástól annyira megfájdul, hogy napokig nem tudok járni, ezért vettem egy elég masszív elliptikus trénert otthonra. El is kezdtem edzeni 1 héttel ezelőtt: naponta nagy fokozaton 2×20 percet hajtok. Sajnos 20 percnél többet nem tudok edzeni, mivel akkor szintén megfájdul a térdem, ezért is döntöttem úgy, hogy többször csinálom inkább naponta, de nem olyan sok ideig. Becsületesen csináltam 1 hétig naponta 2x, volt, hogy 3x is, mindig rendesen szakadt rólam a víz, és NEM FOGYTAM EGY GRAMMOT SEM!!! Hozzáteszem, hogy az étrendemen nem változtattam, de egyébként sem eszem túl sok édességet, viszont mindig muszáj jóllakásig ennem, hogy ne újuljon ki a fekélyem.
Most nagyon el vagyok keseredve, mert sokat vártam attól, hogy a kemény sporttal fogyni fogok, mivel a gyomrom miatt nem tudok fogyókúrázni és így ez maradt az egyetlen esélyem. Őszintén megrendült a hitem a pusztán sporttal való fogyásban, mivel azt hittem, hogy ha változtatok a nulla mozgásról a napi rendszeres izzasztó mozgásra, valami változás mégis csak lesz.
Ezért is döntöttem úgy, hogy írok Neked, vajon mennyi igaz a sporttal való fogyásból az étrend változtatása nélkül?
köszönettel
Claudia
2010/12/28
Kedves Claudia!
Pontokba szedtem az őszinte véleményemet. Remélem segít. :-)
1) Először is egy hét alatt ne várj még fogyást. Sőt… az első 2-3 hétben a mérleg még a többlet vízfelvétel és a növekvő víztárolás miatt többet is mutathat (sokaknál előfordul). Ilyen hirtelen elánnal indult nagy változásoknál, amelyek kicsit meg is kavarják az ember szervezetét, egy hét alatt eredményt várni kicsit olyasmi, mintha feltennéd a krumplit főni maximum lángon, és fél perc után, mivel a krumpli még mindig nyers, megrendülne a bizalmad a konyhaművészetben. :-) Le kell állni erről a mérlegfetisizmusról. Ha egy hónapig csinálod, és nem kezd el megindulni lefelé a súlyod, vagy – ami még fontosabb – nem kezdenek el csökkenni a centik (azt is mérni kell), akkor lehet átgondolni, hogy mi lehet a probléma.
2) Viszont egy félreértést szeretnék tisztázni: pusztán sporttal a legtöbb esetben nem lehet lefogyni. Kivéve, ha olyan az étrended és az anyagcseréd, hogy csak csekély mértékű többlet kalóriabeviteled van, amit egy kis mozgással könnyedén lehet ellensúlyozni. Gondolj bele: ha nagyon sok többletkalóriát viszel be, akkor azt csak nagyon-nagyon sok mozgással lehet ellensúlyozni, amire nem biztos, hogy tudsz időt szakítani. A rossz hír ráadásul, hogy általában 30 éves kora körül az általános életvitel mellett a legtöbb embernek jelentősen lassul az anyagcseréje. Éppen ezért ez általában a választóvonal, amikortól kezd meglátszani a helytelen étkezés. Mivel az ülő életmódod miatt korlátozott időt fordítasz mozgásra (az emberi test nem arra van kitalálva, hogy olyan keveset mozogjon, mint amennyit általában mozogni szokás manapság), és mivel a táplálék is meglehetősen bőséges (nem kell az ételért megdolgozni, elég csak bemenni a legközelebbi boltba), ezért a zsírcsökkentést támogató étkezés nélkülözhetetlen (és ez nem koplalást jelent!).
3) Vagyis az egy dolog, hogy tele eszed magad, de az abszolút nem mindegy, hogy mivel. Például brokkolival, zöldségekkel minden körülmények között nyugodtan tele eheted magad. :-) A sült krumpli ugyanakkor már rögtön más lapra tartozik. Ezekre azért oda kell figyelni. :-)
4) Az izzadás még nem feltétlenül jelenti azt, hogy hatékonyan edzel. Sajnos ezt nem tudom innen megállapítani, de gond nélkül előfordulhat, hogy csorog rólad a víz, és mégsem elég intenzív a mozgásod a zsírleadáshoz. Az edzésed intenzivitását a pulzusodból tudod megállapítani (ez a cikk is részben erről szól).
5) Ami a gyomorfekélyt illeti: a gyomorfekélyt többnyire egy baktériumfertőzés (helicobacter pylori) okozza, amit antibiotikumos kezeléssel szoktak kikezelni. Ha ezt még nem lépted meg, akkor mindenképpen menj el és kezeltesd ki. Vedd komolyan a dolgot, mert a krónikus fekély elrákosodhat. Ha nem bakteriális a fekélyed, akkor a helytelen étkezés is okozhatja. Egy biztos, ha gyomorfekélyed van, akkor elvileg étkezés után nagyon kell fájjon, hiszen a kitáguló gyomorban az éppen emésztés alatt lévő étellel érintkezik a sebes felület. Ha teljesen tele kell enned magad, az az étkezés után 10-20 perccel komoly fájdalommal járna egy gyomorfekély esetén. Ráadásul a fekély nem hogy nem zárja ki a diéta lehetőségét, hanem kifejezetten komoly étrendi változást követel (pl. kevesebb savas étel, kevesebb vörös hús, sok főzelék, zöldség, stb.)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/01/07
Szia Ildikó!
40 éves nő vagyok, akinél most diagnosztizáltak korai petefészek-kimerülést. Ez önmagában is rossz hír, mivel saját gyermekem nem lehet, de tetőződik még azzal, hogy a hormonjaim szintje a menopauza szintjén mozognak, fokozottan megnőtt a csontritkilás kialakulásának veszélye. Az orvosom a súlyzós edzést javasolta, mondván, hogy a csontvégeket ezzel a módszerrel lehet leginkább “fitten” tartani. Ebben szeretném a segítséged kérni, mert soha nem edzettem gépeken, bár jártam különböző termekbe. Hogyan kezdjek neki, merre induljak, és melyek azok a speciális gyakorlatok, amelyek a célomnak leginkább megfelelnek? Te esetleg foglalkozol valahol “élőben” is személyi edzéssel?
Köszönöm, és szép napot!
Kriszta
2011/01/12
Kedves Ildikó!
