fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

Fitnesz mendemondák 2. rész: A zsírégető zóna

Fitnesz mendemondák 2. rész:

A zsírégető zóna

Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 2. része. Ha kíváncsi vagy az első részre, kattints ide:

Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?

Az előző részben a futással kapcsolatos három mendemondát veséztünk ki. Ma a zsírégető zónáról lesz szó.

Fitnesz mendemonda 4: Az alacsonyabb intenzitású „zsír-égető” tartományban tartott futással (vagy kardió-mozgással) lehet a leginkább fogyni

Sokan propagálják, hogy alacsonyabb intenzitású kardióedzést kell végezni, mert akkor égeti a szervezet a zsírt. Ez az elképzelés olyannyira közkeletű, hogy még a kardiógépek gyártói elhelyeznek egy kis táblázatot a gépeik kijelzője mellé, ami pulzustartományokat mutatja. Ezekből leolvasható, hogy a korodtól függően milyen pulzustartományban kell edzened a kívánt hatás eléréséhez.

Csak hogy lásd, miről beszélek, egy ilyen táblázat körül-belül így néz ki:

Ezen a táblázaton a felső vörös sáv teteje jelzi azt a maximális pulzust, ami még az adott korban biztonságosnak mondható. Ezt fogjuk a maximális intenzitásnak nevezni. (Vagyis elképzelhető, hogy ennél nagyobb erőfeszítésre is képes valaki, de az csak igen rövid távon tartható, mert hosszabb távon egyrészt nem is bírod, másrészt ha bírnád is, szívműködési zavar léphet fel.) Az összes többi edzészóna ebből a maximális pulzusból lesz kiszámítva. Vagyis, ha 40 évesen úgy edzel, hogy 107-125 között van a pulzusod, akkor a maximális terhelhetőséged 60-70%-án, vagyis az úgynevezett zsírégető tartományban edzel.

Egy dolgot itt fontos megjegyeznem, a fenti és a fentihez hasonló táblázatok olyan képletek alapján készülnek, amelyek mindig a maximális még biztonságosnak tartott pulzust számolják ki. Ám mint minden fitnesz képlet, ez is pontatlan és pusztán csak becslésre szolgál! Ha kíváncsi vagy a maximális biztonságos pulzusodra, akkor ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható. A fitnesz világában több tucat ilyen maximális pulzust megbecsülő képlettel találkozhatsz, én ezek közül a fenti táblázat elkészítésénél O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), mert egy 43 ilyen képletet kiértékelő 2002-es tanulmány a magas (+- 6,4 szívverés) szórása ellenére még mindig ezt találta a legjobb általános képletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosi felügyelet mellett nézeted meg!

A zsírégető zóna nyomában

Most, hogy ezt átrágtuk, nézzük azt a híres zsírégető zónát. hogy Mint láthatod, a legvilágosabb narancssárga szín mutatja a zsírégető zónát. Ez a nagyjából a maximális terhelhetőséged 60-70%-a között van.

A szervezetedet nem nagyon hatja meg, amíg számára nem észrevehető egy edzés intenzitása. Úgy tűnik, hogy e tekintetben ez a 60% egy mágikus szám lehet. Biztos emlékszel még az Edzés Mester Programból, hogy az izomépítésnél is a minimum intenzitás, amire szükséged van a fejlődéshez, az az 1RM-ed 60%-a. (Ha már nem emlékeznél, 1RM-nek azt a súlyt nevezzük, amivel az adott gyakorlatot épp csak egyszer tudod szabályosan elvégezni. A súlyzós edzésnél ez volt a maximális intenzitás.) Nos, a kardióedzéseknél ugyanígy létezik egy ilyen maximum, amit általában a maximális pulzusként szoktak meghatározni.

Nos, a jó hír, hogy valóban létezik zsírégető zóna, tehát nem teljes átverés az egész. Ám még mielőtt rohannál az edzőterembe, hogy őrült módjára ebben a zónában nekikezdj az edzésnek, azért olvasd csak tovább, hogy mit is jelent ez a zóna. :-)

A zsírégető zóna magyarázata

Amikor neki kezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Az edzés elején oxigénhiány lép fel, amit a szervezet azzal kompenzál, hogy egyrészt gyorsabb oxigénfelvételre ösztökél (vagyis gyorsabban fogod venni a levegőt), és az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (vagyis növekedni fog a pulzusod). Ha az aktuális edzésedhez szükséges oxigént képes a szervezeted szállítani, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ez annyit tesz, hogy van elég oxigén, és a szervezetedben minden puszta játék, móka és kacagás. :-) A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 20-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó számottevő zsírégetésről. Az még csak most jön. (Pontosabban a zsírégető mechanizmus már működésbe léphet 3-5 perc után is, de a felhasznált zsír mennyisége meglehetősen esetleges.)

Nagyjából 20-40 perc elteltével a szervezeted aggódni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxigénszint megfelelő, de ő csak használja a szénhidráttartalékokat, jönni meg nem jön semmi. Ezért úgy dönt, hogy fokozatosan csökkenti a szénhidráttartalékok felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzésed 20-40. percétől indul be a zsírégetés. Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Hogy mennyi ideig edzel még a 20-40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt.

Persze ahogy írtam, ez nyilván nem úgy történik, hogy pl. a 30. perctől egyszer csak neki kezdesz zsírt égetni. A szervezeted fokozatosan áll át a zsír égetésére, és ezt meg is teheti, mert még 20-40 perc mozgás után is elég szénhidráttartaléka maradt (helyi felhasználásra ekkor még mindig van az izmokban, míg általános felhasználásra a májban), pusztán arról van szó, hogy már “aggódik” a készletek megcsappanása miatt, és más energiaforrást is elkezd bevonni. Sőt, nem csak hogy fokozatosan áll át a szervezeted a zsírfelhasználásra, de ráadásul egyén függő, hogy ez mikor kezdődik el. Van akinek már a 20. percben elkezdődik, és lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben. Plusz edzettségtől, és a glikogén készletektől is függ.

És hogy miért pont 60-70%? A fentiekből már ez is látszik. Azért pont a maximális terhelhetőséged 60-70%-a közé esik ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású lesz ahhoz, hogy egyáltalán értékelhető mennyiségű energiába kerüljön, és a tested rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 20-40 percnél azért tovább tudd végezni.

Oké, van zsírégető zóna. Akkor most mi a probléma?!

A probléma több szintű. Először nézzük végig egyenként a problémás pontokat, aztán összefoglalom az egészet. Az alacsony intenzitású zsírégető tréninget a következőkben a magas intenzitású intervallum edzéssel fogom összehasonlítani, hogy jobban megvilágítsam a problémás pontokat. Ha már nem emlékszel, hogy mi is volt az az intervallum tréning, akkor röviden: ez egy olyan rövid, de nagyon nagy intenzitású edzés, amiben adott időközönként váltogatod a végzett gyakorlat intenzitását.

Például fél percig biciklizel, mintha ezen múlna az életed, aztán 1-2 percig pihensz vagy – jellemzően – a maximális terhelhetőséged 60%-ára viszed az intenzitást és ezt ismétled úgy 3-6-szor, amíg az edzés végére nem érsz. Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a problémákat a zsírégető zónában végzett edzéssel.

Egyrészt, mint láthatod, számottevő zsírégetés csak az edzésed 20-40. percében indul be. Vagyis ha egy órát edzel, akkor még mindig elenyésző mennyiségű zsírt égettél el. A szénhidrátot pedig edzés után nagyon gyorsan visszatölti a szervezet. Legalább két-három órás edzéseket kellene beiktatnod, hogy egyáltalán érdemes legyen „zsírégetésről” beszélnünk. Egyéb esetben a tényleges zsírcsökkenés elenyésző. Kinek van már ideje és kedve három órákat edzeni?!

Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)

Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utolsó pont.

Ilyen hatás a közepes intenzitású, zsírégető zónában végzett egyenletes aerob edzéseknél egyáltalán nem jelentkezik. Mondjuk ez érthető is, hiszen ha olyan intenzitással edzünk, ahol még megfelelő az oxigénellátottság, akkor nincs oka a szervezetünknek növelni az anaerob kapacitást, hiszen nem érte ilyen jellegű stressz, amihez adaptálódnia kellene. Viszont egy intervallum edzésnél, ahol tényleg mindent beleadunk, ott már bizony éri a szervezetünket ilyen stressz is.

Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.

Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallum tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. De hadd világítsam ezt meg egy hasonlattal is:

Tegyük fel, hogy pénteken elmész otthonról hétvégére, úgyhogy a lakás két teljes napra a gyereké. Te azt mondod neki, hogy csinál amit akar, de vasárnap, amikor visszajössz, mindent ugyanúgy akarsz találni, ahogy most pénteken otthagytad. A gyerek pénteken áthívja néhány barátját társasjátékozni. A barátok átjönnek, szépen kipakolják a játékot, játszanak négy órán keresztül, majd lelépnek. Mit kell ez után a gyereknek csinálnia? Maximum össze kell pakolnia a társasjátékokat és el kell mosogatnia azt a két-három poharat. De mi van, ha a gyerek nem társasjáték partit szeretne, mert az osztálytársaival megbeszélte, hogy este elmennek bulizni?

Szépen bejelenti a haveroknak, hogy „üres a kégli”, ezért nála lesz a gyülekező. Megjön 20 ismerőse, barátja, hoznak chipset, üdítőt, különböző italokat, amiket egy óra alatt el is fogyasztanak, majd röviddel ez után nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a közeli szórakozóhelyre. A lakás ekkor a következőképpen néz ki: mosatlan tányérok és poharak vannak mindenütt, a konyhában egy törött pohár maradványai elkenve valamivel, ami benn volt, mindenféle kekszek és chips van beletaposva a szőnyegbe, a bor kiömlött, üres üvegek, csokis, chipses zacskók vannak mindenütt, az asztal alatt néhány parafadugó, az előszoba csupa sár az ott levetett cipők miatt. De a megállapodás az megállapodás, szóval a gyerek egész szombaton takaríthat, hogy vasárnapra csillogjon a lakás.

Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszerű! A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan, mint a fenti példában a társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben az intervallum edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez az energia pedig már mind zsírból megy! Nem véletlen, hogy a testzsírarány csökkenését tekintve az eddig elvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervallum edzés jön ki győztesen az állandó alacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.

Vagyis a zsírégető tartományban végzett edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú idő után, és az ilyen edzésnek elhanyagolható a járulékos hatása. Éppen ezért nem javaslom ezt az edzésformát. Feleslegesen fogsz sok időt eltölteni az edzéssel úgy, hogy még igazán értékelhető hatása sincs.

Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csináltál semmit, természetesen a zsírégető tartományban végzett edzésnek is lesz hatása (csak hogy megelőzzem az olyan megjegyzéseket, hogy én ezt kezdtem el és nekem működik – majd figyelj, hogy mi lesz egy év múlva). A semmihez képest nyilván már a 60%-os intenzitás is komoly stresszt jelent a szervezet számára. De ha már az elejétől jó minőségű, nagy intenzitású edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiai változások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek. (Természetesen ettől még ugyanúgy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehetsz a fenntarthatóságban.)

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

148 hozzászólás

  1. Sándor /

    Kedves Ildikó!
    Nem tudom kapok e választ a kérdésemre de megpróbálkozom vele, hátha felfigyelsz rá. Nekem a célom izomépítés lenne, de közben a hasamról azt a kis zsírt amit összeszedtem a 2 hónap kényszer pihenőm alatt le szeretném dolgozni.Tisztában vagyok vele, hogy elméletileg nem lehetséges egyszerre építeni az izmot és zsírt veszíteni de én mindig a lehetetlennel próbálkozom. A kérdésem az lenne hogy a jelenleg alkalmazott H.I.T. edzésmódszer mellett (amiről már gondolom hallottál) váltott intenzitású 12 (néha 20) perces lépcsőzést csinálok az a célomban előre vagy hátra mozdít?
    Tisztelettel: Sándor

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Sándor!

