fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

Hogyan tartsd formában magad 40 év felett

Avagy „a közép- és időskori izomépítés és alakformálás élettani alapjai”

 

Többen érdeklődnek, sőt, sokszor az Alakváltó Programban is úgy kezdik a bemutatkozást, hogy „de én már elmúltam ennyi meg annyi éves, lehet nekem még bármit is csinálni?” Erről mindig eszembe jut, hogy a kor előrehaladtával az ember mennyire át tudja értékelni a 40-50-60-as éveket. Fiatal koromban egy negyven évesre azt mondtam, hogy „Úristen, de öreg!”, most azt mondom, hogy lehet idősebb korban is fiatalosan élni, és élvezni az életet, sőt azt gondolom, hogy már meg is tehetem, hogy csak magamra koncentráljak, hiszen nincsenek olyan befolyásoló tényezők, mint ifjú korban! :-) De nézzük, mi is történik élettanilag velünk, amelyet szintén tudunk befolyásolni, így csökkentve az öregedés folyamatát és hatásait.

 

Először is nézzük meg, mi történik az izmokkal, ahogy öregszünk

 

Ez egyszerű: az izomtömeg csökken. A felnőttek 40 éves kor fölött úgy 10 évente elveszítik az izomtömegük 3-5%-át. Ez az izomtömeg-csökkenés 50 éves kor után évi 1-2%-kal növekszik. Az izomzat, erőben tart minket, kalóriát éget, segít fenntartani a súlyunkat, és hozzájárul az egyensúlyunk megtartásához, a csontjaink szilárdságához. Nélküle elveszítjük a mobilitásunkat és a mozgás szabadságunkat. Éppen ezért törekednünk kell arra, hogy minél többet használjuk, terheljük, hiszen ezzel az izmaink megtartását és karbantartását biztosíthatjuk.

 

A jó hír az, hogy az izomtömeget tudod növelni bármely életkorban

 

Az izomtömeg növekedése ugyanis nem más, mint egy válaszreakció a szervezeted részéről az elvégzett gyakorlatokra. Ha az izmaid nem képesek elvégezni a feladatot, amit rájuk osztasz, a szervezet gondoskodik arról, hogy az izmok teherbíró képességét növelje. Minden korban. Egy fontos súlyterheléses kísérletet végeztek 100 idősebb korú férfival és nővel, akik mind egy bostoni időotthon lakói voltak. Az életkoruk 72-98 év, az átlagéletkoruk pedig 87 év. A résztvevőkkel a súlyok fokozatos emelése mellett heti három alkalommal végeztek alsótestre (lábra) gyakorlatokat 10 héten keresztül. A 10. hét végére, a combjuk tömege 2,7%-ot, a gyaloglásuk sebessége 12%-ot, és a lábuk ereje pedig 113%-ot nőtt!

Egy hasonló tanulmányban 65-79 éves felnőttek vettek részt, akik súlyokat emeltek, szintén heti háromszor három hónapig. Mindeközben növelték a gyaloglási állóképességüket 38%-kal, jelentős tömegnövekedés nélkül. Ida Weiss, a 91-éves résztvevője a Boston tanulmánynak a következőt mondta a tanulmány végeztével, „Ez nekem nagyon hasznos volt! Amikor belevágtam voltak dolgok, amiket nem tudtam megcsinálni, de most meg tudom őket csinálni. Már nem hinném, hogy sokáig fogok élni, de már most érzem a különbséget.”

Szóval, ha egy 91 éves hölgy is profitál a mozgás hatására, akkor nem kérdés a válaszom: Lehet idősebb korban is izomzatot fejleszteni! A 50 éven felülieknek, a türelem a legfontosabb kulcs az erős és izmos test megszerzéséhez. A növekvő életkor velejárója, hogy a legtöbb rendszer a szervezetben lassul, beleértve az izmok fejlődését is. Ez a természetnek a törvénye. El kell fogadnod a valóságot! Ugyanakkor, bár idősebb korban az izomfejlesztés is több időt vesz igénybe, a lényeg mégis csak az, hogy lehetséges. Pusztán több türelem kell hozzá. Szerencsére idősebb korra meg is vagyunk áldva több türelemmel. :-)

 

Fontos felismerni, hogy az izomépítés a legjobb módja annak, hogy a lassuló anyagcseréd ellen tegyél!

 

Ezért a legjobb a súlyzós vagy ellenállással történő gyakorlatok elvégzése, melyek idős emberek számára éppoly kiválóak az izomépítésre, mint kalóriaégetésre. A gyakorlatok megkezdése előtt azonban mindenképpen igyál egy pohár vizet, hogy nehogy dehidratálódj az edzés alatt, és edzés közben is gondolj a vízpótlásra! Fontos továbbá a bemelegítő gyakorlatok elvégzése az edzés megkezdése előtt. Szintén jó ötlet az edzés előtt 1-1,5 órával fehérje tartalmú táplálékot fogyasztani (joghurt, zabkása, sajt), edzés után pedig főtt tojást, hogy a szervezetnek elegendő fehérje álljon rendelkezésére az izmok növeléséhez. Kezd kisebb súllyal és fokozatosan emelj a súlyokon! Ne eddzél túl sokat és túl nagy súllyal, mert sérülésekhez, rándulásokhoz vezet! Mindig tartsd észben, hogy ha megsérülsz, annak a gyógyulási ideje hosszabb lesz, mint egy 10-30 éves fickónak! Tehát csak türelem!

 

 

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

 

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagy egészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldal linkje közzétehető.

63 hozzászólás

  1. Macsánszky Ivánné /

    Szia Ildikó! Nagyon jól felépített az egész tartalom. Valahol rá kell találnom, hogy 59 évesnek milyen kardió-adagokkal kell kezdeni, és hogyan emelni.
    Én a pilatesre koncentrálok, nagyon jó nekem!!!! + kerékpározás. De szeretnék kardiót is melléjük felvenni.

