fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

Fogyni és izmot építeni egyszerre, időskori edzés és egyéb gyakori hibás kérdések

Fogyni és izmot építeni egyszerre, időskori edzés és egyéb gyakori hibás kérdések

 

Fitnesz mendemondák 4. rész

Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 4. része. Ha a többi részre is kíváncsi vagy, csak kattints ide:

  1. Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?
  2. Fitnesz mendemondák 2. rész – A „zsírégető” zóna
  3. Fitnesz mendemondák 3. rész – Fogyás hasról gyorsan, hasról fogyni és társai

Az előző részekben a futással kapcsolatos három mendemondát, a híres zsírégető zónát és a gyors fogyás a hasról, combról, csípőről témákat veséztünk ki. Ma főként olyan dolgokról lesz szó, amelyekre ha áttételesen is, de sokszor kérdeztetek rá az Edzés Mester Program kérdőíveiben. Plusz néhány súlyzós edzéssel kapcsolatos problémát is megemlítek. Mint mindig, a címek csalókák, olvasd végig, amit írok, mert kiderülhet, hogy pont az ellenkezője igaz, mint amit a címben olvastál (már ráfáztam erre korábban, szóval most figyelmeztetlek). :-)

 

Fitnesz mendemonda 6: Magas fehérjebevitellel alacsony kalória bevitel mellett is megőrizhetőek az izmok, hiszen azoknak fehérjére van szükségük.

Még mindig rengetegen kérdeztek erre rá, és még korábbi cikkek kapcsán itt a blogban is említette valaki egy hozzászólásban. Gondolom azért kérdés ez, mert vannak olyan diétatípusok, amelyek irreálisan alacsony kalóriabevitelt írnak elő, amit ráadásul többségében fehérjéből kell fedezni (pl. fehérjeporból). Például ilyen a turbódiéta. Az ilyen diéták fennhangon hirdetik, hogy a magas fehérjebevitellel az izomzat megtartható. Bár ez jól hangzik, sajnos nem így van. Nézzük, hogy miért. Az izomépítéshez két dolog kell:

  1. Az izomzat magas fokú terhelése (vagyis legalább olyan súlyokkal kell edzeni, amelyek a normál ellenálló képességénél nagyobb mértékben veszik igénybe az izomzatodat).
  2. Több kalóriát kell bevinni, mint a napi kalóriaszükségleted (és természetesen ebben azért legyen fehérje is).

Ez a két dolog játszik szerepet az izom leépülésében, az izom fenntartásában is. Vagyis alapesetben ezeket is a terhelés és a kalóriabevitel szintje fogja meghatározni. Ezek alapján a következő változatok vannak (ezt kell jól az eszedbe vésned, és minden diétát ez alapján értékelned):

  1. Megfelelő izomterhelés + Többlet kalóriabevitel = Izomépülés
  2. Megfelelő izomterhelés + Alacsony (max. 10-20%) kalóriadeficit = Zsírcsökkenés
  3. Megfelelő izomterhelés + Radikálisan alacsony kalóriadeficit = Totális fogyás. (Bár az izomterhelés némileg lassítja az izomzat leépülését, a túlzottan alacsony kalóriabevitel miatt nem lesz elég erőd, hogy olyan minőségű edzéseket végezz, amelyek mellett az izomzat megtartható, így mindenből fogyni fogsz. Ez legalább olyan rossz választás, mint a 6. pont, kivéve a kórosan túlsúlyos embereknél, akiknél a kísérletek szerint az izomzat még így is megtartható.)
  4. Nem megfelelő izomterhelés + Többlet kalóriabevitel = Hízás zsírosodással
  5. Nem megfelelő izomterhelés + Alacsony (max. 10-20%) kalóriadeficit = Fogyás az izomarány körül-belüli megtartásával (vagyis izomzatból is és zsírból is veszíteni fogsz)
  6. Nem megfelelő izomterhelés + Radikálisan alacsony kalóriadeficit = Fogyás zsírosodással (hiszen az izomzat így épül le a leggyorsabban).

Természetesen az egyensúlyban lévő táplálkozás (megfelelő fehérje, zsír és szénhidrátbevitel) fontos. De míg a fehérjére szükség van az izomépítéshez, addig a túlzott fehérjebevitel nem elégséges feltétel az izomzat megtartásához, sőt, adott esetben kifejezetten gondot okozhat. Nézzük is meg, hogy miért.

Az agyunk és az idegrendszerünk energia felhasználása a teljes energiaháztartásunk 20%-át is kitehetik. Ha radikálisan alacsony a kalória bevitelünk, akkor az agyunkat és az idegrendszerünket jottányit sem hatja meg, hogy mi mit szeretnénk, és magasról tesz arra is, hogy a bevitt kalóriát mi fehérjében visszük be, és az izomzatnak szánjuk. Az agyé és az idegrendszeré a prioritás mindenek felett, még akkor is, ha közben éheznek a szövetek. Vagyis az agy előbb elveszi, ami neki jár, és csak utána osztogatja tovább a kalóriákat. Ráadásul az agy és az idegrendszer szénhidrátból táplálkozik. A fehérjét pedig nem túlságosan költséghatékony szénhidráttá alakítani. Vagyis az alacsony kalóriabevitel, ha magas fehérjebevitellel párosul, az az izomzatunknak nem hogy jobb, de még rosszabb is, mintha szimplán egy alacsony, de kiegyensúlyozott kalóriabevitellel próbálkoznánk (bár azt jobb leszögezni, hogy a túlzottan alacsony kalóriabevitel semmiképpen sem jó és punktum).

