fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

Segítség! Nem működik az edzésem! Mit tegyek?!

Az intenzitásról alapfokon

Az utóbbi időben felszaporodtak azok a kérdések, amelyek az edzés hatásfokával kapcsolatosak. Korábban már volt szó arról, hogy az étkezés mennyit számít, így erről most nem írok. Annyit érdemes tudni, hogy fogyásnál 10-15%-kal kevesebb, izomépítésnél pedig 10-15%-kal több kalóriát kell bevinni, mint amire szükséged van. Most arról lesz szó, ha nem az étkezés a gond. Sokan panaszkodnak, hogy nincs izomlázuk edzés után, vagy egyszerűen nem jön az általuk várt eredmény, holott becsületesen edzenek. Nos, hölgyeim és uraim, ilyenkor legtöbbször az edzésen alkalmazott intenzitás a ludas. Másképp szólva, nem csináljuk elég intenzíven az edzést. Az első alaptézis:

A rövidebb, de intenzívebb edzés alap esetben többet ér, mint a hosszú, és kevésbé intenzív.

De mit is jelent az, ha egy edzés intenzív? Általában két hatásában és jellegében nagyon különböző edzést szoktunk végezni. Az első a kardió edzés (ide tartozik minden olyan edzés, ami leginkább a szív-és érrendszert terheli, pl. futás, biciklizés, aerobic órák, kangoo, step aerobic, spinning, stb.). A lányok nagy kedvence, és kicsit túl sokszor is alkalmazzák ezt az edzéstípust, míg a fiúk túl kevéssé. Pedig ez az edzéstípus felel azért, hogy az izmok jól el legyenek látva vérrel és oxigénnel, tehát erre azoknak is szükségük van, akik kifejezetten az izomépítésért edzenek. Ezeknél az edzéseknél az intenzitás jele – orvosi szakterminológiával élve –, hogy „kiköpöd a tüdődet”. :-)

A másik típusú edzés, az ellenállásos edzés (ilyen pl. a súlyzós edzés), ahol az izomzat erősítése a cél, és ez mindig erőkifejtéssel jár. Ez a fiúk nagy kedvence, a lányok pedig egy teljesen téves félelemtől vezérelve hanyagolják ezt az edzésfajtát. Pedig ez felel azért, hogy ha leadtad a zsírpárnáidat, akkor ne csak vékony legyél, de formás is, és megalapozatlan a lányok attól való féleleme, hogy izompacsirtává gyúrják magukat. Ez már csak azért sem lehetséges, mert egy átlagos nő szervezete kategóriákkal kevesebb tesztoszteront termel (15-70 ng/dl), mint egy átlagos férfié (270-1070 ng/dl). No de, vissza a témához. Az ellenállásos edzésnél az intenzitás – egy másik orvosi szakterminológiát bevezetve – az, ha „besz@rsz az erőlködéstől”. :-)

 

A kardió edzés intenzitása

Az első és legfontosabb dolog: ha a kardióedzésed fél-egy óráig is eltart, akkor biztosan nem elég intenzív. Fél-egy órán keresztül ugyanis nem lehet magas intenzitású mozgást fenntartani! Lehet, hogy te fárasztónak érzed, de az intenzitásnak ehhez nem feltétlenül van köze. Elvégre bármilyen terhelés fárasztóbb, mint csücsülni a fotelban. :-) Megfelelően magas intenzitást edzettségtől függően egy edzés időtartama alatt maximum 2-8 percig tudsz kicsikarni magadból, és azt sem egyhuzamban! Vagyis az edzés teljes időtartama alatt 2-8 percnyi rendkívül magas intenzitású munkát osztasz el úgy, hogy a magas intenzitású mozgást szakaszosan egy közepes intenzitású mozgás követi. Ezt hívják intervallum edzésnek.

man-cheetah-running

Az intervallum edzések nem csak rendkívül hatékonyak, de még az is előnyös bennük, hogy 10-20 percnél nem vesznek több időt igénybe. A hátrányuk, hogy nagyon óvatosan kell egy ilyen edzést bevezetni az edzéstervünkbe! A magas intenzitású szakaszoknál ugyanis a maximális oxigén-felvételi kapacitásunk 150-220%-án is dolgozunk, ami nagyon megterheli a szív- és érrendszert. Oda kell még figyelni, hogy a megfelelő mozgást végezzük: pl. ha 15-20 kg-nál több súlyfelesleg van rajtunk, akkor ne futással intervallozzunk, mert nem tesz jót a térd és csípőízületeknek. Ehelyett használjunk inkább kerékpárt, evezőgépet, taposógépet, stb.

Hogy néz ki egy ilyen edzés? Nézzünk egy példát:

  1. Bemelegítés (5p)
  2. X mp magas intenzitású mozgás (150-220% VO2max) – Ez kb. azt jelenti, hogy mindent beleadsz, a pulzusod nagyon szapora lesz, és kiköpöd a tüdődet.
  3. Y mp közepes intenzitású „pihenő” szakasz (60-70% VO2max) – Ez kb. azt jelenti, hogy a maximum intenzitás, amivel akár 30 percig is bírnád a mozgást. Ekkor elvileg a pulzusod lassan csökken, és a légzésed is helyreáll.
  4. A 2-3-as pontok még plusz 2-5-szöri ismétlése
  5. Levezetés (5p)

Ahol az X = 10-45 mp (kezdőknél 10 mp javasolt, aztán onnan vinni felfelé), és az Y pedig kezdőknél az X háromszorosa (aztán ahogy haladsz, úgy lehet egyre csökkenteni ezt az arányt).

 

Az ellenállásos edzés intenzitása

 

Ellenállásos edzés gyanánt leginkább súlyzós, edzőtermi edzést szoktunk végezni. Itt az intenzitás két egyszerű dologtól függ:

  1. A súly nagysága (azaz mekkora súllyal végzed az adott gyakorlatot)
  2. Az izomfelszülés ideje (azaz mennyi ideig erőlködik az izom)

defining-intensity-in-the-weight-room_b

A legjobb, ha minden gyakorlatból csak egy, maximum kettő szériát csinálsz (de inkább egyet), mégpedig olyan súllyal, amivel 6-8-szor vagy képes helyesen ismételni a gyakorlatot egymás után, nem kapkodva. Ebből már az is sejthető, hogy a gyakorlatot nem lendületből, gyorsan kell elvégezni, hanem szép egyenletes tempóban kb. úgy, hogy egy teljes ismétlést 4-6 mp alatt végezz el. Persze csak akkor, ha a cél az izomzat növelése. A gyorsaság fejlesztéséhez ez ugyanis teljesen alkalmatlan.

 

Ha ezek alapján kicsit átgondolod az edzéstervedet, akkor biztosan nem fogsz csalódni az eredményben. Ha kérdésed van, akkor a hozzászólások között felteheted. Ha pedig ötleted sincs, hogy hogyan fogj bele, ne feledd, még néhány napig nyitva áll a kapu, hogy csatlakozz az idei év második (és egyben utolsó) Alakváltó csoportjához, ahol nem csak kész edzésterveket, de étkezési tervet, komplett motivációs anyagot, egy online személyi edzőt (szerény személyemben), és társakat is kapsz a fitnesz célod megvalósításához. Ha kíváncsi vagy, itt tudsz jelentkezni, ahogy a részleteket is itt tudod megnézni:

 

>>> 2013/2 EdzésMester Alakváltó Csoport részletek és csatlakozás >>>

 

Szép napot,
Szűcs Ildikó
EdzésMester

54 hozzászólás

  1. Zsuzsika /

    A csoportos alakformáló órák melyik kategóriába tartoznak? Ott van súly, de nem olyan nagy, viszont a tüdőmet sem köpöm ki. :-)

    • Ildikó (EdzésMester)

      Ez ugye attól függ, hogy milyen gyakorlatok dominálnak benne. Így az elmondásod alapján aerob edzésről van szó. Ha inkább az erőfeszítés dominál, akkor ellenállásos. Egyébként kardió. Egy biztos: ha nem tudod eldönteni, akkor az intenzitása biztosan elégtelen, és jó eséllyel nem fogja neked hozni az elvárt eredményt.

    • Judit /

      Munkám során nagyon sok olyan emberrel találkoztam aki az erőlködés ilyen foka okán súlyos vagy kevésbé súlyos altesti tünetet produkált.Erre is érdemes lenne figyelni!

      • Zsuzsika /

        Mit dolgozol és milyen tünetekről van szó?