      A HIT módszer lényegében a következőkben foglalható össze: intenzív, rövid edzéseket kell tartani, majd utána sokat pihenni. A módszer problémája, hogy túlzottan a regenerációra fókuszál, így nem kap elég(szer) terhelést a szervezet, vagyis — bár egyéne válogatja, de — jóval kisebb izomnövekedésre számíthatunk, mint egy kifejezetten izomnövekedést megcélzó módszer esetén. Az izomnövekedés egyik fontos feltétele a terhelés gyakorisága. A terhelésnek folyamatosnak és elég gyakorinak kell lenni ahhoz, hogy a fejlődésünk optimális legyen. Ezt a HIT nem teljesíti. Szerintem ezzel az összeállítással inkább fogyni fogsz tudni. Az pedig, hogy létezhet-e egyszerre izomnövekedés és fogyás, az leginkább a vizsgált intervallum nagyságának a kérdése. Egy időben nem lehet ezt a két kritériumot teljesíteni, hiszen az egyikhez kalóriatöbblet, a másikhoz pedig kalóriadeficit szükséges, és valahol el fogod dönteni, hogy melyiket alkalmazod az étkezésedben. Felesleges tehát renegát módjára a lehetetlennel próbálkoznod, mert egyrészt, mint láthatod ezt a két kritériumot nem tudod egyszerre teljesíteni, mindegy mit gondolsz, másrészt mindenképpen a hatékonyság rovására teszed ezt. Hogy értsd: ha beiktatsz intervallum edzéseket, akkor ezt megteheted, de a többletkalóriafogyasztást többlet kalóriabevitellel kell fedezned, hogy az izomnövekedési potenciálod megmaradjon. Nincs izomnövekedés, ha nincs kalóriatöbblet. Mondhatni a veszteségből vagy a nullszaldóból nem lehet növekedni. Ha van egy céged és veszteséges, akkor fogyni fog (munkatársakat kell lebocsátani, költségeket lefaragni, veszteséges szolgáltatásokat leépíteni), ha nullszaldós, akkor sem lesz abból növekedés. Növekedés csak nyereségből lehetséges (kalóriatöbblet). De ugyanez fordítva is igaz, és – hogy őszinte legyek – itt nincs mit egyensúlyozni. Persze ha mondjuk egy éves távlatból nézzük, akkor egy év alatt például lehetséges, hogy egy adott edzésmódszerrel “egyszerre” érsz el izomnövekedést és testzsírcsökkenést (feltéve, hogy az étkezésed is változik, de itt már a megnövekedett izomhasználat is ellensúlyozhatja a kalóriabeviteledet, ami lassú zsírcsökkenéshez vezethet). De sejtheted, hogy az ilyen egyszerre mindent módszerek problémája, hogy a specializált célorientált módszerhez képest többszörös időmennyiség alatt érhető el velük ugyanaz az eredmény. Ha ez a célod, vagy ráérsz, akkor előre mozdít. :-) Egyébként inkább azt javaslom, hogy dönts, mi a célod és fókuszálj arra.

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

  2. HAJDU GYULA /

    Kedves Ildikó!
    O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), Ezt a képletet nem értem. Nekem igen fura számok jönnek ki, akárhogy is számolom.
    =-)
    üdv Gyula

    • Ildikó (EdzésMester)

      Szia Gyula!

      A képlet elég egyértelmű, de az egyetlen dolog, ami megzavarhatja az eredményt az az, hogy ha nem vesszük figyelembe a magasabb rendű műveletek elsőbbségét. Másképp szólva: először a szorzást kell elvégezni, a kivonás csak utána jön, mivel a szorzás/osztás magasabb rendű művelet, mint a kivonás vagy az összeadás. Vagyis mondjuk egy 50 éves embernek a HRmax-a körülbelül 172 lesz (205,8 – 0,685 x 50 = 205,8 – 34,25 = 171,55).

      Persze továbbra is fontos kiemelni, hogy mindez csak közelítő érték. Lehet, hogy a képlet eredménye neked sok vagy éppen kevés. A pontos érték meghatározásához kardiótesztet kell végezni. Ott ugyanis pontosan kiderül, hogy meddig biztonságos a terhelés és mikortól kezdődnek a szívritmuszavarok.

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

    • Timon /

      Teljes egyetértés, éljen a HIIT (intervallum edzés)

  3. Gyula /

    Kedves Ildikó!
    Köszönöm az infót. Valóban. Eddig, egy hagyományos számítás szerint nekem max. 122-es eredmény jött ki, ehhez képest találtam nagyon soknak a 161-et.
    A kardiótesztet pedig elvégzem.

    üdvözlettel
    gyula

    • Ildikó (EdzésMester)

      Szia Gyula!

      A 122 nagyon kevés HRmax-nak. Hacsak nem vagy már 100 fölött. De ezek szerint nagyjából 65 éves lehetsz. A hagyományos (és legegyszerűbb) számítás a 220 – kor. Ez könnyen megjegyezhető, viszont tényleg csak egy nagyon elnagyolt becslésre jó (nem is arra lett kitalálva, hogy valaki ez alapján sportolni kezdjen). A 65 éves kornál ez még mindig 155-öt jelent. Szabad tudnom, hogy a 122 neked mi alapján jött ki?

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

  4. Jusin /

    Kedves Ildikó!

    41 éves férfi vagyok, 172 cm magas, 79 kg. Négy hónappal ezelőtt kezdtem el odafigyelni a táplálkozásomra, vagyis tavaly november elejétől egészen ezév február végéig négy hónap telt el.Ezalatt az idő alatt 8 kg-ot fogytam, vagyis 87 kg-ról 79 kg-os lettem.

    Közben volt egy 10 napos Oshawa-kúrám (amikor csak gabona féléket, leginkább főttrizst, kölest, hajdinát és tönkölylisztből készült nokedlit ettem), ekkor gyorsabban fogytam, de utána természetesen vissza is jött rám kis tömeg, de még így is jó volt a mérlegem, mert négy kiló leadásra csak két kiló jött vissza, miközben megtisztult egy kicsit a szervezetem.

    Egyébként szokásos napi menüm reggel frissen facsart narancslé, tízóraira alma, ebédre főtt zabpehelyből müzli (akácmézzel, mazsolával, mogyoróval, joghurttal felturbózva), délután sárgarépa, este főzelék kevés rozscipóval, később még banán és pár szem mandula.

    Az első két hónapban “semmit” sem mozogtam. Karácsonyi ünnepek és újév ideje alatt visszajött rám pár kiló, a januárt 83 kg-ról kellett indítanom, pedig karácsony napján 79 kg voltam. Hiába, nem tudtam ellenállni a sok ünnepi finomságnak!

    Januártól elkezdtem az edzéseket, heti öt alkalommal edzek, két hétig napi 15 perc gimnasztika és fél óra tempós gyaloglás, majd január közepétől a gyaloglás időtartamát 1 órára növeltem, február utolsó hetében pedig már 30 perc gimnasztika és 1,5 óra tempós gyaloglás volt. Öt napig tartom az edzéseket és az előzőleg leírt étrendet, hétvégén pihi és “zabálás”.

    Eddigi edzéseimet nem nevezném intervallum-edzésnek, hiszen egyenletes tempóban gyalogolok kb. 9 km-t másfél óra alatt, előtte 20 perc gimnasztika, végén 10 perc nyújtás, lazítás. Ez két óra mozgás naponta, heti öt alkalommal, egy étrenddel megspékelve.

    Összességében tehát 8 kg-ot fogytam 4 hónap alatt, ami 2 kg/hó és 0,5 kg/hét fogyást jelent úgy, hogy nem teljesen volt egyenletes ez a fogyás, mert voltak benne egyenletes, stagnáló, gyorsuló ütemben fogyó és visszahízó, edzésnélküli és edzéses részek is, de összességében ez jött ki.

    Amit szeretnék elérni, az 64 kg, legalábbis ezt céloztam meg, tehát még 15 kg -ot szeretnék fogyni. Utána szeretném elkezdeni az izomépítést, de úgy, hogy maximum 68-70 kg-os legyek, színtiszta acélos izmokkal. Amennyiben továbbra is tartom ezt az ütemet, tehát havonta 2 kg fogyást, akkor ez még kb.nyolc hónap.

    Kérdésem az lenne, hogy estleg lehetne-e gyorsítani ezt a fogyást havi 4 kg-ra, vagyis heti 1 kg-ra (egyébként úgy érzem, hogy ez az ütem megfelelő a szervezetemnek), tehát több kalóriát nem tudnék megvonni és két óránál többet edzeni sem tudnék.

    Csak itt jön a bökkenő, ami miatt írok Neked: úgy érzem, hogy a szervezetem megszokta ezt a kalória adagot és edzésmennyiséget a négy hónap alatt és kell neki valamilyen “sokk”, ami további fogyásra ösztönöz.
    Persze ez még nem biztos, csak úgy érzem, hogy ez már kevés lesz a következő hónapokban.

    Ezért kérdezem Tőled, hogy itt estleg arra gondoltam, a napi két órás edzésemet úgy osztom fel, hogy 15 perc gimnasztika, 1 óra tempós gyaloglás, 15 perc intervallum edzés szobabiciklin és 15 perc nyújtás-lazítás, majd 15 perc súlyzózás.

    Táplálkozásomban pedig készülök egy két drasztikusabb lépésre most a tavaszi nagyböjt idején, szeretnék még egy Oshawa-kúrát és egy léböjt kúrát is bedobni. Mivel csináltam már mindkettőt, van tapasztalatom bennük.
    Szeretnék lemenni 70 kg-ra hat hét alatt, tehát 9 kg-ot fogynék, amire biztosan visszahíznék utána 2-3 kg-ot, tehát 79 kg-ról 73 kg-ra fogynék összességében, de szerintem most kellenek ezek a sokkok a szervezetemnek, mind lelkileg és fizikailag, hogy tovább fogyjak és legyen kitartásom hozzá.

    Azt még nem tudom, hogy 73 kg-ról hogyan megyek majd le 64-kg-ra, de valami változatosat akkor is bedobok, mondjuk egy nyári gyümölcskúrát.

    Azt szeretném kérdezni Tőled, hogy az intervallum edzésekhez hasonlóan a táplálkozásban is létezik ilyen intervallum módszer (fogyás, stagnálás, vétkezés, sokkszerű intenzívebb fogyás böjt formájában, stabilizálódás, lassabb fogyás, stagnálás) és hogy mennyi az az időintervallum egyáltalán, amíg csinálhat egy fogyókúrát valaki. Tehát nem megterhelő a szervezetnek, ha egy év alatt lefogy kisebb megszakításokkal 24 kg-ot?

    Jó-e egyáltalán ez az edzés-és táplálkozás, amit csinálok és a célok?
    Mert én hiszek bennük egyenlőre, de lehet, hogy kell egy kis pontosítás és egy-két jótanács részedről. A célom tehát az, hogy 41 éves férfiként, 172 cm magasan 64 kg-ra lefogyva, onnan 70 kg-ra felépítsem magam színtiszta izmokkal.

    Mennyi idő alatt épül fel 6 kg izom a testre, milyen edzésmunka kell hozzá és hogyan lehet tartani azt a formát? Előre is köszönöm a válaszaidat!

  5. Fekete Sanyi /

    Szia! Tehát ha jól értelmezem a leírtakat, akkor azt mondod, a súlyzós és intervallumos edzésekkel sokkal hatékonyabban lehet fogyni, mint a hosszabb távú futásokkal és kerékpározással (természetesen “A Tartományon” belül) :D

  6. Gurbai Iván /

    Jusin te jó nagy veréb vagy!!!!

  7. Én is nagy élvezettel olvasom Ildikó minden egyes szavát,habár sokmindent nem értek belőle.Nagyon szerencsésnek tartom magam,hogy itt lehetek,de az olvasáson kivül edzeni is szeretnék.Remélem ez hamarosan sikerülni fog.

  8. Dóri /

    Kedves Ildikó.
    Én nagyon vékony vagyok, pedig soha nem edzettem és nem is szeretnék. Viszont rengeteget mozgok egész nap, mindenhová sétálok, van, hogy le se ülök. Úgy érzem ez formában tart, mellette az Update életmódot követem. Jól érzem magam, csak arra lennék kiváncsi, elég e ez a mozgás egy 17 éves lánynak? 168 cm és 45 kg vagyok.
    Köszönöm a válaszát és az írásait. Magasan a legszinvonalasabb, legérthetőbb magyarázatok a témában! Semmi maszlag vagy reklám! Gratulálok!
    Czene Dóra

    • Ildikó (EdzésMester)

      Szia Dóri!

      17 évesen úgy általában még nem nagyon kell aggódnod, feltéve, hogy nem viszel be extrém sok kalóriát! :-)

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

  9. kata /

    a kérdésem az volna, hogy heti 3szor járok 1 órás elég intezív aerobikra. Azonban mostanában úgy érzem, hogy kicsit kevés és nem haladok a célom felé, a fogyás és egyben alakformálás.
    Megfordult a fejemben, hogy áttérek a súlyzós edzésekre (egyébként régen oda jártam de valahogy elmaradt), de mivel jó a társaság nem szívesen hagynám ott az aerobikot, így kérdésem az lenne, hogy megoldást jelenthet-e, ha az órákon súlyzót teszek a lábamra, vagy inkább aerobiknál nem ajánlod ezt?