Hogy miért? Egy bizonyos időn túl ha a napi alapanyagcsere alatt marad az energiabevitel, akkor a szervezet S.O.S rákészül a zsírraktározásra. Mi történik ilyenkor? A test egyre jobban alkalmazkodik, kevesebb kalóriát használ fel, amikor a diéta abbamarad, akkor pedig többet raktároz és nehezebbé teszi a következő súlyleadást! De ezt már elvileg tudod az Edzés Mester Programból. :-)

 

Fitnesz mendemonda 7: Lehet egyszerre izmot építeni és zsírt csökkenteni.

Valamiért ezzel sokan vegzálnak. :-) Az előbbiek alapján már kitalálható, hogy mi a probléma ezzel a koncepcióval. Az izomépítéshez kalóriatöbblet, a zsírcsökkentéshez pedig kalóriadeficit kell. Beláthatjuk, hogy a kettő nem igazán lehetséges egyszerre. Az izomépítés és a zsírcsökkentés egyszerre történő megvalósítását az alábbi példán tudnám szemléltetni.

Béla havi 10 ezer forintot szeretne félretenni a számlájára (izomépítés). Sajnos azonban a rezsije (kalóriaszükséglete) 150 ezer forint, miközben a keresete (kalóriabevitele) csak 140 ezer forint.

Vagyis ahhoz, hogy Béla félre tudjon tenni havi 10 ezer forintot, előbb 140-ről 160 ezerre kell emelni a fizetését. Egyszerű, nem?

Volt a nyolcvanas években egy könyv, Három év az erő műhelyében címmel. Ebben volt szó arról, hogy egy elhízott srác hogyan változott át egy kisportolt fiatalemberré. De ebből nem az a tanulság, hogy akkor mégis csak lehet egyszerre izmot építeni és zsírt csökkenteni, hanem az, hogy ha megfelelő időtávban gondolkozol, akkor lehetséges mindkettő. Három év alatt lehetséges. Két év alatt is. De egyszerre, semmiképpen. Tegyél le róla, és gyorsabb eredményeid lesznek.

 

Fitnesz mendemonda 8: A fix edzőgépek azért jók, mert azokon biztosan jól végzed a gyakorlatokat.

Az igazság az, hogy minden gépet megfelelően be kellene állítani a testi adottságaidhoz mérten, hogy ez igaz legyen. Sőt, a nem megfelelő beállítás még akár növelheti is a sérülések esélyét. Márpedig ez a beállítás egyrészt nem nagyon történik meg az edzőteremben, mivel mindenki siet, és sok esetben felváltva kell valakivel majd használnod egy gépet.

A másik probléma a fix gépekkel, hogy nagyon izoláltan mozgatják az izomcsoportokat, így számos, stabilizáló izom nem kapcsolódik be és erősödik úgy, ahogy erősödhetne, mint a szabadsúlyos edzésnél (vagy bármilyen természetes edzésnél, pl. sziklamászás). Az pedig, hogy a stabilizáló izmok nem fejlődnek a főizommal, később gátja lehet a főizom fejlődésének is. Ezért van az, hogy a fix gépeket jó szívvel csak azoknak lehet ajánlani, akik most kezdik az edzőtermi edzést vagy nagyon túlsúlyosak és a szabadsúlyú edzésben túl bizonytalan a mozgásuk a hatékony edzéshez.

Vagyis a fix gép kezdőknek, haladóknak pedig mindenképpen a szabadsúlyos edzés javasolt.

 

Fitnesz mendemonda 9: Akkor jó az edzés, ha folyik rólam a víz.

Sokan kérdezik, hogy mi van akkor, ha nem folyik róluk a víz, vagy alig izzadnak meg edzés alatt. Nos, lehet, hogy valamit rosszul csinálsz, de alapesetben azért néhány dolgot nem árt tudni.

Az izzadás igazából egy hűtési mechanizmus. A hőt az izomzatoddal fejleszted. Ha kicsi az izomzatod, akkor nyilván kevesebb hőt is fejlesztesz. És természetesen jelentős mennyiségű kalóriát tudsz elégetni, egy csepp izzadtság nélkül is. Próbálj csak sokat sétálni vagy próbálkozz könnyűsúlyos edzésekkel.

Vagyis, ha nem izzadsz, az még nem feltétlenül jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz. Persze azért nem árt egy szakértőt megkérdezni, hogy jól csinálod-e, különösen, ha hosszabb edzés és megfelelő étkezés után sem mutatkozik az erőfeszítéseidnek a hatása.