44 éves nő vagyok, 171cm és 64kg. Az én ideális testsúlyom saját tapasztalataim szerint 58kg körül mozog.Kb. 40 éves korom óta vannak átmeneti súlyproblémáim, amit eddeg -csupán mozgással- kordában tudtam tartani, azaz elég gyorsan leadtam a felkúszott kilókat. Most azonban a “semmi” mozgás után lassan 8 hete, heti minimum 5x, alkalmanként 40-60 percet edzek a korábban bevált módszerekkel, de nem fogytam. Sőt, híztam 1,2 kg-t.Ez elég elkeserítő.Mert, bár étrendi változást nem hajtottam végre, de az energiafelhasználásom hirtelen és elég jelentősen megnőtt. Zsírégető edzéseket is csinálok, ennek ellenére a hasamon lévő úszógumi meg sem moccan.Mit tegyek, miért nem fogyok?
2011/02/03
Kedves Ildikó!
Tanácsát szeretném kérni az intervallumos edzéssel kapcsolatban.
Lassan egy éve járok konditerembe, leginkább a lépcsőzésre meg a futógépre “szakosodtam”. Már magam is megfigyeltem azt, hogy egy idő után változtatni kell, mert úgy már nem ér semmit az egész ha mindíg “ugyanazokat a köröket futom”. Azt szeretném kérdezni, hogy milyen intervallumokkal érdemes dolgozni futás során? Köszönöm előre is, üdvözlet!
2011/02/06
Kedves Ildikó!
Nem tudom kapok e választ a kérdésemre de megpróbálkozom vele, hátha felfigyelsz rá. Nekem a célom izomépítés lenne, de közben a hasamról azt a kis zsírt amit összeszedtem a 2 hónap kényszer pihenőm alatt le szeretném dolgozni.Tisztában vagyok vele, hogy elméletileg nem lehetséges egyszerre építeni az izmot és zsírt veszíteni de én mindig a lehetetlennel próbálkozom. A kérdésem az lenne hogy a jelenleg alkalmazott H.I.T. edzésmódszer mellett (amiről már gondolom hallottál) váltott intenzitású 12 (néha 20) perces lépcsőzést csinálok az a célomban előre vagy hátra mozdít?
Tisztelettel: Sándor
2011/02/07
Kedves Sándor!
A HIT módszer lényegében a következőkben foglalható össze: intenzív, rövid edzéseket kell tartani, majd utána sokat pihenni. A módszer problémája, hogy túlzottan a regenerációra fókuszál, így nem kap elég(szer) terhelést a szervezet, vagyis — bár egyéne válogatja, de — jóval kisebb izomnövekedésre számíthatunk, mint egy kifejezetten izomnövekedést megcélzó módszer esetén. Az izomnövekedés egyik fontos feltétele a terhelés gyakorisága. A terhelésnek folyamatosnak és elég gyakorinak kell lenni ahhoz, hogy a fejlődésünk optimális legyen. Ezt a HIT nem teljesíti. Szerintem ezzel az összeállítással inkább fogyni fogsz tudni. Az pedig, hogy létezhet-e egyszerre izomnövekedés és fogyás, az leginkább a vizsgált intervallum nagyságának a kérdése. Egy időben nem lehet ezt a két kritériumot teljesíteni, hiszen az egyikhez kalóriatöbblet, a másikhoz pedig kalóriadeficit szükséges, és valahol el fogod dönteni, hogy melyiket alkalmazod az étkezésedben. Felesleges tehát renegát módjára a lehetetlennel próbálkoznod, mert egyrészt, mint láthatod ezt a két kritériumot nem tudod egyszerre teljesíteni, mindegy mit gondolsz, másrészt mindenképpen a hatékonyság rovására teszed ezt. Hogy értsd: ha beiktatsz intervallum edzéseket, akkor ezt megteheted, de a többletkalóriafogyasztást többlet kalóriabevitellel kell fedezned, hogy az izomnövekedési potenciálod megmaradjon. Nincs izomnövekedés, ha nincs kalóriatöbblet. Mondhatni a veszteségből vagy a nullszaldóból nem lehet növekedni. Ha van egy céged és veszteséges, akkor fogyni fog (munkatársakat kell lebocsátani, költségeket lefaragni, veszteséges szolgáltatásokat leépíteni), ha nullszaldós, akkor sem lesz abból növekedés. Növekedés csak nyereségből lehetséges (kalóriatöbblet). De ugyanez fordítva is igaz, és – hogy őszinte legyek – itt nincs mit egyensúlyozni. Persze ha mondjuk egy éves távlatból nézzük, akkor egy év alatt például lehetséges, hogy egy adott edzésmódszerrel “egyszerre” érsz el izomnövekedést és testzsírcsökkenést (feltéve, hogy az étkezésed is változik, de itt már a megnövekedett izomhasználat is ellensúlyozhatja a kalóriabeviteledet, ami lassú zsírcsökkenéshez vezethet). De sejtheted, hogy az ilyen egyszerre mindent módszerek problémája, hogy a specializált célorientált módszerhez képest többszörös időmennyiség alatt érhető el velük ugyanaz az eredmény. Ha ez a célod, vagy ráérsz, akkor előre mozdít. :-) Egyébként inkább azt javaslom, hogy dönts, mi a célod és fókuszálj arra.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/02/11
Kedves Ildikó!
O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), Ezt a képletet nem értem. Nekem igen fura számok jönnek ki, akárhogy is számolom.
=-)
üdv Gyula
2011/02/11
Szia Gyula!
A képlet elég egyértelmű, de az egyetlen dolog, ami megzavarhatja az eredményt az az, hogy ha nem vesszük figyelembe a magasabb rendű műveletek elsőbbségét. Másképp szólva: először a szorzást kell elvégezni, a kivonás csak utána jön, mivel a szorzás/osztás magasabb rendű művelet, mint a kivonás vagy az összeadás. Vagyis mondjuk egy 50 éves embernek a HRmax-a körülbelül 172 lesz (205,8 – 0,685 x 50 = 205,8 – 34,25 = 171,55).
Persze továbbra is fontos kiemelni, hogy mindez csak közelítő érték. Lehet, hogy a képlet eredménye neked sok vagy éppen kevés. A pontos érték meghatározásához kardiótesztet kell végezni. Ott ugyanis pontosan kiderül, hogy meddig biztonságos a terhelés és mikortól kezdődnek a szívritmuszavarok.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/02/13
Kedves Ildikó!
Köszönöm az infót. Valóban. Eddig, egy hagyományos számítás szerint nekem max. 122-es eredmény jött ki, ehhez képest találtam nagyon soknak a 161-et.
A kardiótesztet pedig elvégzem.
üdvözlettel
gyula
2011/02/13
Szia Gyula!
A 122 nagyon kevés HRmax-nak. Hacsak nem vagy már 100 fölött. De ezek szerint nagyjából 65 éves lehetsz. A hagyományos (és legegyszerűbb) számítás a 220 – kor. Ez könnyen megjegyezhető, viszont tényleg csak egy nagyon elnagyolt becslésre jó (nem is arra lett kitalálva, hogy valaki ez alapján sportolni kezdjen). A 65 éves kornál ez még mindig 155-öt jelent. Szabad tudnom, hogy a 122 neked mi alapján jött ki?