  10. Edit /

    Kedves Ildikó!
    Csak ismételni tudom az előttem dicsérőket, tényleg nagyon jónak és hasznosnak találom az írásaidat, ha erről van szó, mindenkinek a Te írásaidat ajánlom!

    Én a következőben kérnék Tőled segítséget;
    Egy héten 4-szer edzek, ebben sok futas is van.
    Én szeretem az intervall edzéseket és ehhez lenne pár kérdésem:
    1. Az én max.pulzusom a képlet szerint 185-re jön ki. Ezek szerint 130 körülinek kellene lennie a pulzusomnak a lazítós részeken és 185 körülire feltornázni a ‘mindentbeleadok’ részeken?
    Én azt tapasztaltam, hg nekem 1 perc alatt nem megy fel az első körökben a pulzusom ennyire, holott tényleg nagyon nehéz az 1 perc végére, ill. az utolsó körökben már nem olyan könnyen megy vissza ‘nyugalmi-pihenő’ pulzusszámra a pulzusom.
    Általában ugy szokatm végezni az edzést, hg 1p. intenzív (15 km/h felett) után 3p. lájtos következik és ezt 10x ismétlem, így lesz 45 perc az edzés 5p. bemelegítő futással.
    2. Van-e értelme, jelentősége, hatékonysága, ha még intervall edzés után tovább futok?, mrt én sokszor kevésnek találom, hatékonyságban, h csak 30-40 percet edzek, vagy a ‘továbbfutással’ csak rontok az intervallum edzés hatékonyságán?
    3. Futásnál hg néz ki egy hatékony intervallum edzés?

    Válaszaidat előre is nagyon köszönöm!!!
    Üdvözlettel, Edit

  11. ági /

    kedves Ildikó ideális súlyom eléréséhez még 10 kg-ot szeretnék fogyni.Eddig 15 kg-tól szabadúltam meg,ZUMBA erobik és helyes táplálkozás segítségével.Elvagyok keseredve mert a súlyom megállt és nem tudom mit tegyek.a kitartásom ugy érzem megvan hozzá, mégsem érek el eredményt.Üdvözlettel Ági

  12. István /

    S. Krisztián akkora butaságokat írt, hogy hihetetlen!
    Nem vagyok maratoni futó, de félmaratont többször futottam, és rengetegszer bicajoztam intenzíven napi 10 óránál többet (200-300 km/nap). Ha csak az éppen aktuálisan táplálékként bevitt energiamennyiségre szorítkozott volna a szervezetem, akkor már nem élnék:)
    Szóval aerob mozgásnál a felhasznált energia 70%-a is mehet a zsírból! A lényeg, hogy mindig legyen egy kis szénhidrát is pótolva, ami kell a zsírok elégetéséhez. Ez a szénhidrát lehet táplálék, illetve a glikogénraktárakból is kinyerhető. A maratoni futók nem esznek szőlőcukrot, meg glükózt, hanem vizet isznak verseny közben. Szépen felhasználják a glikogén raktáraikat, és a testzsírból bőven elhasználnak! A Tour de France versenyzői szintén főként zsírt égetnek 3 héten keresztül napi 4 órában, és nem csak abból élnek meg, amit táplálékként bevisznek.
    Másik. Egy intenzív testmozgás után a szervezet napokig építgeti vissza az energiaraktárakat. És ezt nem csak az éppen bevitt táplálékból fedezi, hanem a testzsírból is alakít át!
    Harmadik. Az izmok lebontásához végszükség esetén nyúl a szervezet. Ilyen állapotba kevesen juthatnak el erről a blogról…

  13. homeoffice76 /

    Látom, hogy már nem nagyon pörög a fórum, de szeretnék reagálni az intervallum tréning vs zsírégető zóna témával kapcsolatban felhozott 5 pontra:

    1. “Egyrészt, mint láthatod, a zsírégetés csak az edzésed 30-40. percében indul be…”

    Erre olyan sokfélét írnak, szakértők is, hogy ezt így biztosan nem tudom elfogadni. A cikkben szereplő a leghosszabb intervallum, amit eddig olvastam, pedig rengeteg weboldalon jártam, sok szakirodalmat átnéztem. Olyan 20-30 perc között van az átlag, amit mértéktartó, hitelesnek mondható lapok, site-ok írnak, de találtam nagyon látogatott, ismert és elismert lapon olyan infót is, mely szerint a dolog olyan szinten egyéni, hogy égethetsz zsírt akár már 5-10 perc zsírégető tartományban végzett edzés után is.

    2. “Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)”

    Ezt senki sem vitatja. Csakhogy a zsírégető tartományban edző emberek nem az izmokban akarnak biokémiai hatást elérni, sőt, épp ennek elkerülése a céljuk. Nem is értem, hogy szerepelhet ez a pont az intervallum-tréning melletti érvként, ha fogyasztásról beszélünk. Sokkal inkább ellenérv.

    3. “Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt!”

    Dehát ez nem zsírégetés vagy fogyasztás, hanem erőnlétfejlesztés! Mi köze egymáshoz a kettőnek? Nem erőnlétfejlesztési célból edzek hónapok óta zsírégető tartományban, ha az erőnlétemen, vagy a szívizomzatomon akarok csiszolni (eljön az az idő is), akkor majd magasabb pulzustartományban fogok edzeni. Ezzel a ponttal kapcsolatban egyébként az utolsó mondatodban leírtad az ellenérvet, azaz mire mész fogyasztás szempontjából nézve a sok kalória elégetésével, ha azt nem a zsírból “használja el” a szervezeted, hanem az izmokból?

    4. “Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.”

    Értelmes embernek tűnsz, de ilyet igazán értelmes ember, pláne egy szakértő nem írhat! Hát ha egyszer egy adott pulzustartományban edzek, akkor annak nem az a következménye, hogy egyre kevésbé fáradok el, egyre kevesebb zsírt elégetve ugyanannyi idő alatt, hanem hogy nagyobb átlagsebességgel nagyobb utat tudok megtenni, ugyanabban a pulzustartományban maradva! Én pl. 3/4 órát edzek, max. 139-es pulzusszám mellett, és egyre hosszabb távot teszek meg ez idő alatt. Magyarán a zsírégető tartományban edzve is fejlődik az erőnléted, ha nem is annyit, mint magasabb fordulatszámon pörögve! Ki állítja azt, hogy zsírégető tartományban kocogva mondjuk 3-4 hónap után beáll a szervezeted egy szintre, és ha akkor pl. 40 perc alatt 9 km/h-s átlaggal 6 km-t kocogsz, akkor ez így is marad az idők végezetéig, miközben egyre kevesebb kalóriát égetsz el? Saját példámból tudom, hogy ez agyrém, egyre nő az általam ugyanannyi idő alatt megtett táv! Ha a dolog 10 vagy 12 hónap eltelte után jelentkezik, akkor az észrevételeim tárgytalanok, de akkor is igaz, hogy nem kell már az elején intervallum-edzéseket csinálni, ráérsz akkor váltani, ha egyre több időbe telik ugyanannyi kalória elégetése.

    5. “Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallum tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás.”

    Ez jól hangzik, csak nem írtad le, hogy honnan használunk el energiát? Mármint az edzés utáni időszakban, ill. hogy kb. mekkora ez az energiafelhasználás-növekedés.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves homeoffice76!

      Értékelem, hogy mennyi energiát öltél abba, hogy leírd ezt a véleményt. :-) Sajnos azonban a válaszaidból kiderül, hogy alapvető dolgokat értettél félre vagy alapvető dolgokkal nem vagy tisztában, ezért megpróbálok rá reagálni, hátha segít a fenti cikk jobb megértésében (és az esetleges hibás gyakorlatod felszámolásában).

      Erre olyan sokfélét írnak, szakértők is, hogy ezt így biztosan nem tudom elfogadni. A cikkben szereplő a leghosszabb intervallum, amit eddig olvastam, pedig rengeteg weboldalon jártam, sok szakirodalmat átnéztem. Olyan 20-30 perc között van az átlag, amit mértéktartó, hitelesnek mondható lapok, site-ok írnak, de találtam nagyon látogatott, ismert és elismert lapon olyan infót is, mely szerint a dolog olyan szinten egyéni, hogy égethetsz zsírt akár már 5-10 perc zsírégető tartományban végzett edzés után is.

      Hogy mit tudsz elfogadni, az a te egyéni dolgod. A testünk fiziológiája és biokémiája viszont nem igazán hit kérdése. :-) Ha olyan szakértői cikkeket olvasol, amelyek a zsírégető zónás edzést az intervallum edzésekkel szemben előnybe részesítik, akkor azt kell mondjam, rossz lóra tettél. A sportélettan rengeteget fejlődött az elmúlt húsz évben, és míg egy két évtizede a zsírégető zónás edzés egy hipotézis alapján (miszerint az edzés alatt elégetett kalóriák számítanak) népszerű volt, mára rengeteg kutatás cáfolta ezt a hipotézist. Kiderült ugyanis, hogy nem pusztán a mozgás alatt elégetett kalóriákkal segítjük a testzsírarányunk csökkenését, hanem a regeneráció, az adaptáció és az adaptációból eredő készenléten állás is többletkalóriákat igényel. Ha a zsírégető zónában edzünk, az nagyjából 60-70%-os kardiovaszkuláris intenzitást jelent a teherbíró-képességünkhöz képest. Vagyis számos tekintetben nincs igazi stressz és nincs adaptáció, sem pedig adaptációból eredő “készenléti mód”, így többletenergia-igény sem lép fel. A zsírégető zónás edzésben az edzés hossza okozza a stresszt, ám ennek kompenzációjához elég a mozgásforma energiaigényét csökkenteni az optimalizáltabb izomműködés és glükózfelhasználás javításával, valamint a folyamatos és biztos energiaáramlás beállításával, ami a legalapvetőbb, leggyorsabb és egyben legkisebb fiziológiai változást igényló adaptáció. Ehhez képest az intervallum edzésnél a még teljes oxigénszállítási rendszeredet IS fejleszteni kényszerül a szervezeted – ráadásul a komolyabb stressz miatt a szervezet gyorsan igyekszik adaptálódni és tágítani a határait.

      Hogy mikor indul be a zsírégetés, az számos dolog függvénye — a genetika, az edzettség, illetve az adott mozgásformához való adaptálódás mértéke mind befolyásolja ezt. Mivel ahogy te is írod, nincs konszenzus, csak körülbelüli értékek vannak, a kérdést pedig nehezítik az egyénenkénti különbségek, a 20-30 (inkább 25-30) perc éppúgy elfogadható, mint a 30-40. Két okom is van azonban, hogy miért hangoztassak inkább 30-40 percet.

      1) Egyrészt, és ez a legfontosabb, minél többször végzed a mozgásformát, annál inkább adaptálódik hozzá a szervezeted. Vagyis ugyanazt a mozgást sokkal (energia)hatékonyabban fogod végezni, egyre később indul be a zsírégetés. Vagyis a zsírégetés beindulásának időbeli átlagát a gyakorlathoz való adaptálódás folyamatosan felfelé húzza. Ilyen módon a kezdeti edzetlenségben valamivel hamarabb is beindulhat a zsírégetés, ám 5-10 percet semmilyen hiteles kutatás nem ír (azok közül legalábbis, amikkel én találkoztam), és inkább csak egy elméleti lehetőségként lehet rá tekinteni. Szakmai tapasztalatom, hogy azok, akik zsírégető tartományban végzik az edzésüket, csak rövid távon érnek el eredményeket. Hosszabb (mondjuk egy-két éves távlatról beszélünk) távon nem ritka még az sem, hogy az illető ismét hízni kezd – a napi egy-két órás futás ellenére is! (Természetesen a helyes étkezés azért sok mindenen segít.) Mivel már százas nagyságrendben edzettem embereket, számos dolog, amiről írok a gyakorlatban is kiállta a próbát. A zsírégető tartomány nem. Vagyis működik, csak jóval lassabban (lásd lejjebb). Ha ez a cél, akkor természetesen megfelelő az is. :-)

      2) Másrészről azért tartom jobbnak a 30-40 percet hangoztatni, mert én jobban szeretem a rosszabb értékeket mondani. Tapasztalatom ugyanis, hogy az emberek mindig a jobb értékeket veszik maguk számára igaznak, és csalódnak, amikor nincs megfelelő eredmény. (Pl. a heti 0,5-1kg javasolt fogyásnál mindenki automatikusan 1kg-mal számol, aztán kedvét szegi és könnyebben feladja, ha csak heti 0,5 kg-ot fogy.