 

Fitnesz mendemonda 10: Idős korban már nem lehet edzeni, és amúgy is a zsírosodás ekkor már elkerülhetetlen, így jobb megbarátkozni vele.

Jómagam, bár még nem vagyok idős (legalábbis annak semmiképpen sem érzem magam), már túl vagyok az 50-en. És az 5 X bizony – gondolhatnád – már érződik. Néhány hónapja kezdtem el keményebben edzeni súlyzókkal (ugyanis sárkányhajó csapatban vagyok), és már most látszik. Nem is kicsit. :-)

Ha már túl idősnek érzed magad az edzéshez, akkor fontos tudnod, hogy a rendszeres edzés (kardió vagy súlyzós edzés) alacsony zsírtartalmú étkezéssel párosítva csodákat tehet a zsír-izom arányodban. Az igazság az, hogy az ember a hosszú évek alatt nem csak testileg, de fejben is el tud tunyulni, ezért van az, hogy már sok korombeli is úgy érzi, ő már öreg ahhoz, hogy eddzen. Rendszeresen kapok olyan leveleket, hogy „Én már 54 éves vagyok, és…”. A test arra való, hogy terheljük. A terhelhetőség mértéke természetesen lehet változó, de a rendszeres edzés (ismétlem, legyen az kardió vagy súlyzós edzés) még akár 90 éves korban is nagyobb erőt, megnövekedett mozgékonyságot, erősebb csontozatot és jobb hajlékonyságot eredményez.

Felejtsd el, hogy idős vagy ehhez. Persze azért nem kell fejjel menni a falnak, és nagyon fontos, hogy ne akarj egyszerre túl sokat. A saját terhelhetőséged figyelembe vételével kell nekikezdeni a mozgásnak. Ha régóta nem mozogsz rendszeresen, különösen fontos a „lassan járj, tovább érsz” szabály betartása! Idősebb korban már a sérülések is nehezebben gyógyulnak, ezért a fokozott elővigyázatosság tényleg nem árt. De hogy a korod miatt ne tudj edzeni, az egész egyszerűen képtelenség.

 

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

 

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

90 hozzászólás

  1. Viktor /

    Kedves Anikó

    Én már lassan 2 hónapja próbálok zsírt és izomzatot felszedni de ebből az lett ,hogy felszedtem összességében 1 kg tömeget ami -4kg zsír és +5kg izomból jött össze. Hát lehet hogy megcsináltam a lehetetlent de szerintem ,hogy “lehet egyszerre izmot építeni és zsírt csökkenteni” sikeresen megcáfoltam:). Az erőm hatványozottan növekedett 41kg ról 73kg ra teszem most a súlyt. A tippjeid alapján edzettem, sok fehérjét ettem és edzés után tejsavófehérjét ittam (pletykák szerint fogyni lehet tőle). Szerintem a szénhidrát bevitel mennyiségét nem kell növelni hiszen egy átlagos európai ember bőven többet visz be a kelleténél. Had ajánljak egy könyvet ami nagyon érdekes és kísérleteken alapszik. Én rengeteget tanultam belőle és most e szerint táplálkozok(unk) és mindenki érzékeli a pozitív hatásokat! Remélem elolvasod http://www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-taplalkozas.htm

  2. Viktor /

    Anikó=Ildikó bocsi:D

  3. magdolna /

    Kedves Ildikó

    köszönöm az új leveledet,nagyon örülök neki.szeretném megosztani Veled azt az eredményt amit többek közt Neked is köszönhetek. Egy évvel ezelőtt márciusban 103kg voltam. Ma 72kg vagyok, de még 17-20 kg felesleg van rajtam. Nem volt könnyű delehetetle
    n sem elérnem és ebben nagyon sokat segitettél a tanácsaiddal.ez év nyarán leszek 60 éves.Ezt csak azért irom, hogy a kortársaimat biztassam ,idősebb korban sem lehetetlen.
    üdvözlettel.

  4. Papp Borbála /

    Szervusz Ildikó!

    Örülök hogy újra kaptam tőled levelet.Már én sem tartozom korban a fiatalok
    közé ,de külsőleg és a mozgásomat tekintve a korosztályomnál fiatalosabb.
    Ennek a megtartására törekszem továbbra is.Erre kaptam biztatást ,tanácsot
    Tőled.
    Üdvözlttel:Bora

  5. Sipos Gyula /

    Kedves Ildikó!

    Lassan összeszedhetünk egy 50 év feletti mix csapatot, én is sárkány hajózom,lassan ötödik éve. Volt szerencsém részt venni az Amszterdami EB-n, két bronzérmet sikerült szereznünk, grand dragonoknak.
    Eredetileg Szolnokon kezdtük a sárkányhajózást, de kevesen voltunk, átigazoltunk bajára. A télen nekem is összejött 5-6 kiló plusz, de most innen merítek erőt a formám vissza szerzéséhez. Hasznos dolgokat olvastam!
    Üdvözlettel: Sipi

  6. Dombi István /

    Kedves Ildikó!