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/03/02
Kedves Ildikó!
41 éves férfi vagyok, 172 cm magas, 79 kg. Négy hónappal ezelőtt kezdtem el odafigyelni a táplálkozásomra, vagyis tavaly november elejétől egészen ezév február végéig négy hónap telt el.Ezalatt az idő alatt 8 kg-ot fogytam, vagyis 87 kg-ról 79 kg-os lettem.
Közben volt egy 10 napos Oshawa-kúrám (amikor csak gabona féléket, leginkább főttrizst, kölest, hajdinát és tönkölylisztből készült nokedlit ettem), ekkor gyorsabban fogytam, de utána természetesen vissza is jött rám kis tömeg, de még így is jó volt a mérlegem, mert négy kiló leadásra csak két kiló jött vissza, miközben megtisztult egy kicsit a szervezetem.
Egyébként szokásos napi menüm reggel frissen facsart narancslé, tízóraira alma, ebédre főtt zabpehelyből müzli (akácmézzel, mazsolával, mogyoróval, joghurttal felturbózva), délután sárgarépa, este főzelék kevés rozscipóval, később még banán és pár szem mandula.
Az első két hónapban “semmit” sem mozogtam. Karácsonyi ünnepek és újév ideje alatt visszajött rám pár kiló, a januárt 83 kg-ról kellett indítanom, pedig karácsony napján 79 kg voltam. Hiába, nem tudtam ellenállni a sok ünnepi finomságnak!
Januártól elkezdtem az edzéseket, heti öt alkalommal edzek, két hétig napi 15 perc gimnasztika és fél óra tempós gyaloglás, majd január közepétől a gyaloglás időtartamát 1 órára növeltem, február utolsó hetében pedig már 30 perc gimnasztika és 1,5 óra tempós gyaloglás volt. Öt napig tartom az edzéseket és az előzőleg leírt étrendet, hétvégén pihi és “zabálás”.
Eddigi edzéseimet nem nevezném intervallum-edzésnek, hiszen egyenletes tempóban gyalogolok kb. 9 km-t másfél óra alatt, előtte 20 perc gimnasztika, végén 10 perc nyújtás, lazítás. Ez két óra mozgás naponta, heti öt alkalommal, egy étrenddel megspékelve.
Összességében tehát 8 kg-ot fogytam 4 hónap alatt, ami 2 kg/hó és 0,5 kg/hét fogyást jelent úgy, hogy nem teljesen volt egyenletes ez a fogyás, mert voltak benne egyenletes, stagnáló, gyorsuló ütemben fogyó és visszahízó, edzésnélküli és edzéses részek is, de összességében ez jött ki.
Amit szeretnék elérni, az 64 kg, legalábbis ezt céloztam meg, tehát még 15 kg -ot szeretnék fogyni. Utána szeretném elkezdeni az izomépítést, de úgy, hogy maximum 68-70 kg-os legyek, színtiszta acélos izmokkal. Amennyiben továbbra is tartom ezt az ütemet, tehát havonta 2 kg fogyást, akkor ez még kb.nyolc hónap.
Kérdésem az lenne, hogy estleg lehetne-e gyorsítani ezt a fogyást havi 4 kg-ra, vagyis heti 1 kg-ra (egyébként úgy érzem, hogy ez az ütem megfelelő a szervezetemnek), tehát több kalóriát nem tudnék megvonni és két óránál többet edzeni sem tudnék.
Csak itt jön a bökkenő, ami miatt írok Neked: úgy érzem, hogy a szervezetem megszokta ezt a kalória adagot és edzésmennyiséget a négy hónap alatt és kell neki valamilyen “sokk”, ami további fogyásra ösztönöz.
Persze ez még nem biztos, csak úgy érzem, hogy ez már kevés lesz a következő hónapokban.
Ezért kérdezem Tőled, hogy itt estleg arra gondoltam, a napi két órás edzésemet úgy osztom fel, hogy 15 perc gimnasztika, 1 óra tempós gyaloglás, 15 perc intervallum edzés szobabiciklin és 15 perc nyújtás-lazítás, majd 15 perc súlyzózás.
Táplálkozásomban pedig készülök egy két drasztikusabb lépésre most a tavaszi nagyböjt idején, szeretnék még egy Oshawa-kúrát és egy léböjt kúrát is bedobni. Mivel csináltam már mindkettőt, van tapasztalatom bennük.
Szeretnék lemenni 70 kg-ra hat hét alatt, tehát 9 kg-ot fogynék, amire biztosan visszahíznék utána 2-3 kg-ot, tehát 79 kg-ról 73 kg-ra fogynék összességében, de szerintem most kellenek ezek a sokkok a szervezetemnek, mind lelkileg és fizikailag, hogy tovább fogyjak és legyen kitartásom hozzá.
Azt még nem tudom, hogy 73 kg-ról hogyan megyek majd le 64-kg-ra, de valami változatosat akkor is bedobok, mondjuk egy nyári gyümölcskúrát.
Azt szeretném kérdezni Tőled, hogy az intervallum edzésekhez hasonlóan a táplálkozásban is létezik ilyen intervallum módszer (fogyás, stagnálás, vétkezés, sokkszerű intenzívebb fogyás böjt formájában, stabilizálódás, lassabb fogyás, stagnálás) és hogy mennyi az az időintervallum egyáltalán, amíg csinálhat egy fogyókúrát valaki. Tehát nem megterhelő a szervezetnek, ha egy év alatt lefogy kisebb megszakításokkal 24 kg-ot?
Jó-e egyáltalán ez az edzés-és táplálkozás, amit csinálok és a célok?
Mert én hiszek bennük egyenlőre, de lehet, hogy kell egy kis pontosítás és egy-két jótanács részedről. A célom tehát az, hogy 41 éves férfiként, 172 cm magasan 64 kg-ra lefogyva, onnan 70 kg-ra felépítsem magam színtiszta izmokkal.
Mennyi idő alatt épül fel 6 kg izom a testre, milyen edzésmunka kell hozzá és hogyan lehet tartani azt a formát? Előre is köszönöm a válaszaidat!
2011/03/08
Szia! Tehát ha jól értelmezem a leírtakat, akkor azt mondod, a súlyzós és intervallumos edzésekkel sokkal hatékonyabban lehet fogyni, mint a hosszabb távú futásokkal és kerékpározással (természetesen “A Tartományon” belül) :D
2011/05/07
Jusin te jó nagy veréb vagy!!!!
2011/05/21
Én is nagy élvezettel olvasom Ildikó minden egyes szavát,habár sokmindent nem értek belőle.Nagyon szerencsésnek tartom magam,hogy itt lehetek,de az olvasáson kivül edzeni is szeretnék.Remélem ez hamarosan sikerülni fog.
2011/05/27
Kedves Ildikó.