    Üdvözlettel: Márta

  2. Némethné Marcsi /

    Kedves Ildikó,

    örömmel olvastam, hogy 40 felett is van izomépítésre lehetőség. Én azt szeretném megtudni, otthoni körülmények között, eszközök nélkül hogy tudnám a combom, lábam izomzatát erősíteni, ugyanis már egy székre is nehezen tudok felállni az izomerő hiánya miatt. Egyébként elmúltam 60 és kissé túlsúlyos is vagyok. Köszönettel várom válaszod.

    Üdvözlettel: Marcsi

    • Dorogi Mária /

      Kedves Ildikó!
      Sikerekben gazdag, nagyon boldog új évet kívánok!
      Marika

    • cs.k.krisztina /

      Szia!
      Vedd mèg a Fegyencedzès cìmű könyvet ès eszközök nèlkül,otthon edzhetsz,ùgy hogy sokkal egèszsègesebb leszel,mint ha sùlyokkal edzenèl,mert nem teszi tönkre az ìzületeid.

      • Kedves Cs.K.Krisztina!
        A Fegyencedzéz egy üzleti vállalkozás.Semmilyen új információt nem tartalmaz,ami új benne az hamis.Nem vitás azonban,hogy hasznos lehet korlátozott körülmények közötti erőedzéshez,és az is a javára írható,hogy megcáfolni igyekszik a táplálékkiegészítő biznisz által terjesztett téveszméket,de,hogy a súlyzós edzés károsítja az izületeket,a testsúllyal végzett pedig nem az biztosan butaság.

        • Géza /

          Kedves Cs.K.Krisztina
          Gondolom egy laikus által könyv olvasgatása mellett, saját testtömeggel végzet erőnléti gyakorlatok nagyon ízület barátok lehetnek!!!
          Hetedik éve járok edzőterembe, önállóan fél év alatt tudtam szabályos és nem mellékesen hasznos gyakorlatokat elvégezni….sok sikert!

      • john /

        Nagyon nagy butasag ez az izomkopas kifogas hogy azzert ne gyurj mert tonkre megy az izuleted!Nos egy kis napfeny erre a temara!Miden mozgasnal az izulet kopik barmit is csinalsz!z mas kerdes hogy az izuletekre lehet vigyazni megfeleloen elomelegitet izom rostokal edzeni helyesen kivitelezni a gyakorlatott,es persze nagyon hasznos joint vedok is allnak rendelkezesre!Tapasztalatbol beszelek mar egy par eve testepitesel foglalkozom ugy hogy azt gondolom kozel all hozzam a tema!

  3. Vera /

    Kedves Ildikó,

    Éppen 40 éves leszek az idén és a következő kérdésben kérem a tanácsod: sajnos 25 éves korom óta folyamatosan nő a súlyom, így mára már jelentős a pluszkilóim száma. De nem ez az, ami igazán zavar, hanem az eloszlása; nevezetesen az, hogy elsőként a combomra kezdtem el hízni (így fogyáskor gondolom erről megy le utoljára). Szeretném megkérdezni, hogy megfelelő étrend és mozgás mellett van-e olyan gyakorlat, ami kimondottan ezt a testtájat fogyasztja.

    Válaszodat előre is köszönöm, Vera

    • Én úgy tanultam, hogy 50 felett nem lehet izmot építeni, legfejjebb karban tartani. Bár ez is igen jó dolog annak, aki megteszi. Nekem egyedül nem megy, szívesen járnék egy irányított edzésre. Hogy van erre lehetőség? Üdv Ibolya 60 éves.

  4. Vera /

    Elnézést, az lemaradt, hogy egyébként (a zsírréteg alatt) meglehetősen izmos a combom.

    Üdvözlettel, Vera

  5. Ferencz Tiborné Magdi /

    Kedves Ildikó!
    Hozzon az új év örömből végtelent,szeretetből önzetlent,
    sikereket,mit csak lehet,
    kívánok békés,boldog új évet !

    Ez az év a mozgás szempontjából nekem nem igazán jól kezdődik.Sajnos a térdem nem akar engedelmeskedni,így most a mozgásom korlátozott,Remélem elmúlik és visszatérhetek a heti megszokott és csoportban végzett tornagyakorlataimhoz.
    Üdvözlettel : Magdi

  6. nibiru61 /

    BÚÉK MINDENKINEK!

    Marcsi!
    Ajánlok neked egy jó gépet a lábaid karbantartására, a neve : LEG MAGIC.( én 5000 Ft-ért vettem a Vaterán)
    SZUPER JÓ!
    52 évesen beton kemény lábam, és fenekem van, napi 2*10 perces edzés után.

    • Némethné Marcsi /

      Kedves nibiru61,

      köszönöm az ötletet, de én azt hallottam, hogy a LEG MAGIC csak a belső comb izomzatát erősíti. Cáfold meg kérlek, ha nem így van.
      Köszi

    • Némethné Marcsi /

      Ja és BUÉK! bocsika

  7. Lessmeister Róbert /

    Szia Ildikó!

    Köszönöm a cikket, 45 éves lévén jó lenne a gyakorlatba is átültetni. Egy észrevételem lenne:
    Edzés előtt nem inkább gyorsan felszívódó szénhidrátokat kellene fogyasztani, hogy az izmoknak elegendő energia álljon (szölőcukor) a rendelkezésére? Úgy tudtam, hogy még edzés után közvetlenül sem épülnek be az aminosavak, mert örül az izomzat, ha először az energiaraktárait helyreállítja. Az izomtömegnövelés, regeneráció (alkalmazkodás) szerintem éjszaka, nyugalmi állapotban megy végbe, ezért nézetem szerint főleg este célszerű több fehérjét fogyasztani, hogy jobb hatásfokkal tudjon beépülni. Az este kevés szénhidrát / több fehérje egyébként fogyókúrás szabály is.

