fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

Miért növekszik a testsúlyom az edzésprogram elkezdését követően?

Sok embernek okoz problémát az, hogy az edzés elkezdését követő időszakban (kb. az első 2-4 hétben) „hízni” kezd a fogyás helyett. Pedig minden étkezési és edzési tanácsot betart, így nem csoda, ha értetlenül áll a kialakult helyzet előtt. Sőt, nemritkán annyira meg is ijed vagy kiábrándul, hogy azon nyomban abba is hagyja az edzésprogramot, mondván, „Ez nem is ér semmit sem!”. Aggodalomra azonban semmi ok, ez a testsúlynövekedés teljesen normális. Valójában ez nem is hízás, hanem pusztán egy átmeneti testsúlynövekedés! (Hízásnak itt most azt nevezem, amikor a zsírpárnácskáink növekednek.) Tehát csak folytasd az edzést és a kezdeti időszak végével ez a folyamat megfordul, és meg fog indulni a fogyás – feltéve persze, hogy az ésszerű étkezést is betartod az edzésprogram mellett. Akit ez nem nyugtat meg, annak most röviden leírom, hogy mi áll ezen rejtélyes testsúlynövekedés mögött.

28IpV

 

1. A sokkolt szervezet rejtélye

A magyarázat erre az átmeneti testsúlynövekedésre roppant egyszerű. A fogyni vágyók szervezete legtöbbször nincs ahhoz a mozgásintenzitáshoz hozzászokva, amit egy új edzésprogram elkezdése jelent. Ezért amikor valaki hirtelen elkezd egy jól felépített edzésprogramot, akkor azzal egyfajta „sokkba” küldi a szervezetét. Ugyanis: az izmokban a megerőltetés hatására számtalan aprócska szakadás keletkezik (ezeket hívja a szaknyelv mikrotraumáknak), amelyek lényegében egy alacsony szintű gyulladást okoznak a szervezetben. A gyulladás miatt az adott szövetek enyhén megduzzadnak, mert megnő bennük a vízvisszatartás mértéke. Ez a vízvisszatartás a teljes testre vetítve akár 1,5-2,5 kg testsúlynövekedést is jelenthet. Maga a folyamat azonban teljesen normális, a szervezet így próbálja megvédeni az adott szövetet, és a regeneráció során igyekszik „erősíteni” a szövetet, hogy az legközelebb már nagyobb terhelést bírjon ki. Valójában emiatt fejlődsz. Vagyis a mérleg ugyan magasabb testtömeget mutat, a háttérben azonban pusztán annyi történik, hogy a szervezet próbál adaptálódni a terheléshez.

Ezt a fenti folyamatot érzékeljük sokszor izomlázként. Ugyanakkor, ha nem érzünk izomlázat, az még nem jelenti azt, hogy feltétlenül rosszul csinálnánk a dolgokat. Egyesek jobban érzik, mások kevésbé. De ha érzel izomlázat, akkor tudd, hogy ez a folyamat játszódik le benned. Ha már most, az izomlázat sokan még csak-csak elviselik az edzés után, de a testsúlynövekedést egy fogyni vágyó elég rossz szemmel nézi – különösen az, aki azonnali eredményeket szeretne –, ezért sokszor abbahagyják az edzést. Ne tedd!

2. Az azonnali izomnövekedés mítosza

A köznyelvben az is elterjedt, hogy az izom nehezebb, mint a zsír, így ennek a fizikai változásnak tudják be sokan a súlygyarapodást. Sajnos itt el kell keserítenem az ebben hívők körét, hiszen az effektív izomnövekedés (hipertrófia) a szervezetben 8-12 hét kemény edzés után kezdődik el. Addig leginkább azzal fejlődik az izomzat, hogy az idegrendszeri adaptáció révén képes leszel egyre több izomrostot bekapcsolni a gyakorlatvégzésbe. A kezdeti érezhető fejlődéseket tehát ennek kell betudni. De izomnövekedésről kalóriadeficites étkezés mellett még 8-12 hét után sem beszélhetünk. A hiányból nemigen lehet építkezni. :-) Az ellenállásos edzéssel maximum az izomzat megtartását tudjuk kalóriadeficites étkezéssel biztosítani (kivéve erősen túlsúlyos személyeket). A lényeg, bár nagyon jó lenne, ha már egy hét után látványosan növekedne az izomzatunk, a kezdeti átmeneti testsúlynövekedésnek ehhez semmi köze.

Aggodalomra okot adó jelek

Ha jelentős – 2,5 -3 kilogrammot meghaladó – testsúlynövekedést tapasztalsz, ami az edzés elkezdése után legkésőbb 3-4 héttel nem kezd óriási sebességgel eltűnni, akkor bizony baj van. A baj forrása pedig… dobpergés… feszült várakozás… az izgalom a tetőfokára hág… bizony, az étkezésben keresendő. Gondolom nem újdonság, hogy az edzéstől nem növekszik a testsúlyod. Az étkezéstől növekszik.