Én nagyon vékony vagyok, pedig soha nem edzettem és nem is szeretnék. Viszont rengeteget mozgok egész nap, mindenhová sétálok, van, hogy le se ülök. Úgy érzem ez formában tart, mellette az Update életmódot követem. Jól érzem magam, csak arra lennék kiváncsi, elég e ez a mozgás egy 17 éves lánynak? 168 cm és 45 kg vagyok.
Köszönöm a válaszát és az írásait. Magasan a legszinvonalasabb, legérthetőbb magyarázatok a témában! Semmi maszlag vagy reklám! Gratulálok!
Czene Dóra
2011/05/28
Szia Dóri!
17 évesen úgy általában még nem nagyon kell aggódnod, feltéve, hogy nem viszel be extrém sok kalóriát! :-)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/08/24
a kérdésem az volna, hogy heti 3szor járok 1 órás elég intezív aerobikra. Azonban mostanában úgy érzem, hogy kicsit kevés és nem haladok a célom felé, a fogyás és egyben alakformálás.
Megfordult a fejemben, hogy áttérek a súlyzós edzésekre (egyébként régen oda jártam de valahogy elmaradt), de mivel jó a társaság nem szívesen hagynám ott az aerobikot, így kérdésem az lenne, hogy megoldást jelenthet-e, ha az órákon súlyzót teszek a lábamra, vagy inkább aerobiknál nem ajánlod ezt?
2011/09/01
Kedves Ildikó!
Csak ismételni tudom az előttem dicsérőket, tényleg nagyon jónak és hasznosnak találom az írásaidat, ha erről van szó, mindenkinek a Te írásaidat ajánlom!
Én a következőben kérnék Tőled segítséget;
Egy héten 4-szer edzek, ebben sok futas is van.
Én szeretem az intervall edzéseket és ehhez lenne pár kérdésem:
1. Az én max.pulzusom a képlet szerint 185-re jön ki. Ezek szerint 130 körülinek kellene lennie a pulzusomnak a lazítós részeken és 185 körülire feltornázni a ‘mindentbeleadok’ részeken?
Én azt tapasztaltam, hg nekem 1 perc alatt nem megy fel az első körökben a pulzusom ennyire, holott tényleg nagyon nehéz az 1 perc végére, ill. az utolsó körökben már nem olyan könnyen megy vissza ‘nyugalmi-pihenő’ pulzusszámra a pulzusom.
Általában ugy szokatm végezni az edzést, hg 1p. intenzív (15 km/h felett) után 3p. lájtos következik és ezt 10x ismétlem, így lesz 45 perc az edzés 5p. bemelegítő futással.
2. Van-e értelme, jelentősége, hatékonysága, ha még intervall edzés után tovább futok?, mrt én sokszor kevésnek találom, hatékonyságban, h csak 30-40 percet edzek, vagy a ‘továbbfutással’ csak rontok az intervallum edzés hatékonyságán?
3. Futásnál hg néz ki egy hatékony intervallum edzés?
Válaszaidat előre is nagyon köszönöm!!!
Üdvözlettel, Edit
2011/10/10
kedves Ildikó ideális súlyom eléréséhez még 10 kg-ot szeretnék fogyni.Eddig 15 kg-tól szabadúltam meg,ZUMBA erobik és helyes táplálkozás segítségével.Elvagyok keseredve mert a súlyom megállt és nem tudom mit tegyek.a kitartásom ugy érzem megvan hozzá, mégsem érek el eredményt.Üdvözlettel Ági
2011/10/25
S. Krisztián akkora butaságokat írt, hogy hihetetlen!
Nem vagyok maratoni futó, de félmaratont többször futottam, és rengetegszer bicajoztam intenzíven napi 10 óránál többet (200-300 km/nap). Ha csak az éppen aktuálisan táplálékként bevitt energiamennyiségre szorítkozott volna a szervezetem, akkor már nem élnék:)
Szóval aerob mozgásnál a felhasznált energia 70%-a is mehet a zsírból! A lényeg, hogy mindig legyen egy kis szénhidrát is pótolva, ami kell a zsírok elégetéséhez. Ez a szénhidrát lehet táplálék, illetve a glikogénraktárakból is kinyerhető. A maratoni futók nem esznek szőlőcukrot, meg glükózt, hanem vizet isznak verseny közben. Szépen felhasználják a glikogén raktáraikat, és a testzsírból bőven elhasználnak! A Tour de France versenyzői szintén főként zsírt égetnek 3 héten keresztül napi 4 órában, és nem csak abból élnek meg, amit táplálékként bevisznek.
Másik. Egy intenzív testmozgás után a szervezet napokig építgeti vissza az energiaraktárakat. És ezt nem csak az éppen bevitt táplálékból fedezi, hanem a testzsírból is alakít át!
Harmadik. Az izmok lebontásához végszükség esetén nyúl a szervezet. Ilyen állapotba kevesen juthatnak el erről a blogról…
2011/11/09
Látom, hogy már nem nagyon pörög a fórum, de szeretnék reagálni az intervallum tréning vs zsírégető zóna témával kapcsolatban felhozott 5 pontra:
1. “Egyrészt, mint láthatod, a zsírégetés csak az edzésed 30-40. percében indul be…”
Erre olyan sokfélét írnak, szakértők is, hogy ezt így biztosan nem tudom elfogadni. A cikkben szereplő a leghosszabb intervallum, amit eddig olvastam, pedig rengeteg weboldalon jártam, sok szakirodalmat átnéztem. Olyan 20-30 perc között van az átlag, amit mértéktartó, hitelesnek mondható lapok, site-ok írnak, de találtam nagyon látogatott, ismert és elismert lapon olyan infót is, mely szerint a dolog olyan szinten egyéni, hogy égethetsz zsírt akár már 5-10 perc zsírégető tartományban végzett edzés után is.
2. “Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)”
Ezt senki sem vitatja. Csakhogy a zsírégető tartományban edző emberek nem az izmokban akarnak biokémiai hatást elérni, sőt, épp ennek elkerülése a céljuk. Nem is értem, hogy szerepelhet ez a pont az intervallum-tréning melletti érvként, ha fogyasztásról beszélünk. Sokkal inkább ellenérv.
3. “Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt!”
Dehát ez nem zsírégetés vagy fogyasztás, hanem erőnlétfejlesztés! Mi köze egymáshoz a kettőnek? Nem erőnlétfejlesztési célból edzek hónapok óta zsírégető tartományban, ha az erőnlétemen, vagy a szívizomzatomon akarok csiszolni (eljön az az idő is), akkor majd magasabb pulzustartományban fogok edzeni. Ezzel a ponttal kapcsolatban egyébként az utolsó mondatodban leírtad az ellenérvet, azaz mire mész fogyasztás szempontjából nézve a sok kalória elégetésével, ha azt nem a zsírból “használja el” a szervezeted, hanem az izmokból?