    • Lessmeister Elisabeth /

      Szia Robi!

      Kaptál választ az Ildikótól? Érdekelne, hogy mit mond, mert nem biztos, hogy mindenben igazad van. Anyóca

      • Lessmeister Róbert /

        Szia!

        Nem kaptam, biztos nem ér rá. Bármelyik fitness edző ráncolná a homlokát, ha valaki ilyet állít, hogy edzés előtt fehérjével kell tömni magunkat.

        • Ildikó (EdzésMester)

          Tévinformációról szó sincs. Válaszom lásd lent, remélem így világos lesz. Hogy bármelyik fitnesz edző mire ráncolná a homlokát, arról meg jobb nem is beszélni. :-)

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Robi!

      Nem, a fehérjebevitel edzéshez kötése valóban nem élettani, hanem pszichológiai okokra vezethető vissza, ám mielőtt ezt megmagyaráznám, először nézzük a fehérje/szénhidrát kérdését. Az edzésről, és annak hatásáról egészében véve érdemes gondolkodni, és nem egyetlen edzést kell alapul venni, hanem sok edzés egymásra épülő hatását. Élettani értelemben az étkezésnél elég összességében bevinni a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot (megfelelő fehérje/szénhidrát/zsír arányban). Az, hogy mikor esszük, valójában teljesen lényegtelen. Most, hogy ezt elmondtam, nézzük a fehérje és a szénhidrát kérdését.

      Akik azt állítják, hogy az edzés előtt gyorsan felszívódó szénhidrátot vigyünk be, azoknak az a gondolat van emögött, hogy

      1) a glikogén raktárak ürülnek, ezért szükség van az utánpótlásra,
      2) ha elfogy a glikogén, elindulhat a fehérjelebontás, amit így próbálnak megakadályozni.

      Mivel a fehérje energiaként való felhasználása nem túl hatékony, a szervezetünk ezt csak extrém körülmények között teszi meg, edzésnél ennek elhanyagolható az élettani következménye. Tehát csak azért, hogy megakadályozzuk a fehérjefelhasználást, nem indokolt az edzés előtti szénhidrátbevitel. De ez önmagában sem jó indok, hiszen a folyamatos edzés eleve olyan helyzetet teremt a szervezetben, amelyben a fehérje inkább az izmok regenerációjára és növekedésére hasznosul. A másik ok, ami miatt nem indokolt a szénhidrátbevitel az pont ebből következik, tudniillik az izomnövekedés és a teljesítmény/állóképesség növekedés hatásmechanizmusa az adaptáció. Az adaptációnak pedig az energiaellátásban is meg kell jelennie. Vagyis fontos, hogy a szervezet a saját energiaellátó rendszerét úgy alakítsa az edzés által keltett stressz hatására, hogy hatékonyabb legyen a energia(/szénhidrát)ellátása. Ha valaki mesterségesen tömi magát az edzés előtt szénhidráttal, az azt az adaptációs mechanizmust hátráltatja, amely révén a szervezet több glikogént tárol az izmokban, hatékonyabban használja fel az ott tárol glikogént, gyorsabban tud a májból glikogént az izmokba szállítani, valamint gyorsabban tudja a zsírraktárakat az energiaellátásba kapcsolni. Persze mindez az edzés intenzitásától is függ, de ez egy másik kérdés, mert az adaptációs mechanizmus alapkérdését, amit itt feszegetünk, nem érinti. Ha a szénhidrát állandóan ott van edzés előtt étkezésként bevíve, akkor a szervezet ezt az állapotot szokja meg. Így az edzés előtt bevitt többletszénhidrát nem javítja a megszokott teljesítményt, hanem a megszokott teljesítmény fenntartásához válik szükségessé.

      Visszatérve a fehérjére. Ahogy írtam, a fehérjebevitel sem élettanilag indokolt (bár gondot különösebben nem okoz, és az adaptációba sem szól bele, hiszen a fehérjét a szervezet nem tekinti elsődleges energiaforrásnak). A fehérjebevitel edzéshez kötése a személyi edzői tapasztalatomból ered. Akik izmot szeretnének építeni, azoknak magasabb fehérjebevitelre van szükségük, mint amit egy átlagember elfogyaszt. Ha az edzéshez köti a fehérje bevitelét, akkor azzal biztosítható, hogy VALÓBAN bevigye ezt a többletfehérjét, hiszen így a fehérjebevitelt az edzéshez tartozó egyfajta rituáléként szokja meg. Természetesen, ha valaki pontos étkezési naplót vezet, és az edzéstől függetlenül betartja a magasabb fehérjebevitelt, akkor erre nincs szükség. Akik versenyszerűen csinálják, azoknál sincs ezzel gond. Igaz, ott meg sok “babonás” étkezési szokás alakul ki, amely vajmi keveset számít az eredményesség tekintetében. Tehát én szoktam javasolni a fehérjebevitelt, mert így lesz egy olyan időpont, amikor erre biztosan figyel: az edzések napján az edzés előtti 1-2 óra, és az edzések utáni étkezés, így biztosítható a többletbevitel.

      Az extra szénhidrátbevitelnek még itt sincs értelme, hiszen abból amúgy is rengeteget viszünk be. :-)

      Szép napot,
      Szűcs Ildikó
      EdzésMester

      • Lessmeister Róbert /

        Kedves Ildikó!