Túl sok ember gondolja azt, hogy helyesen táplálkozik, nem eszi túl magát. Pedig hajlamosak vagyunk arra, hogy az edzés végeztével hivatkozva a kemény munkára és az energia visszapótlására, túlesszük magunkat. Ilyenkor azt is megengedjük magunknak, amit egyébként meg sem ennénk a diétánk alatt, de így hogy keményen edzettünk még egy kis „junk food” is belefér. Az a nyomás, hogy soványabbak legyünk, vagy jobb teljesítményt érjünk el, különféle táplálkozási szokásokat alakíthat ki, amely nem minden esetben veszélytelen az egészségre és a teljesítményre nézve. A megszállottság és a céljaink eléréséhez szükséges határvonal az étkezésben hajszálvékonynak mondható és a helytelen étkezés a magatartásunkat és gondolkodásunkat is befolyásolja, így jobb, ha ilyenkor szakember segítségére szorítkozunk. Nem szeretnék ebben a cikkben kitérni arra, hogy mennyi kalória leadással jár egy-egy sporttevékenység (újabb cikkben megjeleníthető), de aki a sportban valamelyest jártas az tudja, hogy egy péksütemény kalóriaértéke, akár 1 órás edzésmunkát is ellensúlyozhat. A lényeg: ha 3-4 héttel az edzésprogram elkezdése után sem indul be a fogyás, vizsgáld felül az étkezésedet és csökkentsd a kalóriabeviteledet!

 

Szeretnéd formába hozni az alakodat?

alakvalto-program-logo

Indul az év második – és egyben utolsó – csoportja, az őszi alakváltó csoport!!

Tudtad? Az ősz négy okból is a legjobb időszak a kezdésre:

  • Télen hajlamosabbak vagyunk a zsírraktározásra. Ezt megakadályozandó, érdemes már ősszel felgyorsítani az anyagcserénket!
  • Télen hideg van és sötét, a puha és meleg takaró alól nem lesz sok érkezésed mozogni. Érdemes tehát most nekilátni, hogy télen már az addig elért látványos eredmények adta motivációval tudd folytatni az edzést!
  • Karácsony, újév, kalács, iszogatás, zaba, hízás. Az emberek többsége hízik pár kilót ebben az időszakban. Azonban ha már most elkezded a fitnesz tervedet, a téli kihágás nem fogja tudni nagymértékben elszabotálni a terveidet.
  • Nyáron nem kezdtél neki, mert szabadságon voltál és különben is nagyon meleg volt. Télen nem kezdesz neki, mert hideg van és meg vagy fázva. Tavasszal nem kezdesz neki, mert mindjárt itt a nyár, és már csak egy csoda segíthet. Vagyis mi marad? Az őszi kezdés!

 

Ha tehát szeretnél csatlakozni az EdzésMester Alakváltók sikeres táborához, ahol egy szuper közösségbe kerülsz (ha akarsz), és minden instrukciót, edzési és étkezési tervet, stb. megkapsz a saját fitneszterved megvalósításához (legyen az fogyás, izomépítés vagy általános erőnlét fokozás), akkor ne szalaszd el ezt az alkalmat, mert több már nem lesz ebben az évben!

Kattints ide a részletekért:

EdzésMester Alakváltó Program 2013 Őszi Csoport Részletek

 

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

8 hozzászólás

  1. Évi /

    Óóóó! Ha ezt a cikket hamarabb küldted volna lehet hogy nem hagyom abba az edzést. Én hatvanról hatvanegy kilóra híztam két hét alatt amikor a nyáron elkezdem edzeni. Nem láttam a pipától amikor ráálltam a mérlegre és azóta sem csináltam semmit. Akkor csak tovább kellett volna csinálnom? Az az egy kiló plusz sem ment le utána. Akkor lehet az is hogy én ilyen gyorsan izmosodtam? Évi