4. “Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.”
Értelmes embernek tűnsz, de ilyet igazán értelmes ember, pláne egy szakértő nem írhat! Hát ha egyszer egy adott pulzustartományban edzek, akkor annak nem az a következménye, hogy egyre kevésbé fáradok el, egyre kevesebb zsírt elégetve ugyanannyi idő alatt, hanem hogy nagyobb átlagsebességgel nagyobb utat tudok megtenni, ugyanabban a pulzustartományban maradva! Én pl. 3/4 órát edzek, max. 139-es pulzusszám mellett, és egyre hosszabb távot teszek meg ez idő alatt. Magyarán a zsírégető tartományban edzve is fejlődik az erőnléted, ha nem is annyit, mint magasabb fordulatszámon pörögve! Ki állítja azt, hogy zsírégető tartományban kocogva mondjuk 3-4 hónap után beáll a szervezeted egy szintre, és ha akkor pl. 40 perc alatt 9 km/h-s átlaggal 6 km-t kocogsz, akkor ez így is marad az idők végezetéig, miközben egyre kevesebb kalóriát égetsz el? Saját példámból tudom, hogy ez agyrém, egyre nő az általam ugyanannyi idő alatt megtett táv! Ha a dolog 10 vagy 12 hónap eltelte után jelentkezik, akkor az észrevételeim tárgytalanok, de akkor is igaz, hogy nem kell már az elején intervallum-edzéseket csinálni, ráérsz akkor váltani, ha egyre több időbe telik ugyanannyi kalória elégetése.
5. “Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallum tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás.”
Ez jól hangzik, csak nem írtad le, hogy honnan használunk el energiát? Mármint az edzés utáni időszakban, ill. hogy kb. mekkora ez az energiafelhasználás-növekedés.
2011/11/12
Kedves homeoffice76!
Értékelem, hogy mennyi energiát öltél abba, hogy leírd ezt a véleményt. :-) Sajnos azonban a válaszaidból kiderül, hogy alapvető dolgokat értettél félre vagy alapvető dolgokkal nem vagy tisztában, ezért megpróbálok rá reagálni, hátha segít a fenti cikk jobb megértésében (és az esetleges hibás gyakorlatod felszámolásában).
Erre olyan sokfélét írnak, szakértők is, hogy ezt így biztosan nem tudom elfogadni. A cikkben szereplő a leghosszabb intervallum, amit eddig olvastam, pedig rengeteg weboldalon jártam, sok szakirodalmat átnéztem. Olyan 20-30 perc között van az átlag, amit mértéktartó, hitelesnek mondható lapok, site-ok írnak, de találtam nagyon látogatott, ismert és elismert lapon olyan infót is, mely szerint a dolog olyan szinten egyéni, hogy égethetsz zsírt akár már 5-10 perc zsírégető tartományban végzett edzés után is.
Hogy mit tudsz elfogadni, az a te egyéni dolgod. A testünk fiziológiája és biokémiája viszont nem igazán hit kérdése. :-) Ha olyan szakértői cikkeket olvasol, amelyek a zsírégető zónás edzést az intervallum edzésekkel szemben előnybe részesítik, akkor azt kell mondjam, rossz lóra tettél. A sportélettan rengeteget fejlődött az elmúlt húsz évben, és míg egy két évtizede a zsírégető zónás edzés egy hipotézis alapján (miszerint az edzés alatt elégetett kalóriák számítanak) népszerű volt, mára rengeteg kutatás cáfolta ezt a hipotézist. Kiderült ugyanis, hogy nem pusztán a mozgás alatt elégetett kalóriákkal segítjük a testzsírarányunk csökkenését, hanem a regeneráció, az adaptáció és az adaptációból eredő készenléten állás is többletkalóriákat igényel. Ha a zsírégető zónában edzünk, az nagyjából 60-70%-os kardiovaszkuláris intenzitást jelent a teherbíró-képességünkhöz képest. Vagyis számos tekintetben nincs igazi stressz és nincs adaptáció, sem pedig adaptációból eredő “készenléti mód”, így többletenergia-igény sem lép fel. A zsírégető zónás edzésben az edzés hossza okozza a stresszt, ám ennek kompenzációjához elég a mozgásforma energiaigényét csökkenteni az optimalizáltabb izomműködés és glükózfelhasználás javításával, valamint a folyamatos és biztos energiaáramlás beállításával, ami a legalapvetőbb, leggyorsabb és egyben legkisebb fiziológiai változást igényló adaptáció. Ehhez képest az intervallum edzésnél a még teljes oxigénszállítási rendszeredet IS fejleszteni kényszerül a szervezeted – ráadásul a komolyabb stressz miatt a szervezet gyorsan igyekszik adaptálódni és tágítani a határait.
Hogy mikor indul be a zsírégetés, az számos dolog függvénye — a genetika, az edzettség, illetve az adott mozgásformához való adaptálódás mértéke mind befolyásolja ezt. Mivel ahogy te is írod, nincs konszenzus, csak körülbelüli értékek vannak, a kérdést pedig nehezítik az egyénenkénti különbségek, a 20-30 (inkább 25-30) perc éppúgy elfogadható, mint a 30-40. Két okom is van azonban, hogy miért hangoztassak inkább 30-40 percet.
1) Egyrészt, és ez a legfontosabb, minél többször végzed a mozgásformát, annál inkább adaptálódik hozzá a szervezeted. Vagyis ugyanazt a mozgást sokkal (energia)hatékonyabban fogod végezni, egyre később indul be a zsírégetés. Vagyis a zsírégetés beindulásának időbeli átlagát a gyakorlathoz való adaptálódás folyamatosan felfelé húzza. Ilyen módon a kezdeti edzetlenségben valamivel hamarabb is beindulhat a zsírégetés, ám 5-10 percet semmilyen hiteles kutatás nem ír (azok közül legalábbis, amikkel én találkoztam), és inkább csak egy elméleti lehetőségként lehet rá tekinteni. Szakmai tapasztalatom, hogy azok, akik zsírégető tartományban végzik az edzésüket, csak rövid távon érnek el eredményeket. Hosszabb (mondjuk egy-két éves távlatról beszélünk) távon nem ritka még az sem, hogy az illető ismét hízni kezd – a napi egy-két órás futás ellenére is! (Természetesen a helyes étkezés azért sok mindenen segít.) Mivel már százas nagyságrendben edzettem embereket, számos dolog, amiről írok a gyakorlatban is kiállta a próbát. A zsírégető tartomány nem. Vagyis működik, csak jóval lassabban (lásd lejjebb). Ha ez a cél, akkor természetesen megfelelő az is. :-)
2) Másrészről azért tartom jobbnak a 30-40 percet hangoztatni, mert én jobban szeretem a rosszabb értékeket mondani. Tapasztalatom ugyanis, hogy az emberek mindig a jobb értékeket veszik maguk számára igaznak, és csalódnak, amikor nincs megfelelő eredmény. (Pl. a heti 0,5-1kg javasolt fogyásnál mindenki automatikusan 1kg-mal számol, aztán kedvét szegi és könnyebben feladja, ha csak heti 0,5 kg-ot fogy.