        Köszi a részletes, kimerítő választ!
        Azt hiszem akkor teljesen értjük egymást, én is úgy gondoltam, hogy szinte mindegy mikor visszük be az (izomépítés miatti többlet)fehérjét. A hozzászólásom azért volt, mert a megfogalmazásod kicsit azt sugallhatta, hogy edzés alatt épül be a fehérje, azért kell előtte és utána fogyasztani. Ez a tévhit egyébként nagyon elterjedt, sok izomagyút lehet látni, akik döntik magukba a fehérjeturmixokat edzés alatt. Ezt megtehetnék más napszakban is.

      • Gábor /

        Kedves Ildikó!
        Írtál nekem tavaly egy nagyon szép összefoglalást, tudományos magyarázattal, a napi PR bevitel kiszámításához, nitrogénegyensúly vizsgálattal. Szeretem a tudományos magyarázataid, ne kímélj velük :-). Kérdésem a mostani válaszodhoz kapcsolódik, ezért teszem itt fel. Magam is egyetértek a reggeli, ill edzés előtti CH elkerüléssel. Magam azt tenném hozzá (remélem igaz),h éjszaka izommuunkát én legalább is nem végzek, így az izomban levő CH készletem elméletem szerint nem sokat csökken. Viszont az éjszakai regenerálódás, fehérjét biztos fogyaszt, ahogy mások is írják. Ezért magam számára megszavaztam egy kb 20g PR-t. Edzés után tudtommal az izommunka után már a fehérje beépüléshez, regenerálódáshoz ajánlott a PR mellett CH-t is fogyasztani, mgama 50g PR-t és kb 50g Ch-t szoktam. Ezek az ajánlottaim saját számomra, és mondjuk a lefekvés előtt megint a maradék PR.. Én most 130-070g PR napi bevitelnél számolok ide-oda. Kérdésem: vhol halottam “minimum” PR bevitelről, h kb 5-10gnak nincs hatása, legalább kb 20g kell a nitrogén szintézishez, és talán 40-50g felett meg nem érdemes bevinni egyszerre, mert már nem hasznosul olyan jól.. Tehát mit javasolsz a minimum-maximum bevitelről, v csak mende-monda. Másik kérdés a gyors és lassó felszívódás kérdése, pl estére túrót, mert lassan-egyenletesen emésztődik éjjel, edzés után gyorsat, mert akkor hirtelen szükség van rá? De azért edzés után várjunk 20p-et, amíg az emésztésre tud koncentrálni a szervezet,addig ne igyuk.. Hallok olyat, h az állati fehérjék jobban izmosítanak – de emelik az inzulin szintet, a kevert növényi rizs-borsó stb fehérjék meg – bár komplettálva vannak – mégse hasznosul, bár egészségesebb, és az inzulint se emeli – erre is kíváncsi lennék!! Még elég sokféle mendemondát tudok, nem fárasztalak felsorolásukkal, inkább kivárom válaszod, sokáig fogok még edzeni, megérni nekem a jó verziót választanom, így megvárom válaszod, előre is köszönettel! ui ha máshol megírtad már, elnézést, nem találtam, akkor elég linket küldeni, és köszönöm a segítséged!

  8. Varga Zsuzsa /

    Kedves Ildikó!
    Nagyon boldog új évet kívánok.
    3 éve í
    ízületi gyulladásom van a térdemben és a karjaimban elég nagy fájdalmaim vannak. Egy allergiás betegség következtében fél év alatt 20 kg-ot fogytam így nagyon legyengültem. Milyen gyakorlatokkal erősíthetném az izmaimat.
    Köszönettel Zsuzsa

  9. Beja /

    Sziasztok!
    En 40 felett kezdtem el igazan mozodni, ez 4 eve volt. Emlekszem az elso 10 Km-es versenyemen (1:08) egy 68 eves nenit probaltam utolerni de nem ment:-) A neni korat kulonben csak a befutok lajstromabol sikerult kesobb kitalalnom. Azota futottam 6 felmaratont, tobb 10 Km-t es egy par 5 Km-es versenyt es fogytam 12 kilot. Persze nem a verseny kedveert csinalom csak a sajat teljesitmenyem osszehasonlitasa vegett. Sokkal fittebb vagyok mint 10 evvel ezelott. Most mar akarmikor lefutok 10 kilot csak mulatsagbol. Nem okoz gondot 4-5 emeltetet ugy megmaszni, hogy nem fulladjak ki es meg nagyon sok elonyos mellekhatasa van amit nem tudok mind itt reszletezni. A baratnoim kerdezik, hogy nem extrem-e ennyit futni, ennyi evesen (mintha oreg lennek vagy mi!) de mindig az a neni van az eszemben. Amikor en 68 leszek, akkor en is szeretnek majd zoldfulu 40-eseket leiskolazni 10 Km-en. Minel korabban jobb elkezdeni a mozgast, de viszont soha nem keso!

  10. Judit /

    Kedves Ildikó,
    sikeres és boldog új évet kívánok.
    Elmúltam 40, bár nálam már korábban jelentkeztek a plusz kilók a munkám miatt (nagyon stresszes ülő munka), próbálkoztam már több sporttal, legutóbb Curves-re jártam és sajnos bekövetkezett, amitől féltem: tökéletesen eldeformálódott az alakom, a csípőm és a mellem összement és a vállam meg a karom gusztustalanul megnőtt, kábé olyan, mint az izomagyúaké, szóval kövér nőből, kövér debella lett belőlem. Ilyenkor mi a teendő?