        • Judit /

          Kedves Zsuzsi!Intimtornát tanítok!Nőgyógyász kollégámmal sokat egyeztetünk és határozottan érdemes figyelni,h a gyakorlatok alatt ne terheljük túl pl nyomással az altestet ,így elkerülhető a méh és hólyag süllyedése.Sajnos nem érzékeljük ezen szervek tartószallagainak megnyúlását sem!Ildikó reményeim szerint rendelkezik ezekkel a haladó szemléletnek is megfelelő tudással!Kérdés esetén állok szíves rendelkezésére!Sikeres alakváltást!

  2. Hadházy László /

    Az lenne a kérdésem, hogy nekem, mint egy 55 éves, inkább sovány , vegetáriánus embernek lehet-e, érdemes-e csatlakozni a programhoz izomnövelés, jó alak kialakítása céljából?

    • Ildikó (EdzésMester)

      A program többféle célra kialakított alprogramra bomlik, és természetesen van benne kifejezetten izomépítést megcélzó részleg is. Az étkezés természetesen nagyobb odafigyelést igényel, de a tapasztalat az, hogy vegetáriánus étrenddel sem probléma az izomnövelés.

  3. Mariann /

    Az edzom azt mondja, hogy 30 percig nem kezdődik el a zsír égetés, csak utána. Én heti 3×1, néha 1,5 órát edzek, az első két hónapban hat kilót fogytam, azóta eltelt újabb két hónap, de megálltam a fogyasban, es most két hete mar nem mentem. Kardiozom, mit csinalhatok rosszul?

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Mariann! Az edződ valóban jól mondja, amit az edződ nem mondd, hogy az edzésnek nem az az igazi célja, hogy ott helyben égessed a zsírt. Az edzésnek az a célja, hogy a szervezetet olyan intenzitással terhelje, hogy annak fejlődnie, adaptálódnia kelljen. Egy nagyon intenzív edzéssel annyira kibillen az egyensúlyából, hogy kb. 24-36 órán keresztül magasabb kalóriafogyasztása lesz, mint előtte. Így összességében pedig több kalóriát éget el, mint egy közepes intenzitású, de mondjuk 1 órás edzéssel. Az erről szóló cikkemet érdemes elolvasnod:

      Fitnesz mendemondák 2: A zsírégető zóna

      Amit írsz, az tipikus. Ez is probléma a közepes intenzitású edzésekkel. A szervezet jól adaptálódik, és egyre kevesebb energiát fogyaszt el az edzésen. Gondolj bele: egy maratoni futónak egy kilométer lefutása messze nem kerül annyi kalóriába, mint mondjuk egy átlagembernek. Így az edzés egyre kisebb hatásfokú. Ahogy írtam: emelni kell az intenzitást. Ugyanakkor az is elképzelhető, hogy még mindig egy picit magas a kalóriabevitel. Egy PICIT (de tényleg csak egy picit) érdemes azt is csökkenteni. Tarts meg egy hosszú edzést, és mellette csinálj heti 3 olyat, amilyet itt írtam. Próbáld ki két hétig, ha nincs eredmény, szólj. :-)

  4. Mate /

    Sziasztok! A sulyzos intenziv edzeshez annyit szeretnek hozzatenni, hogy az ismetlesi tartomany 6-12 kozott legyen, es leven fejlodni akarunk, ezert bukasig edzunk. Minden edzesen eredmenyt lehet es kell is elerni igy. A pozitiv szakasz es a negativ szakasz is 4mp -ig tartson, ugy, hogy megtartjuk 2mp ig a sulyt izomosszehuzodott allapotban. Az edzesek legyenek rendszertelenek (1 sulyzos edzes utan 3 -4 napig NE vegezzunk sulyzos edzest) es irjuk minden alkalommal az ismetlesek szamat / sulyt amivel edzunk. Az eredmeny – megfelelo dieta mellett- kirobbano lesz. (Formasabb, teltebb izmok, joval magasabb metabolizmus stb)

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Máté és mindenki! Amit írsz, az nem egészen így van. Több ok miatt is. Illetve attól függ, hogy hogy viszed bukásig az adott gyakorlatot. Az edzésen, ha mindent bukásig viszel, akkor nagyobb az esélye az izom túledzésének, így a regenerációs idő jóval hosszabb. Ezért nem szabad ugye utána 4-5 napig edzeni. Ez esetben viszont a megfelelő gyakoriság hiánya csökkenti az izomnövekedési potenciált. Ezért ha mindig bukásig edzel, lassítod a fejlődés folyamatát. Az izom szempontjából az edzés után maximum 36 óráig tart az edzésből eredő pozitív élettani hatás (pl. gyorsabb fehérjebeépülés). Vagyis az edzésedet úgy kell kialakítani, hogy minden másnap tudjál edzeni. Ezért közel bukásig, de nem bukásig kell vinned minden gyakorlatot az optimális fejlődés érdekében (illetve a gyakorlat leges legvégén lehet bukásig vinni, ha azt utána újabb szett már nem követi). A heti 3 alkalom amúgy megfelel, de akik nagyon komolyan gondolják, azoknál ugyanez 3-4 alkalom váltott hetenként (pl. H/Sze/P/V és K/Cs/Szo, majd ismétlés).

      Az viszont valóban javasolt, hogy írd minden alkalommal az ismétlések számát, ami 12 alatt legyen (javasolt a 8-at megcélozni), mert csak olyan súlyokkal megfelelő az intenzitás, ahol maximum kevesebbszer tudod szabályosan ismételni a gyakorlatot, mint 12. Ahogy ezt fent is írtam. A legjobb persze, ha úgy állítod be az edzéstervedet, hogy minden héten csökkented az ismétlésszámot, és minden edzés alkalommal növeled kicsit a súlyt (hogy a hét végére érd el az adott ismétlésszámhoz tartozó maximum súlyodat). Ennek módszertanát olvashattad már az ingyenes Edzés Mester Program egyik moduljában. Így az izomzat gyorsan erősödik, és ha a méretéhez képest maximálisan megerősödött (értsd elérte az idegrendszer fejlődés csúcsát), akkor gyorsan fog növekedni is. Ennek oka, hogy a szervezet számára egyértelmű, hogy fokozatosan nő a terhelés és az intenzitás. Fontos még, hogy az izomfeszülési idő elég hosszú legyen, így valóban 4-6 mp-ig tartson a gyakorlatvégzés. 10 mp-ig nem kell tartania. Ezzel egy időben pedig érdemes megszokni, hogy minden gyakorlatból csak 1 (vagy maximum 2) szettet csinálsz. A több szettnek semmilyen pozitív élettani hatása sincs (lásd: Hass, Chris J., Linda Garzarella, Diego de Hoyos és Michael L. Pollock. “Egy és több szettes súlyzós edzések hosszú távon.” Medicine and Science in Sports and Excercise. 2000 január; 32(1): 235-42.). És mivel ez sem magától értetődő: minden edzés alkalmával a teljes testet le kell edzened!

  5. Lacika /

    Sziasztok!
    Én mostanában kezdtem el úszni. Felváltva csinálom a gyors, mell és hátúszást. Bár van némi hasam, de ma különösen felfigyeltem rá, hogy a hasam jobban elkezdett lógni mint eddig. Főként a derekamnál. Ennek mi lehet az oka? Hetente ötször járok úszni 1 órát úszok folyamatosan.
    Köszönöm!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Így látatlanban nehéz megmondani. Ezzel együtt a legvalószínűbb oka az, hogy fogyni kezdtél, viszont a bőröd már azelőtt kitágult, és már nem annyira rugalmas, hogy kövesse a fogyást.

  6. Zoli /

    Hello!