Összességében nem igazán értem, hogy minek perceken vitatkozni, amikor a lényeg nem ez, hanem az ilyen típusú edzés hatékonytalansága. Több időt igényel, kevésbé terheled a szervezeted és összességében kevesebb kalóriát is égetsz el vele. A zsírégető tartománnyal kapcsolatos hipotézis egy időben népszerű volt, de rendesen túl volt misztifikálva. Ma már semmilyen mértékadó magára valamit is adó és a legújabb kutatásokat is figyelembe vevő szakértő nem védené a zsírégető tartományt az intervallum edzések hatékonyságával szemben – ha fogyásról van szó.
Ezt senki sem vitatja. Csakhogy a zsírégető tartományban edző emberek nem az izmokban akarnak biokémiai hatást elérni, sőt, épp ennek elkerülése a céljuk. Nem is értem, hogy szerepelhet ez a pont az intervallum-tréning melletti érvként, ha fogyasztásról beszélünk. Sokkal inkább ellenérv.
Ha nem az izmaikban szeretnének megfelelő biokémiai hatást elérni, akkor szerinted mégis hol? A fülükben? :-) Gondolom azért írod ezt, mert azt gondolod, hogy az izmokban lévő biokémiai hatás egyenlő az izomnövekedéssel. Ám ez nem feltétlenül így van, de még ha így is lenne, akkor is a fogyásnak fontos eleme kellene legyen az izmok növelése (és itt nem kell rögtön egy Schwarzenegger-féle testépítőre gondolni), hiszen az izmok kalóriaigénye magas, így megnövekszik a napi kalóriaigény is, ami nemcsak segíti a fogyást, de a fogyás után még szép alakja is lesz az illetőnek, hiszen nem egyszerűen vékony lesz, hanem formásan lesz vékony. Ugyanakkor minden edzés az izmokban elért biokémiai hatásról szól. Hogy messzebb ne menjek, a zsírégető zónás edzés mellett szóló egyetlen érv is az izmokban történő biokémiai hatást hozza fel, miszerint az izom az energiát már nem a helyileg tárolt vagy az egyéb helyről (pl. máj) ideszállított glikogénből, hanem a zsír mobilizálásából nyeri ki – azaz megváltozik az izmokban az energiafelhasználás biokémiája. :-)
Dehát ez nem zsírégetés vagy fogyasztás, hanem erőnlétfejlesztés! Mi köze egymáshoz a kettőnek? Nem erőnlétfejlesztési célból edzek hónapok óta zsírégető tartományban, ha az erőnlétemen, vagy a szívizomzatomon akarok csiszolni (eljön az az idő is), akkor majd magasabb pulzustartományban fogok edzeni. Ezzel a ponttal kapcsolatban egyébként az utolsó mondatodban leírtad az ellenérvet, azaz mire mész fogyasztás szempontjából nézve a sok kalória elégetésével, ha azt nem a zsírból “használja el” a szervezeted, hanem az izmokból?
Az erőnlét kissé pongyola fogalom, nem pontosan tudom, hogy mit értesz alatta, mert sok mindent jelenthet. De… szépen megfogalmaztad, amit eddig mondtam. Nem azért edzel így, mert különösebben az erőnlétedet vagy a kardiovaszkuláris rendszeredet akarod fejleszteni. Hát ez az. Azért edzel ott, mert úgy direkte zsírt égetsz, és elhiszed, hogy az hatékonyabb módja a fogyásnak, mint az intervallum edzés, ahol ugyan az edzés alatt nem égetsz zsírt, viszont
Továbbra is ott tartunk, hogy a zsírégető tartományos edzés egyetlen plusza, hogy a zsírból égeted a kalóriát. De az igazság az, hogy amennyiben kalóriadeficitben van – mivel az izmaidat rendszeresen terheled, ezért azokból nem építhet le – a szervezeted az intervallum edzésekben jelentkező többletenergia igényét kizárólag zsírból fogja tudni fedezni. És hidd el, hogy összességében az sokkal nagyobb energiafelhasználást jelent, mint az a néhány száz kalória különbség, az intervallum és a hosszú aerob zsírégető tartományos edzés között az edzés alatt jelentkezik. Nem beszélve ugye a járulékos előnyökről, hogy erősebb a szíved, jelentősen hatékonyabb az oxigénszállítási kapacitásod, jobb az állóképességed, sőt, az antioxidáns védvonalad is jobban fejlődik (de ez már egy másik történet). Nem tudom, hogy a fejedben hogy állt össze ez az egész, de az biztos, hogy ez nem lehet ellenérv az intervallum edzés ellen a zsírégető tartományos edzéssel szemben.
Értelmes embernek tűnsz, de ilyet igazán értelmes ember, pláne egy szakértő nem írhat! Hát ha egyszer egy adott pulzustartományban edzek, akkor annak nem az a következménye, hogy egyre kevésbé fáradok el, egyre kevesebb zsírt elégetve ugyanannyi idő alatt, hanem hogy nagyobb átlagsebességgel nagyobb utat tudok megtenni, ugyanabban a pulzustartományban maradva! Én pl. 3/4 órát edzek, max. 139-es pulzusszám mellett, és egyre hosszabb távot teszek meg ez idő alatt. Magyarán a zsírégető tartományban edzve is fejlődik az erőnléted, ha nem is annyit, mint magasabb fordulatszámon pörögve! Ki állítja azt, hogy zsírégető tartományban kocogva mondjuk 3-4 hónap után beáll a szervezeted egy szintre, és ha akkor pl. 40 perc alatt 9 km/h-s átlaggal 6 km-t kocogsz, akkor ez így is marad az idők végezetéig, miközben egyre kevesebb kalóriát égetsz el? Saját példámból tudom, hogy ez agyrém, egyre nő az általam ugyanannyi idő alatt megtett táv! Ha a dolog 10 vagy 12 hónap eltelte után jelentkezik, akkor az észrevételeim tárgytalanok, de akkor is igaz, hogy nem kell már az elején intervallum-edzéseket csinálni, ráérsz akkor váltani, ha egyre több időbe telik ugyanannyi kalória elégetése.