    Nagyon fontos, hogy az ember ne hagyja abba a teste karbantartását. Én most 67 éves vagyok. Tíz évig judoztam, majd közel 15 évig gyakoroltam a Jiu-Jitsu
    önvédelmet. Azon kívül, hogy a térdizületeim egy kicsit elkoptak, semmi, az öregedésre utaló fizikai hanyatlást nem érzek. Tavaly mexikóban 3000 méter magasságban napi 10km-t gyalogoltam hegyre fel,hegyről le és még csak légszomjam sem volt.A Jiu-Jitsu mesterem jelenleg 80 éves és még mindíg naponta tart edzéseket.

    Tisztelettel

    István

  7. Kedves Ildikó!

    Mint azt már írtam Neked,hogy én el múltam 66-éves a 67-ben vagyok ha megélem
    akkor április 11-én be is töltöm.Köszönöm ezt a sok információt amit küldtél
    igen sok hasznát lehet venni.
    Igaz öreg ember nincs csak az idő jár el felettünk.
    Valóban mindenki annyi éves amennyinek érzi magát.Minden nap vasárnap kivételével emeleteket járok 3-4-5-6-7 de ezt minden nap.Annak ellenére,hogy
    meg műtöttek szívre,3 infaktusom volt,nyombélfekély,cukor,ízület,reuma,
    érszűkület,betegségeim állnak fenn.Ami főleg tartja bennem a lelket az nem
    más mint a munka. puszillak,Hegyi Csaba

  8. GAALNÉ MARGÖ /

    Szia Ildikó!
    Köszönöm a leveleidet,sok infót kaptam belőle, ami hasznos volt számomra!Tetszik, hogy az én korosztályommal is foglalkozik valaki. Munkádhoz sok sikert ,és szeretetet kívánok Margó

  9. Kedves Ildikó
    Én egy 55 éves fiatal ember vagyok és gyakorlatban élem meg amit írtál, valóban fejben dől el hogy ki hogy bírja magát. Soha nem volt meghatározott izomfejlesztő vagy zsírégetési edzéstervem. Igaz gyerekkoromtól úszol biciklizek és aztán a küzdő sportok érdekeltek. Most aikidózom, úszom, és az uszodában a badi termi gépeken szoktam karbantartó gyakorlatozni hatos sorozatokban ahányat meg tudok csinálni. Ha nagyon rám ijesztenének sem tudnék összeállítani egy rendes edzés tervet. Az étkezésemet meg megoldja a munkahelyi étkezde tehát azon se sokat tudok váltóztatni csak a menyiségen. Azt tudom hogy ha nem sportolok akkor munkában utolérnek a 30 40 éves munkatársak. Szabadidőmben szobrászatot művelek.Az itt olvasott írásid igen használhatók és tanulságosak. Köszönöm. Sándor

  10. Hangyál Józsefné Aranka /

    Szia Ildikó!

    Sajnos én még mindig küszködök a kilóimmal,nem vagyok kövér, de a fölösleg rossz helyen van a hasamon és a derakamon. Segítséget kérnék, nagyon zavar a fölösleg ami kb.5 kg

  11. Ági /

    Kedves Ilidkó!

    Köszi a sok hasznos infót…igazándiból elég idegesítő, hogy mindenhol mást írnak, hogy mi a hatásos, indokolják is… de nem csoda, hogy az ember annak hisz, amit az ismerősi “ajánlanak”, hisz nem hiába a “word of mouth” marketing a leghatásosabb:) Minden esetre tényleg hasznos, amiket itt leírsz, de szerintem írhatnál egy cikket még arról, hogy az étkezési javaslatokból mi igaz/mi nem…

    Nagyon érdekelne, hogy mi az infraszaunáról a véleményed, mert arról is írnak mindenfélét….. hasznos a fogyásban, mert méregtelenít… kalóriát éget(bár ezt nem hiszem…):)

    Köszi,

    Ági

  12. Hangyál Józsefné Aranka /

    Szia Ildikó

    Tudnál-e valami napi kalória táblázattal segíteni,hogy mit és mennyi kalóriát fogyaszthatok reggel,délben és este, vagy egyáltalán hogyan áll össze a napi étkezési táblázat.Segítségedet előre is köszönöm.

    Üdv: Aranka

  13. Dezső /

    Szia Ildikó!!
    Csak annyit szólnék hozzá,hiszen sokak,sok mindent leírtak már,….tényleg sokat segítesz nekünk,nekem.
    Mindig szívesen olvasom ,ha valami újjal rukkolsz elő.
    Én most kezdtek járni edzőterembe,végre találtam egy jó felszereltségüt,csak hátsokan vagyunk néha,és így sokat kell várni a gépekre.Ez nem jó szerintem,meg hát….. más étrend(több kalória bevitel).
    De mindennek ára van.
    Köszi Dedő

  14. katalin /

    Sokszor atolvastam a javaslataidat es koszonok mindent.de most az olvasoidtol meg persze tole kerek nagy segicseget nyarig le szeretnek adni legalabb 10 kilod . szeretnem ha elmondanatok hogy nektek mi valt be. es toled ildiko szeretnem ha kialakics nekem egy eces tervet tobb eces modal meg egy etrendet . kerlek segicsetek nagyon koszonom

  15. S.Tünde /

    Kedves ldokó!