  11. Ildikó /

    Kedves Ildikó!
    B.ú.é.k., és köszönöm a friss ajánlatot! Eddig azért nem tartoztam a klienseid közé, mert
    1. Elmúltam 54 és kilóim száma ennek a duplája
    2. Mindennek ellenére szeretek enni, fegyelmezetlen vagyok és ülő foglalkozásom miatt semmi esélyem a tartós fogyásra (márpedig az életmódváltás lehetősége egyelőre nem kecsegtet…:)
    DE!!!
    Három napja nagymama lettem, és szupernagyi akarok lenni, így már most jelentkezem a programodba!!!
    Köszi minden segítséget, ha engem “helyrehozol”, ha képes leszel rá, akkor valóban SZTÁR vagy, kedves Druszám…
    Szeretettel és köszönettel: Ildikó

    • Ildikó (EdzésMester)

      Köszönöm a megtisztelő bizalmat, ám nézd meg, hogy miközben nekem adtál hatalmat (a hatalmat, hogy téged helyrehozhatlak), saját magadtól eldobtad azt. A helyzet az, hogy az igazi eredményeket úgy lehet elérni, ha az ember minél több felelősséget és hatalmat akar magánál tartani. Én meg tudom neked mutatni az utat, és el tudom mondani, hogy miért jó azon járni, és hogyan tudsz azon a lehető leggyorsabban végigmenni anélkül, hogy orra buknál. De az úton neked kell járnod! A hatalom a tiéd, vedd vissza, mert a SZTÁR te vagy! A te kitartásod, a te akaratod, a te elhatározásod fogja meghozni a kívánt eredményt. Én ebben a történetben csak mellékszereplő vagyok!

      • Ildikó /

        Köszönöm szépen, egyetértek. Ám azt is tudom, hogy az üdvösség az engedelmességben van, tehát ha méltó hatalmat követünk, aki elvezet (akár ostorozva!) bennünket a jó úton a szent cél felé, akkor valóban miénk lehet a győzelem!
        Az időseknek ugyanazt a programcsomagot kell megvenni?
        Üdv. Ildikó

  12. Gyula /

    Szervusz Ildikó!

    60 éves vagyok, hetente háromszor súlyzózok,a közbeeső napokon boxzsákolok, vasárnap úszom és szaunázok, reggelente kicsit jógázok. A neten hozzáférhető érdemi írások alapján alakítottam ki saját edzésmódszeremet, aminek az alapja a fokozatosság, a mozgásformák változatossága – még a súlyzózáson belül is – és a túlterheltség elkerülése. Kitűnően érzem magam, ha valamilyen oknál fogva kimarad 2-3 edzésnap, kifejezetten rosszabb lesz a közérzetem.

    Nagyon örülök, hogy foglalkozol a negyvenen felüliekkel, ugyanis tapasztalataim szerint ezzel hiányt pótolsz. A neten csak általános jó tanácsokat lehet olvasni az idősebbek részére, semmi többet.

  13. Czinger Márta /

    Sziasztok!
    Először is mindenkinek BUÉK!
    Mikor kezdődik a program?
    Miből fog állni?
    Én itt Győrben hogyan fogom tudni csinálni?
    Illetve 1-2 hozzászólásra kíváncsi lennék a válaszra!
    üdv:
    Márti

  14. Én 41 éves vagyok. 39 évesen kezdtem egy Arnold kombi gépen súlyzós gyakorlatokat az otthonomban.
    Most jobban érzem magam mint 30 évesen.
    Mindenkinek csak azt tudom ajánlani, hogy ne késlekedjen.
    Minél előbb… és kitartás. :)

    Gabor BP.

  15. Margit /

    Sziasztok!
    Boldog új évet! mindenkinek
    Mikor kezdődik a program ? És én kiskunlacházán hogyan fogom tudni csinálni? Bizony 59 évesen jó lenne valamit intenzíven mozogni

  16. Csombor Sándorné /

    Kedves Ildikó!
    Boldog új évet kívánok!
    Örömmel olvastam,hogy 40 év felett is lehet izmokat fejleszteni.Én 53 vagyok,kissé túlsúlyos.Szoktam tornázni de nem biztos,hogy jó gyakorlatokat végzek.Érdekelne a táplálkozási tanács és edzésgyakorlatok.
    Üdvözlettel:Csomborné zsuzsa

  17. Katona Lajosné /

    BUÉK!Ildikó!

    65 vagyok, úgyhogy nagyon érdekelnek az ez irányú cikkeid!

    Köszönöm!!!!

  18. Katica /

    Kedves Ildikó!
    39 éves leszek az idén,heti 1 alkalommal szoktam az edzőterembe járni,inkább 3-4 évente fogyózom egy kicsit(3-5 kg-ot kell)Azt vettem észre,hogy a fenekem évről-évre laposabb. Hogyan tudnám azt is feszesíteni,ill.izmot építeni?Egyáltalán van rá esély?
    Köszönöm válaszod!

  19. Buzási István /

    Kedves Ildiko
    Szeretnék feliratkozni az ujévi csoportba mig még van hely.

    Köszönettel
    István

  20. cs.k.krisztina /

    Èn màr megtalàltam a megfelelő edzèsmódszert.42mùltam,3gyereket nevelek,de 38èves koromig semmi problèmàm nem volt az alakommal.Gyerekkorom óta sportoltam,karcsú voltam,fiatal sràcok szòlìtottak le.Aztàn 3.szülèsem utàn nem ment le rólam a felesleg.Akkor kezdtem kutatni neten,eljàrtam konditerembe,de az nem hasznàlt,csak hallgattam a règieket,h kinek milye fàj a sùlgzózàstól.Inkàbb abbahagytam.Megvettem a Fegyencedzèst,ahol le volt ìrva,h a sùlyzók milyen szèpen tönkreteszik az ìzületeket,ami igaz.Viszont ott àll benne egy tökèletes edzèsterv a teljesen kezdőtől.A neten is utànanèztem.Tökèletes,se pènz,se eszköz nem kell,csak az a 4000ft,amibe a könyv kerül.Egy 60èves is elkezdheti ès az összes izmot èpíti,izületet erősíti,javítja a tartàst,egèszsègesebbè tesz.