Köszönöm az értelmi képességeimbe vetett atyáskodó bizalmat. :-) De… Itt jön be az adaptáció és annak mértéke. Nem azt állítottam, hogy nem növekszik a teljesítmény, hanem azt, hogy az intervallum edzésekhez képest csak marginálisan (hiszen, ahogy fent is írtam, az energiafelhasználás optimizálása egy nem túl megterhelő mozgásnál a legkönnyebb adaptáció). Így a fogyásnál is csak marginális a növekmény, miközben egyre nagyobb az “elmaradt haszon”, ami az intervallum edzésekből többletenergia-igényként jelentkezne, és amit ott is mind a zsírból veszítenél, csak éppen nem feltétlenül edzés közben. Javaslom, hogy amennyiben a téma komolyabban érdekel, ne fitnesz oldalakon keress írásokat, hanem az utóbbi 10-15 év kutatásai között olvasgass olyan anyagokat, amelyek ezekről szólnak. A neten is számos tudományos kutatás legalább az absztraktok szintjén elérhető. Az edzés alatti energiaigénnyel korrigálva az intervallum edzések kb. 5-10-szeres (!!!) hatékonyságúak a fogyás tekintetében is. Íme egy absztrakt, ami kilencszeres hatékonyságot ír (kiemelések tőlem):
The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) [ez a zsírégető tartományos edzés or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT [high intensity interval training, azaz magas intenzitású intervallum edzés - Sz. I.] program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of β-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.
Metabolism, 43. szám (814-818 old.). Cím: Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Szerzők: Angelo Tremblay, Jean-Aimé Simoneau, Claude Bouchard
És csak hogy a fordításban segítsek: Az intervallum edzések az edzések alatti alacsonyabb kalóriafelhasználás ellenére sokkal látványosabban csökkentették a bőr alatti zsír mennyiségét. Egyenlő energiafelhasználásnál a bőr alatti zsír csökkenés az intervallum edzést végzőknél kilencszerese volt a hagyományos aerob edzéseket végzőkéhez hasonlítva. Ráadásul, az izmokban lezajló metabolikus adaptáció, amely az intervallum edzést végzőknél végbe ment, segíti a zsír-oxidációt (magyarán jobban tudnak zsírból energiát felhasználni). Természetesen ha ragaszkodsz a zsírégető zónás edzéshez, az szíved joga. Nem tisztem megtéríteni téged. Én csak leírom, aztán ha akarod profitálsz, ha akarod nem profitálsz. Az meg nyilván a te döntésed, hogy kit szeretnél hitelesnek tartani. :-)
Ez jól hangzik, csak nem írtad le, hogy honnan használunk el energiát? Mármint az edzés utáni időszakban, ill. hogy kb. mekkora ez az energiafelhasználás-növekedés.
Remélem ez a fentiekből már elég tiszta.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/11/16
Kedves Ildikó!
1. a) Korrekt dolog a rosszabb verziót mondani, amikor vmiről kérdezik az embert, így maradhatsz hiteles, megértelek. No de amikor összevetsz 2 dolgot, akkor azért talán célszerűbb egy középértéket vagy egy tartományt megadni, s nem azt írni, hogy “a zsírégetés csak az edzésed 30-40. percében indul be”. Ez számomra azt sugallta, hogy nem biztos, hogy hiteles lesz, amit később olvasok – de lehet, hogy én vagyok túl gyanakvó. :-)
b) A másik, amit ezzel kapcsolatban nem értek, az az, hogy “a zsírégetés beindulásának időbeli átlagát a gyakorlathoz való adaptálódás folyamatosan felfelé húzza”. Miért húzná felfelé? Azt tényleg el tudom fogadni, hogy 2 év kocogás után nem fejlődik az ember, de én pl. nem 150 kilósan kezdtem el edzeni, ráadásul korábban sokat sportoltam, mégis az a tapasztalatom, hogy a fáradtság külső jelei ugyanannyi idő után jelentkeznek rajtam, mint amikor kocogni kezdtem, csak épp nagyobb átlagtempóval nagyobb utat teszek meg addigra, mire ez megtörténik. Feltételezem, hogy a zsírégetés is kb. ugyanakkor, csak épp nagyobb terhelés után indul be.
2. Nem, én itt arra gondoltam (lehet, hogy rosszul fogalmaztam), hogy nem az izmok leépítésével szeretnénk energiát nyerni. Márpedig egy fogyni vágyó, kalóriadeficites életmódot folytató ember általában nem visz be ahhoz elég szénhidrátot a szervezetébe, hogy anaerob tartományban edzve elég legyen a számára. Aminek következtében a szénhidrát-tartalékának felhasználása helyett a saját izomzatát fogja leépíteni – eddig legalábbis így tudtam. Te azt írtad, hogy “mivel az izmaidat rendszeresen terheled, ezért azokból nem építhet le” – ez nemcsak akkor igaz, ha kondizol az edzés mellett, elég hozzá a szobabicikli tekerése? Ha elég, akkor mindent értek, ez az infó hiányzott, és kösz, hogy felnyitottad a szemem!
3-4. Csak ismételni tudnám magam. Ha az intervall edzést végző ember esetében a szervezet energiafelhasználás céljából nem nyúl az izmokhoz, akkor sem, ha elfogyott a szénhidrát-tartalék, akkor oké.
5. Igen, így már világos.
Még egy utolsó dolog: olvastam egy összevetést hasonló témakörben, ahol azért kicsit finomabban hajlanak az intervall edzés irányába, mint te, és 2 hátrányát is megemlítik, ezekről mit gondolsz, jogos felvetések?
“A hátrányok közt kiemelendő, hogy a szénhidrát felhasználás nagy aránya izmaink tartalékait lényegesen jobban igénybe veszi, így – nem megfelelő szénhidrát-ellátottság mellett- negatívan befolyásolhatja a súlyzós edzéseken nyújtott teljesítményt.
Mindemellett a központi idegrendszert is lényegesen erőteljesebben igénybe veszi, mint az alacsonyabb intenzitás melletti aerob-munka.”
Testépítő oldal, de az idézett részlet egy fogyasztással foglalkozó írásból való (http://www.bodybuildingbolt.hu/edzestervek/18.htm).
Kösz!
2011/11/26
Kedves Ildikó!
Először is szeretnék gratulálni és megköszönni, hogy ennyi időt és fáradtságot fordítasz a tévhitek tisztázására.
Látom, hogy Magyarországon még mindig igen sok a “jóakaró”, aki nem hoz létre egy saját blogot, viszont mások munkáját kritizálja.
A cukor lebontással kapcsolatban pedig szeretnélek megvédeni-már ha az a 2 ATP ennyire lényeges, akkor legyen…
A cukorlebomlásnak 3 fázisa van, az első a glükolízis, mely során 2 ATP szabadul fel, és ha nincs elég oxigén, akkor anaerob folyamatok során végül tejsav képződik, ami az izomláz kellemetlen érzetéért felelős. Ha van elég oxigén, akkor a citrátkört követően a terminális oxidációban 36 ATP, víz és széndioxid keletkezik, tehát összesen 38 ATP képződik.
További jó írásokat! :)
2011/11/28
Kedves Ildikó!