    Hihetetlen,hogy ennyire részletes oktató leveleket küldesz ki,ebböl már könyvet lehetne kiadni,és ezúton szeretném megköszönni ezt a segítségnyújtást,amit az embereknek ingyen adsz.
    Minden leveled elolvastam,és minden egyes szavad igaz.
    Én azok közé tartozom,akik sokszor elrontották a diétát több,mint 10 éve.Egyik oka,hogy abban az idöben még nem volt elterjedve az egészséges életmód,vagy ha igen,az is hibásan,majd késöbb újabb és újabb hibás elméletek születtek,amiket rengetegen követtek.Talán a mai napig ez az egyetlen helyes elmélet,amit olvastam.
    Miután elolvastam az elsö leveleidet,elkezdtem,vagyis megpróbáltam aszerint edzeni.Én elsösorban fogyni szeretnék,de a leírtak szerint elkezdtem a súlyzós edzéseket piramis módszerrel.Meg kell mondjam,hogy ez számomra nagyon nehéz.Nem fizikailag,hanem a kivitelezés.Én külföldön élek,és itt olyan drága a személyi edzö,hogy nem tudom megfizetni,így próbáltam magam kiokoskodni.Elöször is meg kell találni az 1RM-et,ami valahogy sosem sikerül,mindíg tudok kicsit többet emelni,és végül már nem marad eröm a rendes edzéshez. :) Mindenesetre megpróbáltam,és valamennyire sikerült heti 3-szor.Emellett minden nap jártam spinningre.Szerintem ez olyasmi zsírégetö mozgás,amiröl te is írtál,hogy néha megnyomja az ember,aztán visszavesz.Tudom,hogy az izomépítés és a zsírégetés egyszerre nem megy,de mivel írtad,hogy az izomépítéssel zsír is jön,ezért próbáltom minél több zsírégetö mozgással ezt kompenzálni.Ezzel a módszerrel inkább fogytam,mint nött volna a súlyom,bár iszonyatos lassan.
    Ezek után sajnos autó problémám lett,így hónapok óta nem tudtam ismét eljárni. :( (Itt teljesen használhatatlan a tömegközlekedés,és nem a városban lakom)
    Most nem is tudom hogy folytassam.Itt a nyár,és jó lenne fogyni,de nem eszetlenül.Próbáljam meg elkezdeni a zsírégetö programot,vagy inkább az izomépítést?Arra gondoltam,hogy elöször zsírt égetnék,bár ez nem felel meg az általad leírtaknak,és majd inkább összel kezdenék izmot építeni,és azután megint zsírt égetni?Ez így nagy butaság?
    A második kérdés pedig az elözöhöz kapcsolódik,hány hónapos váltásokat kell csinálni?Tehát hány hónapig kéne izmot építeni,és utána hány hónapig kell zsírt égetni?Mikor vége egy piramis periódusnak,akkor lehet azonnal kezdeni a zsírégetést?Ha igen,akkor meddig?
    Ezek a kérdések nem tiszták.
    Fizikai hátterem:30 éves vagyok 17kg súlyfelesleggel.Fiatalon sokat sportoltam,mint sokan mások,utána terhesség alatt rengeteget híztam,amitöl azóta sem birok megszabadulni,és egyre nehezebb,de az évek alatt pár hónapos periódusokban jártam edzeni,de sajnos nem folyamatosan.A rossz diéták biztos sok kárt okoztak,ennek ellenére még mindíg érzem,hogy van izomzatom,csak sajnos rá vagyok hízva.
    Válaszodat elöre is köszönöm!
    Tünde

  16. S.Tünde /

    Elnézést,rossz az i billentyüm.Szóval a megszólítás kedves Ildikó!

  17. Ildikó nagyon örülök a nagyon sok jó tanácsnak,még soha senkit nem hallottam így beszélni a fogyás és az edzés összefüggéseiről.Marika.

  18. Luca /

    Kedves Ildikó!
    Egyre jobban örülök, hogy feliratkoztam a hírleveledre. Mindig tanulok valami újat :) Ráadásul ennél közérthetőbb nyelven még sehol nem találtam anyagot a témával kapcsolatban.
    Az izomnövelés-zsírégetés témával kapcsolatban lenne egy kérdésem. A régebbi anyagaidat áttanulmányozva azt szűrtem le, hogy az izomnöveléssel (és mondjuk azonos kalóriabevitellel) végülis vesztünk zsírt, hiszen a megnövekedett izomtömeg energiafogyasztása nagyobb lesz, ugye?
    Én sajnos az utóbbi 1-1,5 évben 12 kilót szedtem fel egy hirtelen fogyás után (amivel pont jó súlyban voltam). Most, ha időm engedi, heti 2-4 alkalommal járok súlyzós és kardió (ez főleg dance aerobik vagy dance-step) edzésekre. Sajnos egy deka se mozdult meg rólam, pedig még a nassolással is felhagytam. De nem adom fel!!! Kíváncsian várom a táplálkozásról szóló leveleket! Azokban biztos találok majd jó tanácsokat!
    Üdvözlettel: Luca

  19. Cinzina /

    Kedves Ildikó!