      Összességében nem igazán értem, hogy minek perceken vitatkozni, amikor a lényeg nem ez, hanem az ilyen típusú edzés hatékonytalansága. Több időt igényel, kevésbé terheled a szervezeted és összességében kevesebb kalóriát is égetsz el vele. A zsírégető tartománnyal kapcsolatos hipotézis egy időben népszerű volt, de rendesen túl volt misztifikálva. Ma már semmilyen mértékadó magára valamit is adó és a legújabb kutatásokat is figyelembe vevő szakértő nem védené a zsírégető tartományt az intervallum edzések hatékonyságával szemben – ha fogyásról van szó.

      Ezt senki sem vitatja. Csakhogy a zsírégető tartományban edző emberek nem az izmokban akarnak biokémiai hatást elérni, sőt, épp ennek elkerülése a céljuk. Nem is értem, hogy szerepelhet ez a pont az intervallum-tréning melletti érvként, ha fogyasztásról beszélünk. Sokkal inkább ellenérv.

      Ha nem az izmaikban szeretnének megfelelő biokémiai hatást elérni, akkor szerinted mégis hol? A fülükben? :-) Gondolom azért írod ezt, mert azt gondolod, hogy az izmokban lévő biokémiai hatás egyenlő az izomnövekedéssel. Ám ez nem feltétlenül így van, de még ha így is lenne, akkor is a fogyásnak fontos eleme kellene legyen az izmok növelése (és itt nem kell rögtön egy Schwarzenegger-féle testépítőre gondolni), hiszen az izmok kalóriaigénye magas, így megnövekszik a napi kalóriaigény is, ami nemcsak segíti a fogyást, de a fogyás után még szép alakja is lesz az illetőnek, hiszen nem egyszerűen vékony lesz, hanem formásan lesz vékony. Ugyanakkor minden edzés az izmokban elért biokémiai hatásról szól. Hogy messzebb ne menjek, a zsírégető zónás edzés mellett szóló egyetlen érv is az izmokban történő biokémiai hatást hozza fel, miszerint az izom az energiát már nem a helyileg tárolt vagy az egyéb helyről (pl. máj) ideszállított glikogénből, hanem a zsír mobilizálásából nyeri ki – azaz megváltozik az izmokban az energiafelhasználás biokémiája. :-)

      Dehát ez nem zsírégetés vagy fogyasztás, hanem erőnlétfejlesztés! Mi köze egymáshoz a kettőnek? Nem erőnlétfejlesztési célból edzek hónapok óta zsírégető tartományban, ha az erőnlétemen, vagy a szívizomzatomon akarok csiszolni (eljön az az idő is), akkor majd magasabb pulzustartományban fogok edzeni. Ezzel a ponttal kapcsolatban egyébként az utolsó mondatodban leírtad az ellenérvet, azaz mire mész fogyasztás szempontjából nézve a sok kalória elégetésével, ha azt nem a zsírból “használja el” a szervezeted, hanem az izmokból?

      Az erőnlét kissé pongyola fogalom, nem pontosan tudom, hogy mit értesz alatta, mert sok mindent jelenthet. De… szépen megfogalmaztad, amit eddig mondtam. Nem azért edzel így, mert különösebben az erőnlétedet vagy a kardiovaszkuláris rendszeredet akarod fejleszteni. Hát ez az. Azért edzel ott, mert úgy direkte zsírt égetsz, és elhiszed, hogy az hatékonyabb módja a fogyásnak, mint az intervallum edzés, ahol ugyan az edzés alatt nem égetsz zsírt, viszont

      1. sokkal gyorsabban kimeríted a glikogénkészletedet (az anaerob mozgás energiahatékonysága – ha a ténylegesen az izomműködésre felhasználható energiát vesszük alapul úgy nagyjából a tizede az aerob energiahatékonyságának), azaz tízszer annyi mozgást tud az izom elvégezni aerob körülmények között, mint anaerob körülmények között ugyanannyi glükózból (nagy mínusz a zsírégető tartományos edzéseknek)
      2. marginális mértékben stresszeled a kardiovaszkuláris rendszeredet, így nincs oly mértékű energiafelhasználás a rengenerációra és
      3. nincs többletenergia-igény az adaptációhoz (ismét nagy mínusz a zsírégető tartományos edzéseknek)
      4. nem javul az oxigénszállítás, nem javul jelentősen a terhelhetőséged, így nem javul jelentősen az sem, hogy egy edzéssel mennyi kalóriát tudsz elégetni. Képzeld ezt el úgy, mintha lenne egy versenyautód, amelyet, ha a végsebességére hajtva használod, mindig növekedne a végsebessége. Elején még 200-zal tud menni, de a sokadik edzés után már mondjuk 250 lenne a végsebessége. Szerinted mikor eszik több benzint? (Ismét egy mínusz a zsírégető tartományos edzésnek)
      5. ráadásul sokszorosan több időt kell az edzéssel foglalkoznod (ahogy vesszük, de ha az eredményességet nézzük, ez ismét csak mínusz a zsírégető tartományos edzésnek)

      Továbbra is ott tartunk, hogy a zsírégető tartományos edzés egyetlen plusza, hogy a zsírból égeted a kalóriát. De az igazság az, hogy amennyiben kalóriadeficitben van – mivel az izmaidat rendszeresen terheled, ezért azokból nem építhet le – a szervezeted az intervallum edzésekben jelentkező többletenergia igényét kizárólag zsírból fogja tudni fedezni. És hidd el, hogy összességében az sokkal nagyobb energiafelhasználást jelent, mint az a néhány száz kalória különbség, az intervallum és a hosszú aerob zsírégető tartományos edzés között az edzés alatt jelentkezik. Nem beszélve ugye a járulékos előnyökről, hogy erősebb a szíved, jelentősen hatékonyabb az oxigénszállítási kapacitásod, jobb az állóképességed, sőt, az antioxidáns védvonalad is jobban fejlődik (de ez már egy másik történet). Nem tudom, hogy a fejedben hogy állt össze ez az egész, de az biztos, hogy ez nem lehet ellenérv az intervallum edzés ellen a zsírégető tartományos edzéssel szemben.

      Értelmes embernek tűnsz, de ilyet igazán értelmes ember, pláne egy szakértő nem írhat! Hát ha egyszer egy adott pulzustartományban edzek, akkor annak nem az a következménye, hogy egyre kevésbé fáradok el, egyre kevesebb zsírt elégetve ugyanannyi idő alatt, hanem hogy nagyobb átlagsebességgel nagyobb utat tudok megtenni, ugyanabban a pulzustartományban maradva! Én pl. 3/4 órát edzek, max. 139-es pulzusszám mellett, és egyre hosszabb távot teszek meg ez idő alatt. Magyarán a zsírégető tartományban edzve is fejlődik az erőnléted, ha nem is annyit, mint magasabb fordulatszámon pörögve! Ki állítja azt, hogy zsírégető tartományban kocogva mondjuk 3-4 hónap után beáll a szervezeted egy szintre, és ha akkor pl. 40 perc alatt 9 km/h-s átlaggal 6 km-t kocogsz, akkor ez így is marad az idők végezetéig, miközben egyre kevesebb kalóriát égetsz el? Saját példámból tudom, hogy ez agyrém, egyre nő az általam ugyanannyi idő alatt megtett táv! Ha a dolog 10 vagy 12 hónap eltelte után jelentkezik, akkor az észrevételeim tárgytalanok, de akkor is igaz, hogy nem kell már az elején intervallum-edzéseket csinálni, ráérsz akkor váltani, ha egyre több időbe telik ugyanannyi kalória elégetése.

      Köszönöm az értelmi képességeimbe vetett atyáskodó bizalmat. :-) De… Itt jön be az adaptáció és annak mértéke. Nem azt állítottam, hogy nem növekszik a teljesítmény, hanem azt, hogy az intervallum edzésekhez képest csak marginálisan (hiszen, ahogy fent is írtam, az energiafelhasználás optimizálása egy nem túl megterhelő mozgásnál a legkönnyebb adaptáció). Így a fogyásnál is csak marginális a növekmény, miközben egyre nagyobb az “elmaradt haszon”, ami az intervallum edzésekből többletenergia-igényként jelentkezne, és amit ott is mind a zsírból veszítenél, csak éppen nem feltétlenül edzés közben. Javaslom, hogy amennyiben a téma komolyabban érdekel, ne fitnesz oldalakon keress írásokat, hanem az utóbbi 10-15 év kutatásai között olvasgass olyan anyagokat, amelyek ezekről szólnak. A neten is számos tudományos kutatás legalább az absztraktok szintjén elérhető. Az edzés alatti energiaigénnyel korrigálva az intervallum edzések kb. 5-10-szeres (!!!) hatékonyságúak a fogyás tekintetében is. Íme egy absztrakt, ami kilencszeres hatékonyságot ír (kiemelések tőlem):

      The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) [ez a zsírégető tartományos edzés or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT [high intensity interval training, azaz magas intenzitású intervallum edzés – Sz. I.] program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of β-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

      Metabolism, 43. szám (814-818 old.). Cím: Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Szerzők: Angelo Tremblay, Jean-Aimé Simoneau, Claude Bouchard

      És csak hogy a fordításban segítsek: Az intervallum edzések az edzések alatti alacsonyabb kalóriafelhasználás ellenére sokkal látványosabban csökkentették a bőr alatti zsír mennyiségét. Egyenlő energiafelhasználásnál a bőr alatti zsír csökkenés az intervallum edzést végzőknél kilencszerese volt a hagyományos aerob edzéseket végzőkéhez hasonlítva. Ráadásul, az izmokban lezajló metabolikus adaptáció, amely az intervallum edzést végzőknél végbe ment, segíti a zsír-oxidációt (magyarán jobban tudnak zsírból energiát felhasználni). Természetesen ha ragaszkodsz a zsírégető zónás edzéshez, az szíved joga. Nem tisztem megtéríteni téged. Én csak leírom, aztán ha akarod profitálsz, ha akarod nem profitálsz. Az meg nyilván a te döntésed, hogy kit szeretnél hitelesnek tartani. :-)

      Ez jól hangzik, csak nem írtad le, hogy honnan használunk el energiát? Mármint az edzés utáni időszakban, ill. hogy kb. mekkora ez az energiafelhasználás-növekedés.

      Remélem ez a fentiekből már elég tiszta.

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

      • Bogi /

        Kedves Ildikó!

        Tisztelem minden szakember profizmusát, tudását, és azt, hogy maximális szakmai ismeretekkel támasztja alá a munkáját, mert ez által válik hitelessé. DE ! Kb. az ötödik edzői honlapot böngésztem át, és nagyon csalódottnak érzem magam, mert mindenütt a lényeget felejtik el, vagy épp csak megemlítik: a sport legyen élvezet, ne egy tökéletes precizitással végrehajtott projekt!!!!! 38 éves vagyok, a lányaim 11 illetve 2 évesek. Kb. 3 hónapja kezdtem el futni, nem a súlyfelesleg / 163 cm – 55kg / miatt, hanem mert vágytam a mozgásra és állagban is volt mit javítani. Elovastam rengeteg cikket, mert maximalista révén jól akartam csinálni. Nem szeretnék belemenni aerob-anaerob-intervallum és még ki tudja milyen edzésekbe, mert a lényeg a mozgás!! Könyörgöm, én csak futok és ha időm engedi hasazok, és élvezemm!!!! Nem veszek el a hatékonysági mutatók erdejében, élvezem a futást, éppen annyit, amennyit futok -ha csak 45 perc, akkor csak 45 perc, ha megy az 1 óra, akkor vállon veregetem magam . De izmosodom, és formálódik a testem, a közérzetem kaliberekkel jobb és még sorolhatnám a pozitív hatásokat. De ami a legfontosabb, hogy élvezem! Mindenkinek élveznie kellene a sportot, ez a cél, nem belegebedni, hogy ezt vagy azt teljesíts! Ez valahogy nem jön le a sok-sok infó közepedte . Lövésem nincs, hogy zsírégető tartományban futok-e, vagy hogy a következő emelkedő megfelel-e egy intervallumos edzés szériájának!!!! Lehet hogy egyszerű lélek vagyok, de én mindenkit tisztelek, aki egy kicsit is mozog, ha csak sétál esténként azt is, mert minden mozgás teljesítmény, és mindenki, aki bárhogyan is de mozog, tesz az egészségéért. Ön tényleg maximálisan segít-informál és had’ ne dícsérjem tovább, mert az tény, hogy nagyon ért ahhhoz, amit csinál! De ha pár hónappal ezelőtt olvasom a honlapját, hát nem tudom…15 perc futásba majd bele döglöttem, ma pedig lazán lefutok egy órát. Most már igen hasznos amit itt olvastam, de akkor elriasztott volna. Kérem ne vegye ezt kritikának, de azoknak, akik még csak győzködik magukat, hogy mozogjanak, azoknak bíztatás kell, és az hogy tudják, a sport nem küzdelem, hanam élvezet! Köszönöm, hogy leírhattam a gondolataim.