    Azt írtad, hogy minden edzésen az egész testet meg kell edzeni.
    Akkor mi a helyzet az olyan 3 napos edzéstervekkel mint például mell-bicepsz, hát-váll, láb-has-tricepsz ? Ezeknél egyes izmok hetente 1-szer kerülnek terhelés alá. Ezek akkor nem jók?
    Köszi előre is!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Nem. A fejlődés egyik komponense a terhelés megfelelő gyakorisága. Heti egy az nem megfelelő gyakoriság az optimális fejlődéshez. Nem arról van szó, hogy úgy egyáltalán nem lehetnek eredményeid, de az biztos, hogy ez messze elmarad attól, amit elérhetnél. Alapesetben időt kell hagyni a szervezetnek a regenerálódásra és a szuperkompenzációra. Ezt úgy kell elképzelni, hogy terheled az izmaidat, és a terhelés hatására pedig olyan állapotba kerülnek, hogy nem képesek megint ugyanazt a feladatot ugyanolyan hatékonysággal elvégezni. Ebből először fel kell épülni (ez a regeneráció). Ha ez megtörtént, akkor a szervezet, a terhelésre adott válaszként megpróbál olyan állapotot előidézni, amiben az izomterhelés kevésbé veszélyezteti a homeosztázist. Magyarán: az izmot nagyobb terhelésre készíti fel, mint amekkorára normálisan szokta. Ez a szuperkompenzációs időszak. Na most, ha edzés után túl gyakran edzel, akkor a regenerációs időben kezdesz újra edzeni, amikor az izom még nincs csúcsformában. Ezzel túledzed magad, és hátráltatod a fejlődést. Ha a szuperkompenzációs időszak után edzel, akkor megint ugyanott vagy, ahol az első edzésnél. Az igazi fejlődés ott van, ha a szuperkompenzációs időszakban edzel ismét, és egy ici-picit nagyobb intenzitással, mint az előző edzésen. Ezzel ugyanis a szuperkompenzált állapotot próbálja a szervezet szuperkompenzálni. :-) Na itt a leggyorsabb fejlődés kulcsa. Pontosan nem állapítható meg, hogy mikor van ez az időszak, de egy biztos: 1 hét már sok lehet. Ha ésszel edzel, akkor a regenerációs idő kb. 36-40 órán belül lezajlik. Így a 48. órában, amikor újból edzenél már a szuperkompenzáció időszakában van. Ha ilyenkor még vársz 5 napot, az biztosan nem optimális.

  7. Kata62 /

    Kedves Ildikó!

    Szeretnék érdeklődni, hogy has- és alhasra, csípő továbbá hát és mellre hogyan, milyen módon lehet fogyasztó tornát végezni? Jártam tornára, de sajnos térdízületi problémák miatt abba kellett hagynom. Otthon minden nap (reggel és este is) tornázom, de nem tudom, hogy milyen edzést végezzek ahhoz, hogy a hasam (főleg az alhas a veseműtétem után megereszkedett)csípőm és hátam újból a régi körméretű legyen.
    Köszönöm előre is válaszát.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kata62! Nincs olyan gyakorlat a világon, amit elvégezve egy adott helyről távolítanád el a zsírt. Általános zsírégető tornát kell csinálni, ami a genetikai programod alapján távolítja el a zsírt. Amikor a program a hasi zsírhoz ér, akkor fogyni fogsz onnan is. Kérlek, ennek kapcsán olvasd el az alábbi cikkemet, pont ezzel a témával foglalkozik:

      Fogyás hasról gyorsan, hasról fogyni és társai

      Egyébként térdízületi gondoknál érdemes olyan gyakorlatokat is csinálni, amelyek a környező izmokat és inakat erősítik, mert azok megerősödve csökkentik az ízületi terhelést. Pl. részleges guggolás, lépcsőzés, kitörések, lábemelés és lábkörzések, sarokemelés. A baj csak az, hogy ezek akkor segítenek, ha helyesen végzed őket. Ellenkező esetben némelyikük még ronthat is a helyzeten. Ezért mindenképpen javaslom, hogy lépj kapcsolatba egy szakértővel, aki megtanítja neked a helyes gyakorlatvégzést. Ha biciklizel, akkor pedig győződj meg róla, hogy az ülés úgy van beállítva, hogy a lábad még éppen NE legyen nyújtva (de akár ki is tudd nyújtani), amikor a pedál lent van, különben a térdízület túl nagy terhelést kap. Így tudsz kerékpárral vagy szobabiciklivel intervallum edzéseket végezni, amelyek hozzásegítenek a fogyáshoz. Légy türelmes. Ne akarj azonnali látványos eredményt. Az ízületeid védelme fontosabb!

  8. Csaba71 /

    Jo napot!
    Pontosan 25 eve jarok edzoterembe, kiprobalva Ildiko edzesmester edzestervet es taplalekbeviteli tanacsait nagyon jo eredmenyeket ertem el ugy hogy abbahagytam meg a taplalekiegeszitok fogyasztasat is. A kerdesem az lenne, hogy az ero novelesehez fekvenyomasnal mennyi szeriat es milyen ismetlestartomanyt ajanl?
    Erdeklodve varom valaszat.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Erő alatt rengeteg dolgot érthetünk, így erre a kérdésre nehéz válaszolni. Ha erő alatt azt érted, hogy minél nagyobb súlyt tudj kinyomni, akkor arra jó az ingyenes Edzés Mester Programban leírt módszer. Csak megfelelően kell enned hozzá. Az izom számára ugyanis adott, hogy adott kerülettel mekkora erőkifejtésre képes. Ha egy adott kerülethez képest még nem érte el ez a maximumot (azaz nincs ilyen módon megterhelve), akkor nem fog növekedni. Viszont ha már elérted a maximumot, akkor növekednie kell, mielőtt tovább terheled, ellenkező esetben csak sérülés lesz a vége. A 4 ismétlés alatti tartomány már kifejezetten erőnövelő. Ebből következően nyilvánvalóan erőnövelő az is, amikor az 1RM-nél nagyobb súllyal dolgozol negatívban segítséggel. Ezekben kell gondolkodni erőnövelésnél. Ezeknek az egyik nagy problémája, hogy nincs elég izomfeszülési idő ahhoz, hogy növekedjen az izom. Ezért van szükség a 4-12-es ismétléstartományra is. Ha emlékszel, a leírt módszer úgy működik, hogy 12/15RM-től (és 12/15 ismétléstől) megyünk lefelé egészen 2RM-ig (vagy >1RM-ig, segítséggel végzett negatív gyakorlatvégzéssel). Itt az izmot növekedésre serkentjük, majd elvisszük az erőedzésre. Majd az egészet ismételjük. Így áll be a növekedési, és erőnövelési ciklus.

      Persze ha a célod kifejezetten az erőemelés, akkor az egy adott izomtömeg felett már teljesen más edzést igényel. De gondolom nem versenyszerűen szeretnél súlyemelést végezni.

      • Csaba71 /

        Koszonom a valaszat. Az izomtomegemmel meg vagyok elegedve csak szeretnek nagyobb sulyt kinyomni egy ismetlessel.

  9. Treadmill /

    Kedves Ildiko!
    Fogyni szeretnek es valoszinuleg valamit rosszul csinalok. 46 eves vagyok, kb 10 ev semmi sport utan masfel eve kedtem el a mozgast (merthogy leszoktam a cigirol es rettegtem, hogy elhizom). Nem mondom, hogy nem valtozott a testem, de nem annyira, mint szeretnem es nem hiszem, hogy aranyos a befektetett energiaval (oke, nem hiztam meg). Fokent futok, otthon a futgepemen es most mar vettem egy komoly tobbfunkcios kondigepet is. Kb elso fel ev alatt eljutottam arra a szintre, hogy kepes vagyok barmennyit futni. Aztan, mivel nem volt nagy a valtozas, vettem egy pulzusmero orat, mondvan, hatha. Ha az okossagok igazak, amiket olvastam a neten akkor az alapjan kiderult, hogy a futasaim tul magas pulzustartomanyban mentek kb 80-85 %. Aztan ratalaltam az interval edzesre, ami futogepen kivaloan mukodik. Most ezt is csinalom, de mivel a szakertok szerint csak haromszor lehet egy heten es a tobbi napon is muszaj futnom, ezert kb. igy all most a hetem. Heti 3x futok kb masfel-ket orat (10-12 km) alacsony pulzussal 75 % (sajna ez ala nem tudom vinni, mert akkor mar seta) es kb 3x csinalok intervalt, ami utan meg sulyzozom is. A sulyzot most kezdtem a gepen, elotte Insanityztem (sajna nem birta a terdem). Szoval kerdesem. Jo e ez igy es konkretan az, hogy megcsinalom az intervalt (pulzus 100%), kb 30 perc bemelegites/levezetessel, aztan egy ora sulyzos (kondigepen) vegzett gyakorlatok. A ferjem szerint ezt nem szabad. Igaza van??? Amikor elkezdtem kb 58 kg voltam, most 62 igen, tudom az izom nehezebb es valoban valamennyit testkepben csokkentem, de meg mindig ott van a lathato kis zsirreteg a hasamon, combomon, karomon, amit ugy erzem sosem fog eltunni. Es ha most komolyabban fejlesztem a geppel az izmaim meg inkabb feltuno less? Szoval, kerlek segits, mit hogyan. A futas, marmint a hosszut semmikepp nem szeretnem elhagyni, ez a nyugtatom. :)
    Koszonom es szep napot!
    Marcsi

    • Ildikó (EdzésMester)

      Kedves Marcsi!