    Kíváncsian várom, milyen cikkeket jelentetsz majd meg az étkezésről. Egy olyan cégnél dolgozom, ahol ez a kérdéskör gyakorlatilag a munkám, és érdekel, tudsz-e valami újat mondani ezzel kapcsolatban.
    Üdv, Cinzina

  20. Kedves Ildikó,
    nagyon tetszik amit csinálsz,én is lassan 50 leszek és ismét elkezdtem a sulyokat mozgatni,kihasználva a sok jó tanácsot amit Töled kaptam.Szeretném népszerűsíteni az ajánlatodat e-booc formában ha egyáltalán létezik.Ha nem akkor légy szíves javasolj valamit,hogyan,mivel tudjam az ügyfeleimet ingyen értesíteni,hogy vagy és hogy milyen nagyszerű programmal rendelkezel.

    várom válaszod

    üdv
    rajongód
    istván

  21. Orgoványi Mária /

    Szia kedves Ildikó!

    70 éves leszek lassan (ha leszek). A hasamon van kb 4 kiló. A meglévő szoknyáimat, nadrágjaimat nem tudom felvenni. Újakat venni nem tudok, nem is akarok. Le szeretném adni. Egyébként a lábaim, karjaim vékonyak. (Tipikus öregasszonyi jelenség) 62 kiló l60 centi vagyok, egészséges. Kérlek adj valami tanácsot nekem has-ügyben. Már 3 hónapja visszafogtam az evést, de csak 1 kg ment le. Nem elég!!

    Puszi: Marika néni

  22. Strobl Erika /

    Szia!

    Én egy szörnyű váláson vagyok túl, 40 éves vagyok és lefogytam 12 kg.Előtte rendszeresen sportoltam, odafigyeltem a táplálkozásomra,de most életkedvem sem volt.KB 5 hónapja nem csinálok semmit.A kérdésem az lenne, hogy tudatos táplálkozással és edzéssel van-e esély arra,hogy egy laza kötőszövet, ami a fogyással járt, újra feszes legyen?

    Előre is köszönöm a válaszát.

  23. Kiss Nikolett /

    Szia!

    Azt szeretném megkérdezni, hogy hány éves kortól lehet elkezdeni ezt az edzést, illetve az alakváltó programot? Ezt is csak 18 éves kortól?

    Előre kösönöm a választ!

    Nikolett

  24. kolla /

    Szia!
    16 éves vagyok, és amit ide leírsz az általánosan középkorú embereknek szól.
    Én nem ilyen Drasztikusan akarok fogyni, lényegében meg vagyok elégedve a súlyommal, és az alakommal is. Kb. 50 kg vagyok, 175 cm. Egyedül Azzal van bajom, hogy az alhas tájékán felszedtem egy kis felesleget. Szeretném tudni, hogy mivel tudnám hatékonyan leadni. Remélem elolvasod amit írtam, és írsz egy ilyen dologról szóló cikket is.
    Köszönöm.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Szia kolla!

      Írhatok róla, de gyanítom, hogy tetszeni nem fog, amit mondhatok a témáról. :-) Ha meg vagy elégedve az alakoddal és a súlyoddal is, nincs probléma. A magasságodhoz képes a súlyod is rendben van, sőt, még alacsony is, de ez a korod miatt van. Ami az alhasi zsírt illeti, jobb, ha megbarátkozol vele, mert bármit is sugallnak az agyonmanipulált képek XY fotómodellekről, bizonyos mennyiségű zsír bizony szükséges és természetes, és a nőknél ennek egy része az alhas tájékán jelenik meg. Ez a nőiesség része, és a hormonális szabályozással is összefügg, hogy a nők nagyobb arányban raktároznak zsírt, mint a férfiak. A mai sugallt szépségideálnak megfelelő nő egész egyszerűen nem létezik (legfeljebb számítógépes képmanipuláció eredményeképpen). Márpedig ilyenkor azért elgondolkoznék azon, hogy a testedet kell ahhoz igazítani, vagy azt az ideált kéne talán elvetni. :-) Így látatlanban azt mondanám, hogy az alhasi “felesleged” egyáltalán nem felesleg. Pontosan ebből fakadóan, az ilyen kilók leadásához kell a legszigorúbb és legdrasztikusabb étkezés és edzés, hiszen a szervezeted ragaszkodik a szükségeshez. Nem javaslom, hogy aggódj tehát a kérdés miatt. :-)

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

  25. Panni /

    66 éves vagyok. Télen rendkívül mozgásszegény életet éltem, ráadásul rászoktam a csokira (mogyis, mazsolás) és egyszer csak azon kaptam magam, hogy a 38-as nadrágjaimba nem férek bele. Mivel ruhatár cserére nincs pénzem és amúgy sem érzem magam jól a bőrömben (a + egy szám konfekcióméret mind a derekamon, fenekemen van), elkezdtem odafigyelni az étkezéseimre, sürgősen elhagytam a napi 1 tábla csokit és újra elkezdtem tornázni. Jelenleg reggelenként 45 percet tornázom immár harmadik hete, de semmi változás, ami a centiket illeti.
    Mit csinálok rosszul? Illetve a fő kérdés, hogy ebben a korban nehezebb megszabadulni az úszógumitól? Egyébként most igyekszem többet gyalogolni is. A liftet sem veszem igénybe, gyalog jövök-megyek a negyedikre.