  21. Karsai Szabó Teréz /

    66 éves lettem, úgy döntöttem, “sportosan” kezdek öregedni. Szeretnék egy olyan csoportba járni,ahol nem néznek le nagyon. Van rá lehetőség?
    Köszönettel, Teri

    • Andrea /

      Kedves Ildikó!

      Sikerekben gazdag újévet kívánok !
      Örömmel várom idén is jótanácsaidat, mely szerintem mindannyiunk hasznára válik. Jó, hogy van, aki ránk is gondol.
      Üdvözlettel:Andrea

  22. Major László /

    Kedves Ildikó!

    Amikor tavaly utoljára kaptam hírlevelet Tőled, a megjelentetett lehetőségek szerint kérdésekkel fordulhattunk Hozzád. Én éltem is a lehetőséggel,de kérdésemre (valószínű időhiány miatt) soha nem kaptam választ, pedig kérdésem nagyon egyszerű és témába vágó volt. Akkor a fehérje fogyasztás volt terítéken és felvetésem a következő volt: Úgy ismeretes, hogy a javasolt fehérjebevitel mennyisége testsúly kilogrammonként 1 gramm. A táblázatok szerint pl. a csirkemellnek 100 grammjában 25 gramm fehérje van. Én 85 kg vagyok, így ennek megfelelően 85/25=3,4 azaz 3,4*100=340 gramm csirkemellet kellene elfogyasztanom, hogy ne veszítsek fehérjét. Ez egy kicsit soknak tűnik.(?) Várom véleményét. Üdvözlettel, Major László.

    • Lessmeister Róbert /

      Kedves László!
      Nekem sem szokott válaszolni Ildikó, biztos nagyon elfoglalt. Pár napja pedig megjelent szerintem egy tévinformáció pont a fehérjével kapcsolatban, amire reagáltam is.
      Engem érdekel ez a téma, próbáltam sokat utánaolvasni. Kérdésedre a válasz szerintem az, hogy csirkemellre vetítve elméletileg valóban ennyi lenne az optimális mennyiség, de kiegyensúlyozott étrendnél nem csak a hús jelenti az egyedüli fehérjeforrást, hanem egyéb élelmiszerek is, pl. tej, tejtermék, tojás, hüvelyesek, de még olyan dolgok is beleszámítanak, amiket nem szoktak fehérjeforrásként említeni. Ennek tükrében szerintem elegendő a fele vagy egyharmada húsmennyiség. Az 1 gramm/ testsúlykilogramm testépítőknél az alsó határt jelenti, sokan 2-vel számolnak, így nem ritka az általad megjelölt hús bevitele, ami azonban luxus fehérjefogyasztás, és hosszú távon káros is.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Robi jól írta: nem pusztán hússal lehet bevinni fehérjét. Hogy mekkora fehérjebevitelre van szükséged, az pedig attól is függ, hogy mi a célod! Ha izmot szeretnél építeni természetesen nagyobb fehérjebevitelre is szükség lehet. A 2g testsúlykilogrammonként már nagyon sok. A testépítést versenyszerűen végző emberek visznek be erkörüli mennyiségben, de az egy teljesen más kategória. Ha nem versenyszerűen edzel, az 1g bőven elégséges, és az e fölötti bevitel már nem sokat segít.

      Viszont attól nem kell izgulnod, hogy az ilyen mennyiségű fehérjebeviteltől egészségügyi problémáid lesznek, ez nem igaz. Pontosan 30 évvel ezelőtt volt egy kutatás, ami kimutatta, hogy a magas fehérjebevitel jobban igénybe veszi a veséket. Ebből rögtön jött a következtetés, hogy az ilyen étkezés káros. Igaz ugyan a vesékre nehezedő valamelyest nagyobb munka kérdése, ám az elmúlt 30 évben úgy tűnik bebizonyosodott, hogy ennek semmiféle negatív következménye nincs. Emiatt tehát nem kell izgulnod.

  23. Borsos Jutka /

    Szia Ildikó!
    Először is Neked is Boldog Új Évet!

    És köszönöm a hasznos tanácsokat!

    Üdvözlettel: Jutka

  24. Rónai Gabi /

    Szia Ildikó!
    Köszönöm,hogy ismét gondoltál rám!Sikerekben,és egészségben gazdag Új Évet kívánok Neked is!
    53 évesen nagyon hasznos tanácsokkal szolgálsz,amit ezentúl is szívesen fogadok!
    Üdvözlettel:Gabi

  25. Szentesi Zsuzsa /

    Kedves Ildikó !

    Először is BÚÉK neked !!!!!
    Az lenne a kérdésem, hogy 48 évesen ha fogyni szeretnék akkor zsírégető programot csináljak vagy inkább izomnövelőt vagy esetleg kombináljam a kettőt a jobb hatás elérése érdekében ?

    • Ildikó (EdzésMester)

      Ez ugye attól is függ, hogy mennyi felesleg van rajtad, és mennyire vagy agilis. Minél magasabb a súlyfelesleg és minél kevésbé mozgékony valaki, annál inkább az izomépítő programra kell helyezni a hangsúlyt. 10-20 kiló felesleg alatt (de ez azért nagyon egyénfüggő), a zsírégető lehet a megfelelő.

  26. Mary /

    Szia Ildikó és Kedves Többiek!