      Ahogy az a cikkből is kiderült, a hatékonyság kulcsa az intenzitás. Először is, a 30 perc véleményem szerint túl hosszú ahhoz, hogy ténylegesen hatékony intervallum edzésnek lehessen nevezni, hacsak nem dolgozol kb. 15-20 perces levezetéssel (ez esetben valószínűleg jó, amit csinálsz). Az intervallum edzés lényege az a néhány perc, amíg vannak benne rendkívül magas intenzitású rövid szakaszok. Mivel itt nem szubjektív, hanem a teljesítőképességedhez mért objektív intenzitásról beszélünk, ezért ezt csak rövid ideig lehet bírni. Ha ennél hosszabban csinálod, az lehet, hogy számodra nagyon nehéznek tűnik, de az intenzív szakaszokban már nem fogod tudni elérni azt az intenzitást, amire a testednek ténylegesen szüksége van a fejlődéshez. Vagyis egyrészt fiziológiailag nincs már olyan hatása, másrészt pszichikailag egyre nagyobb akaraterő kell hozzá, és az előbbi miatt nem érdemes az akaraterődet ilyesmire pazarolni. Plusz az okosságok, amiket a neten olvastál, és azt mondták, hogy túl magas pulzustartományban mentek az edzéseid, NEM igazak. Ennek okáról és a pontos elméleti hátteréről itt olvashatsz: Fitnesz mendemondák 2. rész: A zsírégető zóna

      Az intervallum és az alakformáló (izomépítő) súlyzós edzés mind anaerob (vagyis oxigénhiányos terheléssel dolgozó) edzésforma. Eléggé sokat kivesz. Így ha intervallumozol, akkor az után már biztosan nem fog menni a magas intenzitású súlyzós edzés és fordítva. Ismét fontos megjegyezni: nem az számít, hogy te mit érzel intenzívnek, hanem hogy a jelenlegi fittségedhez mérten mi az intenzív. Ezért ezt a két dolgot egymás után csinálni felesleges. Ha nem érzed, hogy túlságosan sokat edzel, és bírják az ízületeid is (bár ahogy írod, nem ez a helyzet), akkor inkább végezz súlyzós edzést minden páratlan napon, minden páros napon pedig intervallum edzéseket. A hosszú közepes intenzitású kardióedzés pedig elfér a hetedik napon. Vagy ha akarsz egy pihenőnapot (javasolt), akkor az egyik edzésedet ilyenre cserélheted, esetleg egy-egy intervallumedzés után lehet hosszúra nyúló levezetésed, ezzel teljesítheted a hosszú dolgokat is. Azt tudnod kell, hogy a közepes intenzitású kardióedzés kalóriaszempontból a legrosszabb hatásfokú: itt tényleg csak annyi kalóriát égetsz el, amit az edzés alatt elégetsz. Ezen felül jóval kevésbé jelentős az élettani hatása, mint az intervallumedzésnek (értsd: az ezzel elért fejlődés is lassabb).

      Ugyanakkor ha ízületi problémáid vannak, akkor azt kell mondjam, túlzott a terhelés. Sokan vannak úgy, hogy az izmaik és a szívük (szervi és lelki értelemben is) többet bír, mint amit az ízületeik és az inaik. Az inak erősödése lassabb. Ezért érdemes kifejezetten olyan gyakorlatokat végezni (ahogy itt már másnak is írtam), amelyek a térd stabilitásáért felelős izmokat erősítik, mert ezzel csökkented az ízületi terhelést. És persze a futás – különösen a nőknek – térdízületi szempontból nem a legkímélőbb edzésforma. Én nem is szívesen javaslom, különösen nőies alakú nőknek. Erről bővebben itt olvashatsz: Fitnesz mendemondák 1. rész: Ártalmas vagy hasznos-e a futás?

      • Treadmill /

        Ildiko, nagyon szepen koszonom a valaszod. Azt hiszem tovabb nem is keresgelek az okossagok kozott a neten, mert megtalaltam a legjobb oldalt. Kivanok tovabbi jo munkat Neked!
        Marcsi

  10. Enci /

    Szia!
    Sikeresen leadtam a felesleges kilókat a tippjeiddel, de még mindig fogyok pedig már nem akarok. :( Inkább izmos vagyok, mint csontos, de mégis sokan mondják, hogy már túlzásba viszem. Nem diétázok, csak egészségesen táplálkozom. Mostanság leálltam a mozgással, de érzem, hogy hiányzik. Milyen mozgást tudsz ajánlani , amitől már nem fogynék tovább, de egészséges, és megtartanám a súlyomat(esetleg tudnék mellette 2-3 kilót hízni)?
    Köszönöm a cikkeidet, nagyon sok erőt adtak! :) Remélem erre a problémára is tudsz nekem valami jó tippet adni. Köszönöm szépen!
    Enci

    • Ildikó (EdzésMester)

      Enci! Az normális, hogy a fogyás fennmarad még akár hetekig, sőt, akár egy-két hónapig is. A javaslatom azonban nem az, hogy állj le a mozgással! Inkább térj át olyan mozgásra, amely kevésbé készteti fogyásra a testet (pl. ellenállásos edzés), és csökkentsd az intervallum edzések számát (ha végeztél ilyet). De az elsődleges tippem sokkal prózaibb: kezd el növelni a kalóriabeviteledet addig, amíg meg nem áll a fogyás. Ennek a belövése néhány hónapot is igénybe vehet, de ha egyszer sikerült belőni, akkor egész jó képed lesz arról, hogy milyen táplálkozásnál mi várható a tested esetében. :-) Ne ijedj meg, ha az emelés után néhány héttel hízni kezdesz, elsőre ritkán szokták eltalálni a megfelelő kalóriabevitelt! Ha hízni kezdesz, ismét csökkentsd egy picit és ezeket a lépéseket ismételd a amíg a kívánt állapotot már tényleg csak fenntartod. És gratulálok a sikeredhez!

      • Enci /

        Nagyon szépen köszönöm a választ, megnyugtattál :)
        És köszönöm! :) Remélem még sok-sok ember fogja megtapasztalni ezt a pozitív változást!

  11. Laci /

    Kedves Ildikó!

    Ezek mind szépek és jók (intervall, súlyzózás), de az én esetemben alkalmazhatóak-e?
    (Előéletem: Tavaly novembertől sokat gyalogoltam és paleóztam, ami májusban abbamaradt. Fogytam 22-t, majd május óta visszaszedtem 15-t.)
    Jelenleg: 47 éves (192cm/122kg) férfi vagyok.
    Kissé magas vérnyomással (reggel 145-150/85-95 63-65-ös pulzussal, 1-1,5 órai gyaloglás után mérve: 135/85 90-es pulzus félórával utána 125/82 73p. gyaloglás nélkül délután/este 130-140-es a vny) szív balkamrafal-vastagodással és baloldali szárblokkal (szív ingerületvezetési zavar). Gyógyszert nem akarok szedni. A doki napi 10 km gyaloglást ajánl + egy gyógyszert (szívritmusra és a vérnyomásra így együtt). Eléggé kivitelezhetetlennek tűnik számomra, mivel ez napi 2 órát jelent. Ami rövidebb és hatékonyabb lenne, az ugye az intervall és a súlyzós edzés lenne. De ez nálam alkalmazható-e? (A doki csak az aerob-ot ajánlja.) Előre is köszönöm válaszát. Laci

    • Ildikó (EdzésMester)