  26. Panni /

    Még csak annyit, hogy a napi 45 perc tornát természetesen fokozatosan építettem fel a három hét alatt.
    Még egy kérdés: a reggeli vagy az esti edzés hasznosabb?

  27. Kriszta /

    Szia,
    érdekelne a Marika néninek szóló válaszod!(szerintem őt is :-)))
    Üdv:
    Kriszta

  28. Zoltán /

    Szia Ildikó!
    49 éves vagyok 185cm magas 110kg nem dagi de szeretnék lefogyni a pocakból és ehez kérnék segítséget.Az a problémám hogy az autóban űlök napi 6-7 órát és mozgásra nagyon kevés időm van.A pocak ledolgozása a derék fájdalmaim miatt elég nehézkes.Úgy gondolom hogy előbb az étkezésem megváltoztatásán kell gondolkodnom és utánna jőhet mellette a mozgás is.Ebben kérem a segítségedet hogy mit hogyan csináljak.Elöre is köszönöm. Üdv.Zoli

  29. Roland /

    Szia!
    Én egy dolgot nem értek: több résznél is utalsz arra hogy a zsírcsökkenést, az alacsony zsírtartalmú étrenddel lehet elősegíteni.
    Szerintem ez ebben a formában téves, mert a sok magas glikémiás telítettségű és indexű, gyorsan felszívódó szénhidráttól (kenyér, tészta, krumpli) és bevitt cukortól hízik elsősorban az ember.
    Mi a véleményed?

    Üdv!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Roland!

      A zsírnak épp úgy, ahogy a szénhidrátnak és a fehérjének is van egy optimális beviteli aránya, és érdemes efelé tolni az étkezést. Természetesen a gyors-szénhidrátok nagy arányú bevitele nem fogja elősegíteni a zsírcsökkenést, de főként itt az olyan szénhidrátokra kell gondolni, amelyek az elfogyasztásuk után rövid idővel növelik az éhségérzetet (pl. cukrok). A rizs vagy a krumpli (és még sokan mások) viszont nem megérdemelten vannak tiltólistán. A szervezet preferált energiaforrása a szénhidrát. Alapesetben a gyorsan felszívódó szénhidrátok előnye, hogy azonnal használható. Ha valaki sokat mozog, ezek az ételek kifejezetten előnyösek lehetnek számára. Nyilván magától értetődő, hogy megfelelően változatos táplálkozást érdemes megvalósítani; ezzel együtt a legmeghatározóbb tényező továbbra is a bevitt és a felhasznált kalóriamennyiség közötti különbség lesz. Nem pedig az, hogy sok szénhidrátot visz-e be vagy sem. Viszont, ha már ez a kérdés, akkor a nagyon magas zsírbevitel rosszabb, mint a magas szénhidrátbevitel. Egy egyensúlyban levő szervezetnél az összkalóriabevitel nagyjából 55-60%-át szénhidrátból kell fedezni. Speciális esetekben ez lehet ennél jelentősen magasabb is (pl. versenyszerű állóképességi sportolóknál), vagy valamivel alacsonyabb is. De ez a kiindulási alap. Az pedig téves, hogy egyszerűen a magas GI-jű szénhidrátoktól híznánk. Hízni attól hízol, hogy következetesen magasabb a kalóriabeviteled, mint a kalóriafelhasználásod. Persze ettől még nem tanácsos magas GI-jű szénhidrátokkal mértéktelenül tömni magad, de az ilyen dolgokat inkább finomhangolásnak kell felfogni. Remélem így már nem félreérthető. :-)

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

      • MARGARÉTA /

        Kedves Ildikó!

        Szeretnélek kérni arra, hogy légy szíves mondd el nekem, mit egyen, igyon egy 75 éves hölgy, aki mindig sportolt, de közben lett egy kis “”más”” dolga és most kell felépítenie magát.
        IZMOT ÉPÍTENI, IZÜLETET “KENEGETNI.
        tEHÁT, AZT SZERETNÉM TUDNI, HOGY MILYEN, OLYAN ÉTELEK FOGYASSZAK, AMIVEL IZMOT TUDOK ÉPÍTENI, ÉS MÉG AZ IZÜLETEIMNEK IS JÓT TESZEK.
        Reggel szoktam lemenni gyalogolni, kb 3 km-t, ez után még tornázom a parkaban, vannak fitnesz gépek és azok remek jók, szeretem, kb 2, 2 és fél órát kint töltök.
        Sajnos nem sikerül minden nap.
        Fontos a reggeli, torna előtt, és az mi legyen??
        Minden jó tanácsodat örömmel fogadom és köszönöm szépen. Nem kérem hosszan, csak a lényeget köszi.
        Üdvözöl:
        Margaréta
        Mit egyek reggelire, sport előtt