    Újra és újra fellángoló lelkesedéssel olvasom a frissen megjelenő cikkeidet. Azonban az örömöm elég hamar elmúlik azon egyszerű oknál fogva, miszerint azt gondolom magamról, hogy úgysem lenne bennem elég kitartás. A napi feladatok 4 fiú és három unoka + semmi önbizalom elég ehhez. Csatlakoznék Vilhelm Ibolya kérdéséhez, hogyan lehetne eljárni inkább irányított edzésre, mert abban jobban bíznék.60 éves és 71 kg súlyú vagyok. Semmi izmom nincs viszont rendelkezem egy jó nagy hassal. Most nagyon várom a válaszodat Kedves Ildikó!

    Üdvözlettel Mary

    • Ildikó (EdzésMester)

      Mit értesz irányított edzés alatt?

      • Mary /

        Arra gondoltam Ildikó, hogy az általad személyesen vezetett edzésekre járnék szívesebben,akár Tatára is elmennék utánad. A csak saját akaraterőmban és kitartásomban nem nagyon bízom.
        Örülök, hogy tudtál írni, már nem is számítottam rá és ezért mostanáig nem néztem a leveleket. De most örömmel várom újra a válaszodat.
        Mary

        • Ildikó (EdzésMester)

          A Héliában szoktam csoportos órákat tartani kedden és csütörtökön (17:00 Alakformáló, 18:30 Spinning). Ezen túl jelenleg csak személyesen foglalkozom emberekkel, ám ha ez változna, szólok. :-)

          • Mary /

            Kedved Ildikó!

            Köszönöm a gyors válaszodat. Szégyen ide, szégyen oda, meg kellett néznem, mit jelent a Spinning edzés. És azt hiszem ez iszonyú jó lenne nekem. Hogy miért, azt a nyilvánosság előtt nem írnám le: bizonyos edzésfajtákat a kellemetlen kisérőjelenség miatt nem tudok végigcsinálni. De biciklizés közben kizárt, hogy “az” jelentkezzen, ezért nagyon, de nagyon szeretnék csatlakozni Hozzád ebbe a csoportodba, amilyen hamar csak lehetséges. Előre is köszönöm a válaszodat.
            Mary

  27. ildiko /

    Szia Ildiko
    Sajnos en is mindig harcolok a testem suly kulombsegevel de nagyon nehezen birkozom meg vele .Probaltam erosen fogyokurazni de mikor abba hagytam azzonal vissza jottek a kilok,probaltam teakat inni az sem volt jo ,probaltam gyogyszerekkel de azok sem voltak jok,es azt vettem eszre sajat magamon nagyon hizekony vagyok mindentol ezt nem tudom hogy lehetne meg allitani,mert ha egy cikk csokoladet eszem vagy jo l esoen meg iszom egy pohar vizet erzem hogy hizok tole.Probalom az evesemet csokkenteni de nem tudom milyen etrendre lenne szuksegem!!Most ugy dontottem termeszetes uton probalok lefogyni,es elkezdtem a minden reggeli kocogast,termeszetesen a szabadban es eleg nehez terepen.Most ezt csinalom 9 honapja minden reggel 1 ora lassu kocogas-futas,utana 20 perc talaj gyakorlat,es orommel mondhatom sikerult 20 kilot fogynom de nem dietezom csak oda figyelek az etel bevitelre a szervezetembe de ugy erzem szuksegem lenne egy segitsegre egy etrend ossze allitasahoz.en tudom ajanlani mindenkinek ezt a test edzest,viszont el kell mondjam nagyon erros akarat es kitartas szukseges hozza!! en nem hagyok ki egy napot sem ,ha esik,ha fuj vagy mindegy milyen ido van akkor is csinalom mert fontos hogy a testedet eddzesben tartsad.50 eves vagyok es gondoltam lehet tul keso elkezdeni,de mondhatom nem keso csak akarni kell es nem szabad fel addni .Most jobban erzem magam a sajat borombe de meg mindig van mit leadni, meg csinalom , most szembe merrek nezni sajat magammal,koszonom a megtisztelest hogy elolvasod a levelem.
    Udvozlettel Ildiko

  28. Kerekes Éva /

    Kedves Ildikó
    Sajnos súlyos gerincproblémáim miatt/ 3 nagy-6 kis műtét) nem bírok mozogni, minden mozdulat nagy fájdalommal jár, egész nap csak az ágyban fekszem. A házimunkát is csak segítséggel tudom ellátni.
    mindig filigrán voltam 160 cm 50-55 kg között. Most amióta közölték még hogy a fenti gondok mellet a testi öregség is eljött 10 évvel korábban a sok gyógyszer miatt- súlyom egyik napról a másikra – pedig nem eszem többet és nem is mozgok többet és kevesebbet sem mint amikor is 55 kg-s voltam hiszen már akkor is ágyban fekvő voltam- mégis azonnal feljött 15 kg.
    Most 70 vagyok életemben nem kellett a súlyomra figyelni.
    Kérem a fentiekre tekintettel van-e valami javaslata ötlete a számomra, mert nagyon megerőltető és szinte rosszul vagyok a súlyom miatt. nagy fizikai megterhelés és nagyon-nagyon le kellene mennem 60-65 kg-ra ami már korom miatt ideális lenne
    Most vagyok még csak 44 éves. A súly megterheli az egész szervezetem különösen azokat amivel nagy problémáim vannak-gerinc-vázrendszer csontok és az izületeim is nagyon fájdalmasak.
    Minden javaslatot nagyon szívesen vennék, ami biztosan sikerre vezet és le tudnék adni 10-15 kg-t.- Ez nálam nem csak esztétikai hanem súlyos egészségügyi probléma is.
    köszönettel: Kerekes Éva

  29. Kedves Ildikó 2! Nem a druszád fog téged helyrehozni, hanem Te magad! Ugyanis ő csak segít és irányít, de Te döntesz az életed és egészséged felett! Keresed a kifogásokat, vagy 1- órával munka előtt, v munka után nekilátsz és minden alkalmat megragadsz az életmód változtatásod érdekében? Én Pl minden reggel elkészítem családomnak a frissen facsart zöldség és gyümölcs leveket, utána indulok uszodába.
    Üdv. mindenkinek! KNP.