  14. homeoffice76 /

    Kedves Ildikó!

    1. a) Korrekt dolog a rosszabb verziót mondani, amikor vmiről kérdezik az embert, így maradhatsz hiteles, megértelek. No de amikor összevetsz 2 dolgot, akkor azért talán célszerűbb egy középértéket vagy egy tartományt megadni, s nem azt írni, hogy “a zsírégetés csak az edzésed 30-40. percében indul be”. Ez számomra azt sugallta, hogy nem biztos, hogy hiteles lesz, amit később olvasok – de lehet, hogy én vagyok túl gyanakvó. :-)
    b) A másik, amit ezzel kapcsolatban nem értek, az az, hogy “a zsírégetés beindulásának időbeli átlagát a gyakorlathoz való adaptálódás folyamatosan felfelé húzza”. Miért húzná felfelé? Azt tényleg el tudom fogadni, hogy 2 év kocogás után nem fejlődik az ember, de én pl. nem 150 kilósan kezdtem el edzeni, ráadásul korábban sokat sportoltam, mégis az a tapasztalatom, hogy a fáradtság külső jelei ugyanannyi idő után jelentkeznek rajtam, mint amikor kocogni kezdtem, csak épp nagyobb átlagtempóval nagyobb utat teszek meg addigra, mire ez megtörténik. Feltételezem, hogy a zsírégetés is kb. ugyanakkor, csak épp nagyobb terhelés után indul be.
    2. Nem, én itt arra gondoltam (lehet, hogy rosszul fogalmaztam), hogy nem az izmok leépítésével szeretnénk energiát nyerni. Márpedig egy fogyni vágyó, kalóriadeficites életmódot folytató ember általában nem visz be ahhoz elég szénhidrátot a szervezetébe, hogy anaerob tartományban edzve elég legyen a számára. Aminek következtében a szénhidrát-tartalékának felhasználása helyett a saját izomzatát fogja leépíteni – eddig legalábbis így tudtam. Te azt írtad, hogy “mivel az izmaidat rendszeresen terheled, ezért azokból nem építhet le” – ez nemcsak akkor igaz, ha kondizol az edzés mellett, elég hozzá a szobabicikli tekerése? Ha elég, akkor mindent értek, ez az infó hiányzott, és kösz, hogy felnyitottad a szemem!
    3-4. Csak ismételni tudnám magam. Ha az intervall edzést végző ember esetében a szervezet energiafelhasználás céljából nem nyúl az izmokhoz, akkor sem, ha elfogyott a szénhidrát-tartalék, akkor oké.
    5. Igen, így már világos.

    Még egy utolsó dolog: olvastam egy összevetést hasonló témakörben, ahol azért kicsit finomabban hajlanak az intervall edzés irányába, mint te, és 2 hátrányát is megemlítik, ezekről mit gondolsz, jogos felvetések?

    “A hátrányok közt kiemelendő, hogy a szénhidrát felhasználás nagy aránya izmaink tartalékait lényegesen jobban igénybe veszi, így – nem megfelelő szénhidrát-ellátottság mellett- negatívan befolyásolhatja a súlyzós edzéseken nyújtott teljesítményt.

    Mindemellett a központi idegrendszert is lényegesen erőteljesebben igénybe veszi, mint az alacsonyabb intenzitás melletti aerob-munka.”

    Testépítő oldal, de az idézett részlet egy fogyasztással foglalkozó írásból való (http://www.bodybuildingbolt.hu/edzestervek/18.htm).

    Kösz!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves homeoffice76!

      Ha az izomveszteséget próbálod minimalizálni, akkor a zsírégető tartományos hosszú, aerob edzések nagyobb ellenséged, mint az intervallum edzések. Az izomveszteség kérdésében a kettő összehasonlítása egyértelműen az intervallum edzéseket favorizálja. Mindkettőben van valamekkora veszteség, de az intervallum edzésben ez minimális. Egyetlen kikötés van: nem szabad szénhidrátszegény étkezést megvalósítanod. Kalóriaszegény, illetve alacsony kalóriasűrűségű lehet, de ne spórolj egyoldalúan a szénhidrátokból (ezt amúgy a “hátrányok” között te is leírtad, ám szerintem ez nem hátrány, pusztán jobb vele tisztában lenni, ráadásul ez sem kizárólag az intervallum edzésekre igaz – a hozzáfűzésemet lásd lent). Ha pedig teljesen el szeretnéd kerülni még az izomveszteség lehetőségét is, akkor érdemes legalább egy nap ellenállásos edzést beiktatnod.

      Az intervallum edzésnek vannak hátrányai, ám ezeket én másképp fognám meg, mint ahogy neked elmondták. Az intervallum edzések hátrányai a következők:

      • 1) Igaz, hogy az intervallum edzés rövidebb, de könnyebbnek egyáltalán nem könnyebb! Sokkal nehezebb, mint a zsírégető tartományos edzés, így egyedül sokan nem is tudják jól csinálni, mert fejben pillanatok alatt fel tudja adni az ember, ha komolyabb erőfeszítést kell tennie. Többek között ezért is szeretik sokan a zsírégető tartományos edzést. Ahhoz a terheléshez pszichikailag is hozzá lehet szokni. Az intervallum edzéshez nem igazán. Ez kifejezetten az az edzéstípus, amivel riogatni szokták az embereket a csodafogyókúrák hirdetői, hogy “nem kell fárasztó edzéssel bajlódnia”. Ez a fárasztó edzések mintapéldája. A fizikai diszkomfort nemhogy nem ritka, hanem kifejezetten a jó edzés jele. Sokszor az edzés után egy-két órával is érzed még az igénybevétel utóhatását.
      • 2) Az intervallum edzés sokkal jobban igénybe veszi a szervezeted, ezért kifejezetten CSAK egészséges embereknek ajánlott. Kezdőknek óvatosan haladva kell elindulniuk. Az edzésben az intervallumok időtartamát, az ismétlések számát és a magas intenzitású intervallumok intenzitását a legjobb egyénileg beállítani, vagyis nem nagyon lehet egy mindenkinek jól működő intervallum edzéstervet készíteni. Az előbbiekből nyilván az is következik, hogy nagyobb a sérülésveszély, így a jelszó: csak ésszel!
      • 3) Az edzés rövidsége miatt sokakban az az érzés alakul ki, hogy nem edzettek eleget, ezért nehéz a fogyni vágyóval megértetni, hogy ha legjobb hatás érdekében limitálnia kell az intervallum edzések számát. 2-3 egy héten az abszolút maximum, ami még javasolt. Ennél több – ha jól csinálod – már árt és nem használ. Ha nagyon többet akarsz edzeni, akkor építs be egy ellenállásos napot és max még egy hosszabb aerob edzést is.

      Ami pedig ezt a felvetést illeti:
      A hátrányok közt kiemelendő, hogy a szénhidrát felhasználás nagy aránya izmaink tartalékait lényegesen jobban igénybe veszi, így – nem megfelelő szénhidrát-ellátottság mellett- negatívan befolyásolhatja a súlyzós edzéseken nyújtott teljesítményt.

      A zsírégető tartományos edzés is arra épül, hogy leszívd a szénhidráttartalékaidat, hiszen emiatt indul be a zsírsav-oxidáció. Nem megfelelő szénhidrát-ellátottság esetén mindenképpen rosszabb lesz az ellenállásos edzéseken a teljesítményed. Függetlenül
      attól, hogy zsírégetős edzést végzel vagy intervallumosat, sőt, még jobbat mondok, még attól is függetlenül, hogy végzel-e másmilyen edzést is egyáltalán. Hatékony edzést – fajtától függetlenül – nem lehet végezni komoly szénhidrátdeficitben. Egyszerűen
      szénhidrát hiányában nem tudod a gyakorlatokat megfelelő intenzitáson végezni. Pont. Ráadásul, az agyunk kizárólag szénhidráton “él”, és ő elveszi a jussát akkor is, ha minden mást le kell építeni hozzá. Ha nincs megfelelő mennyiségű szénhidrát, az
      már középtávon is eredménytelenséghez vezet és a rövid távú eredményesség is már csak illúzió.

      Egyébként mellékesen azt is megjegyezném, hogy az intervallum edzések javítják az izmaidnak azon képességét is, hogy energiaként zsírt használjanak fel. Ironikus módon sokkal jobban, mint amennyire a zsírégető tartományos edzés maga javítja azt.

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

  15. Tibor /

    Kedves Ildikó!

    Először is szeretnék gratulálni és megköszönni, hogy ennyi időt és fáradtságot fordítasz a tévhitek tisztázására.

    Látom, hogy Magyarországon még mindig igen sok a “jóakaró”, aki nem hoz létre egy saját blogot, viszont mások munkáját kritizálja.

    A cukor lebontással kapcsolatban pedig szeretnélek megvédeni-már ha az a 2 ATP ennyire lényeges, akkor legyen…
    A cukorlebomlásnak 3 fázisa van, az első a glükolízis, mely során 2 ATP szabadul fel, és ha nincs elég oxigén, akkor anaerob folyamatok során végül tejsav képződik, ami az izomláz kellemetlen érzetéért felelős. Ha van elég oxigén, akkor a citrátkört követően a terminális oxidációban 36 ATP, víz és széndioxid keletkezik, tehát összesen 38 ATP képződik.

    További jó írásokat! :)

  16. homeoffice76 /

    Kedves Ildikó!

    Plese, dobj egy visszajelzést az általam írtakkal kapcsolatban, különös tekintettel a 2-es, 3-as, 4-es pontokra! Jelenleg az elbizonytalanodás fázisában tartok, ki kellene billentened belőle! :-)

    Kösz!

    Üdv

  17. homeoffice76 /

    Plese=please :-)

  18. homeoffice76 /

    Ok, thx!

  19. homeoffice76 /

    Kedves Ildikó!

    Köszönöm a kimerítő választ, számomra egyébként itt a lényeg:

    “Egyetlen kikötés van: nem szabad szénhidrátszegény étkezést megvalósítanod. Kalóriaszegény, illetve alacsony kalóriasűrűségű lehet, de ne spórolj egyoldalúan a szénhidrátokból”

    Az tartott vissza az intervallumos edzéstől, hogy fogyni vágyó emberként azt hittem, vissza kell fognom a szénhidrát-fogyasztásomat, és ezt nem tudtam összeegyeztetni az általad preferált, komoly igénybevételt jelentő edzéssel.

    Időközben egyébként elkezdtem a te módszered szerint edzeni (valóban nagyon unalmasak a hosszú, zsírégető tartományban végzett edzések), és 20 perces edzéseket csinálok, amik 6-szor 1 percig valóban nagyon nehezek, de ez semmi 45-50 perc laza kocogás unalmához képest! Később bepöttyintem ide, milyen eredménnyel járt nálam a módszered!

    Kösz!

    Üdv:

    homeoffice76

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves homeoffice76!

      Örülnék, ha ezt mondhatnám, de a módszer nem az enyém. Én is csak kutatásokból dolgozom, valamint a múlt tapasztalatait javítgatva alkalmazok valamit. Még egy megjegyzés: mint minden fogyáshoz, az ésszerű mértékű kalóriadeficit mindenképpen szükséges. Ha nincs eredmény, és az edzést úgy érzed, hogy megfelelően csinálod, akkor érdemes a kalóriabevitellel játszadoznod. Várom az eredményeiedet egy-két hónap múlva (de mindenképpen gondold át, és ha muszáj, egy orvossal is egyeztess, hogy neked való-e az intervallum edzés vagy sem!)

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

  20. homeoffice76 /

    Szia!

    Tudom, hogy nem te találtad ki, a “te módszered”-et úgy értettem, hogy Az “általad preferált és alkalmazott módszer”, csak slendrián módon fogalmaztam.