Plese, dobj egy visszajelzést az általam írtakkal kapcsolatban, különös tekintettel a 2-es, 3-as, 4-es pontokra! Jelenleg az elbizonytalanodás fázisában tartok, ki kellene billentened belőle! :-)
Kösz!
Üdv
2011/11/28
Plese=please :-)
2011/11/28
Kedves homeoffice76!
Hamarosan válaszolok, ígérem! :-)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/11/29
Ok, thx!
2011/12/02
Kedves homeoffice76!
Ha az izomveszteséget próbálod minimalizálni, akkor a zsírégető tartományos hosszú, aerob edzések nagyobb ellenséged, mint az intervallum edzések. Az izomveszteség kérdésében a kettő összehasonlítása egyértelműen az intervallum edzéseket favorizálja. Mindkettőben van valamekkora veszteség, de az intervallum edzésben ez minimális. Egyetlen kikötés van: nem szabad szénhidrátszegény étkezést megvalósítanod. Kalóriaszegény, illetve alacsony kalóriasűrűségű lehet, de ne spórolj egyoldalúan a szénhidrátokból (ezt amúgy a “hátrányok” között te is leírtad, ám szerintem ez nem hátrány, pusztán jobb vele tisztában lenni, ráadásul ez sem kizárólag az intervallum edzésekre igaz – a hozzáfűzésemet lásd lent). Ha pedig teljesen el szeretnéd kerülni még az izomveszteség lehetőségét is, akkor érdemes legalább egy nap ellenállásos edzést beiktatnod.
Az intervallum edzésnek vannak hátrányai, ám ezeket én másképp fognám meg, mint ahogy neked elmondták. Az intervallum edzések hátrányai a következők:
Ami pedig ezt a felvetést illeti:
A hátrányok közt kiemelendő, hogy a szénhidrát felhasználás nagy aránya izmaink tartalékait lényegesen jobban igénybe veszi, így – nem megfelelő szénhidrát-ellátottság mellett- negatívan befolyásolhatja a súlyzós edzéseken nyújtott teljesítményt.
A zsírégető tartományos edzés is arra épül, hogy leszívd a szénhidráttartalékaidat, hiszen emiatt indul be a zsírsav-oxidáció. Nem megfelelő szénhidrát-ellátottság esetén mindenképpen rosszabb lesz az ellenállásos edzéseken a teljesítményed. Függetlenül
attól, hogy zsírégetős edzést végzel vagy intervallumosat, sőt, még jobbat mondok, még attól is függetlenül, hogy végzel-e másmilyen edzést is egyáltalán. Hatékony edzést – fajtától függetlenül – nem lehet végezni komoly szénhidrátdeficitben. Egyszerűen
szénhidrát hiányában nem tudod a gyakorlatokat megfelelő intenzitáson végezni. Pont. Ráadásul, az agyunk kizárólag szénhidráton “él”, és ő elveszi a jussát akkor is, ha minden mást le kell építeni hozzá. Ha nincs megfelelő mennyiségű szénhidrát, az
már középtávon is eredménytelenséghez vezet és a rövid távú eredményesség is már csak illúzió.
Egyébként mellékesen azt is megjegyezném, hogy az intervallum edzések javítják az izmaidnak azon képességét is, hogy energiaként zsírt használjanak fel. Ironikus módon sokkal jobban, mint amennyire a zsírégető tartományos edzés maga javítja azt.
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/12/04
Kedves Ildikó!
Köszönöm a kimerítő választ, számomra egyébként itt a lényeg:
“Egyetlen kikötés van: nem szabad szénhidrátszegény étkezést megvalósítanod. Kalóriaszegény, illetve alacsony kalóriasűrűségű lehet, de ne spórolj egyoldalúan a szénhidrátokból”
Az tartott vissza az intervallumos edzéstől, hogy fogyni vágyó emberként azt hittem, vissza kell fognom a szénhidrát-fogyasztásomat, és ezt nem tudtam összeegyeztetni az általad preferált, komoly igénybevételt jelentő edzéssel.
Időközben egyébként elkezdtem a te módszered szerint edzeni (valóban nagyon unalmasak a hosszú, zsírégető tartományban végzett edzések), és 20 perces edzéseket csinálok, amik 6-szor 1 percig valóban nagyon nehezek, de ez semmi 45-50 perc laza kocogás unalmához képest! Később bepöttyintem ide, milyen eredménnyel járt nálam a módszered!
Kösz!
Üdv:
homeoffice76
2011/12/05
Kedves homeoffice76!
Örülnék, ha ezt mondhatnám, de a módszer nem az enyém. Én is csak kutatásokból dolgozom, valamint a múlt tapasztalatait javítgatva alkalmazok valamit. Még egy megjegyzés: mint minden fogyáshoz, az ésszerű mértékű kalóriadeficit mindenképpen szükséges. Ha nincs eredmény, és az edzést úgy érzed, hogy megfelelően csinálod, akkor érdemes a kalóriabevitellel játszadoznod. Várom az eredményeiedet egy-két hónap múlva (de mindenképpen gondold át, és ha muszáj, egy orvossal is egyeztess, hogy neked való-e az intervallum edzés vagy sem!)
Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester
2011/12/06
Szia!
Tudom, hogy nem te találtad ki, a “te módszered”-et úgy értettem, hogy Az “általad preferált és alkalmazott módszer”, csak slendrián módon fogalmaztam.
Átgondoltam, és ugyanazon étrend mellett váltok intervallum edzésre, mint amilyen mellett eddig “zsírégetőztem”, kiegészítve annyival, hogy bátrabban fogyasztok szénhidrátot.
Pár hónap múlva remélem, pozitív tapasztalatokról számolhatok be.
Még egyszer köszönöm a segítséget!
Üdv:
homeoffice76
2012/01/30
Szia Ildiko
En sulyzos edzest vegzek, szoval izmosodni akarok, de van rajtam felesleg is amibol le szeretnek adni.
A kerdesem az lenne, hogy akkor melyik modszert hasznaljam az intervalumot vagy a zsiregeto zonas edzest ahoz hogy az izmaim megmaradjanak meg novekedjenek is de viszont a zsir meg valamijen szinten csokkenjen?
Tudom irtad, hogy a ketto nem megy egyszere de megis mit gondolsz, mit javasolnal?
2012/02/20
Valaszol itt valaki?
2012/05/07
Nagyon jo ez a blog s a diskurzus.
Nem tudom hogy idevág-e, de megkérdezném, hogy a Kinizsi100-ra/on szerinted hogyan táplálkozásilag felkészülni illetve közben enni. Sokan nyomják közben a zsiros kajákat, gondolvan hogy abban van a legtöbb energia. De vajon nem túl lassan használható-e fel a magas zsirtartalmú táplálékok ld. zsíroskenyér folyamatos menetelés közben?