  30. moH@ /

    60 feletti túrázók, futók, lovasok, mindent csak a szabadban, gerinc és izületi nyavajákkal, ősz óta zsibbadó a karokkal, becsípődő derékkal nagyon igénylik a “senior” szakértelemet:
    Kedves Ildikó
    -hogyan öltözzön ilyen időben az emberfia, hogy a ruha a végén rá ne fagyon,
    -milyen izületet kímélő erősítőgyakorlatokat,
    -milyen gerincet kímélő nyújtásokat végezzünk?
    (jelenlegi kondíció: futás 8-10 km terepen 50-60 perc, úszás 1000m 30 perc, 173cm, 73kg)

  31. T.O.M. /

    Szerintem túlkomplikáljuk az egészet. Ezek csak tüneti kezelések.A baj ott kezdődik,hogy nem tudjuk hogyan kell élni ezt az életet a földön,mert erre megbízható útmutatást nem kapunk.Illetve sokféle útmutatás létezik,de melyik az igazi? T.O.M.

  32. Ildikó /

    Kedves Ildikó,
    köszönöm a leveleket.
    56/167/58kg.
    heti 2xspinracing,2xTRX,1x2km(1h)úszás, 1 szauna és kis futás, nagyon jól érzem magam-nincs súly feleslegem,csak kicsit a hasamon.

    mindenkinek kitartást,és jó edzést kívánok.
    Ildikó

  33. Ildi /

    Kedves Ildikó!

    Segítségedet szeretném kérni.
    45 éves vagyok. Az elmúlt 5 évben nem sportoltam (baleset miatt, amiből már felgyógyultam), de előtte gyerekkorom óta rendszeresen.
    165 cm és 56 kg vagyok. Izmaim eltűntek, szinte semmi tónusuk nincs.
    Azt nem tudom eldönteni, hogy izomépítéssel kezdjem az edzést vagy inkább a súlycsökkentő edzést (étrendet válasszam)?
    A tipikus női részeken, (kar, comb, fenék, has) úgy látom feleslegem van, de elképzelhető, hogy a tónustalanság miatt tűnik úgy.
    Remélem nem írtam nagy butaságot.

    Előre is köszönöm válaszod!

    Üdv,

    Ildi

    • Ildikó (EdzésMester)

      Ildi! 165cm magassággal és 56kg-mal nem tartom különösebben indokoltnak, hogy súlycsökkentő edzéseket végezz. :-) Egyébként minden, ami puha, és különösebb fájdalom nélkül össze tudod fogni (csípni), az a bőr alatti rétegben rejlő zsír (a bőr maga igazából rendkívül vékony). Én így ezek alapján az izomépítést javasolnám, a megfelelő étkezéssel, természetesen.

  34. tomi /

    Udv.
    Azert jopar vaskos tevedest latok itt a hozzaszolasokban.
    Sajna nem sok idom van de a fegyencedzosdi konyvrol annyit hogy szelhamossag a benne levo helyenvalo dolgok mashol is megjelentek,szuperlativuszok. Azonfelul a ‘vaganysittes’ sugallat foleg nem ok. Sulyzokkal meg még soha senki nem tette tonkre magat de rosszul vegrehajtott gyakorlatokkal nem jol megvalasztott sulymennyiseggel -es plane a terem kerulesevel igen.
    40 felett persze megfelelo egeszsegi allapotban komoly edzesek izomnoveles sot hardcore testepites is lehetseges. Agyban dol el.
    A mondas igaz aki erosodni szeretne alkalmat keres, aki nem -kifogast.
    Tamas 44, testepites kozelharc stb./

  35. Rita /

    Szia ! Gyógymaszőrként elég vastag váll és kar birtokában vagyok. Az lenne a kérdésem, hogy 1,5 kg súlyzós edzést megfelelőnek tartasz kar vékonyítására ?

    • Ildikó (EdzésMester)

      A vastag kar és váll ugye az izomnak köszönhető, nem? Ha a karod úgy vastag, mint egy rönk, tehát nincs meg a kifejezett izmos kar alakja (bicepsz, vállak, stb.), akkor egyszerűen csak fogynod kell, és a karodon (meg úgy általában a rajtad) levő zsírtömeg leolvasztásával vékonyodik a karod is. A súlyzós edzés biztosan nem fog segíteni a karod vékonyításában. Még a kis súlyos edzés sem. Van egy tévhit, hogy a kevés ismétlésszámmal végzett nagy súlyos gyakorlatvégzés növeli az izomzatot, a kis súllyal magas ismétlésszámon végzett gyakorlatvégzés pedig inkább szálkásít. Nos, valamilyen mértékben minden ellenállásos gyakorlat elősegíti az izmok megtartását és/vagy növelését. Az igaz, hogy a magasabb intenzitás (értsd nagyobb súly) mindig jobb az izomtömeg növelésére, mint az alacsonyabb intenzitás (értsd kis súlyok). A szálkásítás azonban nem más, mint fogyás. :-) A szálkásítás ugyanis annyi, hogy a már meglévő izomzatodat jobban láthatóvá teszed a bőr alatti zsírréteg csökkentésével és/vagy eltüntetésével.

      Alkattól is függ, amit ugye így látatlanban nem tudok, de az sem kizárt, hogy megéri inkább a karodhoz edzeni a testedet a jobb arányosság érdekében. Főleg, ha a karod vastagsága kifejezetten az izomzatodnak, és nem a bőr alatti zsírrétegnek köszönhető. Ha ez a helyzet, akkor szépen látszik a karodon az izomzatod is. Így tudod megállapítani. :-)

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.