    Átgondoltam, és ugyanazon étrend mellett váltok intervallum edzésre, mint amilyen mellett eddig “zsírégetőztem”, kiegészítve annyival, hogy bátrabban fogyasztok szénhidrátot.

    Pár hónap múlva remélem, pozitív tapasztalatokról számolhatok be.

    Még egyszer köszönöm a segítséget!

    Üdv:

    homeoffice76

  21. Balogh Csaba /

    Szia Ildiko

    En sulyzos edzest vegzek, szoval izmosodni akarok, de van rajtam felesleg is amibol le szeretnek adni.
    A kerdesem az lenne, hogy akkor melyik modszert hasznaljam az intervalumot vagy a zsiregeto zonas edzest ahoz hogy az izmaim megmaradjanak meg novekedjenek is de viszont a zsir meg valamijen szinten csokkenjen?
    Tudom irtad, hogy a ketto nem megy egyszere de megis mit gondolsz, mit javasolnal?

  22. Balogh Csaba /

    Valaszol itt valaki?

  23. Dombi V. András /

    Nagyon jo ez a blog s a diskurzus.

    Nem tudom hogy idevág-e, de megkérdezném, hogy a Kinizsi100-ra/on szerinted hogyan táplálkozásilag felkészülni illetve közben enni. Sokan nyomják közben a zsiros kajákat, gondolvan hogy abban van a legtöbb energia. De vajon nem túl lassan használható-e fel a magas zsirtartalmú táplálékok ld. zsíroskenyér folyamatos menetelés közben?

    • Doktor House /

      A cikk, amit idézel kizárólag az edzés alatt elégetett kalóriára vonatkozik, és pont azzal nem foglalkozik, amiről Ildikó írt. Nevezetesen, hogy

      1) A gyors adaptáció miatt egyre nagyobb igénybevételt is kibír a szervezet, így gyorsan nő az adott idő alatt felhasználható energia (azaz az edzéseid egyre növekvő kalóriaigényűek lesznek).

      2) Az egész olyan spekulációra épít, amit mások tényleges kísérletekkel teszteltek ki (amit például Ildikó is beidézett). Ott pedig elég tiszta a kép. Ha választani kell aközött, hogy valaki papíron számolgatott valamit és aközött, hogy tényleges kísérletben élő embereken végigpróbálták, akkor én személy szerint mindig inkább az utóbbinak hinnék. Főleg, ha papíron nem kiszámolható dolgokról van szó. Elvégre a kalóriaigény csak becslések alapján működik, és egyáltalán nem olyan, mint mondjuk Pitagorasz tétele, amit egyszerűen kiszámolhatunk. :-)

      A cikknek viszont igaza van egy dologban: ne higgy feltétlenül valakinek, hanem kísérletezd ki, hogy (neked) mi működik. Az már csak hab a tortán, hogy ironikus módon az Ildikó által idézett tanulmányt tekintve pont a lényegi mondanivalóját le is lehet húzni a wc-n. :-)

  24. Blizzard /

    Kedves Ildikó,

    mindössze annyi a kérdésem, azt a bizonyos 30-40 percet ki lehet tölteni futással? Persze a kellő bemelegítés-nyújtás után. Illetve intervallum edzésként úszás szóba jöhet?

    Várom válaszod,

    B.

  25. Mimi /

    Kedves Ildikó!

    25 éves nő vagyok, 170 cm és 80 kg. Évek óta kardio-edzést csinálok legalább heti 3×1 órát, de szinte semmi eredmény (a súlyom tartásán kívül) – a cikked elolvasása után talán értem is a dolgot.
    Érdeklődni szeretnék, hogy megfelel-e az intervallum edzésnek, ha elipszis tréneren váltogatom az 1 perc maximális intenzitást 4 perc kb 60%-kal? Ettől várható fogyás? Vagy mit ajánlanál? Sajnos csak elipszisem van itthon, és olyan helyen lakunk, ahol elég nehéz bármilyen alkalmas helyet találni a futásra (külföld, elég rossz terepviszonyok :))

    Válaszodat előre is köszönöm!

    Mimi

  26. Erzsébet /

    Üdvözlöm Ildikó!

    Kérésem az lenne, hogy egy edzőtermi edzésprogramot tudna javasolni?melyik géppel kezdjem pl. egyáltalán milyen sorrendbe használjam a gépeket?( van futópad, stepper, elliptikus tréner, evezőgép) fogyni szeretnék 8-9 kg-ot.
    Válasza nagyon nagyon fontos.
    Előre is köszönöm.
    Erzsébet.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kellene tudom egyéb dolgokat is. Pl. kor, testsúly, magasság, eddigi életmód… De úgy általánosságban a futópadot futásra nem ajánlom. Viszont kiválóan lehet alkalmazni hegymenetre. Ha nincs egy célzott programod, akkor az a legjobb, ha minél többféle mozgást végzel, tehát érdemes lehet mindegyiket egymás után használnod. Szintén fontos, hogy az étkezésre odafigyelj! A kettő csak együtt hozhat eredményt.

  27. iambandee /

    Kedves Ildikó!

    Az a kérdésem, hogy a “négyütemű szabadgyakorlat” alkalmas-e az intervallum edzésekhez?
    Pl. 20-25 gyakorlatot végezni (1 percbe is kb ennyi fér bele) az általad említett módon: 6-szori ismétléssel, köztük 2-4 perc szünet.

    Válaszodat előre is köszönöm,
    iambandee

  28. Anett /

    Kedves Ildikó!

    12 éves vagyok és eléggé túlsúlyos (túlságosan) és azt szeretném kérdezni tőled, hogy nem e tudsz olyan edzéstervet ajánlani ami belefér egy 7.-es programjába.
    Előre is köszönöm válaszod!
    Anett

  29. Ferenc /

    Tisztelt:Szűcs Ildikó Edzésmester

    Én 44 éves 90 kg-os “testépítő” vagyok.
    Az izomzat megtartásához napi kB 200 gramm fehérjét viszek be.
    Szénhidrát bevitelemet 15:00-tól szinte meg is szüntettem. Ha jól értem pl.145-ös pulzusszám mellett (heti 3-4 alkalom/60 perc) aerob edzést kéne végeznem a kockás hasizomért?
    Várom megtisztelő válaszát.

  30. Fanni /

    Jó napot kívánok!

    Segitseget szeretnek kerni,17 eves vagyok 58-59 kg.A hasamon és a derekamon van felesleg,felülesen kivul hogyan tudnam leadni? dietara vagy egeszsegesebb ételre anyagiak miatt nem igazan van lehetösegem.
    köszönöm. Fanni

  31. Anna /

    Kedves Ildikó! Azt szeretném kérdezni, ha csökkentem a napi bevitt kalóriát, akkor a zsírégetés is előbb kezdődik meg? Válaszát előre is köszönöm!

  32. Ági /

    Kedves Ildikó!

    Úgy tűnik, igazad van :-) – intervallum edzés és súlyzózás a megoldás, és türelem. Köszi!!!
    De egy kérdésem lenne: mennyire pontosak szerinted a testzsír-százalékot (is) mérő mérlegek, amire csak simán két lábban ráállsz, és két-két fémtappancs van a talpad alatt. Mert ugye, nekünk az számít, hogy a zsírból mennyit fogyunk, nem úgy általában mindenből. Olyan mérő-berendezésről nem tudok a környezetemben (még a fitness-teremben sem), amilyenről Te írtál, ahol a kezemben is fogok egy-egy elektródát, úgyhogy marad ami otthon elérhető, zsír- és víz-százalékot is mérő egyszerű fürdőszobai mérleg. Amúgy ezen mindig reggel, azonos körülmények között mérek, tehát, ha csal, akkor mindig egyformán csal, így a változás elvileg követhető, még ha abszolút értékben nem is pontos. De vajon mennyire nem pontos, vagy éppen megbízható, szerinted?
    Azért kérdezem, mert nagyon sokat számít nekem, mint motiváció, mert néha “kínlódok”: az edzés még hagyján, azt szeretem, de az majdnem megoldhatatlan feladat nekem, hogy “kicsit kevesebb” kalóriát egyek meg naponta. Úgyhogy minden centi, minden gramm, minden % sokat számít.
    Üdv, és köszönöm:
    Ági

  33. Ed /

    Kedves EdzésMester, Ildikó!

    Egy spec kérdésem lenne:
    Ciklikus ketogén diétát csinálok 8 hete, eddigi eredmény: 6,5 Kg minusz (ebből közel 5 kg zsír). Nem tűnhet soknak, na de a látvány az szerintem sokat elmond. (78,5 kg-ról indultam és 174,5 cm vagyok) Az nem lényeg de elmúltam 49.
    Precízen mérek mindent (kalóriák, testméretek)
    A kalóriát belőttem a fenntartó érték 80 %-ára.
    A sport nálam heti 3 reggeli futás (5-10 km), amelyik nap nem kocogok (minden másnap reggel) akkor fekvőtámaszozok illetve este edzés (hétfő-szombat súlyzózás, kedd-szerda-csütörtök 1-1 órás kettlebell edzés)
    Szóval – mint a fenti számok mutatják – eddig elég jól működött a dolog. Az utolsó hétvégi mérésnél viszont azt tapasztaltam, hogy nem csökkent a súlyom és a zsír is maradt (derék körméret az előző heti szinten) Gondolom adaptálódhatott a testem a terheléshez. A konkrét kérdésem az lenne, hogy az intervallum futás segíthet-e? A fenti hozzászólásokra adott válaszaidból nekem az jön le, hogy a jó szénhidrát ellátottság fontos az intervallum edzéshez, de ketózisban szinte nincs szénhidrát bevitel. Nekem tetszik ez a ciklikus ketogén diéta és szeretném folytatni.
    Össze lehet hozni az intervallum edzéssel, hogy átlendülhessek a holtponton? Vagy a kettő kizárja egymást? Azért azt megjegyezném, hogy a kettlebell edzések is eléggé intenzíven intervallumosak (pl. snatch-szériák) Mondjuk a hétvégékre le is szoktam merülni rendesen. Szóval kell is a szénhidrát feltöltés.
    Mit javasolnál? Válaszod előre is köszönöm.

  34. feri /

    Szia,

    Intervallum edzésnél a megfeszített tempó után meg kell várni, amíg a pulzusszám visszacsökken a 60%-ra, vagy csak a tempo legyen olyan, ami rendszerint ezt a pulzusszámot jelenti? Másfél-másfél perces ütemben a pulzusszámom végig majdnem a maximumon van, a pihenőkben csak kicsit esik vissza. Megköszönve válaszod, üdv: Feri

    • Ildikó (EdzésMester)

      Feri!

      Nem, csak a tempó legyen olyan, ami normális esetben pusztán 60-70%-os terhelést / pulzusszámot jelent. A mozgás jellegéből és szabályaiból adódóan nem fog visszacsökkenni a pulzusod, hiszen mire végre egy kis levegőhöz kezdenél jutni, azonnal jön a következő magas intenzitású rész.

  35. Rezső /

    Tisztelt Ildikó!

    Én 41 éves vagyok, 88kg. Hetente 3x edzem. Gratulálok a weboldaladhoz. Sajnos most olvastam (csak) az intervallum edzés előnyeiről. A csípőmről szeretném leadni a felesleget, mivel csak ott van. 4cm-nek kéne lemennie a két oldalról összesen. Tudatosan étkezem, élek, de nem megy le. Edzem is a hasam, csípőm, a zsír alatt izom van szerintem. Van valamilyen intervallum edzésterved ami kifejezetten erre a tájékra jó? Előre is köszönöm a válaszod!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Szia Rezső! Kifejezetten X helyről nem lehet fogyni, akármilyen edzést/mozgást is végzel. Ha érdekel ennek a pontos miértje, akkor olvasd el erről ezt a cikket: Fogyás hasról, combról fogyni és társai”. Ha fogyni akarsz, csak csináld az intervallum edzéseket, heti 2-3-szor, és esetleg 1-2-szer beiktathatsz egy hosszabb, aerob kardiót pusztán az egyensúly kedvéért. :-)

    • Timon /

      Kimondott tájékra való edzés nincs. A zsír onnan ég, ahol van és a genetika szabja meg mely sorrendben és mikor. Próbáld ki a kettlebellt. Az égeti a legtöbbet (kb. 20-25 kaloria per perc !!!), mert mindenhol mozgat és intervallum. Persze előtte orvossal érdemes konzultálni. Csak egy sport éget még annyit tudtommal az emelkedőn felfelé való sífutás.