      Laci! Ennek a megítélése sajnos már nem az én asztalom, én személyi edző vagyok, nem orvos. A helyedben azonban több orvossal is konzultálnék ez ügyben, mielőtt döntenék. A másik probléma, hogy a szívproblémákkal rendelkező személyek magas intenzitású intervallum edzéssel történő edzésének kutatása még eléggé gyerekcipőben jár. Az elmúlt években azonban több kutatás is született, ami kifejezetten ezt a témát járja körül. Különösen arra voltak kíváncsiak, hogy a rövidebb, de magas intenzitású intervallum edzés vagy a hosszabb, de közepes intenzitású aerob edzés a megfelelőbb különböző szívproblémákkal rendelkező páciensek esetén. A jelenlegi kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy az intervallum edzés nem okoz gondod, és az élettani hatásai is jobbak, mint a közepes intenzitású edzéseknek. Sőt, több kutatás mutatta be, hogy a közepes intenzitású, ám hosszan alkalmazott edzésformák (pl. maraton) kifejezetten növelik a különböző szívfunkciózavarok esélyét. Az ilyen gyakorlatvégzés alatt ugyanis a szívben visszafordítható diszfunkció lép fel. Ennek a rövid távú következménye az, hogy — igaz ritkán, de — teljesen egészséges emberek látszólagos ok nélkül szívleállás miatt meghalnak. A hosszú távú következménye (amit állóképességi sportolókkal igazoltak) pedig az, hogy a szív fibrózisos lesz, és a jobb kamra munkahatékonysága gyengül. Nyilván olyan edzésforma és edzéshossz, ami funkcionális zavart okoz a szívben — még ha pihenéssel vissza is fordítható –, nem igazán jó ötlet egy eleve szívbeteg embernél. Visszatérve az intervallum edzéshez, arról sajnos nem tudok nyilatkozni, hogy ezek a kutatások a Te esetedre mennyire vonatkoznak. Tehát mindenképpen javasolt, hogy több szakértővel is konzultálj. Főként olyanokkal, akik igyekeznek képezni magukat, és szívbetegek rehabilitációját segítik. A szívproblémádtól függetlenül viszont így látatlanban azt mondanám, hogy az izomzatodtól függően van rajtad úgy 25-35 kg zsírfelesleg. Ilyen többletnél semmiképpen sem javasolt olyan mozgásforma, ami az ízületeidet terheli (pl. kocogás, futás). Tehát még ha zöld lámpát is kapsz, és úgy döntesz, hogy belevágsz az intervallum edzésbe, figyelj oda, hogy milyen mozgással teszed ezt. (A kerékpár ebből a szempontból jó választás lehet).

      Íme, néhány a fent említett kutatásokból, hogy magad is utána járhass a dolgoknak (sajnos angolul vannak):

      Lásd:

      1. Rognmo, Øivind, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. “Cardiovascular Risk of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients.” Circulation. 18 September 2012, 126(12): 1436-40.
        Meyer, Philippe, Mathieu Gayda, Martin Juneau, and Anil Nigam. “High-Intensity Aerobic Interval Exercise in Chronic Heart Failure.” Current Heart Failure Reports. June 2013, 10(2): 130-138.
      2. Meyer, K., Samek, L., Schwaibold, M., et al. (1997) “Interval training in patients with severe chronic heart failure: Analysis and recommendations for exercise procedures.” Medicine and Science in Sports and Exercise. March 1997, 29(3): 306-312.
      3. Meyer, Philippe, MD; Eve Normandin, BSc; Mathieu Gayda, PhD; Guillaume Billon, MSc; Thibaut Guiraud, PhD; Laurent Bosquet, PhD; Annick Fortier, MSc; Martin Juneau, MD; Michel White, MD; Anil Nigam, MD. “High-intensity interval exercise in chronic heart failure: protocol optimization.” Journal of Cardiac Failure. February 2012, 18(2): 126-33.
      4. Tomas G. Neilan, MD; James L. Januzzi, MD; Elizabeth Lee-Lewandrowski, PhD; Thanh-Thao Ton-Nu, MD; Danita M. Yoerger, MD; Davinder S. Jassal, MD; Kent B. Lewandrowski, MD; Arthur J. Siegel, MD; Jane E. Marshall, RDCS; Pamela S. Douglas, MD; David Lawlor, MD; Michael H. Picard, MD; Malissa J. Wood, MD. “Myocardial Injury and Ventricular Dysfunction Related to Training Levels Among Nonelite Participants in the Boston Marathon.” Circulation. 28 November 2006, 114(22): 2325-2333.
      5. Wilson M, O’Hanlon R, Prasad S, Deighan A, Macmillan P, Oxborough D, Godfrey R, Smith G, Maceira A, Sharma S, George K, Whyte G. “Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes.” Journal of Applied Physiology. 2011 June; 110(6): 1622–1626.
      6. Andre La Gerche, Andrew T. Burns, Don J. Mooney, Warrick J. Inder, Andrew J. Taylor, Jan Bogaert, Andrew I. MacIsaac, Hein Heidbu, and David L. Prior. “Exercise-induced Right Ventricular Dysfunction and Structural Remodelling in Endurance Athletes.” European Heart Journal. 6 December 2011, 33(8): 998-1006.
      • Laci /

        Kedves Ildikó, kösz szépen gyors válaszod, megpróbálok még több rehabos szakértővel konzultálni.

  12. Attila /

    Kedves Ildikó!

    Már kb 3 éve csinálok súlyzós edzéseket. Próbáltam teljesen beleásni magam a témába, régóta az olvasód vagyok. Elolvastam minden infót, amit közzétettél. Nagyon köszönöm, szépen működik nálam amit leírtál, elkezdtem végre fejlődni. Tavasszal azonban egyszer csak elkezdtek fájni az izületeim. Visszább vettem a súlyokat, óvatosabban edzettem, de egyre jobban fájt mindenem. Májusban azt vettem észre, hogy a jobb vállam érezhetően kisebb mint a bal, mert akaratomon kívül jobban kímélem. Jobban is fájt. Ekkor azt tanácsolták a sporttársak, álljak le vele teljesen fél évre. Most letelt ez az idő, és szeretném újra elkezdeni, de nem tudom szabad-e. Az orvos nem javasolja, de nekem nagyon hiányzik. Most várólistán vagyok a reumatológiára, mert a vállam is hangosan recseg, a térdemnek olyan hangja van, mintha kaviccsal lenne teleszórva belülről, és fáj is, pedig lábra viszonylag keveset edzettem, és kis súllyal. Pl csak rúddal guggoltam. Szerinted lehet köze ennek a problémának az edzéshez? El merjem újra kezdeni? 37 éves vagyok, és 87 kg

    Attila

    • Ildikó (EdzésMester)

      Attila! Nyilván először dukál egy alapos kivizsgálás, hogy az esetleges betegségeket, amelyek ilyesmit okozhatnak kizárd (különösen, ha olyan ízületeid is fájnak, amelyekre nem igazán edzettél). Amíg nincs eredmény, a tanácsom az, hogy semmiképp se kezdj olyan edzésbe, ami nagyon megterheli a problémás ízületeket.

      De a kérdésedre válaszolva, abszolút elképzelhető, hogy az edzés okozta a problémáidat. Ám ez esetben nem hirtelen bújik elő a fájdalom. Az ízületeid a nem megfelelően végzett edzés alatt és/vagy hosszabb idő után edzés után diszkomfortérzettel vagy enyhe fájdalommal jelzik, hogy valami nem stimmel és túlzóan megterhelted őket. Sokan hagyják figyelmen kívül ezeket a jeleket, pedig az edzés alatt és után kizárólag az izmokban érezhetsz valamit. Bármilyen más fájdalom vagy diszkomfortérzet jelzés, amire oda kell figyelni. Ha az inaidban érzed (térdnél például komolyabb megerőltetés után jellemző), akkor érdemes pár napot pihenni. Ha az inakban visszatérő ez az enyhe fájdalom, akkor semmiképpen sem szabad tovább növelni a terhelést, amíg az inak meg nem erősödnek. Ha viszont az ízületekben érzed, az egyértelműen rossz jel. Olyan viszont nincs, hogy az edzések alatt és után minden rendben, és aztán hirtelen egyik napról a másikra fájni kezdenek az ízületek. Tehát ha már előtte is voltak előjelek, edzés közben vagy az edzés utáni napokon, csak ezeket figyelmen kívül hagytad, akkor valószínű, hogy az edzés a ludas. Ez esetben a következő dolgok vagy ezek kombinációja okozhatta problémát (de 90%, hogy az első kettőből legalább 1 benne van):

      1. Tiltott gyakorlato(ka)t választottál: tiltott minden olyan gyakorlat, ami az ízületeket nem természetes állapotában terheli (pl. a széles fogással felülről tarkóhoz húzás, vagy a széles fogású tarkóhoz húzódzkodás rendkívül előnytelen a vállnak). Sokan edzenek így hátra, pedig nem is a legjobb hátgyakorlat, a vállízületeknek meg kifejezetten rossz lehet. Számos olyan gyakorlat van, amit sokan egymástól ellesve végeznek a termekben anélkül, hogy tájékozódnának róla. Pedig nem minden gyakorlat egyenlő, és van olyan, ami többet árt mint használ vagy csak bizonyos anatómiával (pl. bizonyos válltípussal) rendelkező emberek végezhetik problémamentesen (igaz, sokszor nekik sem a legjobb, csak a sajátos anatómiájuk miatt nem okoz nekik gondot).