        • Ildikó (EdzésMester)

          Aki izmot építeni szeretne, az főként fehérjét és rostban gazdag szénhidrátot kell fogyasszon (természetesen az alapszükséglet zsíron felül). Röviden? Halak, szárnyasok (csirke/pulykamell), sertés, és néha egy kis vöröshús (pl. szarvasmarha). Ezeket lehet roston sütve vagy párolva. Persze lehet másképp is, csak ezek javasoltak. Köretnek főként párolt zöldségkeverék, néha egy kis rizs. Én szoktam tonhalkrémet csinálni kenyérre. Vagy túrót keverek tonhallal, hozzá egy kis hagyma, petrezselyem, egy csipet mézes mustár, és mehet valami rostdús magvas barna kenyérre (vagy dobsz még hozzá kukoricát, és eheted magában).

          Még annyi, hogy az izomépítéshez megfelelő intenzitású ellenállásos edzés kell. Tehát érezned kell, hogy nagyon nehéz megcsinálni a mozgást, és leginkább azért, mert az izmaid nem bírják, és nem azért, mert a tüdőd vagy a szíved nem bírja. :-)

  30. MARGARÉTA /

    Kedves Ildikó!

    Szeretnélek kérni arra, hogy légy szíves mondd el nekem, mit egyen, igyon egy 75 éves hölgy, aki mindig sportolt, de közben lett egy kis “”más”” dolga és most kell felépítenie magát.
    IZMOT ÉPÍTENI, IZÜLETET “KENEGETNI.
    tEHÁT, AZT SZERETNÉM TUDNI, HOGY MILYEN, OLYAN ÉTELEK FOGYASSZAK, AMIVEL IZMOT TUDOK ÉPÍTENI, ÉS MÉG AZ IZÜLETEIMNEK IS JÓT TESZEK.
    Reggel szoktam lemenni gyalogolni, kb 3 km-t, ez után még tornázom a parkaban, vannak fitnesz gépek és azok remek jók, szeretem, kb 2, 2 és fél órát kint töltök.
    Sajnos nem sikerül minden nap.
    Fontos a reggeli, torna előtt, és az mi legyen??
    Minden jó tanácsodat örömmel fogadom és köszönöm szépen. Nem kérem hosszan, csak a lényeget köszi.
    Üdvözöl:
    Margaréta
    Mit egyek reggelire, sport előtt

  31. Somogyi József /

    Kedves Ildikó.

    30 éves koromig aktivan sportoltam, majd teljesen leálltam. A vérnyomásom, a koleszterinem, várcukrom, izületi problémáim miatt a háziorvosom mozgást javasolt. Most 70 éves elmúltam. 1 éve ismét intenziv sportolásba kezdtem, (kerékpározom) Havonta 30-35 órát kerékpározok, 600-800 km-t teljesitek. Vérnyomásom, vércukrom, koleszterinem normalizálódott. 113 kg-ról 93 kg-ra csökkent a súlyom, de még igy is legalább 10 kg feleslegem van. Magasságom 180 cm. A súlyom fél éve változatlan. Ez azért zavar mert a dombokon felfelé többlet súlyt cipelek. Zsiros ételeket és fehér kenyeret alig eszem.
    Mit tehetnék a súly csökkentésem érdekében úgy hogy az ne járjon a fizikai erő csökkenésével.
    Üdvözlettel.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Fogas kérdés így látatlanban. Általában két dolog valamelyikét:

      1) A testmozgás intenzitásának és/vagy időtartamának növelését VAGY
      2) A kalóriabevitel csökkentése.

      Ha van rajtad felesleg, ami nem jön le, mindig ez a ludas. A kérdés az, hogy mit bír a tested. Én a helyedben ellenállásos edzéseket kezdenék beiktatni az edzésrutinomban, mert az izmok növekedése/erősödése együtt jár a kerékpárnál is az intenzitásnövekedéssel, ami összességében további súlycsökkentést eredményezne. Arról ugye nem is beszélve, hogy az izomszövet növekedése többletkalóriákat éget. De azért a 70-es éveiben már lassú eredményekre számíthat az ember. Főleg az utolsó kilóknál. Meg egy fiatal szervezet is megszenved az utolsó kilókkal. :-) Ami az étkezést illeti, a zsír kevésbé lehet ludas, mint a szénhidrátok. Főleg az “üres” szénhidrátok (cukor, alkohol). És bizony azzal is szembe kell nézni, hogy míg a gyomor egyre éhesebb, a testnek egyre kevesebb kalóriára van szüksége. Tehát ugyanannyit biztos nem ehetsz, mint mondjuk 20 évvel ezelőtt.

  32. I saw a lot of website but I think this one contains something extra in it.

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.