  36. Timon /

    Na én semmi mást nem csinálok mit Kettlebell. Heti 3×30 perc. 7 perc bemelegítés majd 4 gyakorlat 2x ismételve 40 másodperc, majd 20 másodperc pihenés ügyében. Végül 5 perc levezetés, nyújtás. Abban a 16 percben kipurcanok, de utána az érzés felbecsülhetetlen. 1 hónap alatt szépen fogyok (-4 kg és nem vagyok kicsi , meg mai gyerek sem (39)) és erősödök vele. Eddig bohóckodtam monoton sportokkal, de az nagyon úntatott. Végre egy sport, amit élvezek és nem kell sok idő sem hozzá és nagyon eredményes. Éljen az intervallum tréning meg persze a kettlebell !

  37. Marika /

    Kedves Ildikó!
    Az lenne a kérdésem, hogy milyen összetételő ételeket kellene enni, hogy éjjel ne az izomzatot égesse a test, hanem folytatódjon a zsirégetés. Magas intenzítású intervallum edzést csinálok,hetente 5x, és mellette a súlyzós edzést is. vegetariánus vagyok már 30 éve,egész életemben sportoltam, de 8 év kimaradt az intenzív sportolásból(maradt a kocogás) és 3 hónapja kezdtem ismét az edzéseket a kondi teremben.Futópadon és súlyzókkal edzem. lenne 5 kg amitől szeretnék elköszönni, ebben kérem a segítségedet.
    Szeretettel Marika

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Marika! Mindenképpen érdemes odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre (húsok, halak, hüvelyesek, gomba, zabpehely (ne cukrosat!), olajos magvak). Ugyanakkor az izomzat enyhe leépülését nem lehet az étkezéssel megakadályozni. Ahhoz, hogy ezt a hatást kivédd, ellenállásos edzést is végezned kell, legalább heti 1-2 alkalommal! Az ellenállásos edzés olyan edzés, amikor az izmaidat dolgoztatod meg (pl. súlyzós gyakorlatok, fekvőtámasz, stb.). Fontos még, hogy az ellenállásos edzés alkalmával MINDEN izomzatodat megdolgoztasd! Vagyis ha súlyzókkal is edzel, akkor nem nagyon kell aggódnod az izomveszteség miatt. (Persze ott is csak akkor igaz ez, ha az 1RM-ed 60%-a fölötti súllyal végzed az egyes gyakorlatokat.)

  38. Kíváncsi voltam, hogy ha rákeresek erre (“pulzus zsírégető tartomány”), mennyire naprakész oldalak fognak előjönni. Ez volt az első találat. Ennek örülök. :)

  39. Tamás /

    Kedves Ildikó!

    jelenleg 6 kilót fogytam 2 hónap alatt, most 109 a súlyom, heti 3 box edzésre járok ahol a gyakorlatok egyeznek az Intervallum Kardióhoz, mellette 3 alkalommal végzek súlyzós edzést, és 2 nap csinálok 60 perces Aerob edzést, így heti 8-9 edzésem van, úgy tudtam elrendezni, hogy reggel mentem a súlyzós edzésre reggel 9 körül, hétfőn szerdán pénteken, és ugyanezeken a napokon este 7-kor box edzésre, edzések előtt 2 órával egy eszek egy nagyobb adagot, 300 kalória körül zabpehelyből meg rizsből, és valami fehérje forrásból álló étkezést, a nap többi részén 2-3 óránként eszek, és igyekszem napi 4-5 liter vizet meginni.

    A hosszú bevezető lényege,én fittnek érzem magam a súlyomhoz képest, a fogyás is ütemezett az izmaim is kikerekedtek,
    ebben a formában ez túledzésnek nevezhető?
    Előre is köszönöm a válaszod

    • Ildikó (EdzésMester)

      Tamás! Ezt neked kell érezned. Ha nem vagy fáradt, tudsz aludni rendesen, és van energiád az edzésekhez, akkor nem. A túledzés egyébként általában az anaerob (klasszikusan az ellenállásos) edzés esetében jelentkezik, ott kerül az izomzat olyan stressz alá, amiből regenerálódnia kell. A szintén anaerob intervallum edzéseknél a túledzés oda vezet, hogy a következő edzéseket nem tudod a tényleges teljesítőképességed maximumán végezni, így az ilyen edzések – noha rendkívül fárasztóak és megterhelőek – mégsem lesznek elég hatékonyak. Ha fittnek érzed magad, jól alszol, jól eszel, és haladsz a célod felé, nem kell változtatni. :-)

  40. Szia Ildikó !

    Ha hegyet futok az intervall edzésnek számít (mert szerintem igen) ? Mérem otthon egy mérlegen a testzsír %-omat, ott 14,9 % elmentem egy gyógyszertárba egy gépen megmértem ott meg 27%-ot mért azért ekkora eltérés nem lehetne nem ?

    Most készülök a maratonra (okt.12.) hosszú egyenes futásokkal edzem magam de a HHH és a Nagy-Kevély is benne van az edzéseimben.
    Jó a cikk amit leírtál elgondolkodtam, lehet beletenném a blogomba a forrás és a cikkíró megjelölésével, ha engeded ?!

    János

  41. Gabi /

    A hasamrol szeretnek leadni par kilot jelenleg reggel ehgyomorra futok 4-7 km utanna este W ora sulyzos edzes utanna ujabb 3 km futas remelem segít leadni 35 eves vagyok sajna a has az nagyon hamar felrakodik ezt szertnem elkerülni.

  42. andrax /

    Kedvess Ildikó!
    Heti 1×1 + 1×2 óra futás végig anaerob zónában egészségtelennek mondható? Én élvezem, de le akarnak róla beszélni.
    köszönöm
    andras

    • Ildikó (EdzésMester)

      1 vagy 2 órát nem tudsz futni anaerob zónában. :-)

      • andrasx /

        Nem ugyan azt értjük anaerob zónán? :)
        A max pulzusom 183. Annak a 80-90%-a 146-164. Azt hiszem, ez az anaerob zónám. Simán futok ebben 3 órát is.
        De a max. terhelési zónámban, 164-183 is futok 2 óra 40 percet, ha kell. Volt már rá példa. Meg tudom mutatni.
        És még élek :)
        De ez tuti biztos egészségtelen? Vagy egyén függő?
        Köszönöm!

        • Ildikó (EdzésMester)

          Valóban nem ugyanazt értjük anaerob zónán. :-) Ez azért van, mert az anaerob zóna (és munkavégzés) esetén te abból indulsz ki, amit közelítésnek szoktak megadni és pulzusszám alapján lövöd azt be. De valójában az aerob/anaerob munkavégzés nem állapítható meg egyszerűen a pulzusból, mert nem ez a lényege. A dolog ennél bonyolultabb. A pulzusszám inkább csak kiindulópontul szolgál. De nézzük akkor, hogy miről is van szó:

          Anaerobnak akkor nevezünk egy mozgást, amikor az izomban az energiatermelés oxigéndeficitben zajlik le. Hogy ezt megértsük, nézzük előbb az aerob mozgás eredményét: itt a sejtek az ATP-t (ez a sejtek “energiavalutája”) oxigén segítségével állítják elő. Az aerob energiatermelés a hasznos ATP melletti mellékterméke a széndioxid és a víz, amiktől egyszerűen meg tudsz szabadulni légzéssel. Vagyis itt nincs probléma. Az anaerob mozgás ezzel szemben oxigénhiányban állítja elő az ATP-t, aminek a végterméke az ATP mellett a tejsav, amitől viszont messze nem olyan egyszerű megszabadulni, ráadásul az emelkedő tejsavszint automatikusan csökkenti az izom teljesítőképességét (anélkül, hogy te ezt a csökkenést megélnéd; számodra ugyanolyan nehéznek tűnik a mozgás, sőt még nehezebbnek is, csak az izom már nem képes leadni ugyanazt a teljesítményt; vagyis kisebb teljesítménnyel és hatékonysággal fog durvábbnak tűnni az edzés). Ezen felül ATP-ből is csak huszadannyit tud előállítani, mint az aerob energiatermelés, vagyis az anaerob mozgás energiahatékonysága eléggé rossz. Amikor mozogsz, akkor mindkét energiarendszert használni fogod, a kérdés csak az, hogy milyen arányban.

          Az előbbi definíciót kicsit másképp megfogalmazva: anaerobnak akkor nevezünk egy mozgást, amikor a tejsav termelés üteme meghaladja a tejsav ürítési képességet. Ugye az látható, hogy még itt is intenzitás kérdése, hogy a mozgás mennyire anaerob. De a lényeg az, hogy itt biztosan van egy végpont, ahol a teljesítmény állandó élettani paraméterekkel tovább nem fenntartható. Ha a tejsav-szint lassan emelkedik, akkor azt a mozgást tovább fogod tudni bírni, ha gyorsan (nagyon magas intenzitás esetén), akkor azt a mozgást kevesebb ideig fogod bírni. A magas intenzitású intervallum edzéseknél szupramaximális terhelést szokás alkalmazni (pl. akár 220% VO2max), amit fenntartani csak – inkább másodpercekben mérhető – rövid ideig lehet. Itt például a sprintekre érdemes gondolni. Az ilyen mozgás nyilván rendkívül anaerob. Ezzel szemben a maratonfutások utolsó néhány kilométerénél a versenyzők szintén anaerob módon futnak, hiszen a végén már nem számít a tejsavszint emelkedés, mert hamarosan vége a terhelésnek. Ám itt a tejsavszint emelkedése mégis lassabb, hiszen nem szupramaximális a terhelés. Ezt tehát akár 10-20 percig is bírhatod.

          Önmagában a pulzusszámtól nem függ az anaerob zónád. Az edzettségedtől viszont igen. Van akinek a HRmax 50%-a fölött már anaerob a mozgása (edzetlen emberek esetén), és lesz olyan, akinek csak 93-95% fölött kezdődik az anaerob zóna. Ha te három órákat vígan lefutsz, gyanítom, hogy a küszöböd is magas, a mozgáshoz szükséges energiahatékonyságod is jó, és vélhetőleg a VO2max is kellően magas érték lehet. Egy biztos: amiben három órát futni tudsz, az nem az anaerob zónád. :-) És ami az egészségességét illeti, nem éppen egészséges. De nem az intenzitás a kérdés itt, hanem a mennyiség. Bármiből rossz a túl sok. :-) Három órákat futni túl sok, hacsak nem kifejezetten az a hobbid és célod, hogy maratonokat fuss, akkor nem érdemes. Ha viszont ez a célod, akkor nem az egészség a célod, így megint csak nem kérdés a dolog. Számos utóbbi időben befejezett kutatás enged arra következtetni, hogy a túl sok megerőltető mozgás (pl. a maratonisták terheltsége) nemhogy javítja, de még rontja is a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát az ülő életmódot folytató személyekéhez képest! A túl sokat edzettek szíve kiterjedt hegesedést mutat, az artériáik pedig hajlamosabbak az elmeszesedésre. Gyakorlatilag a túl sok futás legalább olyan kockázatos, mint az ülő életmód, sőt, bizonyos kérdésekben még rosszabb is. Ha tehát a maraton a hobbid, rendkívüli körültekintéssel kell eljárnod az edzéseid és a versenyek tervezése tekintetében. Már ha engem kérdezel. :-)

          • Andrasx /

            Nagyon szépen köszönöm a részletes, érthető és hasznos választ!!
            Kevesebbet fogok futni és tudatosabban.

          • Ildikó (EdzésMester)

            Ehhez egy kis segítség: a témával foglalkozó eddig kijött kutatások nagyjából heti 45-50 kilométer futás fölött kezdik érzékelni a kockázatok növekedését.

  43. Jelinek Lajos /

    Kedves Tanácsadó !
    62 éves vagyok. Nyugdíjba mentem, s egy év alat, kb. 10 kg-ot híztam (bár korábban sem voltam sovány).
    Igaz sportolok, de már nem nagy intenzitással, heti két alkalommal. A térdeim miatt a futás sajnos nem megoldás, ezért a rendelkezésre álló szobabiciklinél kötöttem ki. Zsírt akarok égetni vele. Tudna nekem ajánlani valami írást, DVD-t, vagy CD-t ? Továbbá a szobabringás zsírégetésen kívül, komoly elhatározásra jutottam a táplálkozási szokásaim megváltoztatása tekintetében is. Ezen is “javítani” akarok. A napi kb. 1.500 kcal -ás étrendem beállításához kérnék segítséget. Azt már tudom, hogy a kenyér, a cola, a rántott hús, sült krumplival, és a csokoládé, lekerült az étrendemről. Azt már tudom, hogy mit nem, de azt még nem tudom naponta, napszakonként mit egyek ? Tudna nekem ezekben, a számomra nagyon fontos, témákban segíteni ? Ha igen, nagyon megköszönném.
    Üdvözlettel :
    Jelinek Lajos

  44. Tutuntzisz Ákos /

    Kedves Ildikó!