      2. Helytelenül gyakorlatvégzés: a helytelenül és gyorsan elvégzett gyakorlat legalább olyan ártalmas tud lenni az ízületekre, mint a tiltott gyakorlatok. Tehát nem elég egy jó gyakorlat, azt tudni kell helyesen is elvégezni. A súlyzós edzésnél nagy intenzitással és nagy terheléssel dolgozol, tehát mindennél fontosabb, hogy a gyakorlatot pontosan és megfelelően végezd el. Erre lejjebb mindjárt írok neked egy példát, a térdproblémád kapcsán.

      3. Túl gyorsan növelted a terhelést

      4. Nem hagytál elég időt a regenerációra

      Azt mondtad, hogy lábra nem nagyon edzettél, ám a térded mégis fáj. Amit mondasz, az így látatlanban arra utal, hogy a térd stabilitásáért felelő izmok nincsenek egyensúlyban (leggyakrabban a külső izmok és inak túl feszesek, a belsők pedig túl gyengék), illetve amikor ehhez még a csípőizmaid sem elég erősek. Ez esetben gyakori panasz, hogy a térd recseg-ropog, mert a térdkalács súrlódik a combcsonthoz, ugyanis a gyengébb izmok nem tudják az erősebb oldalról érkező erőt ellensúlyozni. Ha valóban ez a gond, akkor ez gyógytornával orvosolható. Ellenállásos edzés a lábra csak ez után képzelhető el, és akkor is jól át kell gondolnod, hogy milyen gyakorlatokat és hogyan végzel. És a megfelelő nyújtás az edzések után segít az izmokat rugalmasabban tartani. Persze koránt sem biztos, hogy ez a problémád, de a reumatológián biztosabbat tudnak majd mondani. Itt hozzátenném szintén, hogy a lábra végzett leggyakoribb és egyik legjobb gyakorlat, a guggolás egyben a legveszélyesebb is a térdre, HA nem jól csinálják. Sajnos azt kell mondanom, hogy nagyon sokan nem csinálják jól, mert a guggolásnál térdüket viszik előre, és ezzel a terhelés jelentős részét a térdízületre rakják a combizmok helyett. A gyakorlat úgy helyes, ha nem a térded megy előre, hanem a feneked megy hátra, mintha egy székre próbálnál leülni. Az alsó lábszárad (közel) merőleges a talajra (csak enyhén, a biomechanikailag szükséges mértékben dőlhet előre). Az egyensúly megtartása érdekében a törzsedet egy kicsit előre kell majd döntened. Alapesetben addig viszed le a fenekedet, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, aztán itt megtartod, mintha egy láthatatlan széken ülnél, és onnan visszaállsz. Mindezt combból. Ott kell érezned, hogy dolgozik az izom. Később ezt lehet úgy nehezíteni, hogy még lejjebb mész, és gyakorlatilag “ráülsz” a bokádra, de a térd itt sem megy előre, hanem egyenesen felfelé áll, vagyis az alsó és a felső lábszár összeér, a feneked a bokád magasságában lesz, majdnem a földön, de nem a földön, a térded pedig felfelé mutat (akár a karodat is rátehetnéd). Persze mindezt eleinte mindenképpen súly nélkül kell végezni és csak amikor már nagyon biztosan megy a gyakorlat, és különösebb odafigyelés nélkül is jól végzed, akkor lehet elkezdeni a többletterhelést súlyokkal.

      De ahogy írtam, én a helyedben biztosan megvárnám a reumatológiai szakvéleményt. Mivel az is változó, hogy egy magát képező, a szakmáját szerető orvossal találkozol-e, ezért akár több szakvéleményt is érdemes lehet kikérni.

      • Attila /

        Döbbenet! Teljesen igaz amit írsz. A széles húzódzkodás talán az első gyakorlatom, kisgyerekkorom óta csinálom, de arra sosem gondoltam, hogy ez lehet az oka. Guggolás szintúgy. Szóval, ezért érdemes szakember segítségével edzeni. Az orvosi véleményekkel csak az a bajom, hogy szerintem igyekeznek túlkímélni az embert, “abból nem lehet baj” alapon. Nekem viszont az is célom, hogy erősödjek, ezért nem fogom abbahagyni, de jobban fogok figyelni ezekre a “jelekre” amit leírtál. Köszönöm, hogy ennyi időt, és energiát fektettél abba hogy válaszolj. Nagy ember vagy!

  13. Edit /

    Kedves Ildikó! Ezekre az edzésfajtákra is érvényes a “2 órával étkezés után” elv? Legalábbis azt olvastam, hogy evés után 2 órán belül nem érdemes zsírégetést végezni, mert az étkezés után jelen lévő inzulin úgysem engedi a zsírt elégetni.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Edit! Egyrészt melyik edzésfajtára gondolsz? :-) Másrészt, ha az intervallum vagy a súlyzós edzésre gondolsz, azt kell megérteni, hogy itt NEM, és még egyszer hangsúlyozom, NEM az edzés alatt elégetett zsír számít: nem azért edzünk, mert az edzés alatt zsírt égetünk. Aki ezért eddz, annak súlyos órákat kellene az edzőteremben tölteni, hogy értékelhető eredménye legyen.

      A magas intenzitású intervallum edzés, ahogy a magas intenzitású ellenállásos edzés is, anaerob edzés. Ez egyszerűen annyit tesz, hogy az izmokba nem jut folyamatosan annyi oxigén, amennyire az izmoknak szüksége lenne. Zsírégetés kizárólag aerob, azaz oxigéndús környezetben valósulhat meg. Tehát az edzés alatt amúgy sem fogsz zsírt égetni. :-) Ezt az egész “az edzés arra való, hogy ALATTA zsírt égessünk” elképzelést el kell felejteni. Az ilyen edzésekkel kizárólag az edzés alatt elvégzett munkával lesz zsírégetés, utána meg semmi. Közérthető nyelven az edzés arra való, hogy a szervezeted egyensúlyi állapotát a magas terheléssel jól felborítsd, hogy aztán a szervezeted kénytelen legyen alkalmazkodni ehhez a terheléshez. A szervezeted arra törekszik, hogy az egyensúlyi állapota minden körülmények között fennmaradjon. Ha felborítod, akkor minden energiát megmozgat azért, hogy ezt helyre állítsa, illetve azért, hogy a felkészültségi állapota olyan szintű legyen, hogy legközelebb ugyanaz a terhelés ne okozza az egyensúlyi állapot megbomlását. Ebben rejlik az igazi zsírégetés titka, mert az ehhez szükséges többletenergiát (az enyhe kalóriadeficit okán, amit a fogyókúra miatt tartasz) csak zsírból tudja előteremteni, ráadásul így a zsírégetés aerob környezetben, a pihenés, regeneráció alatt történik. Hogy egy hasonlattal éljek, amit pont az erről írt cikkemből másolok neked ide:

      Tegyük fel, hogy pénteken elmész otthonról hétvégére, úgyhogy a lakás két teljes napra a gyereké. Te azt mondod neki, hogy csinál amit akar, de vasárnap, amikor visszajössz, mindent ugyanúgy akarsz találni, ahogy most pénteken otthagytad. A gyerek pénteken áthívja néhány barátját társasjátékozni. A barátok átjönnek, szépen kipakolják a játékot, játszanak négy órán keresztül, majd lelépnek. Mit kell ez után a gyereknek csinálnia? Maximum össze kell pakolnia a társasjátékokat és el kell mosogatnia azt a két-három poharat. De mi van, ha a gyerek nem társasjáték partit szeretne, mert az osztálytársaival megbeszélte, hogy este elmennek bulizni?

      Szépen bejelenti a haveroknak, hogy „üres a kégli”, ezért nála lesz a gyülekező. Megjön 20 ismerőse, barátja, hoznak chipset, üdítőt, különböző italokat, amiket egy óra alatt el is fogyasztanak, majd röviddel ez után nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a közeli szórakozóhelyre. A lakás ekkor a következőképpen néz ki: mosatlan tányérok és poharak vannak mindenütt, a konyhában egy törött pohár maradványai elkenve valamivel, ami benne volt, mindenféle kekszek és chips van beletaposva a szőnyegbe, a bor kiömlött, üres üvegek, csokis, chipses zacskók vannak mindenütt, az asztal alatt néhány parafadugó, az előszoba csupa sár az ott levetett cipők miatt. De a megállapodás az megállapodás, szóval a gyerek egész szombaton takaríthat, hogy vasárnapra csillogjon a lakás.

      Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszerű! A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan, mint a fenti példában a társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben az intervallum edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja.

      Ha érdekel az egész cikk, neked is javaslom az elolvasását: Fitnesz mendemondák 2. rész: A zsírégető zóna

      A fentiekből kifolyólag a lényeg az étkezéssel csak annyi, hogy egyél valamikor edzés előtt, és teljen el annyi idő, hogy kényelmesen neki kezdhess az edzésnek. Hogy mennyi idővel az edés előtt eszel, az teljesen mindegy. Annyi idővel kell előtte enni, hogy legyen elég energiád (jó eséllyel nem lesz, ha már fél napja nem ettél), de ne az legyen, hogy tele hassal kezdesz neki edzeni, amikor még emésztenél. Tehát ez eléggé egyéni. A többi csak szemfényvesztés.

  14. Z. Nagy Erzsébet /

    Kedves Ildikó!

    Engem érdekel az edzésprogramod! Milyen életkorúaknak ajánlod? A levelezési rovatból az látszik, hogy csupa testépítővel vagy körbevéve, tehát tudni szeretném, hogy jóval túl a 60-on, szerényen szólva némi túlsúly mellett részt tudok- e venni az edzésprogramodban. Persze tudom, hogy sok minden nem a korhoz, hanem az úgynevezett fittség minőséghez kötődik. Tehát mit ajánlanál nekem?
    Üdvözlet Erzsébet

    • Ildikó (EdzésMester)

      A program több alprogramra tagolódik céloknak megfelelően. Az egyik része kifejezetten azoknak szól, akik hosszú ideje nem sportolnak, esetleg sosem sportoltak, vagy idősebb korban vágnak bele. Ennek megfelelően van otthon végezhető alapozó része, amit az előbb felsorolt esetekben szoktam ajánlani (általában csak kezdetként). A helyzet az, hogy a programban szinte alig van testépítő. Ennek az az oka, hogy a testépítők egymástól szedegetik össze a módszereket (hol jól, hol rosszul), és nem szeretnek használni egy ilyen programot. Azonban a félreértések tisztázása végett: az, aki súlyzós edzést végez, még nem biztos, hogy testépítő (legalábbis a szó klasszikus értelmében semmiképpen sem). Az igazság az, hogy a súlyzós edzés bármilyen korban végezhető, a legjobb ma ismert edzésforma, ami bármilyen korban képes az izomleépülést visszafordítani. Mert bizony idős korban is lehet izmot építeni és erősebbé válni. Sőt, ha nem ezt tesszük, akkor az izomzat lefelé épül, ugyanis 30 éves kortól — ha az izmokat nem építjük, akkor — átlagosan az izomzatunk 0,5-1%-át veszítjük el évente. Az egy más kérdés, hogy az idősebb korosztály (még az én korosztályom is, pedig 53 vagyok) és a nők sokszor idegenkednek a súlyzós edzés gondolatától. Ezért pedig leginkább a súlyzós edzéshez asszociált kép tehető felelőssé. Pedig a súlyzózás nem feltétlenül a hatalmas izomzatot növesztő testépítők sportja. És kutatások szerint a súlyzózás elkezdése után már két-három héttel felgyorsul a fehérjeszintézis az idősebbek esetében is. Tehát javaslom az otthon végezhető alapozó edzést, és ha már azon kicsit megerősödtél, akkor a terhelhetőségedhez igazodó súlyzós edzést. Ez utóbbihoz viszont vagy terem kell, vagy otthonra be kell szerezni kézi súlyzókat. :-) (Én is végzek súlyzós edzést.)

  15. Attila /

    Szia,

    Az egy maximum 2 szerianak mi a tudomanyos magyarazata izomtomeg noveles eseteben? Ez elege szembe megy az altalanosan elfogadott 4 szerias megkozelitessel.
    koszonom.

    • Ildikó (EdzésMester)

      A magyarázata az, hogy a termekben a közkézen járó “edzéselméletek” egyáltalán nem követik a sportkutatásokat. Valaki valamikor kitalált valamit, és ez lassan változik, mert senki sem érzi úgy, hogy ez egy olyan dolog, aminek önálló tudománya van, és amit szintén tanulni kell, és az ismereteket bizonyos időközönként frissíteni kell. Általában senki sem tudja, hogy honnan jön a 3 szett vagy a 4 szett. Vagy mondanak valamit, hogy mondjuk a Schwarzi is így csinálta, tehát biztos jó. Azonban időközben empirikusan tesztelték, hogy van-e bármiféle élettani előnye a több szériának, és nincs. Ez esetben viszont felesleges 2-3-szor annyi időt tölteni az edzőteremben. Sokan az idő miatt nem kezdenek edzeni, holott az egyszettes edzés ugyanolyan hatékony, mint a többszettes edzés. Sőt, a legtöbb rekreációs súlyzós edzést végzőknek a 4 széria még sok is. Ha ugyanis 4 szériát csinálsz, akkor hiába dolgozol 8 ismétléssel, azt 4 szettben ismétled. Így valójában nem 8RM-es súllyal fogod a gyakorlatot elvégezni, hanem kb. 10-12RM-es súllyal. Vagyis az intenzitás rovására megy. Ez a súlytartomány pedig már inkább izom-állóképességi tartomány – bár még valamelyest van izomnövelő hatása is. Ez utóbbinak az optimális súly pedig kb. 4-8RM között van. Ha pedig mégis 8RM-hez közeli súllyal dolgoznál a 4 szettes edzésben, akkor túl sok pihenést kell beiktatni a szettek közé (kizárt, hogy 8RM-es súlyt 32-szer komolyabb pihenések nélkül ki tudj nyomni), ami viszont feleslegesen hosszúra nyújtja az edzést, és továbbra is bármiféle előny nélkül.

      Tessék egy tanulmány erről, ami kifejezetten edzett (régóta edző) személyek esetében vizsgálódott, ahol azt hihetnénk, fontosabb a sok szett:

      http://general.utpb.edu/fac/eldridge_j/kine6362/Readings/Muscular_Strength_Unit2_reading2.pdf

      De ha kicsit utána kutatsz, látni fogod, hogy számos kutatás cáfolta már, hogy a több szettes gyakorlatvégzés jelentős vagy egyáltalán bármiféle előnnyel járna. Ha van is előnye, az olyan marginális, hogy nem éri meg.

  16. Erika /

    az insanity edzések fogyáshoz megfelelőek?

    • Ildikó (EdzésMester)

      Bármilyen edzés megfelel fogyáshoz. :-) Természetesen vannak, amik jobban és vannak, amik kevésbé, de amitől fogyni fogsz az kevésbé az edzés, és sokkal inkább az étkezés. Az elrontott étkezés nem áll arányban azzal, amit edzésbe kell befektetned ahhoz, hogy ellensúlyozd. Ráadásul a teljesítőképességed is határt szab annak, hogy mennyit tudsz ellensúlyozni. Úgyhogy az étkezésre kell első sorban odafigyelni. Ha az nincs meg, az edzéstől sem fogsz fogyni, maximum erősebb és fittebb leszel tőle (ami persze nem egy elhanyagolható eredmény). Ha a szükségesnél 10-15%-kal kevesebb kalóriát viszel be, akkor bármilyen edzést végzel, az jó lesz. Persze ettől még áll a tétel: az intenzív edzés a legjobb edzés. Nem csak az élettani előnyei miatt, hanem a rövidsége okán is. ;-)

  17. laci /

    szia ildiko én még csak mosrt keztem el edzeni és nem értem hogy mi az a gyakorlatonként egyetlen széria a gyakorlatot még értem de az egyetlen szériát még nem értem van sejtésem hogy plda 1szer 8 szor kel kinyomni de nekem azt mondják hogy több. és még tudniszeretném hogy ötszöri étkezésnél 18ora után kel lemég étkezni

    • Ildikó (EdzésMester)

      Teljesen mindegy, hogy mikor eszel. Marginális különbségek vannak abban, hogy az adott mennyiségű kalóriát mikor viszed be. Akiknek van értelme ezzel foglalkozni, azok versenyszinten vannak, és szeretnének minden hajszálnyi, nanoméretű előnyt megszerezni, amit csak tudnak. Ha a kalóriabeviteled megfelelő, és a mikronutriensek (fehére, szh., zsír) eloszlása is rendben van, akkor szinte mindegy, hogy mikor eszel. :-) A napi 5 sem számít igazán, pusztán a rendszer szempontjából van jelentősége. :-)