  2. Györffy Zsuzsanna Ildikó /

    Májustól kezdődően otthon Aerob edzést és hasizom gyakorlatokat végeztem DVD-re napi 1.5.órában.A jó idő beálltával 3.km-eket futottam naponta.Ez közel 10.kg-os fogyást eredményezett szeptember elejéig bezáróan.Közel egy évi konditermi edzés kihagyása után,most újra kezdtem a keményebb edzést.Naponta mértem a súlyom,a konditerem személymérlegén.A második nap 60.dkg-os testsúlynövekedést tapasztaltam,a harmadik napon újabb 60.dkg-mal mért többet a mérleg.Elborult az agyam,mert a negyedik napon mindez megint csak plusz 40.dkg-mal nőtt,holott 1.5-2.órát edzettem.Tehát nem edzetlenül vágtam bele,hiszen májustól alapoztam otthon.Az étkezésem maradt diétás.A konditeremben 20.percet futottam a padon,utána 25-30.kg-al hasaztam (elülső és oldalsó hasizmokra)7-8-szor szériázva és 45.kg-al láb-tárogatóztam külsőre-belsőre egyaránt szintén szériázva.Ezek szerint túl akkor terheltem az izmaimat és tulajdonképen ödémásak lettek?Az nyomná a plusz a sújt a mérlegen?Hétvégén szombaton és vasárnap pihenőt tartok…remélem hamarosan realizálódik a súlyom is.Minden esetre most kicsit azért megnyugodtam.

  3. cserikukac /

    Fél évig komoly szénhidrát diétán voltam, le is adtam 9 kg-ot, minden edzés nélkül.
    Aztán lazult a fegyelem, és egyre sűrűbben kapkodtam be a csokikat és a kekszeket (“gyomorizomra és rágóizomra gyúrtam”).
    Gyorsan vissza is szedtem 4 kg-ot. Lehet, hogy csak túl gyorsan izmosodtam? :-) (bocs minden komoly olvasótól, ne adjátok fel, jó dolog a testedzés. Nekem is bejött, amikor tényleg tornáztam, nem csak hülyéskedtem)

  4. Kata /

    Szia Ildi!

    érdeklődöm, hogy ez a kezdeti hízás a centikben is mutatkozik vagy csak a kilókban?

    köszönöm válaszodat előre is!

    üdvözlettel: Kata

  5. Krisztina /

    Én majd egy évig kondiban edzővel.Fogyni nem sikerült.Utána jött a bringázás,otthoni edzés saját testsúllyal és 8hónap alatt fogytam 4kg-t,ami nekem tökéletes,mert 10kg plusz volt rajtam.Már csak 6kg van:)Viszont ha valakinek a konditerem jön be,akkor hajrá,lényeg,h mozogjon.

  6. Zsuzsa /

    Kedves Ildikó!Szerettem volna újra feliratkozni,mert a spam miatt kevés/2/ anygot kaptam meg előzőleg.Újra a program nem enged regizstrálni.Kérlek,ha lehetséges küldd nekem is újra a programot. Köszönettel Zsuzsa

  7. Niki85 /

    Nem a mérleget kell folyton nézegetni naponta,én mikor nekiálltam edzeni direkt nem is néztem állóan.Nem is kezdtem neki úgy,hogy most akkor nyomom naponta ,hanem csak 3-szor egy héten ,mivel azt hittem rajtam ez sem segít és láss csodát ,de igenis segített és nem is tettem mást csak edzettem,mert az étkezésre addig is figyeltem,olyannyira ,hogy arra nemrég döbbentem rá kalóriaszámolás kapcsán,hogy kevés szénhidrátot ettem.Edzés után pedig az is kell és fehérje is,ráadásul gyorsan felszívódó,ha izmot is szeretnél.Nem kell megijedni,én sem lettem évek alatt izmos.Sőt mindenki azt mondja már lassan túl vékony leszek.De én izmosodni akarok és az nehezebb ,mint fogyni!Jah és az izom még azért is jó ,ha van a testeden,mert akkor több energiát fogsz elégetni!

  8. h.dora31 /

    Kedves Ildikó,
    egy segítséget szeretnék kérni.
    Nagyon kezdő vagyok ebben e témában és még nem is olvastam töménytelen cikket, hogy megtaláljam a megoldást, bár mint látszik elkezdtem a kutatást, így találtam Rád :-)
    Elkezdtem futni, hogy égessek egy kis zsírt. Mivel 35 éves vagyok azt olvastam a max. pulzusszámom: 185 és ennek a 60-70%-ban kellene tartanom a pulzusom, hogy zsírt égessek, ha jól értettem, amit eddig olvastam. Az én pulzusom futás közben, pedig véleményem szerint inkább “vánszorgok”, mint futok ;-) 160-175 között van.
    Hogyan tudnám, ha egyáltalán én ezt tudom befolyásolni, az ideális tartományban tartani?

    Segítséged előre is köszönöm!
    Üdvözlettel
    Dóra

Trackbacks/Pingbacks

  1. Érdemes ;) « Csatlakozz hozzám utamon - […] Illetve sok más esetet, ami az edzés melletti súlynövekedés okait írja le. – http://edzesmester.com/blog/miert-novekszik-a-testsulyom-az-edzesprogram-elkezdeset-kovetoen/ […]
  2. Miért növekszik a testsúly az edzésprogram elkezdését követően? | PaleoVital - […] Miért növekszik a testsúlyom az edzésprogram elkezdését követően? […]

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.