    Rosszul tudom, hogy a szervezet a szükséges energiát elsődlegesen szénhidrátból, másodsorban izomból harmadik sorban zsírból szerzi?

    Amennyiben így van, az intenzív kardió edzés az izomtömeget is leépíti minimum a zsírral párhuzamosan, ha nem azt megelőzőleg.

    Ha valaki az izomtömeg megtartása mellett kíván zsírból fogyni nem célszerű mégis a zsírégető tartományban maradva edzést végezni?

    Válaszát előre is köszönöm!

    Üdvözlettel

    Ákos

    • Ildikó (EdzésMester)

      Először is semmi sem indokolja, hogy a kardidóedzés intenzitásához kösd az izomveszteséget. A magas intenzitású edzések rövidek, így edzés alatt kevesebb energiát használsz fel, mint a közepes intenzitású edzéseknél. Ha a félelmed indokolt volna (de nem az), akkor is inkább a zsírégető zónás edzésektől kéne jobban félni, hiszen ott pótlás nélkül van egy egyszeri nagyobb energiafelhasználás az edzés alatt. Ehhez képest az intervallumedzésnél az edzés alatt kevesebb energiát használsz fel, csak nap közben folyamatosan magasabb marad az energiafelhasználásod (ám ez esetben közben étkezésekkel pótolsz is).

      Egyébként sokan félnek a kardió edzésektől úgy általában, mert a közhiedelem szerint izomleépítő hatásúak. De ettől tartani teljesen felesleges. Egy jól táplált, de edzetlen embernek van nemtől és kortól függően nagyjából 300-500g energiaként azonnal felhasználható tárolt glikogénje. Ha már egy ideje edz az illető, ez akár a duplája is lehet. Ennek a kalóriaértéke nagyjából 1,200-2,000kcal (edzett embereknél ugye a duplája). Azért ahhoz, hogy ezt mind felhasználd egy edzés folyamán, és a szervezet az izomhoz akarjon nyúlni energia gyanánt, jó néhány órás edzéseket kéne betervezned. Főleg, ha azt is figyelembe veszed, hogy az energiafelhasználás sem 100%-osan egy forrásból történik, tehát valamennyi zsírt mindig használunk, annak a mértéke kérdéses csak. És ismét, itt is inkább a hosszú, zsírégető tartományban végzett edzések lehetnének veszélyesebbek. Azonban van oka, hogy a kardióedzéseket összekötik az izomleépüléssel, csak annak nem a kardióedzés a tényleges oka – és itt most lényegtelen, hogy magas vagy közepes intenzitású kardióról van szó. Az izomleépülés annak köszönhető, hogy a kardiót elsődlegesen fogyásra használják, és ezért mellette folyamatos kalóriadeficitben étkeznek (ami ugye kell a fogyáshoz). Ha kalóriadeficitben túl sokat kardiózik az ember vagy túl sokáig kardiózik, vagy éhgyomorra kardiózik, az izomleépülés garantált. Ha körülnézel, akkor az, aki végre fogyásra adja a fejét, általában tegnapra szeretne leadni mindent, amit az elmúlt 10 évben felszedett. Ezért szinte semmit sem eszik, közben pedig hülyére kardiózza magát. Nyilván ez nem segíti az izommegtartást.

      Amúgy általában igaz, hogy ha fogyni akarsz, akkor annak lesz valamekkora járulékos vesztesége is az izomból. De remélem a fentiekből már egyértelmű, hogy ennek az oka nem az, amit írsz, hanem az, hogy a kötelező kalóriadeficit nem 100% hatékonysággal működik, azaz nem kizárólag zsírt olvaszt. Viszont képes vagy befolyásolni az izomveszteség mértékét, ha az izmaidat rendesen megdolgoztatod. Ebben is jobb az intervallum edzés, mint a zsírégető tartományos edzés, mert a magasabb intenzitás jobban dolgoztatja az izmokat. A gond általában az szokott lenni, hogy az intervallumedzés korlátozott számú izmot mozgat meg (pl. a kerékpározás leginkább a lábakat és az alsó hasat, a futás leginkább a lábakat, a taposás is, stb.). Vagyis aki igazán okos, az úgy építi fel a fogyási tervét, hogy abban nem csak (intervallum) kardió, de legalább heti 1-2 teljes testet megdolgoztató ellenállásos edzés is van. Ilyenkor az izomveszteséggel még kalóriadeficites étkezés esetén sem kell számolni. Persze csak ha ésszerűen és ésszerű ideig végzik. :-)

      • Tutuntzisz Ákos /

        Kedves Ildikó, köszönöm a választ!

  45. Miki /

    Nem értek a témához annyira de szerintem azt is figyelembe kell venni,hogy az ember milyen munkát végez.Mert az jól hangzik,hogy nagyobb intenzitással rövidebb idő alatt több zsírt képes elégetni az ember és a zsírégetés 24-36óra után is folytatódik.De van akinél hátrány is lehet mert ha olyan a munkahelye,hogy 12 órában álló munkát végez,pakolászik az alvási ideje is mondjuk csak 5-6 óra nem biztos,hogy olyan jó lesz neki az edzések után másnap.Ilyen esetben lehet,hogy jobban jár ha egy órát edz kisebb intenzitással mint 30 percen át fárasztó munka után és előtt széthajtja magát.

  46. tot béla /

    Tisztelt Edzésmester!

    Miután a cikk a zsirégető zónáról szól,ezért az intervall edzés bőséges de nem kielégitő taglalása szerintem még nagyobb zűrzavart okozott a tájékozatlan fejekben. A klasszikus zsirégetésre véleményem szerint nincs alkalmasabb mint megfelelő tartományban végzett mozgás,ugyanis csak ekkor lehet a szervezet hosszútávú energiaraktárát (amelyet a férfiak a hasukon,a hölgyek pedig derekukon illetve a formás hátsójukon kénytelenek elviselni!)a zsirraktárak méretét érdemben csökkenteni.Amennyiben nem ebben a tartományban végzik a mozgást igy a szervezet minden esetben a gyorsabb és könnyebben energiává alakitható energiaforrásokat fogja felhasználni,igy értelemszerűen a hasi és alfélen lévő zsirraktárai érdemben nem csökkennek. Az intervall edzések legnagyobb kockázata a max terhelési szint meghatározása ,amely már jelentősen ,mégha rövid időre is , igénybe veszi a szervezetet. Ezek az edzése a túlsúllyal rendelkezők számára szerintem nagy kockázatot jelentenek.Felelősséggel senkinek nem ajánlanám aki a túlsúlya leküzdése miatt vágna bele.Nagyon fontos még az étrend kialakitása is ,mert a mozgással elégetett energia helytelen táplálékbevitel miatt könnyen pótlódhat,igy pedig a célját nem érheti el. Egyébként érdekes és informativ amit leirt.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Béla! A cikkben van leírva, hogy miért NEM a zsírégető tartományban végzett mozgás az optimális zsírégetés szempontjából. :-) Szerintem olvasd át még egyszer. ;-)

  47. Miki /

    Nagyobb pulzus zónában végzett munka több izmot is éget.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Ez egy mítosz. Semmi valóságalapja sincs. Izmot akkor veszítesz, ha 1) nincsenek megterhelve az izmaid és/vagy 2) kevesebb fehérjét viszel be, mint amennyire szükséged volna az izomzat fenntartásához. Az összes többi alaptalan félelem. :-)

  48. Gróf Attila /

    Kedves Ildikó!

    Olvasgatva a fitnesz mendemondák 1.-2.-3. részét egy kérdéssel szeretnék hozzád fordulni. 38 éves vagyok és kb. 3 éve rendszeressen napi szinten járok úszni de leginkább kényelmes tempóban szoktam 1-2 kilométert megtenni. Aztán volt egy rövidebb időszak Októbertől-Áprilisig amikor sajnos nem volt bérletem és nem tudtam eljárni. Az útóbbi 1,5 évben a megváltozott munkaköröm miatt a munkahelyemen is drasztikussan visszaesett a napi mozgás ezért miután abbahagytam az úszást gyakorlatilag Október végétől Karácsonyig felszedtem 8-10 kilót, ami természetesen mind a hasamra ment. Nem ettem többet mint előtte, sőt talán még kevesebbet is, viszont alig maradt intenzívebb mozgás a napjaimban. Alapvetően átlagos alkatú vagyok, 175 magas és 74 kg voltam, most viszont 82-83kg vagyok. Ezt nagyjából December óta tartom de szeretnék vissza fogyni a régi súlyomra. Olvasgatva a cikkeid arra gondolam hogy mivel az ízületeim, a szalagjaim nem az igaziak, ill. a térdemnek a futás nem igazán esik jól ezért hogy kíméljem őket de mégis valahogy fogyjak az intervall futáshoz hasonló intenzítás váltással járó úszással próbálkoznék meg eredményt elérni. A medence ahol úszom 20 méteres, általában 50 vagy 100 hosszt szoktam úszni pihenés nélkül. Szeretném a tanácsod kérni hogy ha pl. 2( kb.40 másodperc) hosszt majdnem maximális erőbedobással úszom le, majd mondjuk 4-6(2-3 perc) hosszt pedig szépen egy közepes tempóban akkor ezt többször ismételve érhetek-e szerinted el eredményt? Úgy gondolom azért hosszabb távon ez célra vezető lehet. Jól gondolom? Egyébként arra gondoltam még hogy minden 3. nap úsznék így a többi nap pedig mondjuk kb. 60-70%-on tartva magam egy hosszabb távot úsznék ami kb. 50-60 perc. Esetleg van ötleted mit hogy kellene csinálnom? Hány ismétlés lehet szükséges? Mennyi idő legyen az erősebb intenzítás és mennyi a közepes tempó?

    Előre is köszönöm a válaszod :)

    Üdv.:

    Gróf Attila

  49. Durucskó Karolina /

    Kedves Ildikó!

    Az intervallum edzés során a váltakozó pulzusszám miatt hosszú távon nem ártunk a szívnek? Heti három edzést terveztem, de lehet a kevesebb több, és inkább egyszer csináljak intervallum edzést és kétszer olyat amin végig ugyanazon a pulzusszámon működök? ( 23 éves vagyok)

    Válaszod előre is köszönöm
    Üdvözlettel:

    Karolina

    • Ildikó (EdzésMester)

      Ha nincs semmiféle szív és érrendszeri problémád, nem lehet gond. De valójában a váltakozó pulzusszám kevésbé megterhelő, mint a folyamatosan közepesen magasan tartott pulzus, így elvileg még akkor is az intervallum edzéssel jársz jobban, ha van valamilyen kardiovaszkuláris problémád. Persze ez már a probléma jellegétől is függ, így ilyen esetben mindenképpen konzultálj az orvosoddal (aki egyébként biztonsági okokból úgysem javasol semmilyen megterhelést). Mindazonáltal a modern kardiovaszkuláris rehabiliátiós programok egyre inkább kezdenek a állandó pulzusszámú terhelésről átállni az intervallum programokra, mivel a szívbetegségek rehabilitációjánál a magas vo2max elérése kívánatos, azt pedig nagyobb hatékonysággal fejleszti az intervallumedzés. Vagyis rövidebb edzésekkel, és kevesebb idő alatt tudják hozni ugyanazt az eredményt. Amúgy az intervallumedzések hatékonyabban növelik a mitokondriumok számát (több energia gyorsabban a sejtekbe), a zsírsav oxidáció arányát (vagyis hogy mennyire gyorsan és hatékonyan kapcsolódik be a zsírégetés), és a VO2max-ot (azaz, hogy mennyi oxigént képes a szervezeted felvenni és felhasználni). Veszíten nem nagyon lehet vele. Persze a kiegyensúlyozott ezdésprogramban van intervallum és egyenletes intenzitású hosszú ideig tartó mozgás is. E szerint érdemes összerakni a programodat. Én személy szerint heti 2-3 rövid (kb. 20 perces intervallumedzést), és 2-3 hosszabb egyenletes kardiót javasolnék. Ezek száma persze csökkenhet, ha még ellenállásos edzést is beiktatsz, amiből szerintem még akkor is érdemes heti 1-et betenni, ha amúgy az izomépítés nem prioritás. :-)

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.