      Ha még csak most kezded az edzést, akkor amúgy lehet több szériát is lenyomni egy-egy gyakorlatból. De valóban, ha van egy gyakorlat (pl. fekvőtámasz), és abból 3×8-at csinálsz meg (vagyis csinálsz 8 fekvőtámaszt, pihensz egy kicsit, majd ismét 8-at, majd ismét pihensz, és végül megcsinálod az utolsó nyolcat), akkor elmondhatjuk, hogy a fekvőtámaszból három szériát csináltál nyolc ismétléssel.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Ugye helyi zsírégetés nincs, csak általános, amivel idővel a hasadról is leadsz. Erről bővebben itt írok: http://edzesmester.com/blog/fogyas-hasrol-gyorsan-hasrol-fogyni-es-tarsai/

      Viszont éhgyomorra nem javasolt edzeni. Vannak, akik azért javasolják, mert hogy akkor nem a frissen bevitt szénhidrátot fogod felhasználni az edzés folyamán. Nos, ez egy baromság. :-) Nem azért, mert nincs benne egy hajszálnyi igazság, hanem azért, mert nem emiatt fogsz jobban vagy kevésbé jól fogyni. Ugye alapvetően a fogyás az egész nap folyamán bevitt kalória és az egész nap folyamán felhasznált kalória közötti különbség kérdése. De az igazi probléma, hogy mindenki mantrázza ezt a dolgot anélkül, hogy tisztában lenne azzal, hogy az információ honnan származik. Aki egyáltalán tud valamit róla, az erre a cikkre szokott hivatkozni. A gond csak az, hogy ez a tanulmány azt vizsgálja, hogy a szükségleteiket messze meghaladó kalóriabevitellel és e mellé kiugróan magas zsírbevitellel élő emberek jól teszik-e, ha éhgyomorra edzenek. Ennek semmi köze egy mai magyar átlagemberhez. Sőt, egy mai modern átlagemberhez sincs, mert a kalóriabevitelünk túlnyomó többségét a modern ember szénhidrátból fedezi.

      Ezen felül ha nincs hirtelen felhasználható szénhidrát, akkor az edzés intenzitása bizony azt megsínyli. És mivel az edzésintenzitás a fogyás legnagyobb barátja, így nem nehéz kikövetkeztetni, hogy az éhgyomorra edzés nem a legjobb ötlet. :-) Ellenállásos (súlyzós) edzést sem javasolnék minden nap. Ha minden nap csinálod, és nincs túledzés, akkor vélhetőleg az sem elég intenzív. :-) (A súlyzós edzésnél az intenzitást annak a súlynak a nagysága határozza meg, amivel a gyakorlatot elvégzed). Persze ha a súlyzós edzést egyfajta könnyedebb, aerobhoz közelebb álló formában csinálod (15 fölötti ismétlésszámok), akkor lehet minden nap.

  18. Sara /

    Kedves Ildikó!
    Lehetséges-e az, hogy ha zsírégető gyakorlatokat végzek, akkor nem, vagy csak minimálisan fogyok mellből? Ha igen, hogyan?

    • Ildikó (EdzésMester)

      Lehetséges, ha a genetikai programod így van megírva. :-) Ha viszont nem húztad ki a genetikai lottó ötöst, akkor nincs semmi, amit ez ellen tehetnél, ha zsírból fogyni szeretnél.

  19. Kedves Ildikó !
    35 éves nő volnék.”Versenysúlyom” 54 kg volt igaz kisebb felesleg már akkor is fen állt.Sportolni nem sportoltam semmit sem.
    Az utóbbi időben (években)eléggé elkényelmesedtem és bizony felugrott rám pár kiló.Volt hogy 60-at is mutatott a mérleg mégis ez fölé nem mentem.Nagyon elkezdett zavarni ez a súlytöbblet hiszen a régen hordott ruháim nem jönnek rám nem érzem csinosnak magam.Gondoltam orvosolom a problémát és harcba szállok a kilók ellen és a kondíciómon is erősítek.2 hónappal ezelőtt elkezdtem lépcsőzni itthon (két lépcsőfoknyi a magasság) amire fel le lépkedtem egyenletesen.Az első alkalom után ami 20 percen át tartott eléggé izomlázam lett másnap már alig bírtam lábra állni.Pihentettem pár napot és ismételten bele fogtam a tornába ami után elég szépen is ment és tartott 30-40 percen keresztül ami sokszor volt monoton és unalmas is egyben de ennek ellenére tovább végeztem.Szép szálkás formás combokat és feneket láttam lelki szemeim előtt :-) Ezt végeztem heti háromszor.Mivel még sem éreztem ennek hatékonyságát gondoltam változtatok a módszeren és elkezdtem egészen fel sétálni egyesével ami 11 lépcsőfok lefelé úgy mond kocogtam.Ezt a fajtát bírom 20-25-30 percig is akár.És az edzéseket is felemeltem heti háromról négy edzésre.Valahogy még sem tapasztalok magamon fejlődést különösen fogyást nem ! Étkezésemre is próbáltam odafigyelni kevesebbet enni.Múlt hét óta + bele kezdtem a súlyzós edzésbe is kiegészítésképpen ( fekvenyomás ).Tehát nem tudom hogy esetleg mit csinálok rosszul min kellene változtatnom és mivel a fogyás jele nem mutatkozik hirtelen elment a kedvem az egésztől.Abba hagyni még sem szeretném mert egy jól eső érzés párosult a torna végeztével.Kérem szépen a tanácsát ez üggyel kapcsolatban.Tisztelettel A.

  20. Ami még kimaradt hogy a magasságom 165 cm .Testalkat típusom endomorf.
    A.

  21. Még egy információ rólam :-) A hüvely és mutató újammal lazán át bírom fogni a csuklómat újjaim össze érnek.Ez alapján mezomorf testalkattal rendelkezem és nem endomorffal amit hittem … Már lassan magam sem értem melyik vagyok a kettő közül :-)
    A.

  22. ildi /

    Kedves Ildikó!

    a kedvenc sportom az úszás. kb 20 kiló súlyfelesleg van rajtam, és szeretnék lefogyni, ha lehet az úszással. legalább a fölösleg leadásáig utána pedig járnék edző terembe hogy átalakuljak, izmosodjak. Arra lennék kíváncsi, hogy úszással lehet e ugyanúgy fogyni mint a súlyzós edzéssel? megteszi ugyanazt a hatást? fogyhatok vele heti egy kilót? Gondolom attól is függ hogy mennyire intenzíven és hányszor egy nap csinálom de arra vagyok kíváncsi hogy van e esély egyáltalán arra hogy ugyanúgy fogyhassak az úszással mint a zsírégető súlyzós edzéssel.

    • Ildikó (EdzésMester)

      Elvileg nincs akadálya. A problémát az szokta okozni, hogy a legtöbb ember, aki úszik, nem úszik elég nagy intenzitással. De az úszásra is rá lehet építeni egy fogyókúrás edzésprogramot. Ráadásul van egy előnye is: nem terheli az ízületeket, és mégis szinte minden izmot átmozgat. De sajnos az intenzitást kevesen tudják hozni.

  23. Zsuzsi /

    Tisztelt Ildiko!
    Szeretnem a velemenyet kérni a garcinia cambogiarol,mint fogyást segítő novenyrol.válaszát előre is koszonom

  24. Timi /

    Szia! Én egy 23éves lány vagyok,kb 7-8kg feleslegem van főként fenék és comb tájékon. Heti 4x megyek konditerembe,ott 1óra súlyzós edzést(minden területre),1,5-2óra kardiot végzek. A súlyomból nem veszítettem,de az alakom formálodott,mostanában viszont úgy érzem megtorpantam. Illetve a vállam és a karom sokkal szélesebb lett aminek nem örülök,hagyjam ki a kar erősítést? Hogyan tudnák tovább fejlődni? Hogyan tudnám leadni a felesleges kilókat? Várom válaszod! Köszi!

    • Ildikó (EdzésMester)

      Leginkább az étkezésen fog múlni. Kerülni kéne az üres szénhidrátokat (tészta, kenyérfélék, pékárú, édességek, stb.), kicsit több hús és halfélét enni, de összességében oda kell figyelni, hogy a kalóriabeviteled ne legyen túl magas. Pontosabban legyen alacsonyabb, mint eddig. Ha nem fogysz heti 4 edzés mellett, az azért van, mert még mindig nem jó a kalóriabevitel. Ha nem is hízol, akkor most lehetsz egyensúlyban. Csökkentsd, és meg fog indulni a fogyás. De az edzést ne hagy abba! :-)

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.